増量・太るための食事
FOOD_070QW10 / rob_rob2001
はじめに
私は現在やせ形のコンプレックスを解消するため増量に取り組んでいます。
６月中に体重を増量開始時の60.2kgから65kgにすることを目標としています。
かといってお腹ののたるんだ男になりたいわけではないので筋肉をつけての65kgです。
増量の必要性
私は筋肉をつけたうえで体重を６５kgにしたいと考えています。
「なら初めから筋トレすればいいじゃないか」という話になりますよね？
その通りだと思います。
ですが効率よく筋肉をつけるという観点から考えると私のようなやせ型の人間はまず体重(脂肪)を増やしそれから絞った方が筋肉がつきやすいのだそうです。私のように筋肉が少なくしかも脂肪も少ない人間は筋肉がつきにくい。これは過去に経験済みです。そのような状態で筋トレしてもなかなか筋肉がつかず辛いだけなので筋トレを続けられなくなってしまいます。(事実長くは続きませんでした)
ですのでまず"太る"ことが目標達成のために第一段階なのです。
太るための食事とは 総カロリーを知る
まずは何を食べるかではなくどれくらいの量を食べる必要があるかという観点で考えてみます。
人間が一日に必要なカロリーは基礎代謝÷0.6程度らしいので、まず基礎代謝を知る必要があります。私はオムロンの体脂肪計を使っています。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン 両手両足測定タイプ HBF-701
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といっても三食ですべて摂取するのは小食の私には厳しいのです。ですので適度に間食をして総カロリーを上げるように気をつけています。
太るための食事とは 栄養素
Hungry Bowl with Rice for Hunger / epSos.de
太るために最も効率のいい食べ物は何なのか。調べてみたところ炭水化物が太るのに最適だとわかりました。脂肪になるのは糖ですもんね。炭水化物は消化されると糖になります。
ちなみに食べ物の脂肪も体に吸収されエネルギーとして使われなかった分はいわゆる脂肪として体に蓄えられます。脂肪も太る上ではいい栄養素かもしれませんが、肉は大量に食べたくないという私の趣向から炭水化物が最適としています。
炭水化物で太る・増量する際の注意点
炭水化物もただ食べればいいというわけではないので、注意が必要です。炭水化物は体内で消化されグリコーゲンとして筋肉や肝臓で貯蔵されて活動のエネルギー源となります。エネルギーとして正しく貯蔵されている状態では太りません。大切なポイントはその"貯蔵量には限界がある"ということです。そして"貯蔵できなかったグリコーゲンは脂肪に"変わります。そういう状態になって初めて太ることができます。ですからグリコーゲンの貯蔵限界を超えて炭水化物を摂取しなければ意味がないのです。
※炭水化物で太るという観点から考えた場合です。
グリコーゲンの貯蔵限界は？
これは"一日に必要なカロリーの半分強"。私の場合だと１３００キロカロリーほどです。なのでこの値を超えて炭水化物をとれば貯蔵できなかったグリコーゲンが脂肪に変わり太ることができます。
というわけなので実は一日に必要なカロリーを超えなくても炭水化物を中心に摂れば太ることができるともいえます。
太るための食事とは
結論として炭水化物を中心とした食事です。もちろん栄養素としての脂肪も太るにはいいものですが、医学的な話はさておき体に悪そうなので過剰摂取はしないようにします。事実、肉の食べすぎは大腸がんの可能性を高めます。
余談
書いている最中に思いついたのですが、ピザは炭水化物も脂質ももあるから太るにはいいのかもしれません。
今日の体重
61.6kg
前日比±０
とりあえず維持できた。
