第二回ケトジェニックダイエット終了
3/26から開始した第二回ケトジェニックダイエット、当初の予定通り90日が経過した6/23に一旦終了しました。
その結果を発表し、総括したいと思います
（10日ごとの推移）
体重(kg)(61.7)→61.3→60.5→60.4→60.1→59.3→58.6→58.1→57.8→56.8
体脂肪率(%)（23.0）→23.2→22.4→22.0→21.7→21.2→21.2→21.1→20.2→20.2
体脂肪量(kg)（14.2）→14.2→13.5→13.3→13.0→12.6→12.4→12.3→11.7→11.5
＊推移は10日平均カッコ内は開始前10日値
（まとめ）
体重61.7kg→56.8kg(4.9kg減)
体脂肪率23.0%→20.2%(2.8%減)
体脂肪量14.2kg→11.5kg(2.7kg減)
参考値：この間一日当たり平均摂取カロリー1628kcal
各数字がそれぞれ停滞することはありましたが、どの指標も下方への矢印は維持できたまま順調に減らすことができました。特に体脂肪率はついに常人域の20%まであと少しとなり、日常で測ってる数字では20%切りもちょくちょく計測しておりこれまで間違ったダイエットとリバウンドの繰り返しで体に過剰に蓄積されてた脂肪もようやく常人と呼べるレベルまで減ってきた感じです。ただこれでも腹回りにはつまめるほどの脂肪があり、自分の理想的にはもうひと頑張りの余地が残されているものと感じています
後述しますがケトジェニックをすると体内から水分が抜けるので、体重は普通の生活に戻すと2kg前後は戻ります。ただ体脂肪量は体水分量の回復でも増えませんので3kg弱の体脂肪の減少が最大の成果と言えるでしょう
第二回の道中を振り返ると、第一回は少し暇ができると考えるのは食べ物のことばかりとある意味食欲との戦いが激しかったのですが、第二回はカロリーが少なくてもある程度満足できる食事メニューと食べ方の工夫についてのノウハウがかなり溜まって、食方面のストレスがほんと少なかったです。計測の総括を10日ごとにやってその日は糖質開放日にしたのもストレスを抜くノウハウとして確立できたと思います。
手法としてかなり自分内で完成した感があるのでもし終了後また体重が増えたとしてもこれをまたやれば2～3kgは取り戻せる。そういう自信がついた貴重な体験でした
現在は第三回の実施に向け中休みである程度好きなものを食べる生活を送っています（糖質も取りすぎない前提でフリーに摂取、カロリー的には1900～2000kcalぐらいまで取ってもいいものとしている）昼にラーメンを二日連続で食べたら一気に体重が2kg増えました（笑）
こんな短期で筋肉や体脂肪は増えないのでこれは糖質の摂取で体内にグリコーゲンが溜まり、それが水分を蓄えるので増えたもの。ケトジェニックで水分が抜けるのと逆の現象が起きたものです。これは全く気にせず暫くはストレス開放と代謝の回復を目標にこれを続けるつもりです
現状の予定では第三回を7/10より開始する予定です。自分の皮算用では腹回りのつまめる体脂肪をなくすという最終目標がこの第三回の90日でゴールを迎えられるのではと思っています。それまで存分に自分を甘やかします
内臓脂肪大幅削減成功（集団健康診断受診）
新型コロナの影響で開催が延期されてた市の集団健康診断が6月中旬から再開したので早速20日に受診してきました
血液検査の結果は8月半ばの結果説明会で出ますのでそこで改めてで、当日結果が分かった内臓脂肪面積測定の結果を報告します。
腹の周囲に測定機器を付けて測定する方式で、これを集団検診でやってるところはかなり珍しいみたいですね。
内臓脂肪面積推移(100㎠未満が正常値)
2015年(47歳)161㎠
2016年(48歳)118㎠
2017年(49歳)159㎠
2018年(50歳)175㎠
2019年(51歳)127㎠
2020年(52歳)38㎠←今回
なお50台男性の平均値は95㎠だそうです
数値を見てわかるようにこれまで5年連続基準値を上回っていたのが、今回は大幅に削減できて一気に優秀な数字となりました。脂肪の種類としては内臓脂肪と皮下脂肪があって男性は前者女性は後者が付きやすい。逆に削減した場合はその脂肪から落ちるというのが通常のようです
内臓脂肪はそれ自体健康に悪いホルモン等分泌するのでとにかく削減して悪いことはない。（皮下脂肪の方は身体の保温や免疫等有益な部分もある）自分がダイエットに取り組んでる最大の目標はこの内臓脂肪削減でしたので目的が達成できてほんとによかったです
先ほども書いたように太るとまた内臓脂肪がつきますのでまた増えてしまわないようにしっかり数値を定期的に見てフォローしていきたいですね。健康診断にこの項目を入れてくれて常日頃から内臓脂肪蓄積の怖さをレクチャーしてくれている（健康診断結果説明会にいくと必ずこの内臓脂肪の話をされる）うちの市（尼崎市）にも感謝です
第二回ケト30日経過
3/26に開始した第二回ケトジェニックダイエットも30日が経過しました
これまでの結果を簡単に紹介したいと思います
摂取カロリー（1996kcal）→1812→1714→1818
体重(61.7kg)→61.3→60.5→60.4
体脂肪率（23.0%）→23.2→22.4→22.0
体脂肪量（14.2kg）→14.2→13.5→13.3
推移は開始後10日間ずつの平均カッコ内は開始前10日間平均
実績報告のやり方として、前回はピンポイントで切りのいい日の数値で報告してたのですが、日ごとの変動が結構あるため開始後の日数を10日ずつに分けその間の平均値を取ることにしました（比較用の開始前もその前の10日平均です）
今のところはかなり順調ですね。特に今回は体重の落ちはそれほどでもないですが、体脂肪率体脂肪量の落ちがよいです。体温の低下もそこまでなく順調以外にコメントがないのでこのまま継続あるのみです
こうやって一覧すると摂取カロリーを1714kcalに落とした第二サイクルの時の落ちがかなりいいので次のサイクルでは摂取カロリーの目安を1750kcal(これまでは1800)でやってみるつもりです
天鳳引退します
昨日4/12をもって天鳳から完全に足を洗うことにしました。具体的にはブラウザのキャッシュクリアをして、持っていた天鳳ID三つのメモを削除しました。これでこの三つのIDでは二度と打てません。こういう形で物理的に打てなくするのがベストと判断しました。
辞めた理由ですが、かなり天鳳に依存気味になっていること、その割にラスったときのストレスが大きすぎて、終わった後自己嫌悪に陥ることがどんどん増えてきたからです。特に東風に手を付けてからは一戦が短時間で終わるため空き時間でつい予約を押してしまうことが増えより依存が高まったと自覚してました
自分はタバコを吸う人間をかなり嫌悪してまして、身体に悪いと分かっているものなのにニコチンに支配されることで辞められなくなってる。可哀そうと思っていたのですが、自分にとって天鳳もストレスが強いことが分かってるのに依存により打ってしまう。喫煙者と同じじゃんとようやく気が付きました
自分が天鳳を始めたのは2013年で7年前。45歳で会社を早期退職して暇してたところリアマのお誘いがあり、無様なところは見せられないと練習用に始めたのがきっかけです。全くの未経験者で最初はむちゃくちゃ負けましたが、色んな本やアドバイスいただける方のおかげで東南二垢で節目となる七段R2000タッチ、東風垢でも六段まで来れました。天鳳のヒエラルキーで言えば中の下当たりの立ち位置かと思いますが。まずまず頑張れたと思っています。ツイッターで天鳳関係のフォロー、リストはそのまま残しますし、リアマのお誘いは今後も受ける予定です
最後にツイッターで散々呟いた一言で天鳳という愛すべき糞ゲームにお別れしたいと思います
「天鳳爆発しろ！！！！！！」
ケトジェニックダイエット今日（3/26）より再開
3/9より通常食に戻して、糖質をエンジョイしていましたが、今日3/26よりケトジェニックダイエットを再開することにしました。
期間は最長で三か月。摂取カロリーは1800kcalに設定（ダイエット休止前は1400台に落としていた）。これで二週間は何があっても固定で。その間の体重増減傾向を見て次の週の摂取カロリーを調整。という感じで進めたいと思います
早々に通常食を切り上げた理由としては、思う存分好きなものを食べてかなりのストレス発散ができて、食欲が暴走することもなくなったと自覚が持てたからです
あとコロナの影響で付き合い酒の機会もかなり少なくなりそう。それならば纏まって取り組むのに絶好のタイミングだと思いました
第一回の反省から今回取り入れる点は以下の通りです
〇代謝の落ちが数値的に把握できなかった反省を生かして毎朝に体温はかる。代謝の落ちが体温で確認出来たら（体温の0.2度ほどの低下）ダイエットを中止し通常食に戻す
〇最初三日以外は一食ならまとめて糖質取ってもいいぐらい少し緩めにやる。例えばご飯も一日茶碗半分ぐらいならたまに食べてもよい。食でストレスを溜めないことを最優先とする
〇気候がかなり良くなってきたのでウォーキングを積極的にする
こんなところですかね。では目標の実現を目指していざスタート
第一フェーズ終了→通常食へ
一度チートを挟んで再びケトジェニックダイエットを再開して一週間ほどやって、チート時の体重増（水膨れ分）はほぼ解消できたところ（体重は60.05まで戻る）なのですが、一度ダイエットを切り上げて通常食に戻すことにして、3/9から通常食に戻しました。
理由なんですがチートを挟んだものの身体が冷えやすく明らかに代謝が落ちたのが元に戻っていないこと、もう一つはケトを始めたときに目安として３か月の短期を予定していたのですが、それを大幅に過ぎてしまって（3か月と23日が経過）少しストレスを感じてきたからです
一応第一フェーズの成果としては一番少ないところ（59.2kg）で開始時（69.55kg）より10.35kg減に成功。このスピードで体重が落ちたのは初めての経験でほんとやってよかったと思ってます。あと健康な食事に関する知識がついてそれが実践できるようになったことも大きな財産です
通常の食事に戻して4日が経過、早速体重は2kgほど増加。炭水化物を入れると3kgぐらい水膨れすることが前回のチートで分かったのでここまでは想定内です。普通の食事に戻しての一番の課題は体重をキープできる食事量を知ることです。現状ではキープ体重の中心値として63kgぐらい。そこからプラマイ0.5ぐらいでキープできるといいなと思ってます。特にプラスの方は閾値を超えたら減食してまたキープ域に戻す必要があります。これはダイエットが最終的に成功した後長い人生でずっと続けていかなければならないことですので、今は食事量を記録してますけど体感でもある程度適正量を掴めるようになるのが理想ですね
なおケトジェニックダイエットについては今年の年内にもう一度必ず取り組んで目標達成まで完遂する予定です。有酸素運動の水泳と併用できる夏の始まりぐらいが開始時期としていいかなあと現状では考えています
チートの実施とケトジェニックダイエット第二フェイズの開始
ケトジェニックダイエットを始めて3か月と10日が経過。体重減のペースが緩くなり59.5前後で停滞したので、2/27.28の二日でチート（ケトジェニックダイエットに慣れた身体に大量の糖質とカロリーを入れることで慣れを解除する（落ちた代謝を元に戻す））を入れました。
具体的には2/27は4000kcal糖質625g
2/28は3000kcal糖質375gを入れました
チートのやり方については諸説あるものの、一応山本義徳チャンネルの「一日でやるなら体重×12gは必須。二日に分けてもいい。筋グリコーゲンだけでなく肝グリコーゲンも満タンにすることが必要なので糖質の内訳として果糖も意識して摂る」を参考にしてみました。
沢山糖質が取れて幸せではありましたが、逆に思う存分食べてしまうと、糖質はそこまで自分にとってはマストの栄養素でもないなあと。元々ご飯とパンは食べない生活でしたしね。あ、でもお寿司とカップ中本は久しぶりに食べたら旨かったなあ(笑)
そしてこの間にですが体重が3.5kgも増えました。これについては全く慌てておらず体内をグリコーゲンで満たしたためそれに応じて水分が体内に蓄積された。つまりは大体が水膨れによるもの。この分はまたケトを始めれば落ちます。逆に言えば最終的には目標達成後はケトを辞めて普通の食事に戻すのですが、その時はこの分は戻るという目安が見えたってことです。逆に言えばケト中はこの分余計に減らしていい。例えば51kgまで落としたとしてこれはBMI的には痩せに入ってしまうのですが、3.5kgの戻しを考えたら標準体型。まだまだ減らしても大丈夫ということです
明けて2/29今日からケトを再開です。いい息抜きもできたことですしまたのんびり焦らず頑張ります。なんとか第二サイクルの三か月のうちに目標達成と行きたいものですね
