2011-11-18
有酸素運動ってほどじゃあないけど。
今日は一時間ほど散歩。姿勢を意識してとかじゃあないし、ウォーキングではないね。散歩でいい。途中に山道の散策を30分ほどはさむ。これが結構きつくて息が切れる。息が切れるちょっと寸前とか、軽く意気が上がるくらいがダイエットには最適とかいうけど、それでいうならちょっときつすぎたかも。
アップダウンがあるオフロードは体のバランス感覚を養うのに効果的で、コアの筋肉も同時に鍛えられるはずだ！と思いながら。やることに関する効果をきちんと考えてから出ないとあまりやる気でないんだよな〜自分の場合。というか、みんなそうか。
Permalink | 23:52 
2011-11-17
シットアップとクランチ
腹筋を鍛えるための種目は？と聞かれたら、たいていの人は「腹筋だよ」と答えるでしょう。腹筋って具体的にどういう動きですかと問われれば、仰向けになってひざを90度程度になるように曲げ、上半身を股関節を支点に起こすと答えるでしょう。
それはシットアップという運動で、学生時代に体力測定としてやったという人も多いでしょうね。
あまり筋トレに詳しくない方は腹筋の鍛え方といえばシットアップのみを思い浮かべてしまうかもしれませんが、実はこの手の動きでもう一種類の代表的な腹筋を鍛える種目があるのをご存知でしょうか。
それはクランチという種目で腹筋の上部を効率的に鍛えることができるというものです。どういう動きになるかといえば、クランチとは腰を浮かさず、みぞおちの辺りを支点に上体を起こしてやるという種目で、シットアップと違い、股関節が支点にはなりません。
シットアップをするときによくやる、頭の後ろに抱えたひじがひざに当たるくらいまでは起こさないのです。
Permalink | 14:53
2011-11-02
トレーニングで効かせるコツその２
たとえば腕立て伏せで胸を張って筋肉に効かせるという感覚がわかりにくいならば、肩甲骨を寄せてやるということを意識するとどういうことかがわかりやすいと思います。その状態で腕立てをする、と。
これはベンチプレスの基本でもあるということです。これをやらないと、肩や上腕三頭筋ばかりに負荷が集中してしまい、大胸筋に効かせられないとかいう状況に陥りがちだそうです。これは学生時代に何も考えずにベンチプレスを部活でやっていた自分にとっては思い当たる節があります。
スクワットは足のトレーニングで一見意識して胸を張る必要はなさそうですが、極端に胸を張る必要はないものの、腰を痛めないために背中に自然なアーチを保ってやる＝背中・腰を丸めないことが肝要。バーベルをつかったスクワットを行うときは胸を張って（肩甲骨を寄せて）、首の根元の筋肉である僧帽筋を寄せてピークを作って、そこにバーベルをのせ担ぎ上げることから、そのためにはやはり胸を張るというのは大事です。
ちなみに足の筋肉は大きいので鍛えればダイエットにとても効果的で、効率的に代謝アップ可能。
Permalink | 22:29
トレーニングで効かせるコツ
さまざまな体を鍛えるための本を読んでいると、どうやら多くの筋力トレーニングの種目に共通する、効かせるコツというのがあるようです。そのコツというのは、筋トレの動作中には基本的に”胸を張る”ということです。筋肉を効率よく鍛えられるので、ダイエットも効果的におこなえるようになるかもしれません。
http://aerobike.hide-yoshi.net/magnetxbike.html
たとえば腕立て伏せのとき、胸を張ってやれば大胸筋を主導的に動かせるようになり、結果として大胸筋に効かせられるようになります。大胸筋から負荷が分散せずに、効率的にトレーニングできるのです。大胸筋を刺激できれば、大きな筋肉ですから、基礎代謝の向上が期待され、ダイエットにも効果があると。
http://aerobike.hide-yoshi.net/buruburu.htmlhttp://aerobike.hide-yoshi.net/buruburu.html
鍛えたい部位がストレッチされているとその部位が意識しやすいし、主導的に働きやすいということです。逆を言えばその部分には効かせたくないという場合はストレッチさせなければ良いということになります。
http://aerobike.hide-yoshi.net/unei.html
たとえば通常のスポーツの運動に関しては筋肉を連動させるための合理的なフォームが求められます。合理的な筋力発揮ができているからこそ、対象に効率的にパワーを伝えられると。自転車の立ちこぎやエアロバイクこぎでもカラダを固定せずに左右に軽く振りつつ行いますよね。あれを想像してもらえば。
http://aerobike.hide-yoshi.net/m.html
しかし、こと筋力トレーニングに関してはその合理的な動きこそが逆に不合理不都合だと。負荷が抜けてしまってはパンプアップ（簡潔に言えば、通常よりも筋肉に血液が多く流れること。筋肉発達の条件の一つ）しません。
Permalink | 22:21
2011-10-28
筋トレとダイエットの関係
筋トレってダイエットにとってそこそこ重要だと感じる。有酸素運動だけだとリバウンドしやすいってのは経験上あるんで。
ある程度は筋肉量つけて基礎代謝上げて太りにくい体を作ったほうが効率はいいのではないか、と。ちなみに筋肉が1キロ増えると何もしないでもそれだけで一年間に脂肪がだいたい2キロほど減るということです。
ちょっと筋肉増やしたくらいでプロレスラーとかボディービルダーみたいな体になるってわけでもないですし。あれだけの筋肉を作るには数年単位の時間がかかります。ダイエットしたい人はインナーマッスルも含めて、全体的に筋肉を増やせばいいんじゃないか？ということです。全体的に筋肉量が1キロ増えたところで・・・どうなの？って感じです。筋肉1キロと脂肪1キロって筋肉のほうが体積は小さいですから。あまりがっちりした体系にはなりたくはないという人でも全体的に増やす発想でやればそこまでいかつくはならないと思うんですが。
で、筋肉を増やしてするダイエットってほかにもメリットがあって筋肉が増えればインスリン感受性がアップ。ちなみにインスリンは血中のブドウ糖と結合して、細胞に栄養を送る働きをしますが、それを受け止めるインスリン受容体がしっかりしていないと、血糖をうまく消費できません。
インスリン感受性が上昇すると血中の糖分を効率よく筋肉で消費してくれるようになるので、食事でとったエネルギーが体脂肪になりにくくなると。
以上の点から、筋トレで筋肉量を増やすようにするとダイエットが効果的に行えるようになるみたいです。
Permalink | 00:14
2011-10-24
トマト寒天でダイエット
運動後、特に筋トレの後は人間の体は酸性に傾いています。ですから運動後の抗酸化物質の摂取は欠かせないといえます。手軽にビタミンＣのカプセル型サプリメントはもちろん（コンビニなどで手軽に手に入りますよね）特にオススメしたいのがトマト寒天。
トマトには活性酸素を取り除くリコピンが豊富に含まれていて、さらに食物繊維も多量に入っています。ですからちょっと便秘気味という人にも効果的なのです。さらに海草生まれの寒天は、食物繊維がたいへん多く含まれている食品です。食物繊維は腸でふくらみ、便秘解消に大きな効果があります。体から老廃物を除去することは体調を整えますし脂肪も燃えやすくなりますよ。また、近年寒天には血液をサラサラにしたり、高血圧、高脂血症、高コレステロールに効果があることが明らかにされました。というわけでトマト寒天ダイエットをオススメします。
作り方は簡単！
1. トマトジュースを中火にかけ、粉寒天をいれてかき混ぜながら温める。
2. 沸騰後、弱火にしてだいたい2分間寒天を煮とかす。
3. 型に入れて冷蔵庫で20分程度固める。
粉寒天は小さじ1・トマトジュース（有塩）は250mlで作ってみてください♪これをおやつ代わりに食べたりすると抗酸化効果も得られてダイエットが効果アップしますよ！
Permalink | 16:53