がるの健忘録 このページをアンテナに追加 RSSフィード

2016-07-12

[][]低糖質レシピのメモ書き

まだ作ってないのも多いので、簡単なmemo書き。


大豆

調べるとなんかスィーツが多いんだよなぁ。蒸しパンとか、割と(材料的にも時間的にも)手軽でよさそう。


豆腐グラタン

「豆腐クリームに牛乳とかチーズとか入れる」「鶏肉とか具材に使う」で、割とボリューミーなブツができそう。


ココナッツミルクカレー

ココナッツミルク、粉があるので、それ使うと保存も楽そうなので便利そう。

ココナッツミルク糖質も、100g中3〜5gくらいらしいので、結構、低糖質。小麦粉使わないと、カレーは結構いい感じ!!


まぁうちは「ロカボよりさらにゆるい糖質制限( http://d.hatena.ne.jp/gallu/20140705/p2 )なので。

ロカボの糖質が大体130gに対して、うちの想定が225gグラムくらいなので(これで、体重にもよるんだけど、一日摂取カロリーの50%が糖質)。


まぁ「炭水化物の量」以上に「炭水化物の質(=GI値)」とか、吸収の速度に少し重点置いてる感じでやってるので、こんなもんでしょ。

2015-05-10

[]玄米食の薦め

糖尿病系列の方々に。

で…いわゆる「低糖質ダイエットについてはおいちゃんはあんまり肯定的ではなかったりするんだけど、ただ、とはいえある程度「一般人」にとってもよいと思うので。


基本、あんまり「高GI値」な食い物は、瞬発力はあっても色々と反動もでかいと思われます。

あんど

日本人にとって「米」は心のふるさとでございます(パン食の話はまた後日)。


ただ、白米は、GI値が81〜88程度、と、比較的高めなので。

いや別に七分づき(GI70)五分づき(GI58)三分づきでもよいのですが、どうせなら一気に玄米(GI55〜56)は如何でせうか?

GIもさることながら、米ぬかその他の「食物繊維」とか胚芽に含まれるビタミンとかミネラル、なんだかんだ雑多なものも取得出来るので、色々と便利です。

ちなみに「お粥」にすると全体的に「GI値を下げられる」ので、覚えておくとよいです。


さて。

玄米ですが、ちゃんとポイントを押さえると簡単に炊けます。

ポイントは、以下の通り

・特に研がなくてよし。1〜2度「洗う」程度で無問題

・吸水は6時間以上

圧力鍋で30分±5分程度


ほぉら簡単…に出来る訳がない。

吸水で6時間以上とか毎回圧力鍋とか、正直、さらりまん生活とかやってたら無理でございます。

なので、ここは一つ「糖尿病の状態軽減を取るか、仕事を取るか」というかなりギリギリな2択…とかいうお話ならおいちゃん、記事書きません。


おいちゃんのお勧めは以下の2つ。

・炒り玄米

・「いい」炊飯器購入


[糖尿病]玄米食の薦め:炒り玄米

先に「炒り玄米粥」から。

出汁の事考えないと、調理時間は1時間切るくらいなので、まぁお手軽かと思われます。

とりあえず「本気でお手軽」な方法から。


・テフロン加工のフライパンで玄米を炒ります。当然ですが油とかひかないこと!。火加減は、強火でいいと思う。

・とにかくせわしなく、フライパンを動かし続けます! 手ぇ止めるな!

・しばらく(大体2〜5分くらい)炒ってると、ポップコーンよろしく「玄米が爆ぜてくる」ので。ある程度しっかり「爆ぜきる」まで、炒り続けます。「ちょっと焦げた」くらいは美味しいだけなので気にせず。

・水とか出汁とか入れます

・ふたして20〜30分くらい、弱火で煮込みます

・火を止めて20分くらい蒸らして出来上がり

・食うときは、適当に塩分を追加します。塩とか醤油とかを粥にぶちこんでもいいし、おかずと一緒に普通に食ってもいいし。


分量は…玄米1合で、お水が3カップくらい?

普段も結構適当なので、「水分量が微妙なら水を足せばいいや」くらいのざっくりした感じで。

なので、煮込み初めてから、10分ごとくらいにチェックをすると良い感じと思われます。


1時間、かつほとんどが「煮込み」と「蒸らし」なのでほぼ放置できるので。おうちにいれる時なんかには便利かと思われますんで、どんぞ。

ちなみにおうちではいつも「鯛のアラ」で取った出汁で炊いております…これが「馬鹿みたいに」美味でございます。また「玄米をある程度焦がす」と、その風味がまた絶品でございます。

鯛の出汁は

・鯛のアラをげと。余裕があるんなら、魚焼き網で、皮とか鱗とかのほうだけ「ある程度焦げる」くらいまで強火で焼く

圧力鍋に、鯛のアラと水ぶちこむ

・3〜6時間、圧力かけて煮込む! 煮込む! 煮込む!

・漉す。骨もぼろぼろになってるので、崩しながら漉して、エキスはしっかりと最後の一滴まで!


いっぱい作って冷凍しておくと、何かと便利です。


[糖尿病]玄米食の薦め:炊飯器

いやぶっちゃけ死ぬほど便利だし美味な炊き加減でございます。

うちが使ってるのは、三菱の「蒸気レス」ってやつ。「玄米芳潤炊き」とかってモードが馬鹿みたいに秀逸。

どらくらい馬鹿みたいかっていうと


・米を軽く洗います

炊飯器にセット、「玄米芳潤炊き」モードで炊きます

・90分後には炊きあがってます


とまぁ、白米の「吸水時間」考えると「同じくらいの手間」で炊けて、ふっくら加減が大変に秀逸で、所謂イメージにある「ぱさぱさした感じ」が全くしない!

「蒸気レス」を買ったのは相方さんの「上に水蒸気が上がらないほうがいい」ってご要望だった程度なんだけど、どうもこの「蒸気レス」が「ある程度の高温を保ち続けて一気に炊き上げ」になるらしく、単純に「蒸気がお外に出ないからいいねぇ」以上の意味合いがあったようでございますあらびっくり。


お値段が5〜6万くらいなので初期投資は必要ですが、これはマジでお勧め。

玄米に変えてしっかり噛んでちょっとだけ米の量減らすだけでも、結構色々と、血糖値とかHbA1cとか的に、意味があると思われます。

ちなみうちの相方は…まぁそれ以外にも色々やっているにはしても、現在、HbA1cが 5.8 とかいう、些か「おかしいだろう」ってところまで値を下げてます(笑


保温を続けるとやっぱり臭みは出るので。

出来たら、炊きあがったら「とっとと食う」か、一端お外にだして冷蔵して、食う時にチンするとかのほうが、いいかもしれない。

うちは保温しっぱなしですが(笑


例えばお昼にしても。玄米のおにぎりを「一つ」持っていって、まずそれ食ってから、ってだけでも、色々と違うと思うですの。

芳潤炊きの玄米だと普通に「お肉のおかず」にも合うお米になるので、色々とそんなに困らないし。


「出来るところから」の改善ってことで。やっぱり主食の話はでかいと思うので、一つのご提案としての「玄米食」は如何でしょう?

2015-02-06

[]おでん メモ書き

ざっくり調査なので参考程度に。

冬なんでおでんいいよねぇってんで、糖質制限的なおでんの諸々。糖質量とか本当に「参考程度」なんで、さほどの厳密性はありませぬ。


超OK(1つあたり1g未満)

・たまご

・牛すじ

・たこ


OK(1つあたり2g未満)

・ソーセージ

・こぶまき

・焼き豆腐

・しらたき


警戒区域(3g未満)

・こんにゃく

・がんもどき

・大根

・厚揚げ

・つみれ(自家製ならかなり低いはず!)

・ロールキャベツ(これも自家製なら!)

・油揚げん中にカマンベールチーズ(多分3g未満くらい)


ぎりぎり(4g未満)

・はんぺん


練り物、ジャガイモの類い、巾着系はNGの方向で。


どーゆー制限かけているかにもよるのですが。

いわゆる「スーパー糖質制限」は、1日20gとかって感じですが、これは流石に「お医者様と二人三脚」しないと、いささか気になります。具体的にはケトアシドーシス(ケトーシスに非ず)とかが。

やる人やっている人は、ちゃんと諸々を気をつけつつ、どんぞ。

うちは「緩やかな糖質制限」なので。数値さほどカウントしてませんが、1日に100〜150g程度を目安に。「100g以上の炭水化物が必要」「以前に計算したところ( http://d.hatena.ne.jp/gallu/20140705/p2 )、恐らく一般的には225g程度」の数値が見て取れるので。

ざっくりと「1食あたり50gまで」を考えてそんなところで。

朝食の食パン(全粒粉で自家製ですが)が多分25g前後、昼夜の米が、玄米で軽く一膳なので40g程度。あとは調味料やらカフェオレやらで、大体150g程度だろう、という緩やかなカウント。

怪しいときは「夜の主食抜き」でわりとかわしてます(笑


そんなこんなから、とりあえず晩飯前提だとして40〜50g程度、とすると。

警戒区域から5つくらいで15g、OK&超OKから10こで20gいかない、くらいなので。35gならまだ余裕があるので、大食漢ならOK&超OKから、そうでもなければ割と任意の箇所からいくつかつまんでも、40gくらいに抑えられると思うのです。


美味しく食べて、ストレス減らして、しっかりと血糖値管理をしていきませう ^^

2014-10-23

[]現状までのまとめ

6月後半に相方さんが糖尿病になって。

入院中が大体160〜200くらいの空腹時血糖値を叩き出しまくってたのですが。

帰宅して諸々やって、現状、空腹時血糖値が大体95〜110。HbA1cも上限ギリギリとはいえ正常値(JDSで5.7)とかをマークしてるので。

その辺のナレッジを、自分の整理含めて、万が一なんか誰かに便利だといいかなぁと思ったので共有。


まず初手に。

あくまで「うちではこんなんです」ってだけなんで、エビデンスもなんもあったもんじゃないんで。

「ひとつの情報」程度に受け取って下さい。

おいちゃんはお医者さまでも医療系の人間でもなんでもないので、あくまで「素人の見解」です、ってのを忘れずに。


ちなみに現在飲んでるお薬は

・ジャヌビアを朝に1錠

・メトグルコを毎食後に1錠

程度。

お医者様から「お薬減らすかね?」とか言われてるらしい(笑

以上、薬物療法方面。


運動療法については

・小まめに家事をする(洗い物と料理と選択中心)

・歩く:日によっても違うけど、30分〜3時間の間くらい。町をうろつく程度なので、運動強度としては甘めだと思う

程度。

どっちかってぇと「週に1回がっつり」じゃなくて「毎日、細かく動く」のがポイントかなぁ、っと。


で、恐らくうちのポイントは食事療法

端的には

・ごく緩やかな糖質制限

・摂取する糖質の、割と厳密な管理

が中心。


まず「やってない」のがカロリー計算。

いやまぁぶっちゃけ無理(笑

面倒でねぇ。


で、ウチで割と厳密に禁止しているのが「精製度の高い糖質」。

米は玄米、パンは「全粒粉つかって自分で焼いてる」、砂糖は使わないorラカンカS、などなど。

ついでに、油は「オリーブオイル or ごま油」で、あんまり変な負荷が体にかからないようにしてる。


あとは。

朝は「繊維質の錠剤」、昼と夜は「食事の初手は若布」から+納豆

端的には

・繊維質(+酸味)

蛋白質

を先に食って、食事の中盤以降でやっと「糖質」を食べる感じ。

これは割と厳密にやってるかな。

「おかず多めで薄味」にして、米で腹一杯にするんじゃなくて、おかず(とサラダ)で腹一杯にする。


ちなみに若布は

・水で5分戻してポン酢で酢の物

・適当に出汁の粉ぶちこんでお湯と梅干しで汁物

のどちらかがほとんど。

どっちも手間かからないので、楽。

若布は美味なるものを仕入れるべしw

うちは築地で買ってます。


パンは、自分で全粒粉のパンを焼いてまふ。

小麦100g、全粒粉の小麦160g、あと適当に諸々、で焼いてる。

砂糖を「黒糖」に変えてるのと、シナモンを入れてるのがコツっちゃぁコツ。

シナモン、エビデンスが今ひとつ見当たらないんだけど「血糖値によい」可能性が想起される記事を幾つか見てるので、まぁいいかなぁ、と。

市販のだと「全粒粉入り」程度でちょっと…なのと、よいやつは一斤で400〜500円するので、それよりは自分で焼いたほうが安い(笑

あ、マーガリンは、良質なのを選んでますが「量はわりとたっぷり」(笑

まぁ「朝はパン食」なので何となく。米食にしてもいいのかなぁとか思ってるので、その辺は適宜。


米は玄米

最近の炊飯器だと、短時間で美味しく炊けるので楽。

こないだ買ったのだと「玄米芳潤炊き」とかってんで、90分で炊けるから色々無問題

美味しく食べるコツは「ちゃんと噛む」事。


調理で、砂糖とかみりんとかは使わないこと。あと片栗粉が地味に凶悪。小麦粉もアウトなので、ベシャメルソースがNG。そのつながりで「シチューとかカレーのルー」もNG。

使う時は控えめに。まぁそもそも「米の量減らして」なんで、味付けは薄めのほうが食いやすいざんす。


サラダは、最近

・貝割れ

・ミョウガ or 大葉

・キュウリ

がお気に入りの定番だけど、まぁなんでもいいと思う。

うちはマヨネーズで頂いています。

…いやだからカロリー計算してないし(笑

普通にドレッシングでもいいと思うんだけどねぇ。


忌避している食材は…

・コーン

ジャガイモ

・うどん(蕎麦は案外とGIが低めなので、蛋白質と一緒に摂取できるならOK)

・ラーメン

・パスタ(おうちの、全粒粉パスタはOK)

・甘そうな果物(朝ならOK)

・おかし(そりゃそうだ。例外的に、70%以上がカカオのチョコとか、低糖質系のお菓子は少量OK)

くらい?


で、全体的にコツ。

・出来るだけ手作り

なんでかってぇと。「真っ当」なものは大抵結構なお値段がして。

「お安くてそれなり」なモノは、結構な確率で「甘み」を旨みにしちゃってるので。

結果的に「砂糖」とか「果糖ぶどう糖液糖」とかが山盛り。


ウチで手作りになったものと理由は、以下の通り。

・出汁醤油

 出汁は、築地で「粉末の昆布とかを寿屋商店さんで」買っているので。それを醤油ん中に適量ぶちこんで終わり。沈殿するから使うときは振って。

カレー

 カレールーって結構小麦が多いので。スパイスからカレーを作るようになりました。レシピは後日。

・甜麺醤

 こないだから(笑)。砂糖が結構入るので、砂糖をラカンカSにすり替えて作りました。

・シーチキン

 マグロの血合いが安くてねぇ。…いやこれ糖尿関係ねぇし(笑

 「血合いを買ってきて30分くらい茹でて」「半日〜1日陰干しして」「細かく砕いてオリーブオイルにつけて」「冷蔵庫」。

・エノキ氷

 血糖値的に色々聞くのですが、うちでは「とろみ付け」用に、片栗粉の代わりに(笑

 片栗粉、結構、やばいのよ。


飲み物。

素直にお茶系で。

マテ茶とかいいと思うんだが、不評につき、却下されてます(笑

とはいえ、おうちの朝は「カフェオレ or カフェラテ」。


で…全体的に。

いくつか「禁止」にする食材はあるにしても、後は割と緩やか。

白砂糖はNGだけど黒糖とかオリゴ糖とかは適量ならOKにしてるし、真っ白い小麦粉の代わりは全粒粉使えばいいし。

油は、そもそもオリーブオイルとごま油しかないので、おかしな油はシャットアウトしてるし(笑


----------------------


前提にあるのは「緩やかな糖質制限」と「ある程度以上GI値が高い食い物の、可能な限りの遮断」。

ちなみに、ちょいと油断して「白い米くって外食の照り焼きソース(砂糖いっぱい)食ってソフトクリーム食って」なんてやると、てきめんで血糖値が150とかマークしてます(笑

1日未満で97までたたき落としましたがね(笑


朝は、どっちかってぇと「がっつり」でいいと思うのですよ。

ウチの最近のパターンは

・目玉焼き

・ベーコン2〜3枚

・ソーセージ1〜2本

・パン1枚に、たっぷりのマーガリンまたはチーズ

ヨーグルト(時々、冷凍のベリーを少々):無糖のやつに、僅かにオリゴ糖をトッピング

・バナナ

・カフェオレまたはカフェラテ:二人で400ml程度。牛乳は普通の(低温殺菌でノンホモな牛乳を"普通"と言っていいのならw)

くらい。

がっつりw


昼は、結構まちまち。

外にいるときは、外食も普通にあり。

しゃぶしゃぶ食い放題とか楽だけど(笑)、炭水化物が少なめになるようなチョイスをしてもらってます。

あと、ルモンドのステーキは最近の鉄板のひとつw


夜は、状況に応じて「主食抜き」も含めて、抑えめに。

ただ、おかずはたっぷりと。

肉が多いかなぁ定期的に魚も。

夜は「糖質取り過ぎたから運動で少々消費して」とか出来ないんで、ここで押さえてます。


で…「緩やかな糖質制限」って言っても、多分、ちゃんとやってる人から見たら「怒られる」程度の、本当に緩やかなレベル(笑

多少なり動くので、そこまでがっつり制限する気もないしなぁ、っと。

それでも、ちゃんと血糖値を正常値以内に修められてるんで、今のところ。


-------------------


何となく。

まず「GIはしっかり意識しよう」ってのがあると思うのですよ。

あと「夜は控えめに」。逆に朝は割とイケイケなのと、昼も「食い過ぎたら動け」で割と片付く(笑

で、NGなものも、月に1〜2回くらいは、昼に「解禁」でいいと思うのですよ。その後1〜2日で血糖値を正常まで戻せばいいんだ(笑


食うって日々の事だし、本来的に「楽しみ」な事なので。

出来るだけ、ストレスがないようにしたいなぁ、っと。


まぁウチのやり方って「ある程度コスト(お金+手間)がかかる」やり方ではあるのですが。

誰かの参考にでもなりゃいいかなぁ、と思ったので。

2014-07-05

[]摂取のグラム数を計算してみる

食いモンのうち、いわゆる「三大栄養素」の摂取比率なのですが…正直、あちこちでお話がとっても混乱していて、とってもまいっちんぐ。

出てくる話としては…


・三大栄養素の比を糖質60%、蛋白質15〜20%、脂肪20〜25%

炭水化物55〜65%、たんぱく質15〜20%、脂質20〜25%

糖質約57%、脂質約25%、蛋白質18%

・エネルギー比で40〜50%を炭水化物

・欧米諸国が提案している糖尿病治療食のエネルギー比率(45〜65%)

炭水化物50〜70%未満、脂肪エネルギー20〜25%未満、蛋白質60g


などなど。エビデンスもないし、話が混乱することおびただしいったらありゃしない。

あちこちで「断片的に」話が出てくるので、ちと、計算をして、数を通してみませう。


とりあえず「体重65kgの成人男性、目標摂取カロリーが1800kcal」と仮定。


一つ割とよく出てくるのが「蛋白質の量」。

色々とぶれるのですが、大体「体重のkg*1.0〜1.2」g程度、って話が多いので。一端、1.1gでカウントをしてみます。

そうすると「71.5g」の蛋白質が欲しい感じ。ちなみにこれをカロリーにすると286kcalになる。…15.89%程度。


ある程度の(さほど激しいってわけでもない)運動前提で、筋肥大を多少考える場合「1.5g」って話もあります

そうすると「97.5g」で「390kcal」、21.67%。


一端80gって仮定してみましょう。

そうすると

・体重1kg当たり1.23g

・320kcal

・17.8%

って感じなので、まぁ書いてあるあちこちのお話と「さほど矛盾がない」ような気がするので。


次に見えてくるのが「炭水化物量」。正直、おいちゃんは「幾分、低糖質」に寄せた発想をしているので、一端50%で想定してみましょう。

そうすると「900kcal」を炭水化物で摂取する必要があるので、グラム数にして225。


最後に、脂質。

残ったカロリーが580kcalなので、グラム数に直して64g。

油脂は大体大さじ1が12g程度なので、大さじだと5.3。まぁ食品にもあちこち油脂があるので、実際、ンなに使えるわけじゃないんだけどね。


要約すると

炭水化物225g、蛋白質80g、脂肪64g

って感じで、比率としては

炭水化物50%、蛋白質17.8%、油脂32.22%


こんな感じ。

油脂の比率が微妙にでかい気もするんだけど、低糖質系のを見ていると、油脂の比率が40とか50とか、なかなか派手な数値も見受けられるので。

一端はこんな感じかなぁ、っと。


ちなみに油脂は特に、当然ながら「摂取する質をがっつりと吟味する」のが基本です。

…とはいえ「基本がオリーブオイル、一部、品質の良いごま油」なおいちゃん家では、その辺はあんまり困ってなかったりするのですが(笑

お肉に多い「飽和脂肪酸」は控えめにしましょう。


さて。

近々つくるサイトと合わせると、多少、この情報が生きてくるなぁ。