ランニング　11月10日〜11月16日までのトレーニングメニュー　16日朝練　根岸森林公園×10周 13.25km 1時間01分56秒（1キロ4分39秒ペース）　17日朝練　11.2kmコース 52分39秒(1キロ4分41秒ペース)

引き続き忙しい日が続いてるため日々の更新ができないでいます。手帳に scribble したものを元に書き起こしてます。

また、現在「アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎」を患っているため、ランニング前のストレッチとランニング後のアイシングは必ず行うようにしてます。

ここ最近のメニュー

10日、ランニング＆ウォーキング　5km　タイム計測無し
歩けない、というほどの痛みではありませんでしたが、ちょっとまずいなと思わせるにはじゅうぶんな痛みが生じてしまいました。

根岸森林公園は早すぎたかと多少の後悔などもしつつ、走っては歩き走っては歩きの繰り返しで5km。

12日、サイクルトレーナー　L1:10分/ L3〜L4:30分/ L2:20分
いつも通りL3を45分くらいのつもりが強度設定を誤っていたようで、限りなくL4に近いL3を30分間。苦しすぎて久しぶりに涙が出ました。扇風機は使用せず。

L3〜L4、30分間の心拍データ
Avg HR: 168 bpm
Max HR: 174 bpm

13日、ランニング　6.7km走　33分15秒(キロ4分57秒ペース)
痛みはほとんど消失。それでも大事をとってのんびりペース。フォーム、とくに足の裏の接地のさせかたに気を配りながら走りました。

14日、ランニング　6.7km走　31分00秒(キロ4分42秒ペース)
体が軽かったので脚の気の向くままそこそこのペースでやりきりました。

16日、ランニング　根岸森林公園×10周 13.25km 1時間01分56秒
距離: 13.25 km
タイム: 1時間01分56秒
1キロ平均ペース: 4分39秒
獲得標高: 234メートル
平均心拍数: 169 拍
最大心拍数: 179 拍

心拍のグラフ、前半部に突出した値が出ていますがこれは外れ値、エラーです。

4分53秒/4分37秒/4分39秒/4分45秒/4分38秒/4分40秒/4分39秒/4分46秒/4分30秒/4分27秒

ギリギリだけどどうにかこうにか4分30秒台でやりきれました。3周目で1度目の苦しさのピーク。こりゃ5周で撃沈終了コースかと弱気になりながらも、そこからふみとどまって7周目、2度目の苦しさのピーク。

今度こそもうダメだと思いながら8周目に入ったところで楽になってきて9、10周目はいい感じでペースアップできました。

本日走るにあたり、先週の教訓からアキレス腱の炎症対策用として下記サポーターを購入してみました。

現時点では痛みは全く生じていません。明日以降どうなるのか随時追記していきます。

また、アイシング用の装備一式を持っていき、走り終えてすぐアイシングを行うようにしてます。

追記

17日午前8時現在、痛みは全くありません。

17日　朝練　ランニング11.2kmコース
10km地点：46分24秒(1キロ4分36秒ペース)
11.2km地点：52分39秒(1キロ4分41秒ペース)
Avg HR: 163 bpm
Max HR: 178 bpm

きのうのトレーニング内容でも痛みが全く生じてないのに気をよくし、序盤はキロ５分ペースで淡々と。

3km地点付近で「あれ？もしかして痛い？」と気がつく程度の痛み。

6km付近で続けるべきかどうかを悩む程度のけっこうな痛み。

7km過ぎで本格的に体が温まってきたせいか痛みがなくなり、8〜9kmはキロ4分10〜20秒台で。

10km過ぎからは流しペース。ラストの代官坂だけがんばり、そこで心拍MAXの178bpm。

終了後、あちこちに出かけ所用を済ませ帰宅した現在、足の着地点をまちがえると「ぐわっ！」となる痛みが出てきてます。

それでも二日連続で10kmオーバー＆キロ4分半ペースを完遂してこの程度の痛みにおさまっているのはうれしい誤算です。

明日は休養かな。

体重　57.3kg
体脂肪率　6.4%
筋肉率　38.6%

14日のデータです。ぼちぼち悪くない感じではきてます。

今後の課題とか
そういうシーズンなのでしかたがありませんが、外食ドカ食いが増加中です。どこまで体重を抑えきれるのか不安なシーズン到来です。