finalventの日記

2007-11-27

栄養をきちんと取る For Dummies

 簡単な原則にまとめておきますかね。

 基本は4群点数法、だけど、マジにとりくむと難しいので、簡便法を説明しますが、いちおうまず基本はこれ。

 ⇒4群点数法 : 香川綾 - Wikipedia

1. 食品を次の4つの群に分類する。

   第1群: 乳・乳製品、卵

   第2群: 魚介類、肉類、大豆・大豆製品

   第3群: 野菜、芋類、果物

   第4群: 穀物、砂糖、油脂

2. 食材毎に80kcal=1点の「点数」が公表されている。

3. 一日の食事で摂取した食材の点数の合計が20点になるように食事を整える。(性別や職業などによって点数は増減する。)

4. 第1群、第2群、第3群からそれぞれ3点以上を採るようにし、残りを第4群の点数で摂取するようにする。

 点数計算なんかふつうはできない。

 ので、「第1群、第2群、第3群からそれぞれ3点以上を採る」を原則にして、第4群でカロリー調整をする(この群はGIにも注意)。

 ということは、第1群、第2群、第3群の一定量を食生活に組み込むといい。この点においてコンビニ弁当がどうのこうのインスタント食品がどうのこうのは問題にならない。

 で、原則。

  • 第1群は、卵を一個食え、牛乳を一杯飲め(乳糖問題があるならヨーグルト)。
  • 第2群は、メインディッシュはたんぱく質(肉と魚)を基軸に考えろ。
  • 第3群は、基本の野菜を取れだけど、簡単には果実を備蓄せよということ。

 で、私の実践例。

  • 朝食で第1群のベースを補っておく、プラス果実。
  • 昼食やおやつはカロリー上限だけを気にする。
  • 夕食は肉か魚をメインに据え、野菜を補う。

 で、食欲という点ではどうかというと。

  • 朝食はマンネリ化させておく。
  • 昼食は遊び心で食う。
  • 夕食はできるだけうまいものを食う。

 くどいけど。

 コンビニ弁当とかインスタント食品は、昼飯とかで、カロリー上限は気にして、自由に食ったらいい。

 野菜はおひたしとか炒めとかサラダとか簡素に済ませる。

 夕食を簡単にすませたいなら、調理の手間が省けるように、メインディッシュをデパ地下とか買っておく。デパ地下がなければそれに類するなんか。ステーキとか灰干し鯖とか。

 あとできたらだけど。

  • 塩分はできるだけ減らす(味噌汁ラーメンスープが多いので要注意)。
  • GIを減らす工夫をする。というか飯を減らすといい。
  • n-3系脂肪酸を意図的に取る(これはちょっと難しいのだけど)。
  • B群サプリメントを取る。

finalventfinalvent 2009/03/14 09:31 godmotherさん、ども。ある意味、食への思い入れは減らすのもポイントでしょうね。

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