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自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630) ムック – 2013/5/21
購入オプションとあわせ買い
自分の体レベルに合わせた「自重筋トレ」を推奨。
運動不足の人でも無理なく始めて続けられる基本の4メニューをはじめ、体の部位ごとの様々なトレーニングを紹介します。
また、筋トレスタート時の自分のレベルに合わせて、まずはカラダの土台を整えるための食事プログラムを3ステップで解説。
現状のカラダの調子のチェックから、タイプ別メニュー提案、さらには目指す「目標」別の筋トレ応援レシピも教えます。
Introduction
筋トレの効果ベスト10
Top Issue
筋トレの基本 Q&A60
1st Issue
自重筋トレ100の基本
[1] もっとも基本となる4つのメニュー
[2] スポーツアスリート別トレーニングメニュー
[3] トレーニングに関する注意事項
[4] 運動前の8つのストレッチ
Part1 胸
Part2 上腕二頭筋&三頭筋
Part3 腹直筋
Part4 腹斜筋
Part5 広背筋
Part6 脊柱起立筋
Part7 脚
Part8 臀部
Part9 ハムストリング
2nd Issue
スタビライゼーション・ベスト11
3rd Issue
カラダ改造食事プログラム
STEP1 今のカラダを徹底チェック
STEP2 カラダの基礎を整えよう
STEP3 目的別、筋トレ後押しレシピ
アスリートの鍛え方
僕らに筋トレが必要な理由
- 本の長さ111ページ
- 言語日本語
- 出版社エイ出版社
- 発売日2013/5/21
- ISBN-104777926974
- ISBN-13978-4777926978
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出版社より
いつでも、どこでも気軽にできる。自体重を負荷にした筋トレだから、ウエイトやマシーンも必要なし。そんな自重筋トレのメニューを100種類、まとめて紹介しました。そこで巻頭では、監修の比嘉一雄氏が自重筋トレの基本的な取り組み方を、60の質問に分けてわかりやすく解説します。
胸を鍛えるプッシュアップからスタート
100種類の自重筋トレを、本編では部位別に9つのパートに分けて紹介。そこでPART1では、胸を鍛えるためのプッシュアップからスタートします。
腹直筋を鍛えるクランチ
お腹まわりは、男女を問わずもっとも気になる部位といえるでしょう。本編のPART3では、クランチをはじめ腹直筋を鍛えるメニューを紹介します。
番外編 スタビライゼーション
本書は“100種類の自重筋トレを紹介“と謳っていますが、じつはプラスアルファのメニューを11種類用意しました。それはスタビライゼーションと呼ばれる筋肉と神経を連携させるトレーニングで、これらは体幹を鍛える上でも必須です。
登録情報
- 出版社 : エイ出版社 (2013/5/21)
- 発売日 : 2013/5/21
- 言語 : 日本語
- ムック : 111ページ
- ISBN-10 : 4777926974
- ISBN-13 : 978-4777926978
- Amazon 売れ筋ランキング: - 92,451位本 (本の売れ筋ランキングを見る)
- - 82位解剖学
- - 288位ダイエットエクササイズ
- - 565位食事療法
- カスタマーレビュー:
著者について
CALADA LAB.代表取締役。
1983年、福岡県生まれ。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(現在博士課程)。
石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。
「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。
科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのクライアントを
ダイエットの成功に導いた。
夢は世の中から10トンの脂肪を消滅させること。
ミッションは世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。
月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、
さまざまな執筆活動やセミナー活動を行う。
-
トップレビュー
上位レビュー、対象国: 日本
レビューのフィルタリング中に問題が発生しました。後でもう一度試してください。
「もう器具などいらない!!」さすがにこれは嘘です。器具を使ったトレーニングは
バンバン出てます。ただし、「自重筋トレ」のタイトルに偽りはありません。
さて、5月の頭にこの本を買って約7ヶ月使い続けた感想を書きます。
自分は普段から筋トレをしていましたが、ありきたりな腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットぐらいしか
してなかったのでこの本を初めて見たときは物凄く興奮しました。腕立て伏せ一つ取ってもこんなに
種類があるのか!と。
以後、様々なトレーニングを織り交ぜながら自分なりのメニューを組み立てて現在に至ります。
参考までに、以下に自分には特に効く種目を部位別に列記しておきます。
胸 ナロウ・プッシュアップ 自分は50回してます。痛いくらい効く!
グラスホッパー・プッシュアップ こちらも50回。胸だけでなく、全身に効く!
腕 トライセップ・スタンディング 左右40回してます。自分の体重が負荷になる!
チェア・リバース・プッシュアップ 40回。慣れない内は腰を痛める可能性アリ。
腹直筋 ロールダウン 40回。逆腹筋。無茶苦茶キツイ。
広背筋 チューブ・リア・レイズ 60回。肩に無茶苦茶効く!
脚 スタンティック・ランジ 左右40回。初めてやった時はフラフラになった。
シシー・スクワット 40回。初めてやった時はひっくり返りそうになった。
さらに本書には筋トレだけでなく、体幹を鍛えるスタビライぜーションも掲載されていて、
これがまた効いた!体幹に使う筋肉が全く違うことがよっく分かりました。
アーム&レッグレイズ・フロントブリッジ(ハンドスタンド) 左右60秒。初めてやった時は斜めに倒れた。
アーム&レッグレイズ・サイドブリッジ 左右50秒。腹筋と腹斜筋に効いてるのが分かるぐらいキツイ!
シッティング・オン・バランスディスク・ツイスト 100回。体のあらゆる部位に効く!
などなど・・・人によって効く種目に差があるでしょうし、できない種目だってあるでしょう。ですが掲載されている
種目の数は尋常ではありません。「100の基本」は伊達じゃない!必ずあなたに向いた種目があるはずです。
まずは色々やってみることです。日常において、決まりきった筋肉しか使ってないことが嫌というほど分かる
ハズです。
・・・ちなみに本書で紹介している某チューブ、本気で鍛えたい人には向いてません。最も重いヤツでも
2キロで軽すぎて、使っているうちにブチッとちぎれます。そんなワケで自分は「kmh_net_shop」の
「トレーニングチューブ5本セット(2・5キロ、3・5キロ、5キロ、7キロ、10キロ)」を使っています。説明書は
付いてませんが頑丈ですので気になった人は一度見てみては?あ、一応自分、コレのレビューも書いているんで、
見つからなかったら自分の名前からレビューを覗いてみて下さい(*≧∀≦*)。
■基本の筋トレ: スクワット、クランチ、プッシュアップ、タオルラットプルダウン。
日々運動していない人は、まずはこの4種目を3週間続けることから始める。
■筋トレのタイミング: 夕方から19時ぐらいがベスト。食事をとった後2時間程経過後が望ましい。
空腹時や寝る前はNG。夕食前ならば、おにぎり一つを食べて、その30分後からやるのもあり。
プロテインは筋トレ後30分以内に摂取。水分はこまめにとる。
■筋トレの頻度: 同じ個所の筋トレは週に2回が最も効果的。破壊された筋組織が回復するときに成長するため。
■筋トレのための食事: 高たんぱく・低脂肪が基本。糖質も取り過ぎない程度に適度に摂取する。
筋トレ前に水分・たんぱく質・糖質をとる。乳製品、フルーツなどがおすすめ(牛乳とバナナなど)。
筋トレした日の夕食は、筋肉が成長するため、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく。
日々運動不足を感じているため、手軽な筋トレ方法を学びたいと思い読了。
一部バランスボールやベルトを使うメニューもあるが、基本的に体一つでできるので良かった。
運動前にやった方がいい基本のストレッチもあるので、これだけでもやると体が柔らかくなるような気がする。
効果的な筋トレのためのFAQもあるのでわかりやすい。おすすめ。
追記
2016.07.01
運動不足の人用メニューを3週間続けました。身体がスムーズに動くようになり、エアロバイクは負荷を上げても楽に漕げますし、重い物を持っても軽く感じます。本の説明通りプロテインを運動後30分以内に20グラムを水に溶かして摂りました。その方が筋肉痛の回復が早いようです。これからは、通常のメニューで筋トレしてみます。
2016.09.23
通常のメニューで約3ヶ月筋トレしました。殿筋や大腿筋は明らかに大きくなり、上腕二頭筋と三頭筋も太くなりました。三頭筋は日常生活であまり使わないので、特に細かったですが、それが解消できました。ヘルスメーターで骨格筋率37%、基礎代謝量1580キロカロリー、体年齢が27歳と表示され喜んでいます。これからも、功を焦らずに筋トレを続けようと思います。
2016.09.23
久しぶりにカラオケに行きましたが、体幹トレーニングのおかげで音域が少し広がって、レパートリィーが増えました。
2017.03.21
筋トレを開始してから、初めての冬季を経験しました。気温が低いので代謝量が増えてカロリー不足になったことと、身体が脂肪を蓄えようとするのでしょうか筋肉量はあまり増えなかったですが、それでも体温の平熱が筋トレ前の35.5度から36.5度になり、また人間ドックの糖負荷試験も良くなりました。このことが、生活習慣病の改善や、免疫力の強化ということでしょう。これから暖かくなるので、また頑張るつもりです。
2017.07.06
カロリー不足に気をつけて筋トレしたら、体重は変化なしで骨格筋率が増えました。体幹もしっかりしてきて 心が若返りました。筋トレはこれからもずっと続けるつもりでいます。
1、筋トレに関するうんちく
2、実際のトレーニングの解説
3、食事の解説
になってます。
1ですが、これがひどい。
なにがひどいかというと、文章がむちゃくちゃ。
「本当に東大の大学院でたの?」といいたくなるような稚拙な文章のオンパレード。
さすがに読む気がなかなかわかず、読みきるまで2ヶ月を要しました。
2ですが、はっきりいって寄せ集めです。
ネットで丹念に調べる気があるなら集められるトレーニング集です。
ただ、それをまとめて本にしたということでも十分価値があるのでここは許されるでしょう(許せないレビュアーの方もいるようですが)。
3ですが、これがいったいなにをしたかったんだ?という内容です。
ただ単に体型別お勧めの料理を「一つだけ」載せているだけ。
まったく応用の効かない情報なのです。
笑ってしまったのが、虚弱がりがりのところに書いてあった「さあ、やる気を出してまずは食べなきゃ」。
やる気を出すだけで食べられるならそもそもがりがりにはなりません。
そもそも「やる気を出して」などという精神論は、この文章を監修している栄養士の仕事を否定する行為そのものですよ。
という訳で、2の寄せ集めのトレーニング集だけがこの本の価値となります。
あと、個人差はあるでしょうが、トレーニング写真のモデル(の顔)が苦痛に感じる人がいるかもしれません。
モデルとなっている人は、福岡にありがちな「細目で釣り目なのに濃い顔」という、なれていないとぎょっとしてしまう顔なので。
例えば、体を鍛える際気を付けないとならないことはたくさんある。
基本筋トレは、鍛える箇所以外は固定して動かないようにするが、そうすると、骨に負担がかかってしまう。
例を挙げると、腹筋を鍛える際、両足を上げる鍛え方があるが、これは腰に重い負担がかかることになる。
腹筋に限らず、ある場所を鍛える際は他の箇所をどうするかや、どういったデメリットがあるかの説明を事細かに伝えなければならない。
メリットの説明ばかりで、全体的にデメリットの説明が甘い。