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chiezaruの日記

2018-08-28

Day 26-28 - 近況メモ

| 09:24 | Day 26-28 - 近況メモ - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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玄米と白米と大麦- Canon Powershot G7X Mark II
玄米ベースに白米と大麦を混ぜて約四合。一週間分の昼食のまとめ炊き用。玄米大麦オーガニック。白米はスーパーで売っているイタコマチなる米。)

8月28日(火)、ローマ。晴れ。
週末、日曜日に小一時間にわか雨が降った以外は週末から天気は良好。
夕方買い物にでて、さっきまで晴れていたのに雲が出てきたなぁと思いながら家をでて順序のスーパーで買い物を済ませて帰ろうとしたら既に降っていた。とはいえ豪雨ではなかったからちょっと濡れた程度。

24日にやたらどだるい12kmをやってその翌日は少し長めの距離で15kmを目標に走り出した。8〜10k辺りから疲れが脚が重くなったって10kmのあたりで腹の具合が微妙な感じになってきて、14kmに届いたところで大事をとってそこでやめておいた。1時間23分30秒。ぎりぎりで1km平均で6Kmを切れたのでよしとする。

一日休筋日を取って、昨日12km。
ふくらはぎと膝に湿布を貼って置いたのが功を奏したようで筋肉痛が無い状態で始められたのがよかったようで、全ラップ(1km=1ラップ)で6分切り、10km地点での今季最高、56分24秒、ゴールして1時間08分08秒、平均ペース5:35 分/kmと12kmでも今年一番良い記録になった。

最後の12km目で1km、5分19秒とラストスパートをかけることもできた。
身体の力が更に一段レヴェルアップした実感あり。

だいぶ持久力が上がった。

毒抜き効果も現れてきて身体が軽く、動きにも切れある。
体感的に歳にして4〜5年分時計が逆戻りしたような感じで、実はこれが毎年8月にデトックス兼在宅個人夏合宿をやる一つの動機にもなっている。

あと二走。午後の脚の状態を見ながら今日か明日に15km+前回届かなかった1kmで16km。
最終日31日に12kmをこなして終える予定。

31日に雨マークがついているのがちょっと気になる・・。(もし降ったら順延で翌日に繰越すつもり。)

今日、明日が山場。でも特別な12年目のビールまであと少し。(とは言っても、正直なところこの時期になると全くアルコールを飲みたいという欲求が無くなっていたりはする。)

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Canon Powershot G7X Mark II

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Canon Powershot G7X Mark II

炊き上がったら味をつけずにおむすびに。一日一個、職場に持参する一週間分の文字通り昼御飯↓
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Canon Powershot G7X Mark II

8月25日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.7kg(体脂肪率:17.5%)
ランニング直後の乾燥体重:62.4kg(体脂肪率:15.7%)
ランニングタイム(14km):1時間23分30秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2962006884
その他トレーニング:ストレッチング
飲酒:なし

8月26日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:63.5kg(体脂肪率:17.4%)
ランニング直後の乾燥体重:休筋日につき運動なし。無計測)
運動:なし
飲酒:なし

8月27日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.8kg(体脂肪率:17.4%)
ランニング直後の乾燥体重:62.4kg(体脂肪率:15.6%)
ランニングタイム(12.2km):1時間08分08秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2967262730
その他トレーニング:ストレッチング、腹背筋、腕立て、体幹トレーニング
飲酒:なし

2018-08-25

Day 24-25 - あと一週間

| 09:22 | Day 24-25 - あと一週間 - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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ジェラート- Canon Powershot G7X Mark II
アルコール断ちをしている期間に限り甘いものが欲しくなる。近所のジェラテリアGrom、お店の看板前にて。)

8月25日(土)、ローマ。晴れ。
昨日は雨が降らず、久しぶりに終日降雨なしだった。
今日は天気予報サイトによっては午後に雨マークがついている。
夕方にランニングをする予定なので降るならば早めにお願いしたいところ。もしくは夜半に。

水曜日の15kmが効いたか一昨日を休筋日に当てても足の疲れが抜けず。
昨日は両ふくらはぎが二つの鉛になったように重かった。
走り始めから筋肉痛もありペースも上がらず。
結局12.2kmを1時間15分13秒。

8月も終盤。一日晴れが続いても、夕方になれば走っていて暑さはほとんど気にならなくなった。
今年はあまり追い込まずに呼吸循環器系に余裕を持たせて淡々とマイペースを守ってひたすら足を進めている。

最近はランニング中の平均心拍も155bpmとひと月前より下がっている。
最後にラストスパートでペースを上げても160まで行かないくらい。

4月の時点、一冬終えて、すっかりなまっていた状態で今よりも遅いペースで170まで行っていたのを想うと、心肺循環器系のスペックが向上したのが分かる。
実際この時期になると苦しくて止まりたいという衝動はなくなる。

脚の状態を見ながらペースを下げればある程度回復できるし、あとは距離を重ねていくに従って強くなっていくダルさを耐えていればいい。
どちらかというとフィジカルな強さよりも、気持ちを維持することのほうが大切。

コンスタントに続けたおかげでその辺りを我慢する耐性は大分ついた。

今日を入れてあと一週間で四走。

疲労が蓄積してきているものの、昨日まで14回走ってきたことを思うとゴールは遠くない。

両脚ふくらはぎと左足首を湿布でケア中。

故障には注意して油断せずに終盤をこなしていきたい。

8月23日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:63.1kg(体脂肪率:18.0%)
ランニング直後の乾燥体重:休筋日につき運動なし。無計測)
運動:なし
飲酒:なし

8月24日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.3kg(体脂肪率:17.6%)
ランニング直後の乾燥体重:62.5kg(体脂肪率:15.4%)
ランニングタイム(12.2km):1時間15分13秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2959400701
その他トレーニング:ストレッチング
飲酒:なし

2018-08-15

Day 14-15 - よく雨が降る8月

| 09:25 | Day 14-15 - よく雨が降る8月 - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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【 Bianca Vittoria(ビアンカ・ヴィットーリア)】- Canon Powershot G7X Mark II
(食用ぶどうも旬。ビアンカ・ヴィットーリアという品種らしい。種あり。イタリアのブドウはあまり皮離れがいまひとつで日本のブドウに慣れているとちょっと食べにくいかもしれない。)

8月15日(水)、ローマ。曇り。昨日午後と夜半にまとまった雨が降って、気温も下がり涼しい朝。
久しぶりに暑さに煩わされず眠れた。

予報では今日、明日も天気は安定しない様子。
昨日は休筋日に当てたから都合もよかったけれど、今日はひと走りしておきたいところ。今の感じの気温だと気持ちよく運動できそうだし、雨に遭わなければいいなと思う。

それにしても今年の8月はよく雨が降る。

一日中降り続くタイプの雨ではないし、基本晴れ男だから大丈夫だろうと楽観的に見てはいる。

月曜日に12kmほどのランニングをしてけっこう疲労が蓄積しているのを実感した。
運足が重くふくらはぎから大腿、大臀部に筋肉痛があるのに走り出してから気づいた。
スローペースなため呼吸循環器系にはそれほど負担はないものの、10km超えは四肢はダルさとの我慢比べ的な要素が強い。

今年は準備段階でかなりサボったこともあって、仕方が無いことと、自分に言い聞かせている。去年、職場までの往復8km+8kmの自転車通勤を強いられて、走り出すまえにすでに両脚が疲れていたあの感覚を思い出すと、あれに比べればぜんぜんマシ、と気持ちをつないでいられる。

あの鬱陶しかったチャリ通が翌年こんな風に心の糧になるとは思っていなかった。
嬉しい誤算に支えられながら二週まではなんとかノルマどおりこなせている。

前回で8走。全18走が課題なので今日こなせば丁度半分。予定通りに折り返し地点に到達できる。天気にはもってほしいところ。

ところで前回インナーソールをまたカスタムソールに替えてみたところ、右足の裏の痛みは出ないようになっていた。足のほうが慣れたのかもしれない。
同時に、こちらを使うと腰への負担も軽減されて痛みを伴ったこわばりが半減するのも発見。後半はこれを使い続けていくつもり。
比較して使いつづけてみるとやはり値段に見合った効果を体感できる。

今日の課題は12km気温が低ければもう少しペースもアップしていきたい。

8月13日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.4kg(体脂肪率:18.5%)
ランニング直後の乾燥体重:62.9kg(体脂肪率:16.1%)
ランニングタイム(12.19km):1時間20分23秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2929712842
その他トレーニング:ストレッチング
飲酒:なし

8月14日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.2kg(体脂肪率:18.2%)
ランニング直後の乾燥体重:休筋日につき運動なし。無計測)
運動:なし
飲酒:なし

1kg=1.99ユーロ(250円強)で一房656g、1.31ユーロ、150円くらい)↓
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Canon Powershot G7X Mark II

黒葡萄もあってキロあたりの値段は同じ、今回は黒葡萄のほうが美味しかった↓
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Canon Powershot G7X Mark II

白ブドウはビアンカ・ヴィットーリア、黒ブドウはブラック・ローズという種類らしい。ワイン用では聞いたことのない品種↓
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Huawei P9 Plus

アルコールを断ってからフルーツをよく食べるようになった。

2018-08-10

Day 9-10 - 淡々と

| 09:10 | Day 9-10 - 淡々と - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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【 平たい白桃とネクタリン 】- Canon Powershot G7X Mark II
(日本では蟠桃と呼ばれるタバッキエーラと名のついた平たい白桃。甘さだけでは無く瑞々しさと上品な酸味が特徴。大好物。と、毎年言っているけれど・・。スーパーで1kg、6個入りで2.66ユーロ、340円位。イタリアの旬の野菜と果物は本当に安くて美味しい。特にこの時期、アルコールを断つと甘いものが欲しくなることもあって助かる。スーパーでは最近葡萄なども見かけるようになってきたから、次回買ってくるつもり。)

8月10日(金)、ローマ。晴れ。

八月は淡々と過ぎていく。
8日に今週二度目のランニングをして10km。二日連続の10kmだったけれど疲れは残っていなかったようでラップタイムが縮んだ。1kmあたりの平均で6分を切るようになり、走っていても体を前に運ぶ力が少しついて、地力が一つレヴェルアップしたのを実感できた。疲れ具合からも両脚大腿筋がちゃんと仕事をするようになったのが分かる。

2週目に入ったので筋トレの取り入れて、スクワット、懸垂、腹背筋、腕立てなどもランニング後のメニューに追加した。始めは慣らし程度の回数しかしていないものの、その夜から翌日にかけて全身が筋肉痛になって火照り夜はほとんどの時間床の上で寝た。タイル素材で気持ちが良く、腰も楽になる。

このところ右足の裏、手で言うと野球のバットを振るとたこが出来るあたりに少し痛みを伴った違和感が出るようになった。
昨日のように一日休筋日を挟むと元通り治るのだけれど、今日もういちど10kmを完走したら、それをスタンダードに、明後日から少しずつ距離を伸ばしていくつもりなので少し不安がある。

使ってみて疲れの出方が緩和されたように感じていたカスタムインナーソールだけれど、ひょっとしたら合っていないのかもしれない。

今日走るときはもともと入っていたメーカーのインナーソールに取り替えて試してみようかと思っている。

8月8日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.2kg(体脂肪率:18.6%)
ランニング直後の乾燥体重:62.9kg(体脂肪率:16.5%)
ランニングタイム(10.26km):1時間0分10秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2916644446
その他トレーニング:ストレッチング、スクワット、懸垂、腹背筋、腕立て
飲酒:なし

8月9日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.3kg(体脂肪率:18.2%)
ランニング直後の乾燥体重:休筋日につき運動なし。無計測)
運動:なし
飲酒:なし

2018-08-06

Day 5-6 - 微妙に前途多難感

| 09:16 | Day 5-6 - 微妙に前途多難感 - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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【 花嫁のれん 】- Sony RX1R
(北陸には花嫁のれんと呼ばれる婚礼に用いられる特別な暖簾があるのだそう。宿の廊下を歩いていると掛かっているのを見て招いてくれた知人が説明してくれた。金沢、滝亭にて)

8月6日(月)、ローマ。晴れ。

土曜日にランニングをしようと思っていたけれど、午後に降雨。帰宅するまでには止んではいた。ただ昼に玄米おにぎりを持参していたのだけれどそれは食べる事が出来ずに)仕事のミーティングを兼ねた昼食でパスタを食べてからどうも胃がだるくなって、迷いながらも運動は順延する事にした。

8月に天気のことを気にしたことはほとんど記憶に無い。

初日からあわや残業になりそうになったり、天気が微妙だったり、土曜日に至っては晩御飯の準備をしているときに連れが飲んでいたビールのグラスを自分の麦茶の入っているグラスと間違えてひとくち口に含んでしまった。
あわてて吐き出して、うがいをしたので飲酒にならなかったものの、今年はなんとなく外的要因による前途多難感がある。何かがかみ合っていないような・・。

翌日曜日も予報では昼ごろと夕方に雨マークが付いていた事もあって、頑張って午前中に10km走った。
朝走るのを日課にしている人もいるけれど、自分は苦手。休日にしては少し早めに起きて、9時半ごろ家を出たときは空気にまだ朝の爽やかさが残っていたものの、8kmに差し掛かったあたりからはまさしく炎天下で往生した。風がほとんど吹いていなかったのもある。
起床してから1時間くらいだとまだ体は目覚めていない感じで、運動初期の体の使い方がいまひとつ分からない。ペースが巧くつかめずに、疲労感が強い。とくに循環器系が着いて来ない感覚。

ともあれ10kmをマイペースで完走できて1時間4分3秒。

木陰を探してストレッチなどしていると緑の香りのする風が吹き出して気持ちが良かった。

クールダウンしたところで、少し余裕があったので公園の鉄棒のあるところまで歩いて懸垂。帰宅して腕立て伏せと腹背筋の筋トレを少し。これから少しずつ負荷を増やしていく準備に入る。

今日はあちこち筋肉痛、右足の裏に少し違和感を感じるので休筋日に当てる。

明日からは10kmをスタンダードで続けていく予定。

8月4日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.7kg(体脂肪率:19.4%)
ランニング直後の乾燥体重:天候不良で運動なし。無計測)
運動:なし
飲酒:なし

8月5日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:65.9kg(体脂肪率:19.6%)
ランニング直後の乾燥体重:63.6kg(体脂肪率:17.1%)
ランニングタイム(10.0km):1時間4分3秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2907395568
その他トレーニング:ストレッチング、スクワット、鉄棒を使っての懸垂、腕立て伏せ、軽い腹背筋の筋トレ
飲酒:なし

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Sony RX1R

2018-08-04

Day 3-4 - 天気と運動メモ

| 09:26 | Day 3-4 - 天気と運動メモ - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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【 石の川と魚のおきもの 】- Sony RX1R
(涼しげな写真を一枚。帰国した際、知人の好意で招いてもらって投宿した金沢、滝亭にて。)

8月4日(土)、ローマ。晴れ。

昨日は午後ににわか雨があって、いつもなら自分がランニングする時間にもけっこうな降雨があった。ラッキーなことに昨日はちょうど休筋日に当てていた。

今年は日本だけではなくヨーロッパの夏も酷暑で、スペインやポルトガルでは過去最高気温の記録がでるのではないかという記事を読んだ。イギリスやスウェーデンなど北のほうでもかなりの暑さだとか。

ただ、ローマに限って云うと例年とそれほど変わらない印象。
もちろん日中、日の下で活動するのはさすがにキツイとは思うけれど、ローマの夏はいつもこんな感じ。
去年に比べて朝晩は過ごし易い気すらしている。

通常ほとんど雨の降らない月なのに、一昨日は郊外で、昨日は市内で雷を伴った雨が降った。おかげで昨晩は夜の気温がぐっと下がって快眠する事が出来た。

予報をみると今日も午後から夕方にかけてにわか雨の可能性があるらしい。

基礎体力がついてないなか二日続けて8km走ったこともあって、下半身を中心に腰と腹筋まで軽い筋肉痛がきた。

一日筋肉を休ませてそれもほぼなくなったので今日は10kmに挑戦しようと思っている。

雨が降るならパッと降って、走る前にサッと終わってくれたら気温も下がって助かるのだけどな。

8月2日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.1kg(体脂肪率:体重計のエラーにより計測不能)
ランニング直後の乾燥体重:62.6kg(体脂肪率:体重計のエラーにより計測不能)
運動:
ランニングタイム(8.1km):51分20秒
今回のランニングの統計https://connect.garmin.com/modern/activity/2900725629
その他トレーニング:ストレッチング
飲酒:なし

8月3日の状況メモ:
朝起きぬけの体重:64.4kg(体脂肪率:19.1%)
ランニング直後の乾燥体重:休筋日につき無計測
運動:なし
飲酒:なし

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Sony RX1R

2018-04-04

一日一食にしてみた件 - 2

| 09:42 | 一日一食にしてみた件 - 2 - chiezaruの日記 のブックマークコメント

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【 植物性プロテイン 】 - Sony RX1R
(乳清由来のプロテインWPCは体質に合わないので知人に譲り、ヴィーガン仕様のものに買い替え。Whey Protein Isolate、WPIというタイプのものは乳糖不耐症の人でも大丈夫というけれど、合わない可能性も残っていて、また駄目だと経済的に痛いので。間違いなく安心の植物性のものを選択。それにしても見た目の怪しいパッケージング・・。)

4月4日(水)、ローマ。厚い灰色の雲が飽和しつつある感じで、小雨がぱらつきだしている。

サマータイムに入った先週、今季最初のランニングを3kmほど。なまった身体のリハビリ的に。
日曜日に二度目、夏のスタンダードにしている6kmコースをゆっくりと40分かけて完走した。目安にしていた5kmより距離が伸びて、思ったより体力が落ちていないらしい。走り終えた直後には腰にこわばる感じがあったけれど、ほかの各部位に筋肉痛皆無。悪くない感触。

夕方天気が回復すれば今日も仕事の後ひと走りしたい。

一日一食にしてみた件について。

慣れ親しんだサイクルもあってか最初のうちは午後になると血糖不足で少し貧血気味だったり、夕方になると脚に力が入らないというようなこともあったけれど時間が経つにつれて体のほうも自然にエネルギーマネージメントを最適化できるようになって、約ひと月半が過ぎて、今では一日一食で普通に生活している。日によってはそのときの体調によってビスケットなどを食べる事もある。

このスタイルを始めて初日、二日目はそれほど苦痛を感じなかった。一番きつかったのは4日目で、午後に頭がくらくらしたり、夜に下痢になったりした。

それからは日を追うごとに緩やかにカーヴを描いて緩和していく感じ。

自分の場合空腹を感じるのは午前中で特に午前11時から12時くらいの間一番強くなる。そのあと午後3時くらいになると治まって腹が減ってつらいという感覚はなくなるパターン。
このサイクルは今でも同じ。11時を過ぎたくらいから胃腸が動きだしてグーグー言い出すので水分補給をしてやり過ごす事にしている。

案外が辛かったのは、初期うち一日分の栄養素一度に摂取するための食事量をこなす事だった。
朝の豆乳とオレンジ、レモン果汁を別にすると、夕飯の時、このあと24時間(正確にはもう少し短いけれど)食べられないという思いが頭によぎって、エネルギーを貯めておかないと、と胃の許容量限界まで無理して食べてしまって、苦しくなるということがあった。

だだこれも慣れとともに解消していくようで、今ではそこまで頑張って詰め込まなくても一日持つようになっている。

一日ごとにメインにする栄養素を変える事で3日を一単位してそのなかでバランスが取れるようにすれば良いかなと思うようなった。

ランニングをするときは午後にプロテイン(タンパク質)とマルトデクストリン(多糖)の粉を混ぜたものを水で溶かして摂取する。

食生活で一番変わったのは夕飯に炭水化物も摂るようになったこと。
以前はパンやパスタ、米は朝と昼に食べて、夜は野菜とタンパク質中心ですませていたけれど、それだと一日もたない。貯蓄できるエネルギーが要るのを実感したため。

それもあってか体重自他は当初64kgとそれほど変わっておらず62-63kgあたりで推移している。腹回りも劇的に脂肪が落ちたということもない。体脂肪は今のところ17〜18%くらいでこれも以前と大して変わらず。(走った後測ると15%くらいになる。数値は脂肪より体内の水分に左右される様子。)

自分の場合別にダイエットのためにやっているわけではないので、その辺りは別にきにならない。
ただなんとなく、これから頻繁に運動するようになったら一気に落ちそうな気はしている。

これについてはどうなるか興味があって自分でも楽しみ。

一日一食のスタイルは今のところ継続する予定。
続けてみて思う事があったら時々日記につけていくつもり。

マルトデクストリン↓
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Sony RX1R

ヴィーガン・プロテイン↓
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Sony RX1R

ヴィーガン・プロテイン↓
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Sony RX1R