前作は筋力増幅、本作は（特に運動に伴う）関節痛やケガの防除にスポットライトをあてて、各種ストレッチを紹介している。難易度は、40代以下の健康な男女なら、誰でもできるレベルから用意されているので間口は広い。
本書の特徴は、紙面の多くをトレーニング哲学に割いているところ。トレーニング教本は数多あるが、結局どれをやっても効果は大差ないと思う。著者は上手くメソッドを信用させ、習慣づけさせる為に努力している。私は著者のストイックでマチズモに溢れた世界観にパッチリハマったので、トレーニングを続けられている。
『ナルコス』とか『ボーダーライン』とか面白がる人にオススメ。トレーニングは行動を起こすまでに8割の労力を使うので、そのレベルの人向け。
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出版社より
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PART1 ショットガンマッスルビッグ６は、胸、上腕、背中、ミッドセクション、太ももといった、"主要"な筋肉を対象にするトレーニングだ。 本質的なパワーがこれらに宿るからだ。 しかし時には、ショットガンマッスルと呼ばれる筋肉をトレーニングする必要が出てくる。 ショットガンマッスルとは、昔の囚人アスリートたちの用語で、前腕、腹斜筋、首、ふくらはぎを指す。 "ショットガン"と称するのは、馬車で荒野を旅していた時代、ショットガンを握った用心棒が助手席に座ったことに由来する。 襲ってくる強盗や野生動物から馬を操る人を守り、補佐するためだ。 同じように、"主要"な筋肉を補佐しているのがショットガンマッスルだ。 第２～７章は、ショットガンマッスルを鍛えるためのマニュアルになっている。 |
第3章 ザ・ハンギング・シリーズここでは、PART1 ショットガンマッスルのうちの、第3章『ザ・ハンギング・シリーズ』の一部をご紹介しよう。このハングの８STEPで、必要にして十分なグリップ力を得ることができる。 なお、言うまでもないが、全328ページの本書には実に様々な種類のワークと、それにトライするときの注意点や効能が実に事細かに書き込まれている。とてつもない情報量だ。 よって、ここに紹介するような文字量に比して写真のスペースの大きい、いわゆる"ゆるい"ページは、むしろ少数派であることを前もってご承知おきいただきたい。 |
STEP 1 ホリゾンタル・ハング机やテーブルといった水平で頑丈な台の下に入る。手を伸ばして台の縁をオーバーハンド・グリップでつかむ。体をまっすぐにして床から持ち上げ、指とかかとだけで体重を支える。 |
STEP 2 バー・ハングジャンプして頭上にあるバーを両手でつかむ。オーバーハンド・グリップを使う。両手を肩幅に広げ、足を床面から離す。肩をしっかり締め、腕、体幹、脚を左右対称な位置に保つ。 |
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STEP 3 アンイーブン・ハング頭上にあるバーにタオルをかけて二つ折りにする。ジャンプしてオーバーハンド・グリップでバーをつかむ。片方の手でタオルをつかみ直し、体重が両手に均等に配分されるようにする。両手を肩幅に広げ、肩を締め、体の各部位を左右対称な位置に保つ。 |
STEP 4 ワンアーム・バー・ハングオーバーハンド・グリップでバー・ハング（ステップ２）し、肩を締める。腕、体幹、脚を、左右対称な位置に保つ。準備できたら、バーから片手を離し、片腕でぶら下がる。ぶら下がっている方の肩をしっかり締め、使っていない腕は、空中か背中のくぼみなど、邪魔にならない位置に置く。 |
STEP 5 タオル・ハング頭上にあるバーにタオルをかける。タオルの一方の端を片手でつかみ、もう一方の端をもう片方の手でつかむ。ぶら下がりながら体が自由に動くようにする。手はかなり接近するが、触れないようにする。肩をしっかり締める。 |
STEP 6 ツイン・タオル・ハング頭上にあるバーに、タオル２枚を離してかける。二つ折りになったタオルを各々の手でつかみ、ぶら下がりながら体が自由に動くようにする。両手は肩幅くらいに広げる。肩を締め、体全体を左右対称にする。 |
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STEP 7 アンイーブン・タオル・ハング頭上にあるバーに１枚のタオルをかけ、二つ折りになったタオルを両手で握る。一方の手がもう一方の手の上にくる。このエクササイズは、両手の間隔を空けるほど難しくなる。肩を締める。体が自由に動くようにぶら下がる。 |
STEP 8 ワンアーム・タオル・ハングタオル１枚を頭上にあるバーにかける。二つ折りになったタオルを片手でつかみ、体が自由にぶら下がれるようにする。使っている方の肩をしっかり締める。使っていない手は邪魔にならないところに位置させる。 |
消灯！ワンアーム・タオル・ハングで得たグリップ力を超えるものを必要とするアスリートは少ない。その力があれば、プルアップやレッグレイズが容易になり、どんなスポーツにも対応できる手になっている。とはいえ、手はどこまでも進化していく。怪物的なグリップがほしい人もいるだろう。どうしたらいいか、次の章で説明しよう。 |
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イメージ付きのレビュー
強い手の感覚が戻ってきた
この本を紹介するのに、カバーのような筋肉ダルマは必要ないように思います。表紙で躊躇っている人は、安心して良いです。裏表紙は添付した写真通り、無難なオシャレです。ステップの始めの方は、自重を用いたリハビリとして、とても役に立つものでした。私は頚椎症になってから、気づいた時には握力が20キロ近くまで落ち、フリーウェイトをやろうにも、グリップが弱いせいでウェイトを重く出来なかった。学生時代あれほど剣道に熱中していたのに、竹刀の素振りもままならなかった。前作でウェイトを用いないトレーニングで、プルアップ（懸垂）以外はステップを上げられたが、やはりグリップの問題で行えないトレーニングが出てきた。そこでグリップが題名にある、この本のトレーニングを始めた。グリップワークの始めのワンセットから、腕への力の込め方を思い出していくようだった。1か月続けただけで、既に50キロ用のハンドグリッパー（握力鍛えるあの器具）を簡単に閉じる事ができる。まだステップ2のプルアップ、ハンギングとフィンガーチッププッシュアップなのに。とにかくこのグリップワークに関する情報はとても貴重で、役に立った。ストレッチとして紹介されているトリフェクタについては、ヨガを独学で行なっている人にはとても良いガイドになるように思う。これほど簡単なものからステップアップ出来る指南書を見た事がない。（師事していれば口頭でより詳しく説明を受けてステップアップできるとは思う）ここまで書いてなんだが、英語版がkindleで買えて、写真もカラーで値段も安い。最後に、本作で瞬発力について書くとされている3冊目、”explosive calisthenics”についてまだ日本語版が出ていないが、英語版は既に5年ほど前に出ていて、kindleで1000円ちょっとで購入できる。
