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02-02-2009 / Mon
ダイエットを意識した食べ方
食 | | 
以前わたしが ９０キロくらいあった体重を一年間かけて約１５キロ以上減量したお話し をしました。
その時こう書きました。
胃を縮めるように心がける
一年ほどで約15キロ、ダイエットしました - ［He］
- 丼ものを避ける。
- 小さく口に含んでゆっくり食べる。
- 腹八分目を心がける。
丼ものがなぜいけないか
たくさん食べずに満腹感を得るには 頬ばらない程度の量をハシで口に運ぶことを常に心がけることが大切 です。ところが、丼ものはどんぶりを口につけて「かき込む」ことが出来てしまいます。
胃を縮めるには 物理的に少ない量の食事で満腹感を得られること が肝なわけです。
丼ものは「かき込む」食べ方によって物理的にたくさんの量を口に含み一度に飲み込む量を増やしてしまいます。これを意識的に抑えることは困難です。
ダイエットしよう、痩せようと思っている人は「たくさんの量を一度に頬ばって食べることがおいしい」ということを意識的に避けなくてはなりません。
食事の際にまず最初に食べるのは野菜から
食べる順番が早いものほど栄養が吸収されやすいと言われているそうです。（どなたか根拠を教えてください）
よく噛んで食べる
ゆっくり食べる（噛む回数が多い）ほど満腹感も得られやすくなります。
時間的にゆっくり食べられることが許されないこともあるでしょう。そういう場合は何口も何口も小さく小さく口に含んで食べるようにしましょう。
コンビニ弁当は避けましょう
コンビニ弁当がなぜいけないか。
- コンビニでは摂るべき野菜食としてのお総菜が少なくて価格も高い。
（決して安くはないイトーヨーカドーの1.5倍から2倍）- ということはお弁当に相対してサラダなどのお総菜が高く、お弁当＋サラダではとても高くつく。
- 結果としてわざわざサラダなんて買わない
- ということはお弁当に相対してサラダなどのお総菜が高く、お弁当＋サラダではとても高くつく。
ということになりがちです。
胃を縮めることが出来た人は おにぎり＋サラダ くらいでも十分でしょう。
夕食・夜食に炭水化物を摂ってはいけない
毎食、野菜を食べることは必須 です。
わたしは長年自炊をしたことがなく／する気もないので若い頃はコンビニ弁当や外食ばかりでした。
いまでも自炊はする気がないのですが夕食はほぼスーパーでの総菜×２パックくらいですませています。サラダと揚げもの（ころも付きじゃないもの）、またはほかのものでおなかいっぱい。
まあアルコール類は飲むのですが特につまみは食べません。
そんなに小食で体力持ちますか？
山歩きをしたりクロスバイクで走り回ったりする場合は意識的にスポット食いします。スタミナ切れを起こさないようにゼリー食食べたりします。
なにがここまで意識させたか？
- 階段を下りる際に膝が痛くなった
- 駅までダッシュで走れない。数十メートルで息切れ
- 多汗症っぽくなって脂っぽくなった
- コンタクトレンズが汚れる
- 脂ものばかり食べたら背中に脂肪吹きだまり瘤みたいなができた（ピンポン球サイズ）
- 趣味の山歩きに支障が大きい
色々ありますけど膝が痛いことや走れなくなったことがとても大きかったです。それと中年になって新陳代謝力が如実に落ちていくことを実感したことです。
少しでも太っている自分が嫌だと思っているのなら、自分を甘やかしちゃダメですよ。
＜2/3 22:00 追記＞
たくさんのみなさん、お読みいただきましてありがとうございました。たまにしか更新されない Diary を気にかけていただいてありがとうございます。
最近はスポーツ科学・栄養学に興味津々 - d:id:hxxk
- ヒントはグリセミックインデックス（血糖値上昇反応指数、略称 GI ）
- 食べる順番が早いものから吸収されやすいというか、高 GI の食品（食パンや精白米）を先に食べるとインスリンの分泌が活発→脂肪の蓄積を高める
- 胃から十二指腸に食物が送られるペースは 2-3 分に 1 回
なるほど。それでソイジョイは低GIをアピールしていたわけですね。
私は口がさみしくなるとすぐ食べちゃうんですよね。5kgでううから痩せたい…
まなめはうす 2009-02-03 (Tue) 07:05
ひゃー。まなめはうすに取り上げていただきました。トラフィック流入量半端ねーっす。
最初は口寂しいことも多いのですが、ボトルガムで紛らわせましたよ。
はてなブックマーク - 煩悩ブックマーク
炭水化物抜きは良くないっすよ 2009/02/03
一年ほどで約15キロ、ダイエットしました - [He] 
現実には胃が小さくなってしまったので野菜やおかずから食べていると小盛りでもご飯は食べきれないことは多いのですけど「ご飯抜き」にすることはほとんど無いです。
イトーヨーカドー・セブンイレブン 鈴木敏文―価...
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- 1415 http://www.karzusp.net/
- 929 http://homepage1.nifty.com/maname/index.html
- 687 http://homepage1.nifty.com/maname/
- 585 http://search.yahoo.co.jp/search?p=ダイエット 胃 縮める&ei=UTF-8&fr=top_ga1_sa&x=wrt&meta=vc=
- 490 http://ezsch.ezweb.ne.jp/search/?sr=0101&query=ダイエットの意識
- 436 http://nzmgm.blog58.fc2.com/
- 271 http://search.yahoo.co.jp/search?p=食べ方&search.x=1&fr=top_of3&tid=top_of3&ei=UTF-8
- 251 http://d.hatena.ne.jp/maepy/
- 187 http://ezsch.ezweb.ne.jp/search/?query=ダイエット+食べ方&start-index=4&adpage=3&ct=2&sr=0000&t=20100218103951
- 173 http://news.atode.cc/
栄養の吸収うんぬんよりも、最初に野菜を食べると糖の吸収が緩やかになる、という話は聞いたことがあります。
コメントありがとうございます。
確かに最初に野菜から食べると糖の吸収が抑えられるという言説を掲載するページは多いのですが、その根拠がいま一歩分からないのです。
経験から野菜類を優先して食べることは実践すると大食いする意欲がわかない、ということは言えるのですけどね。
もう少し段階を細かく分けると、 GI 値の高い食物を先に摂取する→血糖値が急激に上昇する→血糖をエネルギーに変容させるためにインスリンが大量に分泌される という感じになります。
それを繰り返すと、逆にインスリンの分泌は低下します。ということは、エネルギーになるはずだった血糖は脂肪として体内に貯蔵される、ということです。
それを反対に考えてみると、 GI 値の低い食物を先に摂取する→血糖値の上昇は緩やか→血糖をエネルギーに変容させるためのインスリンの分泌もゆるやかになり、その反動で分泌が低下することもないわけです。そして低 GI な食品は往々にしてエネルギー量に対してかさが多く、消化吸収も遅くなります。（ http://www.dietsyokuhin.com/GIyasai.html を見ると、さつまいも以下に位置されている野菜類の GI 値の低さが分かると思います。）
そのため、野菜を先に食べることで消化吸収をゆるやかにする効果、またその実質的な量により、摂取エネルギーと比較して満腹中枢への働きかけを早い段階で行うという効果が表れます。
糖の吸収というのは血糖値の上昇・下降に密接に関係しているので、「最初に野菜を食べると糖の吸収が緩やかになる」という言説になるのです。丼ものの場合はご飯とそれ以外の食材をほぼ同時に摂取し、かつ b4-tt さん自身がおっしゃるように「たくさんの量を口に含み一度に飲み込む量を増やして」しまうので、ダイエット中には避けるというのは正解だと思います。
熱で栄養素壊れない種類の温野菜を摂るべき。
コンビニ食でも煮物やキンピラ等が良い、生野菜は野菜十分に摂ってると「勘違い」させる罠です。
とても参考になるお話しをありがとうございました。
tkさん
なるほどー。煮物やきんぴらだと根菜中心になってしまいますね。
あとコンビニの総菜は弁当と比較すると高価なのでやはり避けた方がいいと思います。そもそも買い物トータルの金額を考えるとコンビニでは圧倒的に不経済なんですよね。
あ、でもダイエットの目的としては低カロリーで食物繊維を摂取することになりますから、このさい栄養価は二の次にしてもいいのかもしれませんね。