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eigonだって泳ぎたい

2011-03-07

骨盤をたてる(動かす)方法その1 骨盤の説明、立て方基本編

| 09:09

●ご注意:このブログは、からだのことなど、(メンタル的なことも)一個人の私の経験の中で感じた事や学んだ事を書いていますが、決して絶対的なものでもなく、正しいかどうかもわかりません、断定しているものでもなく、強制するものでもなく、足りない事も多々あると思います。そこはご了承下さい。くれぐれも鵜呑みにしないで下さいね。もし実行しようとする場合、ブログの内容はご参考になって、無理は決してなさらず、ご自身の体の状態をご自身で判断し、ケガのない範囲で自己責任の範疇でお願い致します。また関連するブログや、そのことについての専門的な知識、情報も併せて調べたりして、より自分に合うものを活用するようご判断下さい。自分一人の頭で思いつく事を書いているので完全な説明ではないと思います。実際体を拝見しているわけでもなく、色々な方がおられるので、すべては標準化できないし、体の事は本当に自分の意のままにならないことが多いからです。くれぐれもケガのないようご注意をお願いします。ほんの少しでも皆様のお役に立つようになると嬉しいです。もののいい方も勢いで書いたりするし、時に楽しく、時にまじめに、時におふざけも入るし、どや顔に感じることもあるでしょう。表情や微妙な気持ちや考えも温度も文章の表し方が下手なので誤解をされる場合も多々あると思いますが、大目にみて下さい。あったり前ですが、悪意はまったくありません。




WSの分け方で、骨盤が立っている方、後傾している方としていますが、それも意味がわからない、というご指摘を頂いたので、ご説明しますね。。

まず、なぜそのように分けるかというと、色々な身体の方がおいでになる中で、なんらかの理由で骨盤が後ろへ傾斜しているような姿勢の方は、柔軟性を深める上で、不利というか、なかなか難しいということなんです。

柔軟をする時、だいたい脚を閉じても開いてもあぐらでもまずは自立して座れないとまずもってお話にならないということから始めないとなりません。そういう方は前屈する以前なので、そこをクリアしないと柔軟もへったくれもありません。そこをご理解下さい。

どんなに柔軟な人でも、骨盤が動かなければ前屈は無理です。お尻がうつぶせ時のように寝ないのですから。


まず、床の上で体育座りの脚をほんの少し開いた形になって、膝の後ろで手を組んでなるべく腰を伸ばす様にして下さい。それで左右にお尻を振ってみて下さい。ごりごりとした骨がふたつ感じますよね?それが骨盤の一番下の所、「ふたつの座骨」です。「座骨神経痛」でおなじみですね。これが骨盤が立っている状態です。それから少しお腹を後ろへ移動して背中を丸めてお尻を後傾してみて下さい。さっきのごりごりが消えます。骨盤が立ってない状態です。その状態になっている姿勢の方は、柔軟をしようとして前屈をしても、まず前にはいけません。


この原因は、残念ながら小中高の「体育座り」「授業中の椅子の座り方」「食事の時の姿勢」まで遡らないとなりません。猫背も関係しています。ランドセルの背負い方もですね。もしそこで姿勢が良くても、ゲームする姿勢、家庭でのテレビを観る姿勢、デスクワーク、パソコン時の姿勢などで大人になってからでも骨盤を後傾しているとそうなります。長い間座っていますからね。電車で男性が脚を投げ出して骨盤を後傾している姿をよく観ますが典型的な例です。


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床に座った時、後傾しているのが上の写真です。

体育座りで膝の後ろで手を組み、骨盤を立てたり、傾けたりして骨盤を動かすトレーニングのひとつです。

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座るのにつらい方は下記の様にテニスボールを2個座骨の後ろにセットして下さい。

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これは、あぐらでも有効だし、普段のデスクワーク、家で椅子座る時もおすすめします。設置の仕方は同じです。少し出っ尻になるように。ボールがころがるので、巾着みたいな袋に入れるのをおすすめします。会社用と家用と4個テニスボールを用意するとラクですよ。残念ながら写真の男性は出っ尻になっていませんが、私のいうことを聞かず、一切柔軟をしない、ケアもしないから全く骨盤が動きません。そうです、何を隠そう、隠してもいませんが、戸籍上の相方です。お飾りばっかりつけるのが大好き。そのうち身体壊すで、こんちくしょ〜〜〜。今に見ていろ。。。なんやなねんな〜きゃはは。良い子は真似しないようにね。

バランスボールもおすすめです。是非、椅子をやめてボールに変えて下さい。

実際始めた方が静岡にいらっしゃり、かなりいいようです。スウェーデンでは、小学校で全生徒椅子をバランスボールにして基礎体力が上がったり、筋力がついて皆姿勢が良いそうです。骨盤後傾だとバランスボールに座われませんからね。自然と腹筋もつき、バランスをとろうとするのでコアも鍛えられますよ!!

 

骨盤を立てたい方は、かなり出っ尻になる所迄いかないとですからね。骨盤を立てる、結構そこまでの作業が時間かかりますから、そこは覚悟してトレーニングして下さいね。いつも言いますが、そうやって姿勢を何十年も作ってきてしまったのは、あ・な・たっハートマーク。なんでハートなん?笑  心して矯正してね。あきらめないで〜〜!

骨盤が立ってない方も正座ではできますから、まずはじめはそれでコツを掴んで下さいね。

でね、この「正座にしてやる」というのは基本です。体の作り的に、正座と言う形は、脚が台となって骨盤が固定されますから、自由に骨盤が動きます。どんな後傾している方もです。だから、まずこの正座の形で骨盤の動きを習得できないとです。

お尻を本の少し浮かせてやるとやりやすいです。座ってできるともっといいですが。

骨盤を押すのではなく、回転です。オレンジのラインは、お股の方のラインです。お股がお尻の方迄回転するようにです。そこまで動かせないとです!

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骨盤を回転釜のように回してみてね。尾骨から順番に骨を積み上げる、その逆も。前に倒す時は出っ尻のように少し誰かに甘えた感じ(ん〜甘えられる人がいない人は探して〜見つけて〜)。後傾は得意でしょうから。で、その時、胸で誘導しないように、骨盤だけ動かすイメージ、尾骨から、骨レベルで動かすの。

この時の呼吸は、前へ行くとき(出っ尻)吸う、後傾時は、吐くです。ゆっくりから始めて、出来て来たら少しリズミカルに動かしてみて下さい。



立ってやってもいいですよ。ただその現場は家族に告げてからやらないと、何やってんの?な図になりますからね。あはは。

次の段階としては、体育座りで膝の後ろを持って同じことをします。次に開いた体育座りで、次は正座で膝を開いて、次は片足だけ正座で脚を開いて、次は開脚で。。。と段階を踏んで行きますよ〜。 そうです、トレーニングしかありません。

あの〜知ってるかな〜ドリフカトちゃんぺが、昔大工棟梁とかで、道具担いで、へこへこ歩くやつ、あの感じなの。わからない方はお父さんなどに聞いてね〜〜。笑

あとはね〜マイコーのフ〜!かな。あれは割と直線的だけどもう少し曲線的に。そうね、マドンナとかガガみたいな腰つき、セクシーにです。骨盤の動きに関してはこの大胆さが必須です。さあ、恥ずかしがらずに〜〜 フ〜!

マイコー、レディガガの曲、プロモーションビデオを見ながらやって下さ〜い! 決して一人、部屋で眉間に皺を寄せてやらにゃいように。こわいよ。楽しく楽しく!

今はやりの、KARAとか少女時代韓国の。あのお尻ダンスとか、彼女達のダンスをやるとかなり骨盤が動くと思います!!あれはいいダンスだ!あ、突然やって腰痛めない様に。。。あはは、調子こくと怪我しやすで。


で、普段は。。壁に後頭部とお尻をくっつけて、背筋を伸ばして腹筋で脚を投げだして座ります。そのままテレビを見てまっすぐ座れるトレーニング。お尻がつかないほど背中が曲がる人は、膝を曲げて下さい。そこから、徐々に膝を伸ばせるように。そしてやがて自立して座れるように腹筋、背筋を鍛えます。


デスクの椅子や電車に座る時も、わざと背もたれにもたれかからず、腹筋で背筋伸ばして座る癖をつけると早道です。

仕事するくらい、勘弁して、、と思うでしょうが、100%そういう方は骨盤立てられません。だって仕事の時間は相当な時間だからです。トレーニングを30分〜1時間しても、仕事の時間の姿勢の方が勝るもの。。。わかりますか?

だから、普段の生活を直さないと、自分を変えられっこないですよ。

ラク、誘惑。。。そういうものにストイックに少し向かわないと体は変わらない。

ダイエット、何をしてもだめな人と同じです。本当に変わりたい方は不屈の精神でないとね。


そしてそして〜〜〜〜〜〜

小中学生のお子さんをお持ちの皆さん、学校のせんせ、そしてスポーツなどの指導者の方々、ここですよ!ここで将来の姿勢悪さが決まりますから、骨盤が後傾しない日常の座り方、躾け、お願いします。いいですか?身が美しいで躾けです。今こそ躾け〜〜〜〜!!!

特に体育座りが重要です。ここでだら〜〜〜〜としたらもう〜〜も〜〜〜牛になります。はい。(○`ε´○)ノおう♪ 体育座りの姿勢で明暗が分かれます。だら〜として横にだらけたりすると、側湾症にもなっていきますよ〜。なにしろ、これが骨盤後傾、大きな原因ににもなっていますから。姿勢!絶対大事です!腹筋、背筋が無い子が多いのもこれが原因でっせ。逆にいうと、骨盤たてるのは、自然と腹筋、背筋がつくんです。よろしく、よろしく。体育座り、携帯、ゲーム、ソファーや椅子の座り方これが大人になって骨盤が立たなくて嘆いてらっしゃる大人へ形成していきますから、学校、家庭で今から注意させて下さいよ〜前述した通り、大人で骨盤後傾している方は、完全に姿勢悪く暮らして来た代償だからね、そこを先ず反省して、長年築きあげたんだから、時間かけて元に修復すると思って諦めずに取り組んでね〜。過去は変えられない、振り返らない、前を向いて向いて〜〜。

正座、正座、あぐら、ぺちゃんこ座り、正座、正座

この繰り返しの日常が必勝法でっせ。

ぺしゃんこ座りとはf:id:eigon:20101019074046j:image


前にもブログで言いましたが、龍馬伝の家臣の姿勢の良さ。。DVDでも見せてあげてくださせ〜。武士の凛とした立ち居振る舞い、あぐらでも背筋が伸びている、あれは自然と腹筋、背筋を使っています。普段の生活で普通に、普通にそれができればいいだけのことですよ。(-ω-;)ウーン 

てか、指導者が、親が姿勢悪いからな〜〜あはは〜〜耳が痛いっしょ!/(-_-)\

子は親の背中を見て育つ〜〜でっせ。(おっと私の娘を隠さなければ。。。゚(T^T)゚。゚)


あぐらをかけない人は、あぐらかいて太腿の下にクッションとか座布団とか小栗旬さまの膝枕とか、置いてみてね。はいはい、あんたはもう〜。Ψ(-◇−)Ψホホホ〜〜 そうすると、あぐらがかけなくて緊張している体から開放されて、あぐらかく事に徐々に慣れて行き、徐々に開いて行きます。

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レッスンに通ってくれている60代の男性がいらっしゃるのですが、あぐらですご〜〜い股関節が開いているの。で、お話を聞いたら、幼少の頃から、座禅をやっていて、お寺で8時間くらい、修行のようなことをして育ったそうです。だから長い廊下の雑巾がけからさまざまなことをね。とてもいい経験!これを小中高に取り入れて欲しいな〜〜。体も自然に作られるし、姿勢もよくなるし、座禅で、集中力もつくし、いいことだらけや〜〜。 理想的な躾けやね。ほんと、学校で是非日常化してほしい〜〜。(・ω・)(._.)(・ω・)(._.)ウンウン

やって欲しい、やらせて欲しい事は、

あぐら、正座、ぺしゃんこ座り、すべて取り入れ、すべて背筋を伸ばして!です。武士になりきる。ここは殿中でござる、です。


そして、大人も子供も階段一段跳び、さまざまな背伸び、背伸びしながら歩く、つま先立ち歩き、雑巾がけ。こんなことをして下さいね〜。 (・0・)ゞ 全部ただ!でっせ!!!でも運動効果絶大です!

なんか、お腹に紐を結んでそれを隠さないようにする体操みたいなの提唱している方がいらっしゃるそうでそうで。結んだ時点で紐が無くなる人はほっといて、笑 なんでもいいですが、そういうこともして、とにかく腹筋あげて背筋あげて脇もあげて暮らす、です。それでかなり代謝もあがるで〜〜。股関節ちゃんも楽になります。うちの岡田君、ケンイチ君も元気いっぱいです。はい。なんのこっちゃ。


最終兵器は、

骨盤に手をかざし、『立て〜〜〜〜』とひたすら念じます。

きゃははは〜やった人おつかれちゃん。↑あながちうそではないですが、(願えばかなう)それだけじゃ〜動きませんぜ、奥さん。気功師なら可能かもね。私にもそういう力あったら絶対そっちがいい〜 カキーン!""( ・_・)_/彡°


とにかく「骨盤立てる」じゃなく、「骨盤回す」だすだす。そして腹筋・背筋がないとできまへんで。(骨盤後傾している人は腹筋使えてない方なのですよ、猫背でもある。にゃ〜にゃ〜いうでしょ。だは)


骨盤が動き始めたら、前屈するのが出来るようになるからね。先は遠いように思えるかもしれませんが、そこからは早いですよ。

あとは、前屈に必要な肩甲骨周りの柔軟さ、使い方を順にやっていきます。それは次回ね。。。のつもり。予定はあくまで未定で。。。あはは。

肩甲骨周りはストレスのツボがあるから、脳と密接な関係が〜〜〜。不思議な話がいっぱいよん。乞うご期待。


東京は暖かかった昨日とは一変、なんじゃいこの寒さ、この雨。

昨日は一日外に出ていて、さすがに花粉にやられてぐしょぐしょです。薬も効けへんかった。ぐすん。やっぱ、今年はとんでもなく多いよ。今も鼻水が出まくり、洪水です。(>。<)でも鼻水ふきふき頑張る。今日はどんな方に会えるのかな〜。ふふ♪雨の中気をつけていらっしゃってね。


今日も愛をぷしゅぷしゅ〜〜〜いきまっせ (*^▽^)r鹵~<巛巛巛愛情スプレー 

きらきらhappyな一週間を!(^◇^)/*:.。. .。.:☆・:*:゚*:.。. .。.:☆・:*:゚


とどめ。

いいですか、なんでもそうですが、できない、できない、じゃなくて、工夫しましょ。あきらめない、絶対あきらるな〜〜!!がんばらなくていいからあきらめない!だよ。あきらめそうになる前に、私に会いにきてね。私は基本的にどんな方も受け入れ体制ばっちりですので、なんの気負いもご遠慮しないで下さいね。いつでもウエルカムです。実際にお会いしてお体を拝見、触らせて頂きながらさまざまな回答ができればと思っています。そうでないと、絶対わかりません。メールだけでは無理です。よろしくお願いします。

quriquri 2011/03/07 21:04 こんにちははじめまして!
大変参考にさせて頂いています。
近いうちWS参加したいです。骨盤立てたい!5年がかりでまだ奮闘中です。もう一歩だと思うのだけど。
椅子に座ってるとき、あぐらのときは余裕で立てれる様になったけど、開脚座り、体育座りだと89度くらい。。長座だと87度くらい。。てな感じです。
こんな私はどちらのWSが合っていますか?

ほんと!子供の頃の教育をうらみます〜。教室の前に貼ってある正しい姿勢のポスター。あんなモサイダサイのでなくて、ちょー憧れちゃうような素敵かっこいいモデルさんだったりしたら、もっと早く姿勢の大事さにきづけたのに!笑
ヨガの先生たちは、骨盤立たないのは裏ももが固いからと言いますが、裏ももには違和感はないんです。お腹と前ももの間につっかい棒がある感じ。
どこを、どう鍛え、伸ばしたらよいのかと。。
あと、たぶん肩まわりも固いんですね。。
とりあえず、テニスボール買いに行ってきます!
ここがクリアできたら、ヨガの先生になりたい!!
骨盤フリーになればいっきに世界が広がる気がする!がんばります。

eigoneigon 2011/03/08 08:16 >guriさま
初めまして、いらっさいませ。
なにしろ、骨盤に関しては、動かして動かして〜ではありますが、この回だけのことで理解しないで下さいね。その前に、歪みのない身体と、お尻の筋肉、太もも、腰、背中、肩甲骨、ふくらはぎ、心、などなどほぐさないと始まらないんですよ〜。
>裏ももには違和感はないんです。お腹と前ももの間につっかい棒がある感じ。
裏桃に違和感が無くても、奥の奥の方はほぐれていないんですよ、所謂インナーマッスルがです。そこにはアクセスできていません、きっと。そして、前面がそうであれば、そこもですが、単なる凝りとは別に、身体の使い方による歪みによって生じている痛さ、つっぱりがあるんです。それを理解できていないとです。ブログを遡ったり、感想などを読んで下さってもいいですが、実際にこれは体験しないとなかなか理解は深まりません。昨日もDVDを見てある程度わかってくれている方でも実際のレクチャーで初めてわかった...と言って軽くなった、とお帰りになりました。
>子供の頃の教育をうらみます〜。
うらまないでね。笑 「知らない」だけなんで。知れば世界は広がります。誰のせいでもないです。気がついたらそこから始めればいいだけです。
どうぞ、ご自分の身体をよく観察して下さいね。ヨガだけではなく、色んな事に目を向けて身体について集中すれば、骨盤だけのことではないことがわかってきます。ヨガをやりたいなら、本当にホリスティックに向かわないとですよ。簡単にヨガの先生になれると思わない方がいいと私は思います。それは目標ですが、先生になっても勉強は続くし、やればやるほど自分が不足だらけだなと感じますよ。それだけ奥深いし、万が一身体が出来ても心が伴わなければ教えはできませんし。いや、全然諭すようなつもりはないです。どんな世界も人生と同じ終わり無き勉強、修行の場です。それをいかに楽しく、充実した中身にするか。。です。
少し、説教的になってしまいました、すいません。熱くなると文章も変になっていきます。でも軽くは考えてほしくないのと、素晴らしい世界を思慮深く向かい合って欲しいなという自分の願望も含めです。なぜなら、本当に「教える」は責任もあり、そういうことをあまり考えない方もいらっしゃったり、例えば大人は判断できても、子供は最初に出逢った先生により人生を左右されたりするからです。きちんと身体の使い方を覚えて欲しい。そういう所でできない方が私の所にくるのは、実際はおかしい、と思っているんです。私も同じです。自分を正しいとも思ってもいません。だからこそ、日々勉強し、どんな人にも役に立てる様努力をしています。
>こんな私はどちらのWSが合っていますか?
きっとそれも自分を観察できていないことなんですね。実際お会いしていないのでお体を見ていないので私には答えられません。骨盤が動くようであればそちらだし、頑張ってその角度ならそうじゃない方だと思いますが。どちらにしろ、何cmということではなく、身体を動かしている感覚的なことなんですね。それをわかってもらえたらと思いますが、文章ではなかなか私も説明できず申し訳ありませんが。なにしろ、あまり神経質にならずに、音楽に乗せて軽く動かす事から始めてみて下さい。そっちから入れて動かせる方も大勢いて、これはその方のあった方法でやるのが一番いいのです。色々試してみて下さいね。それにしても実践しかありません!
コメントありがとうございました〜〜♪

yukilinkyukilink 2012/07/10 08:21 はじめまして。
最近ぎっくり腰をやり、自分の姿勢の悪さを改善する方法を探していたら、ここのブログにたどり着きました。
私の体は単に硬いのではなくて、骨盤が後傾していたんですね。
まさに!!って感じで、すごく納得しました。
ぎっくり腰後になんとなくやっていた自己流の前屈ストレッチを中断し、まずは骨盤を立てることを意識するようになりました。
仕事中、運転中、食事中、歩行中・・・とにかく骨盤を立てる。
35年間、後傾し続けたこの骨盤ですから、1年くらい(もっとですか?)の努力は覚悟してます!
まずは、その事に気づかせてくれたeigonさんに一言お礼が言いたくてコメントしました。
ありがとうございます。

eigoneigon 2012/07/11 00:21 >yukilink さま
いらっしゃいませ〜。
それはそれは。。。少しでもお役に立てて嬉しいです。
殆どのぎっくり腰の原因は姿勢と、肘を胴体から離す動作、過度のなんらかの圧力を腰にかけた時に起こると思います。
突然なるのではなく、静かにその悪の手は忍び寄っていて、ある日ある時何かのきっかけでなります。ちょっとそうじをしたら、とか、窓ふきをしたら、バスから降りたら、ヨガやダンスをしたら。。。な〜んてね。でもそのきっかけが悪いのではなく、そこまでに気がつかずに身体を歪ませたり、負担になる姿勢や動作をしてきた、という点に早く気がつくことです。

そして、それは直せる事であり、理論を知って、背骨の間を空けたり、S字を作る、姿勢を気をつける、ケアをする、などをすればいいことです。運動するのではありません。それを直してから運動なのです。そこを皆さん勘違いしています。酷い人は、腰に鈍痛とか感じながら何キロものダンベルやバーベルを持つ人がいるから、、、おそろしいです。。。
骨盤を立てる、これは本当に必要なことです。是非、トライしてみてすっきりした腰でいつもいて下さいね。骨盤を立てるだけでは弱いので、背筋、腹筋を鍛えたりすることもおすすめします。
コメントありがとうございました!また寄って下さいね。^O^/

ことりことり 2012/12/01 22:12 はじめまして!姿勢が最近気になるので、調べていたらeigonさんのサイトにとびました。質問させていただきたいのですが、テニスボールを座骨の後ろとのことですが、後ろというのはふともも側のでしょうか?ご回答よろしくおねがいします!

eigoneigon 2012/12/01 22:52 >ことりさん
コメントありがとうございます。
画像をブログにアップしますね。
後ろにおいて、S字になるように(腰のカーブができるように)座ります。
お尻側です。

ことりことり 2012/12/01 23:55 Eigonさん、早速のお返事ありがとうございました。色々参考になるブログで、本当に勉強になります。これからもがんばってください。読者として応援しております。ブログまた拝見させていただきます。お尻側のほうですね、なるほど今日から早速やってみます!そして、写真もあげてくださるということで助かります。

ともこともこ 2012/12/03 23:48 最近、お風呂あがりに柔軟を頑張ってやろうとトライ中なのですが、ストレッチについて書かれた本を読むと、前屈などでは「骨盤を立てる」ということが重要で、骨盤を立てないと前屈は無理だというようなことが書いてありました。なぜ、骨盤を立てることが柔軟性を高めるために必要なのでしょうか?
骨盤が立っていない状態で前屈を行うと腰に負担がかかるからかな?と自分で勝手に思っているのですが、本当の理由を知りたいなと思いコメントしました。ご回答よろしくお願いします(>_<)

eigoneigon 2012/12/04 08:23 >ともこさん
コメントありがとうございます。
まずはその本の作者にご質問してみればよかったですね。笑

本当の理由、という言葉が適切かどうか、私ではジャッチできませんが、体の構造上、骨盤が後ろに傾斜していると、どんな柔らかい方も前屈はできない、という理由です。中国雑技団のような柔らかい方もです。
前屈以前のお話、という感じでしょうか。
柔らかい人を後ろから骨盤後傾させてつかまえておいて、前屈してもらうと、どんな人もできません。
まずはそれだけの理由です。物理的に無理だと言う事です。
ご理解頂けたでしょうか?