＜行動科学＞行動分析学＝Behavioral Science Management
・行動に焦点を当てる→理由と結果を考える→環境を整える→行動を操作する
・行動が習慣化＝当たり前になると意志と努力が不要になる
例）洗顔・歯磨き・運動→行動しないと気持ち悪い
＜科学的な行動継続のセルフマネジメント術＞なりたい自分になれる→人生が豊かになる
・ 行動発生の先行条件→コントロールしたい行動→結果条件を考える
１：＜先行条件＝行動の直前条件を考える＞
A) 過剰行動が発生しやすく、不足行動が発生しにくい、環境や状況を考える
B) 過剰行動と、不足行動に対するライパル行動：抑える事ができるのか考える
２：＜ターゲット行動(＝コントロールしたい行動)が過剰行動・不足行動なのかを考える＞
A)「不足行動」＝増やしたい行動：行動を増やすメソッド：運動
B)「過剰行動」＝やめたい行動：行動をやめるメソッド：過食
３：＜結果条件＝行動の直後条件を考える＞行動発生後どうなるか・長所と短所を考える
A) 運動→気分爽快→やせる B) 過食→気分悪い→太る
４：メジャーメント:行動がどれだけ達成できたかをきちんと計測→目に見える形にする
▪️期限と具体的な数値を盛り込む：ダイエットの場合：半年後に5kgやせる
・ラストGoal＝半年後５kgやせる→スモールGoal細かくある程いい→ハードル低下→達成し易い
▪️見える化・情報の視覚的把握が大切：スマホや紙で数値と行動回数の進捗状況をグラフ管理
▪️家族や友人に報告→ほめてもらうとやる気Up→続けやすく・行動促されやすい
▪️行動の増減＝結果を測定→設定した先行条件が正しかったか判明→❌改めて設定し直す
＊＊＊＊＊＊＊不足行動編：行動を増やすメソッド＊＊＊＊＊＊＊
＊＊＜フロント行動リサーチで行動分析＞不足行動が起きる直前の行動を分析＊＊＊
＜不足行動の直前の行動は？＞
１）発生しやすい・やりたくなるのはどんな時？（場所、一緒にいる人、状況など）
例）午前中・Don不在時・食前の空腹時・ランニング後にKIndleを続けて聞く
２）発生しにくい・やりたくないのはどんな時？（場所、一緒にいる人、状況など）
例）満腹時、Don在宅時、Donの出勤時間が遅い時、DVD返却不要時：返却期限まだある
３）発生前に、あなたが行う行動や出来事、状況、周囲の人が言ったことや行動は？
例）7時起床・体重測定→やせたよねと言われる・DVD返却の必要性
４）ターゲット行動の発生頻度・持続時間は？
例）スクワット、筋トレ：月に１回、２５分
５）ターゲット行動を増やす行動は？
例）筋トレしながら見る楽しみな動画リストを作成する
＊＊＜アフター行動リサーチで行動分析＞ターゲット行動直後の環境を分析＊＊＊
１）ターゲット行動後に生まれるメリットは？周囲の反応・行動後何かを避けたりできる？
例）筋トレ＝体引き締まりスタイル向上→容姿に自信→誇らしい気持ち→自己肯定
→気分いい例）運動＝爽快感→書籍のReview→時間の効率化→充実感＆Diet効果
２）ターゲット行動やらないデメリットは？
例）ネットニュース見る→時間を浪費→自己嫌悪・罪悪感
３）ターゲット行動の発生を増やす３つのポイント
１）動機付け条件は？メリットのリストUpやご褒美を作る（例）運動後はマンガを読む
２）不足行動のヘルプ（補助）は？（例）筋トレ中見る映画メモ作成目につく所にはる
３）不足行動のハードルを低くする＝目標回数を下げる？（例）1日置き＝挫折→週２回に
＊＊＜ライバル行動の分析＞＊＊＊
１）ライバル行動＝ターゲット行動の発生を邪魔・阻害するものは？
例）過食・特にバーガーやスイーツ等のジャンクフード
２）ライバル行動をした後の環境は？メリット・デメリットは？
メリット：例）リラックス・糖分摂取で脳が満足する・睡魔→さみしさ退屈感感じる時間短く
デメリット：例）満腹による倦怠感・時間浪費の自己嫌悪・昼寝で夜の睡眠浅くなる
３）ライバル行動の発生頻度・持続時間は？
例）過食、週に５日、昼食後・ジャンクフード：火曜日、残りがあれば水曜も
４）ライバル行動をするために必要なエネルギーは？
例）調理作業：手軽：３~５分内にパンをレンジで温めてピーナッツバターをぬる
５）発生しやすいのはどんな時？（場所、一緒にいる人、状況など）
例）夕方1人でいる時→たいくつ、ひま、さみしさ感じる時
６）発生前に、あなたが行う行動や出来事、状況、周囲の人が言ったことや行動は？
例）昼食を食べ終わっている、遅い午後、もしくは夕方前後
７）発生しにくいのはどんな時？（場所、一緒にいる人、状況など）
例）Don在宅時・小食で体が軽い時は、ウォーキングに行くので、発生しない
８）ライバル行動を抑える３つのポイント：チェンジ行動＝補足の代替行動
１）動機付け条件＝行動に対するメリットは？（例）過食以外にRelaxできる事＝マンガ読む
２）行動数の増加の助けになるヘルプは？（例）夕方過食する代わりにジュースを飲む
３）ライバル行動を抑える環境は？（例）ベッドに行く代わりシャワー浴びる・ランニング
＊＊＊＊＊＊＊過剰行動編：行動を減らす・やめるメソッド＊＊＊＊＊＊＊
＊＊＜フロント行動リサーチで行動分析＞過剰行動が起きる直前の行動を分析＊＊＊
＜過剰行動の直前の行動は？＞過剰行動＝ネットニュース閲覧
１）発生しやすい・やりたくなるのはどんな時？（場所、一緒にいる人、状況など）
例）いつでも：午前・食事中・食後・ベッドやソファーに横になっている
２）発生しにくい・やりたくないのはどんな時？（場所、一緒にいる人、状況など）
例）Reviewで忙しい
３）発生前に、あなたが行う行動や出来事、状況、周囲の人が言ったことや行動は？
例）朝・昼食後で頭がボーッとする→Rrelax・横になる→見始めるとやめられない
４）過剰行動の発生頻度・持続時間は？
例）毎日
５）過剰行動を増やす行動は？
例）ジャンク食べて昼寝→頭がボーッとして他に何もできない
＊＊＜アフター行動リサーチで行動分析＞ターゲット行動直後の環境を分析＊＊＊
１）過剰行動後に生まれるメリットは？周囲の反応・行動後何かを避けたりできる？
例）ネットニュース閲覧後→Relaxできる・睡魔→時間が早く立つ
２）過剰行動やらないデメリットは？
例）自分には無関係のゴシップ記事・ネットニュース閲覧で時間を浪費→自己嫌悪・罪悪感
３）過剰行動の発生を抑える４つのポイント：チェンジ行動＝補足の代替行動
１）動機付け条件＝チェンジ行動・別のメリットは？（例）筋トレ・シャワーでRefresh・読書
２）過剰行動のヘルプ（補助）を取り除くには？（例）別の方法でリラックスする
３）過剰行動のハードルを高くするには？（例）ネットニュースをブロック登録する
４）過剰行動を抑える環境は？食後は筋トレ・シャワーでRefresh・読書
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