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プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ 単行本(ソフトカバー) – 2018/3/27
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本書は、大好評『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』の姉妹編。同書では網羅できていない、手首・腕・首・ふくらはぎ、そして関節の鍛え方に、主に焦点を当てています。
永遠の強さを獲得するには、見過ごされがちなこうした箇所を鍛えることが最も重要。2冊を併せて読むことで一生動ける身体――つまりは永遠の強さを獲得できます。
『圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』が、自重トレの基本「ビッグ6」の動作、それを学ぶためのステップ、そのバリエーションといった、筋力システムの土台を築くための必須の基礎編とすれば、本書は、さらに強くなるための筋力キャリステニクスを紹介するもの、つまり、高度なキャリステニクス技術を集めた上級編とも言えます。
※※※「上級編」と聞いて、いきなり尻込みしてしまう読者も少なくないと思いますが、たとえば、Chapter17「ツイストホールド・シリーズ」をお読みください。トレーニングは、「重篤なケガや障害がなければ、誰にでもできる基本的なツイストホールド」から始まります。そしてその効用を是非とも実感してください。※※※
テーマとしては、
「特殊な部位の鍛え方:グリップ、首、ふくらはぎ、体の側部などをどう鍛えるか?」
「関節トレーニング:腱を強くする、関節の可動性を高める、関節の痛みを除去する」
「ライフスタイル上のアドバイス:脂肪の減らし方、疲労からの回復法、トレーニングにおける心構え」
といった事柄を取り上げています。
ベストセラー『プリズナートレーニング』シリーズ。この2冊は、どちらも「究極の強さ」を手に入れるための必読書です。
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『プリズナートレーニング』が書店に並んでから、基本を超えたテーマについて多くの質問を受けた。それは、以下のような内容に集約される。
・上腕や大腿の先にある、前腕、ふくらはぎ、さらに首はどう鍛えたらいいか?
・体の側面にある筋肉はどう鍛えたらいいか?
・関節を強くするトレーニングはないか?
・監獄の食事だけで体を大きくできるのか?
・傷ついた囚人が、回復を早めるために使っている特別な技術はあるか?
・囚人アスリートはメンタルをどう鍛えているのか?
以上のような質問に対する答えがこの本の中にある。それらを知りたければ、手に取ってほしい。
~OPENING SALVO 『火蓋を切る』より
- 本の長さ328ページ
- 言語日本語
- 出版社CCCメディアハウス
- 発売日2018/3/27
- 寸法14.9 x 2.3 x 21 cm
- ISBN-104484181053
- ISBN-13978-4484181059
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出版社より
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PART1 ショットガンマッスルビッグ6は、胸、上腕、背中、ミッドセクション、太ももといった、"主要"な筋肉を対象にするトレーニングだ。 本質的なパワーがこれらに宿るからだ。 しかし時には、ショットガンマッスルと呼ばれる筋肉をトレーニングする必要が出てくる。 ショットガンマッスルとは、昔の囚人アスリートたちの用語で、前腕、腹斜筋、首、ふくらはぎを指す。 "ショットガン"と称するのは、馬車で荒野を旅していた時代、ショットガンを握った用心棒が助手席に座ったことに由来する。 襲ってくる強盗や野生動物から馬を操る人を守り、補佐するためだ。 同じように、"主要"な筋肉を補佐しているのがショットガンマッスルだ。 第2~7章は、ショットガンマッスルを鍛えるためのマニュアルになっている。 |
第3章 ザ・ハンギング・シリーズここでは、PART1 ショットガンマッスルのうちの、第3章『ザ・ハンギング・シリーズ』の一部をご紹介しよう。このハングの8STEPで、必要にして十分なグリップ力を得ることができる。 なお、言うまでもないが、全328ページの本書には実に様々な種類のワークと、それにトライするときの注意点や効能が実に事細かに書き込まれている。とてつもない情報量だ。 よって、ここに紹介するような文字量に比して写真のスペースの大きい、いわゆる"ゆるい"ページは、むしろ少数派であることを前もってご承知おきいただきたい。 |
STEP 1 ホリゾンタル・ハング机やテーブルといった水平で頑丈な台の下に入る。手を伸ばして台の縁をオーバーハンド・グリップでつかむ。体をまっすぐにして床から持ち上げ、指とかかとだけで体重を支える。 |
STEP 2 バー・ハングジャンプして頭上にあるバーを両手でつかむ。オーバーハンド・グリップを使う。両手を肩幅に広げ、足を床面から離す。肩をしっかり締め、腕、体幹、脚を左右対称な位置に保つ。 |
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STEP 3 アンイーブン・ハング頭上にあるバーにタオルをかけて二つ折りにする。ジャンプしてオーバーハンド・グリップでバーをつかむ。片方の手でタオルをつかみ直し、体重が両手に均等に配分されるようにする。両手を肩幅に広げ、肩を締め、体の各部位を左右対称な位置に保つ。 |
STEP 4 ワンアーム・バー・ハングオーバーハンド・グリップでバー・ハング(ステップ2)し、肩を締める。腕、体幹、脚を、左右対称な位置に保つ。準備できたら、バーから片手を離し、片腕でぶら下がる。ぶら下がっている方の肩をしっかり締め、使っていない腕は、空中か背中のくぼみなど、邪魔にならない位置に置く。 |
STEP 5 タオル・ハング頭上にあるバーにタオルをかける。タオルの一方の端を片手でつかみ、もう一方の端をもう片方の手でつかむ。ぶら下がりながら体が自由に動くようにする。手はかなり接近するが、触れないようにする。肩をしっかり締める。 |
STEP 6 ツイン・タオル・ハング頭上にあるバーに、タオル2枚を離してかける。二つ折りになったタオルを各々の手でつかみ、ぶら下がりながら体が自由に動くようにする。両手は肩幅くらいに広げる。肩を締め、体全体を左右対称にする。 |
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STEP 7 アンイーブン・タオル・ハング頭上にあるバーに1枚のタオルをかけ、二つ折りになったタオルを両手で握る。一方の手がもう一方の手の上にくる。このエクササイズは、両手の間隔を空けるほど難しくなる。肩を締める。体が自由に動くようにぶら下がる。 |
STEP 8 ワンアーム・タオル・ハングタオル1枚を頭上にあるバーにかける。二つ折りになったタオルを片手でつかみ、体が自由にぶら下がれるようにする。使っている方の肩をしっかり締める。使っていない手は邪魔にならないところに位置させる。 |
消灯!ワンアーム・タオル・ハングで得たグリップ力を超えるものを必要とするアスリートは少ない。その力があれば、プルアップやレッグレイズが容易になり、どんなスポーツにも対応できる手になっている。とはいえ、手はどこまでも進化していく。怪物的なグリップがほしい人もいるだろう。どうしたらいいか、次の章で説明しよう。 |
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商品の説明
著者について
元囚人にして、すべての自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。1979年にサン・クエンティン州立刑務所に収監され、その後の23年間のうちの19年間を、アンゴラ(別名ザ・ファーム)やマリオン(ザ・ヘルホール)など、アメリカでもっともタフな監獄の中で暮らす。
監獄でサバイブするため、肉体を極限まで強靭にするキャリステニクスを研究・実践、〝コンビクト・コンディショニング・システム〟として体系化。監獄内でエントレナドール(スペイン語で 〝コーチ〟を意味する)と呼ばれるまでになる。
自重筋トレの世界でバイブルとなった本書はアメリカでベストセラーになっているが、彼の素顔は謎に包まれている。
登録情報
- 出版社 : CCCメディアハウス (2018/3/27)
- 発売日 : 2018/3/27
- 言語 : 日本語
- 単行本(ソフトカバー) : 328ページ
- ISBN-10 : 4484181053
- ISBN-13 : 978-4484181059
- 寸法 : 14.9 x 2.3 x 21 cm
- Amazon 売れ筋ランキング: - 13,215位本 (本の売れ筋ランキングを見る)
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著者について
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トップレビュー
上位レビュー、対象国: 日本
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本書の特徴は、紙面の多くをトレーニング哲学に割いているところ。トレーニング教本は数多あるが、結局どれをやっても効果は大差ないと思う。著者は上手くメソッドを信用させ、習慣づけさせる為に努力している。私は著者のストイックでマチズモに溢れた世界観にパッチリハマったので、トレーニングを続けられている。
『ナルコス』とか『ボーダーライン』とか面白がる人にオススメ。トレーニングは行動を起こすまでに8割の労力を使うので、そのレベルの人向け。
この本を聖書として歩んで行く事を誓います
キリスト教徒にとっての聖書
筋肉教徒にとっての聖書
筋肉を動かし続ける事を支える関節 握る力、掴む力は全く考えてませんでした
人体力学の勉強にもなりました
ヒューマンフラッグは出来ないけど
その他のトレーニングを重点的にやっていきたいと想いました
男として生きて行く為に私はマスター(師匠)ポールの教えを学んで一生涯トレーニングしていきます
読んでみて違うなぁと想ったら小説読む感じで受け流すように読んでみたらいいかなと想います
筋トレ歴は約5年で本書を購入したのは2年ほど前ですが、取り入れている内容は一部に留まっており、ステップもそれほど進めていません。
理由としては、個人的な事情ですが関節が柔らかすぎる点、フラッグができる環境がない点が挙げられます。
以前、整形外科の先生から「君、関節柔らかいねー!」と驚かれた経験もあるほど、関節が柔らかい(緩い)です。
筋肉が追い込まれるより先に関節が限界を迎えたり関節が抜けそうになるので、ほとんどのグリップトレーニングや関節トレーニングはステップ1や2に留まっています。
おそらく通常の範囲の関節の柔らかさであれば問題ないと思うのですが、関節が柔らかすぎる方は本書にも書かれている『ゆっくり進む』に特に留意して行うべきだと思います。
ただ、柔らかすぎる関節は将来的にリスクになりかねないので、筋トレのメニューに少しずつ加えるような形で取り入れています。
フラッグは2種類のトレーニングが書かれていて、それぞれ8ステップに分けられていますが、自宅トレーニングに加えるのは難しいかと思います。
公園の遊具を使えば挑戦できますが、人目を気にしてしまう方にとってはハードルが高いです。
通常の懸垂器では不安定で怖いので、家にポールダンス用のポールでもないと厳しいかと思われます。
どの内容も自重トレーニングではありますが、前作と比べて強度が上がり、怪我のリスクも増えているように感じました。
いくら慎重に進めていても怪我をしてしまうことはありますので、その場合はチャプター20の『傷ついた体を修復する』を参考にすると良いでしょう。
前作にはこのような内容は書かれていなかったので、おそらく著者も読者の怪我を想定して書いたのだと思います。
プルアップシリーズを中心にやり込んできたが、前作でアンイーブンプルアップが全くできず、躓いていた。
本作のバーハングなどの前腕トレ、前作のフルブリッジなどばかりやりこんで、逆にプルアップの時間をほとんど設けなかったところ逆に上手く出来るようになっていた。さらにハンギングレッグレイズも、20回がやっとだったのが、楽勝で30回出来るようになっていた。
ハーフワンアームプッシュアップが何度練習しても形にならず上手くいかないときも、これまで出来る気がしなかったウオールハンドスタンドが出来るようになっていた。
ウオールハンドスタンドができるようになると、胸郭がきちんと開いて肩も綺麗にバンザイ出来ているフルブリッジができるようになっていた。
そうするとハーフワンアームプッシュアップも形になってしっかりとできるようになっていた。
フルブリッジが形になってくると、これまで全く形にならなかったハーフワンレッグスクワットができるようになっていた。
このように、あるステップでつまずいたらとりあえずそこはそのままにして(それどころかつまずいている種目を全く練習せずに)他の種目をやると、全く練習していないはずの種目が伸びる、と言う不思議だけどめちゃくちゃ嬉しいことが今迄起こってきた。
私は学生時代から運動が全然ダメで、体育も五段階評価で2より上を取ったことがない。体重も178㎝100㎏あった。
せめてカッコいい体を、とベンプレやローイング、ラットプルなどに挑戦し、プロテインも試しててきたが、すぐに腰をいためるわ、ホエイプロテインが体に合わず体調崩すわで、自分は一生運動系には縁がないものと諦めていた。
そんな私が44歳になったいま65㎏まで体重を落とせ、Lシットツイストハンギングレッグレイズプルアップフルブリッジ肘つき開脚ができるようになり片手懸垂が見えてくるくらいまで成長できたのはこのシリーズのおかげです。
絶対死にたくない。
これ以上絶対太りたくない。
ビッグ6等を全て制覇するまでは。
生きていく希望となる本に出会えたと本当に思う。
ビッグ6のトレーニングを始めてからまだ一ヶ月も経ってないのでとりあえず取り入れられるメニューは現状ありませんでした。
ただ、後半のメンタル保持や怪我からの回復、食事に関することは直ぐにでも取り入れられるものばかりでとても参考になりました。
これらの内容だけでも読む価値はありました。
私は懸垂マシンと、マシンの下に敷く滑り止めマットだけ買いました。両方買っても8千円程度(マシン6000円、マット2000円)です。
前作のプリズナートレーニングでは、ビッグ6を紹介していましたが、今作では新たにグリップ(握力)、ラテラルチェーン(体の側面の筋肉)、首、ふくらはぎのトレーニングと、ストレッチについて紹介しています。ほかにも食事や、停滞期を乗り切るコツなども。
前作同様必要な器具はなく(ラテラルチェーンのトレーニングで垂直バーが必要です。身近なものだと鉄棒ですね。)、筋力がつくに従ってステップの難易度を上げていくスタイルです。
ビッグ6のトレーニングと合わせて行えるものもありますので、前作を読んでキャリステニクス(古から続く自重トレーニング)を始めた方は必読の書です!
※ビッグ6とは
プッシュアップ(腕立て)、スクワット、プルアップ(懸垂)、レッグレイズ(腹筋)、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ちしての腕立て伏せ)のこと。
ちっとやそっとじゃあ、人に教える気にもならないね。ただし、レビューは除く。
握力については、驚くことに20kg近く上がったのではないかと思う。
というのも、もともとローテータカフに損傷があったので、握る時に力が入らなかったのだ。
前作の続編となる本書は、身体強化の側面と共に、身体修復の極意についても語られている。
本書の実践により、短期間で肩の機能が回復したのは嘘ではない。個人的には奇跡だと思っている。
そして、握力に関係する筋肉は断じて前腕ではない。肩なのである。
リストカールを推奨する筋トレ本は、即廃棄するがいい。ま、ほとんどの筋トレ本はリスカ推奨だけどな。
文章は痺れるほどクールだ。読むだけで奮い立たされるトレ本なんて稀有だろう。
もちろん、元囚人の体験記などという触れ込みなんざあ信じちゃいない。
だが、書かれている内容は、放射される体熱を感じるほど熱い。
読む者は、骨をきしませ、関節を圧し、筋肉を躍動させた者でなければ描写できない情景を見ることになるはずだ。
筋トレ本としては、文章量がすごいです。
もう少し簡潔に書いてくれると読みやすいのですが。
プリズナー1巻に比べれば、ウェイトトレーニングへの批判もそこまで書かれていません。(相変わらず 批判はありますが)
自重トレ・ウエイトトレーニングそれぞれに良さがあるので、ウエイトトレーニングを批判する必要性はないかと思います。
パワー、筋肉量では圧倒的にウエイトトレーニングをハードにしている人に軍配があがるので…
丈夫な懸垂バー(パワーラック・懸垂器具など)があれば、それだけでトレーニングを完結できる所は良いです。
表紙はもう少しオシャレにして欲しかった。
新品で1500円くらいにして欲しかったです。2000円越えるのは高いです。