巻頭
三〇歳を過ぎた頃から、毎年１％ずつ筋肉は減っていきます。この筋肉がへることで代謝が落ち、脂肪が落ちにくくなります。まずは眠っている筋肉を目覚めさせるという感覚で筋肉トレーニングを始めて下さい。筋肉トレーニングをおこなうと成長ホルモンなどが分泌され、新陳代謝が始まり、全身の筋肉が活性化されます。定期的に行うと筋肉がつき、脂肪が燃えやすい身体になります。姿勢も良くなり、肩こり、腰痛等が緩和されるという効果もあります。週に二回、筋トレを行うことでこれまでよりもより活動的な身体を作ることができるのです。
P5
肥満は健康の大敵
とくに内臓脂肪の蓄積による内臓脂肪型肥満は代謝障害を招き、糖尿病や高血圧、高脂血症を引き起こす危険を高めてしまう。さらにこうした状態を放置すると、やがては循環器障害といって、血管の状態の悪化を招き、動脈硬化を経て、心筋梗塞等の心疾患や脳血管障害といった命に係る病気にも結びつきかねない。
P7
冷静に考えれば、身体に取り込むエネルギーに対し、消費するエネルギーが少なければ、エネルギーは身体に溜まります。何かを食べるだけ、つまり摂取するだけで痩せるわけがないことはこれだけでも明らか。
P8
ダイエットに特効薬はない。
あなたにはあなたにふさわしい運動メニューがあり、それを自分で把握し実行するしか無い。
P22
人間は４０歳を過ぎた当たりから目立って代謝が落ちていく。代謝が落ちるということはエネルギーの消費量が落ちるということ。その結果、エネルギーが体内に蓄えられる。すなわち脂肪として、体内にたまってしまうということになる。これが体脂肪の正体です。
人間の身体は上手く出来ていて、将来に備えて、あるいは不測の事態に備えて、余剰エネルギーを死亡として蓄えるようになっています。身体の中にためておくのに最も効率のよいのが脂肪だからです。体脂肪１ｇあたり、約７キロカロリーです。
脂肪を落とす戦略としては、摂取エネルギーにたいし、消費エネルギーを大きくするということしかありません。
P28
脂肪組織を作る脂肪細胞は脂肪の蓄積量が増えると、２０種類以上の生理活性物質を分泌します。これらの物質はアディポサイトカインと総称されますが、内臓脂肪は皮下脂肪に比べてその分泌活性が数倍も高いという特徴を示します。アディポサイトカインは本来は身体に有用な物質として働きますがその量が度を越すと、様々な悪さをします。例えば、アディポサイトカインのなかのTNF-αという物質は、動脈壁に炎症を引き起こし、動脈硬化になりやすくします。さらに白血球に働いて、レジスチンという物質を分泌させますが、この物質は脂肪、肝臓、骨格筋などに作用して、インスリンによる糖の取り込みをブロックします。その結果、インスリンがやってきても、これらの組織がそれに抵抗して、糖を取り込んでくれない。すなわち、血糖が下がりにくいインスリン抵抗性を生じ、糖尿病へと進みます。血糖が高くなると、血管の様々なタンパク質が糖化し、動脈硬化も進みます。加えて、PAI-1というアディポサイトカインは血液凝固を促進し、血の塊（血栓）をできやすくします。
P34
加齢とともに代謝、すなわち消費エネルギーが落ちていく
その根本的な原意の一つは意外なほど知られていないようですが、筋肉量の減少にある。
P35
筋肉量が落ちるため、それによって基礎代謝が落ち、徐々に体内に溜め込まれる脂肪が増えるのです。基礎代謝は筋肉量に正比例している。
私達が毎日消費しているエネルギーのうちの６割以上は基礎代謝が占めている。
P36
個人差はありますが最低でも６割は基礎代謝が占めている。もちろん運動は運動でとても大事。しかし、もし消費エネルギーだけの量だけを考えるならば、せいぜい、基礎代謝の半部くらいという事実
そして、その基礎代謝の６割は筋肉による熱生産のためのエネルギー消費に当てられます。基礎代謝が筋肉量正比例するというのはこういった理由による。残りは肝臓や腎臓が二割と、褐色細胞と呼ばれる脂肪組織が二割です。ちなみに褐色細胞とは熱を発生する脂肪の事です。成人で４０ｇ程度とそれほど多くはないのですが、脇の下周辺に位置し、この褐色細胞は太りやすい、太りにくいという体質に非常に強く関連しています。
エネルギーの６割が基礎代謝によるもので、その基礎代謝の６割が筋肉によるもの。つまりエネルギー消費の３６％が筋肉によるもの。つまり、エネルギ消費の約４割が筋肉によるもの。
P40
ただ座っているとき等は特にその姿勢を維持するために筋肉を使っているなどとは意識していないと思います。しかし。身体の幹、即ち体幹あるいは身体の中心、コアといってもいいのですが、間違いなく、コアマッスル（体幹）を使っています。
安静時に姿勢を維持するために活動するコアマッスルを鍛える事こそが脂肪を燃焼させるのに大切なのです。コアマッスルを鍛える事こそ、真のダイエット道の鍵をにぎる。
P42
お腹周りについて内臓脂肪を減らすという、直線的な思考をしてしまいがちです。しかし、実はその前に脂肪を消費してくれる一番の消費者は筋肉であり、その筋肉がちゃんと働いていないから内臓脂肪がふえるのだという、根本的な原因を理解しないと行けません。
P44
食事制限だけのダイエットは思惑通りに脂肪を落とすことが出来ても同時に筋肉を落とすという点が最大の問題。筋肉が減るということは基礎代謝がへるということにつながる。
基礎代謝は最低でも運動の２倍のエネルギーを消費する大きな要素ですから、筋肉を減らすダイエットは代謝の低い身体にしているということ、つまり痩せにくい身体をわざわざ創りだしているということになる
P52
筋肉はそれだけ反応性が高い器官
P53
人間の身体は上手く出来ていて筋肉を使わないのならば筋肉を減らすことでエネルギー的に有利になろうとする。エネルギーの最大消費者である筋肉を減らすことで省エネで過ごすようにする。
P57
筋トレで代謝の高い身体を作ってから、有酸素運動をしたほうが効果的
P65
有酸素運動は脂肪を燃焼させるだけでなく、心肺機能を高め、末梢の血液循環を改善する効果もあり、基本的には良いことずくめ
P72
筋トレによって増強された筋肉、あるいは維持された筋肉はエネルギーを消費します。そして、体脂肪を燃焼してくれるのです。
一見、脂肪を燃焼させない運動だと思われている筋トレこそが、実は脂肪を燃焼させる近道
P78
運動後の約６時間は代謝のやや高い状態が続く
代謝の高い状態の間に脂肪の使われ方が上がる。
P79
まず、筋トレをし、代謝の高い状態、脂肪が使われやすい状態をつくり、その上で軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすると効率的
筋トレをすると、筋肉から様々な物質が分泌される。
筋肉をよく動かすと、交感神経が活性化し、腎臓からアドレナリンが分泌され、脂肪の分解を促進し、代謝を高める。
P80
メタボリックシンドロームは身体に蓄積された余分な脂肪が原因。内蔵脂肪はその量が大きくなると体脂肪自体が内分泌器官として働き、健康に害を及ぼすホルモンのような物質を分泌するのです。最近の研究では、２０種類以上もそうした物質を分泌することがわかってきました。そして、その中には糖尿病あるいは動脈硬化の直接の原因となる物質が含まれているのです。一方筋肉の場合は動かすことで、脂肪の分解を促進する物質を分泌するという健康を保つためには貴重な役割を果たしてくれる。
つまり、筋肉トレーニングによって、筋肉をよく動かすと筋肉が剤像分泌器官として働く一方で、交感神経を介して、脂肪の分解を促進する。その後の有酸素運動によって、分泌された脂肪が燃焼される。
P81
体脂肪を消費するステップには、分解と燃焼と２つのステップがある。まず脂肪を分解し、その分解した脂肪を燃焼させる。この２つのステップで初めて体脂肪が燃焼される。
体脂肪というのは、脂肪組織の脂肪細胞に中性脂肪というかたちで溜まっています。これを分解するということは脂肪酸とという酸とグリセロールというアルコールの２つの物質に分解することです。
P82
筋トレによって脂肪は消費されませんが分解はするということなのです。
どんな筋トレでもそれなりに分解は起こりますが、上手く筋肉をうごかすと成長ホルモンというホルモンが分泌されます。この成長ホルモンがすごいのです。アドレナリンよりも、もっと強く脂肪を分解する作用を持っているのです。脂肪を分解する一番強いホルモンと言っていい。
しかも成長ホルモンが脂肪を分解するという作用は、成長ホルモンの分泌そのものが終わった後も続きます。最低６時間は続きます。
P83
分解された状態で脂肪がどうなるかといえば血液にのって、体中をグルグル回っていきます。しかし、そのままでは消費されません。燃やさないと脂肪を消費したことにはならないからです。積極的に燃やすには有酸素運動です。
脂肪が分解されている状態で有酸素運動を行うと分解され、血液中にある脂肪が燃料として燃やされます。個々で初めて運動によって体脂肪を消費したというプロセスが完結します。
P96
筋肉は筋繊維で出来ています。
筋繊維は巨大な細胞で、中には一つの繊維で長さ１０ｃｍを超えるものもあります。人間の身体は無数の細胞で出来ていますが、そのほとんどは非常に小さく、傷ついたらすぐに新しいものに入れ替わるというシステムを持っています。
ところが、巨大な筋繊維はそう簡単には行きません。傷ついたくらいなら補修するという機能が働きます。以前の繊維より太く強くし、同じような衝撃では傷つかないように補修します。これが筋肉が太くなる強くなるという現象です。
筋肉量を増やすというのはイコール筋繊維を太くするという意味です。どうすれば太くなるかといえば補修機能が働くようなストレスを掛けることです。これを筋トレの場合、負荷をかけるといいます。
筋繊維には衛星細胞と言われる小さな細胞が張り付いています。その衛星細胞が壊れた筋繊維を補修します。壊れなくても壊れそうなときは、衛星細胞が蔵宿死、予備的補修機能といて筋繊維を太くします。衛星細胞の増殖には様々な物質が関わっていますが成長ホルモンもそうした物質の一つと考えられています。
P100
80%1RM８回程度繰り返すのを１セットとし、これを３セット以上行うというのが筋肉を増やすためには必要。
P110
主なターゲットはまず大腰筋。大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、老化防止筋肉として今スポーツ医学や整体などで注目されています。腸骨筋、背中起立筋、中臀筋などもコアマッスル。
P115
加齢にともなって著しく筋量が減少するのは伸筋である大腿四頭筋や上腕三頭筋です。他には頸部の筋群、僧帽筋下部、広背筋、腹筋群、大腰筋、大臀筋などです。
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