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幅員5.5m未満をゆく

2016-12-06

脚の使い方いろいろ

| 16:25

ペダルを回す? 踏む?

90回転/分というクランクの回転数はサイクリストならば聞いたことがあると思います。
最近は回転重視の考え方が定着しているようですね。
競輪選手が超高回転で、しかもローラー台でそれを行っている姿は芸術的でもあります(YouTubeで見れます)。
ロードレースでも平地・上りを問わず高回転。

90回転/分は高回転に慣れていないと、これで巡航するのは難しいです。
僕は数年前までこんな回転数では走ったことがありませんでしたが、でも体験しないことには先が見えてきません。

今では平地を快走している時にはこのくらいの回転数で巡航できるようになりました。
できるようになって分かったことは、レースでは必須だな、ということです。

以前、三浦半島を左回りして横須賀あたりだったでしょうか、学生らしきレーサー二人の後ろにつかせてもらいました。
時速40km前後で巡航していましたので僕にとってはいっぱいいっぱい。
そんな状況下で相手の僅かな速度変化に追従するには高回転でないとダメでした。

では高回転は全てのサイクリストに必要か? と言われたら、Noと答えます。
高回転は脚よりも心肺が悲鳴を上げます。僕はスポーツ心臓ではありませんので (^^;
のんびりツーリングする時にも不要です。

「踏むな〜、回せ〜」というのも聞いたことがあると思います。
高回転は「回せ」が正解だと思いますが、高回転が必要ない人は「踏む」でよいと思います。


 ○●○●

僕は、「上りでは膝を伸ばせ〜」と言いたいです。

サドルの高さは「脚を下してペダルに踵がつくくらい」と聞いたことがあります。
では、これの前提は? 全てのサイクリストに当てはまるの?

僕の経験では、前述の高回転を行うにはこのサドル高さでいいと思います。
しかし、坂をゆっくり楽に上りたい人はもっと高くしていいと思います。
なぜなら、高くして膝を伸ばせばもっと踏めるから。

階段上りをイメージしてみてください。高さのある階段よりも低い階段を上る方が楽ですし長続きします。
それは膝が縮んだ状態で力を入れると疲れるからです。うさぎ跳び、疲れますよね。
登山では「歩幅を狭く」と言われますが、それはこのためです。

なぜ膝が縮んだ状態よりも伸びた状態で力を入れた方が疲れないのか。
それはハムストリング(ももの裏)を有効に使っているからです。

あまり高回転ではなく脚の疲れ具合とバランスのとれた回転数で「膝を伸ばす」ように踏むと少しは楽に坂を上れるようになります。
二本脚を交互に休ませる気持ちも忘れずに。


 ○●○●

ここでもう一つ、「踵は下げるな〜(アンクリングは×)」というのも聞いたことがあります。
これは高回転の時はYesですが、そうでない場合や上りではNoと言いたいです。

踵と上げた状態と下げた状態では膝の角度が変わってきます。即ち使う筋肉が変わるということです。
疲労を軽減するには脚の筋肉を万遍なく使うのがいいですからね。
踵を上げて大腿四頭筋が疲れてきたら、踵を下げてハムストリングを使って上る、とか。
立ち漕ぎで踵を下げるのも効果があります。


一日走って帰途の時に、疲れた脚でどのような踏み方をしているでしょう。
僕は高回転はできなくなって、1段重めのギヤで回転数も低くなります。
それが僕にとって適した踏み方なんでしょうね。

ぱぱろうぱぱろう 2016/12/06 21:33 わたしは、いまのところ、回転よりも、重いギヤで漕いだほうが効率が良い気がします。しかしそれに頼っていると後半必ずばてるので、軽いギヤとの組み合わせでコントロールするようにしています。
前にもお話ししましたが、靴は大事ですよね。留め具付の靴は未経験ですが、運動靴から底の硬いフットサルシューズに変えたところ、ペダリングがたいへん楽になりました。そういえば、むかしもソールの硬い「岩トレ」シューズが推奨されたりしたような気がします。
アンクリングは、わたくしは、しないほうが効率が良いように思いますが、これも良し悪しがあるようですね。

INTER8INTER8 2016/12/07 12:51 ★ ぱぱろう サン
アンクリングを常にというのではなく必要に応じて行うことで疲労が同じ筋肉に集中しなくなります。クランク前方へ押し出すようにして膝を伸ばし且つ踵を下げると、違う筋肉が使われるように感じています。特に上りで。
身体は人それぞれですので色々試してみるのがいいです。メディアが言っていることはロードレースを前提にしていることが多いですが、試してみないことには何も得られませんので、僕はとりあえず試してみる派です。良し悪しは自分の身体が判断することですからね。
「岩トレ」懐かしいですね。高校生の頃だったでしょうか、欲しかったけれど買ってもらえませんでした (^^;
シューズのソールはランニング用では柔らか過ぎますからね、フットサル用がどういう作りになっているか分かりませんが、外見はスマートですからトウクリップとの相性は良さそうですね。硬過ぎるソールや、クランク、フレームは一部の強靭且つ体重のある人向けだと思っています。