イエコト・ミシュラン #035

みなさまこんにちは、ハザマです。昨日から“イエ･ルポ”グリーンウィーク･スペシャルの語らいがスタートして、さっそく素晴らしいルポが集まりつつありますね！　今年はこの計画のおかげもあって、街路の緑やご近所のお庭にも自然と目が向いて、ちょうどひらいたばかりのやわらかな若葉をとっても新鮮に眺めました。うちでも、一昨年に種から植えたオレンジの鉢や、大切にしているオリーブの木がちゃんと新しい葉をつけてくれて、細い芽がだんだん葉のカタチになっていく…このうれしさは何とも言えませんね〜。季節を知って育つ植物は、その不思議とオドロキとよろこびを毎年教えてくれる。そのたびに何だか子供のココロに帰る気がしますw

さて、今日は“イエコト･ミシュラン”#035のスタートです。今回のテーマは、id:YuzuPONさんよりご提案頂いた「美味と栄養バッチリ！菜食メニューコンテスト」。菜食料理といっても、美味しいことはもちろん、今回は「栄養バランス」がキーポイントになっています。そして、材料についてのルールも書いて下さいましたので、下のテーマ･メッセージをご覧になって考えてみて下さいね！　野菜や植物性の食品を使って、いかに栄養バッチリのメニューを作るか？　一品の料理でも、献立でもOKですよ。このテーマを機会に、ぜひ菜食の栄養価に注目したヘルシーメニュー作りに挑戦してみてはいかがでしょう。みなさまからのアイデアいっぱいのメッセージを楽しみにお待ちしています！

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イエコト・ミシュラン ピックアップタイトル

「菜食メニュー選手権！　必ず下記『テーマ詳細』のルールを確認してから参加してください。
・動物性の食材を使わずに、おいしく栄養バランスの取れたメニューを実現してください。
・動物性の食材でも、殺生の伴わない卵や乳製品などの利用はセーフとします。
・逆に、ポークエキスなどの食肉成分を含む調味料や、そうした成分が含まれる加工食品などの利用はアウトになります。
・投稿には、どういうふうに栄養バランスを考慮したかを必ず書き添えてください。これが欠けている投稿は各賞の選考対象外となります。」by id:YuzuPON

美味と栄養バッチリ！菜食メニューコンテスト

#035テーマ
「美味と栄養バッチリ！菜食メニューコンテスト」

“アイデア・タイトル”
「ワタシ的栄養バランス強化メニュー」
by ハザマ

“メッセージ”
今回の菜食テーマ、私にとってとてもタイムリーなお題なんです。実は、今年受けた市の健康診断で、唯一指摘されたのが鉄分の栄養不足でした。それもかなり低い数値で、貧血気味でもあると。たしかに立ちくらみや疲れやすさが気になっていました。そして驚くべきことに、ずっと氷をかむのがクセになっていたのですが、それも貧血の症状だと聞いてビックリ！　それで3月からサプリメントとともに鉄分の多い食事を心掛けているんです。鉄分の他に基本的に必要な栄養分も考えるようになりました。
また常に気にしているのは、タバコ好きなのでビタミンCの摂取と、適正体重のためのカロリー控えめ（＾＾ゞ。そんなワタシ的に栄養強化する菜食メニューとして工夫している一汁一菜メニューをご紹介します。

［主菜］豆腐とひじきのスタッフドピーマン
菜食でありながら満足感たっぷりでお気に入り！　豆類で鉄分1位はやっぱり大豆、ということで、豆腐を使ったメニュー。ですが、実は隠れた主役はきな粉。大豆食品でもっとも栄養価が高いきな粉で鉄分とたんぱく質をうんと補います。そして鉄分といえばダントツの栄養価を誇るのがひじきです。適当につぶしてしっかり水を切った木綿豆腐に、きな粉と煮ひじきを適量加えて混ぜ、タテに半切りしたピーマンにぎゅっと詰めます。出来れば赤ピーマン、黄ピーマン。野菜で一番ビタミンCが多く、彩りもきれいです。このピーマンの豆腐詰めを、サラダ油をひいたフライパンで豆腐の面から両面焼き、お皿に並べます。味は和風に、しょうゆかポン酢など。私は大根おろしとポン酢をかけるのが好き。彩りには、パセリ！　鉄分、ビタミンB･C、ベータカロテン、カリウム、カルシウムなどほとんどの代表的な栄養素のトップクラスです。また、青シソも同様にたくさんの栄養を含んでいるので、少しでもたっぷりの栄養が摂れていいですね。もうこれだけで、1日に必要な栄養のほとんどが摂れるほど優秀なひと皿と自負してますw

［主食］定番：コンニャクと切干大根入りの玄米ごはん
玄米の栄養価はみなさんご存じの通り。食物繊維、カルシウム、リン、鉄、カリウム、ビタミンB1、マグネシウムなど、白米に比べてそれぞれ何倍も含有する健康食ですね。これに、私はカロリーを控えるために刻んだコンニャクを2割程度入れて一緒に炊きます。また、鉄分を調べていてその栄養価に驚いた切干大根も、水でもどしたものを1割程度一緒に。特に鉄分、カルシウム、ビタミンB1･B2は野菜の中でトップクラスなんですね。これを玄米と一緒に毎日食べれば間違いない！と主食の定番にしています。

［汁物］定番：海藻入りのお汁物
鉄分を調べて知った海藻パワー！　海藻類は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ベータカロテン、ビタミンCなど、びっくりするほど豊富な栄養素の宝庫です。わかめ、とろろ昆布、あおさ、青のりなどをいつも用意しておいて、お味噌汁にさっとトッピングしたり、とろろ昆布汁にしたり、毎日手軽に海藻を摂れるようにしています。特にあおさをたっぷりと入れたお味噌汁は美味で大好き〜！　和のお汁物何にでも合う海藻類は常備出来て重宝です！

こんなワタシ的菜食メニューのポイントは、たくさんの栄養を豊富に含んだ食材を定番としていつも取り入れるというお手軽な工夫と、自分に足りない栄養素を知って強化することでしょうか。実際に、鉄分強化をはじめて半月で氷をかまなくなりました、これホントでビックリしてます（笑）。みなさんも自分に特に必要な栄養を知ってみると、いろんな発見があるかも知れません。

（栄養価はこちらのサイトを参考にしました。「簡単！栄養andカロリー計算」　http://www.eiyoukeisan.com/）

»投稿または「いわし」の閲覧はコチラから

※今回の「いわし」ご投稿は5月18日（月）正午で終了とさせて頂きます。
※今回のミシュラン評価（ピックアップ賞）は5月18日（月）に「イエはてな」にて発表いたします。
※〈イエはてな〉では、いわしへ投稿されたコメントと画像をダイアリーに転記しています。できましたら「投稿画像のwidth属性」を450px以内に指定していただけますようご協力をお願いいたします。

「今日の一枚“リブ･ラブ･スナップ”」

「今日の一枚“リブ･ラブ･スナップ”」
テーマ「リブ・ラブ〈ハッピースプリング〉スナップ」から、今日の一枚をご紹介！
id:futanboさん、ご投稿ありがとうございました。

「赤いハナミズキ」
白いハナミズキはたくさん見かけるんですが、
今年初めて、赤いハナミズキを発見して、
赤いのもあるんだと知りました。
何十年も生きてきても、まだまだ出逢ったことの
ない、気づいたことのない花が、たくさんあることを思います。これからの出会いも楽しみです。

スナップコメント

私もここではじめて見せて頂きました、赤いハナミズキ！
白い花がついた木も上品で大好きですが、この鮮やかな紅色も美しいでしょうね。
この〈ハッピースプリング〉テーマでは、写真がハイクオリティ！というコメントがありましたが、
ホント、このスナップも青空に映える花が素晴らしい1枚です！
−ハザマ−

»“リブ･ラブ･スナップ”今回のテーマはコチラから
募集期間中にご投稿頂いた方にもれなくはてなポイント300ptプレゼントいたします。
また、スナップ賞にはアマゾンギフト券3,000円分をプレゼントいたします。

いわしの回答（転記）

■ 筑前煮 v891pt

野菜と言っても根野菜ですが筑前煮が大好きです。

適度に歯ごたえがあって噛んだときの食感としみ出てくるなんともいえない美味しい味がたまらなく好きです。

食物繊維も沢山とれて常備菜としてもいいですね。

■ 大豆を三段活用した湯豆腐。 atomatom1pt

畑のお肉といわれるほどたんぱく質に富んだ大豆。カルシウムもまた豊富に含んでいますから骨粗しょう症対策にもなります。

今回はちょいと季節はずれなんですが湯豆腐のご紹介をします。

そもそも今回の菜食レシピ。

どういう人のためのレシピかを考える必要があると思います。

菜食主義の人で、恒常的に肉、魚を食べない人のためのものならば、なによりも良質のたんぱく質を採る必要があると思います。ある程度のカロリーも必要でしょう。

また反対にカロリー制限をしていて、肉、魚中心ではなく野菜中心のメニューを取り入れる必要のある人のものならば、満腹感はあるけれどカロリーは控えめにしなければいけないでしょう。

あるいは肉、魚は貧乏で買えない、なんとか比較的安い素材で腹いっぱい、栄養もちゃんと取れるメニューが必要だって人もいるかもしれません。

とりあえずどういう人にも、この三段活用湯豆腐ならば大丈夫！

用意するものは豆腐。油揚げ。きな粉。

どれも大豆からできているものです。

それからダシ。

昆布と干ししいたけのダシを準備します。

まずは油揚げを煮ていきましょう。

カロリー制限の人はしっかりと湯で洗って油を落としてください。

１センチほどの幅に刻んだ油揚げを醤油、みりん、酒で煮てください。きつねうどんの揚げほどの濃さの味付けがいいです。

それから豆腐。

ダシ汁にちょっと薄めの味付け。うどんよりもちょっと薄めをイメージしてください。

煮過ぎないようにご注意。よく言われるのは豆腐がユラユラと動き出したら食べ頃、です。

煮上がったら器に移動させ、その上に刻んだ甘辛い揚げをトッピング。

豆腐に油揚げなんて、同じ味じゃないのかって疑う方もいるかもしれませんが、これが全然違いますから。

一度こういう料理を居酒屋で食べてびっくりするほどおいしかったことがあるんです。

さて、ここからがぼくのオリジナル。

きな粉のソースをかけます。

きな粉をダシで溶いたものに醤油、砂糖少々で味付けしたもの。

練る固さは酢味噌程度がよいでしょう。

お好みで刻みネギをパラパラ散らして。

湯豆腐といえば「湯豆腐や命のはてのうすあかり」の句にも代表されるようにはかなくて淡い印象の食べ物ですが、油揚げときな粉ソースのおかげで、これが結構、食べ応えのある一品になります。

■ 精進料理っておいしかったです！ fusakogane2pt

座禅を学ぶ参禅体験で宿坊に泊まったとき、一日二食の精進料理をいただきました。

試食前のイメージは、薄味 山菜中心 麦飯 顔の映るお味噌汁。。。なんて思っていました。 でも実際には、まるで牛肉１００％のような味の大豆ハンバーグ うなぎの蒲焼風味の野菜のさつま揚げ 白身魚のような山芋のフライ 湯葉とユリネのおすまし。。。味も飾りつけもすばらしいものでした！

宿坊の調理担当僧の方によれば、現在の動物性たんぱく質中心の食事では、ガンや生活習慣病が増加してしまうそうです。野菜食にしてもっと野菜に多く含まれるミネラル分（カルシュウム・鉄・亜鉛・マグネシュウム）を摂取しないと危険なのだそうです。

精進料理の中心素材は、大豆とその加工品 そして山芋とその加工品でした！ それらを植物性の油で調理する。。。

そこに極意を見たような気がして、我が家では納豆と山芋のチゲをやろうと材料を仕入れてきました。長ネギをたっぷり入れます。塩辛ぬきのキムチを刻んで、山芋をすりおろしたら準備完了！

唐辛子とごま油の組み合わせも、からだを温める効果のカプサイシンとゴマのビタミンCで最良でしょうか？

精進料理 eiyan1pt

精進料理は野菜料理。

日頃から家庭で野菜中心料理を採っていれば何の事はない。

特別なものではないんですね。

■ 野菜スープ meizhizi8712pt

野菜スープが好きです。特に好きなのは「ミネストローネ」です。トマトをたっぷり入れて、コトコト煮込んだスープは体の芯まであたたまります。

また、インゲンは、私はとても苦手なのですが、以前料理教室でインゲンのスープを作ったら、とてもおいしくて驚きました。苦手な野菜でもスープにすればおいしく食べられてうれしいです。

野菜スープでダイエット twillco11pt

脂肪燃焼ダイエットというのが流行った時に野菜スープを作ってたべてましたが結構美味しくて続けられました。

チキンスープの素、ホールトマトを入れチキンスープの素、ホールトマトを入れ、水をひたひたにしたところで10分火にかけて野菜（キャベツ…1/2個■玉ねぎ…大3個■ピーマン…大1個■セロリ）が柔らかくなるまで煮る。

という簡単な物ですが、元々は、心臓や外科手術などの前に、短期間で脂肪を落とす必要がある人のための食事だったそうです。

とても簡単で栄養もあるので、これはやって良かったですね。

■ ひじきごはん futanbo1pt

貧血の私は、ご飯をたくときに、乾燥ひじきを

大胆にいれちゃいます。あじつけはしません。

あんまりおいしくはないんですが＾＾；

体のために食べてます。

簡単に鉄分が取れます。

めんどくさいとかしんどいとき、オススメです。

■ 温野菜 dankichik14pt

料理、って感じでもないですが、温野菜をよく食べます。蒸し器に野菜を放り込んで数分まてば、ほくほくの温野菜サラダができあがります。

野菜の甘みがおいしいのでそのまま食べてもよいし、オリーブオイルをつけたり、塩をふったり、シンプルな味付けで楽しんでます。

生で食べるより量がとれるのでおすすめです。

温野菜サラダ tk091pt

キャベツ、もやし、白菜など沢山の野菜を茹でて、ポン酢やドレッシングでよく食べます。とにかく美味しくて安くて簡単で大好きです。茹でた薄切りの豚肉と一緒に食べても美味しいです。

■ 野菜のてんぷら qwer-asdf8pt

野菜のてんぷらをよく食べます。

なかでもナスが好きです。

アスパラガスやかぼちゃなどもおいしいですよね。

野菜てんぷら kinnoji77pt

野菜天ぷらそばは、私も良く食べるお気に入りのそばです。野菜が好きなのと、天ぷらをおそばでさっぱり食べれるのが好きです。日本食の代表でもあるそばは、ダイエットにもぴったりなんですよ。お腹にたまって、美味しい昼食が味わえるんです。そばはいつも通り、調度良い固さで、天ぷらもまた、いつも通りさっぱりしていておいしいですよ。

■ スティックサラダ cherry-pie3pt

おやつ感覚でポリポリ食べられます。

キライな野菜も一緒にさして、テレビをみながらポリポリ

ゴマドレッシングなど味が少し濃いものを使います。

そうすると、野菜本来の味が苦手で食べられないという人でも意外に食べられてしまいます。

私はセロリとかダメだったのですが、この方法で克服しました。

以前、TVでスティック状の野菜をおしゃれなキャリアウーマンタイプの人がカクテルと一緒に食べてるのをみて

真似したくてやったのがきっかけです。

私もこんな風になりたい・・・・。なんて、はじめてみたけれどきゅうりくらいしか食べられませんでした（笑）

なのでドレッシングを濃い目にして食べると簡単に食べることができ、今ではそのまま食べています。

容器もガラスのオシャレなものにしたりして、見た目から入ることも大事ですね。

透明なカラーグラスに野菜スティックを刺す。

同じくかわいい小鉢にラディッシュやプチトマトを盛り付ける。

見た目で結構だまされるものです＾−＾

野菜スティック meizhizi872pt

酒のつまみに出るとうれしいです。ポリポリして、おいしく食べられます。

コンビニでも売っているし、気軽に食べられます。

■ 野菜たっぷりのお好み焼き tibitora2pt

家でお好み焼きを作るときに、冷蔵庫の中にある野菜をいろいろといれて作るときがあります。

にんじんを薄切りにしたものやピーマンやかぼちゃ、ほうれん草などの葉物野菜も、いつものお好み焼きとはちょっと違っていろんな野菜がいちどに食べられるお好み焼きになります。

かたくて火の通りにくい野菜は薄切りにするか、先にゆでておいたりするとおいしくできます＾＾

子供に食べさせるときも材料をいわなかったら嫌いなものも気づかずに食べてくれたりもします（笑）

野菜たっぷりの焼きそば meizhizi871pt

今日の夜ご飯は焼きそばだったのですが、ピーマン、キャベツ、もやしをたくさん入れました。

■ 炊き込みご飯 australiagc6pt

美味しい筍はもう頂いてしまいましたが、これからの季節ならグリーンピースやそらまめ、秋〜冬ならきのこ系と季節の味が楽しめます〜。

炊き込みご飯 natumi01285pt

確かに、炊き込みご飯は野菜もたくさん食べられるし、美味しいし、良いですよね。

季節の野菜を取るのは、体にも良いと言いますし。

個人的には、春の山菜もたっぷり入れた、タケノコご飯が好きですが、他にも野菜を使った炊き込みご飯のレシピはたくさんありそうですね。

■ 野菜カレー powdersnow9pt

カレーというと、基本はジャガイモと人参、玉葱という感じですが、実は割と何を入れても合うのがカレーだったりします。

ほうれん草などは珍しくありませんが、茄子やブロッコリーやカボチャなどを載せたりと、季節に合わせて色々。

舞茸等のキノコも、ばっちりマッチしたりするので不思議です。試しに……と思って一緒にしてみたものが、大抵アリだったりするんですよね。

野菜で栄養も取れるし、美味しいカレーで食べれるしで、一石二鳥です。

夏には夏野菜カレー tibitora8pt

私もやさいのたっぷり入ったカレーが好きです。

みじん切りにしたキャベツをたくさん入れてくつくつと煮たカレーも好きです。

実家では夏になると庭で作ったピーマンやナスなどが入ったカレーを作ります。

甥っ子も自分が育てた（水をあげた）野菜だと苦手なピーマンも残さずに食べています＾＾

かぼちゃやブロッコリー、いろんな野菜の入ったカレーはおいしいですよね＾＾

■ 野菜の味噌汁 powdersnow16pt

味噌汁は、普通はわかめ、豆腐、シジミあたりが定番ですが、家によっては色々な野菜を入れるみたいです。

時々話に上がると、意外なものが入っていたりして、驚かされたりもします。

大根、ジャガ芋、レタス、舞茸などを入れても、以外と美味しいのです。

豚汁に入っているような具材も、基本的にはみそ味で合いそうですよね。

野菜の味噌汁 meizhizi8715pt

野菜の味噌汁、私も好きです。特に好きなのは大根とキャベツです。なんて自分は日本人らしいんだと思います。（笑）

レタス！？？驚きです。やってみようかな・・・。

■ ゴマのペーストを使ったこってり系スープ nofrills1pt

私の場合は「肉の味が嫌いだから肉を食べない」ので、野菜の味と昆布のダシだけでも十分なのですが、動物性の食材を使わないと物足りないという方は多くおられると思います。こういうときに頼るのが「脂肪分」なのですが（オリーヴオイルなど。あるいは「豆腐を揚げておく」といった形で）、それだけではカロリーが増すだけのような……というわけで、ゴマペーストを使って工夫してみるとよいかもしれません。

ゴマは栄養豊富な食材のひとつで、殻を取り除いたゴマペーストは栄養の吸収という点でも優れています。ただし脂肪分が多いので、ほかで油を使いすぎないように気をつけたほうがよいかもしれません。

レシピの例：ラーメンもどき……スープにゴマペーストを使います。

■材料＆作り方

1. にんにく、しょうが（香味野菜）をみじん切りにして少量の油＆弱火で炒めて香りを立てる（油はふつうのサラダ油、ナタネ油など）

2. 水切りしておいた豆腐を鍋に投入し、火を強めて「炒る（いる）」感じで水分を飛ばす（香味野菜が焦げないように）

3. 火を通すのに時間をかける野菜やきのこ類（玉ねぎや、冬場なら白菜の軸の部分を細く切ったものなど）を投入し、少し炒める

4. ゴマペーストを、1人あたり大きなカレースプーンに1〜2杯くらい（好みによる）入れて、野菜に絡める感じで少し炒める（焦がさないように）

5. 水を入れて沸騰するのを待つ

6. その間に麺を茹でる

7. スープが沸騰したら塩（岩塩など、味が複雑なものがよい）、こしょうで調味し（香り付けにしょうゆを使ってもよい）、物足りなければゴマペーストを追加してみるとか、粉末の昆布のだしの素を加えるなどする。同時に火の通りの早い野菜（小松菜など緑黄色野菜をここで投入）を入れる

8. 器に盛り付け、薬味の刻みネギを散らす。好みでラー油やネギ油を数滴。ネギ油は全体の味を引き締めてくれます

こんな感じです。自分で適当にやってみたらまあまあいいんじゃない、というものになって定着しているので、お好みに合わなかったらごめんなさい。本来は野菜でスープストックを作っておいて（玉ねぎ、ニンジンなどを丸ごとOR大きく切って水から入れて火をかけて作る）スープベースにすればよいのでしょうが、「ああ、あれが食べたい」と思うときにスープストックがあるとは限らないので、その場で済むようなレシピを書きました。

味が物足りないときに使うのは味噌でもいいような気がします。ピリ辛が好きな方は、ゴマペーストの前に豆板醤を入れて炒めてみてください（入れすぎるとものすごく辛くなります）。

こしょうは黒こしょうではなく、最初から粉末になっている白こしょうのほうが「味」は出ると思います。

野菜は基本的に「冷蔵庫にあるもの」で。レタスは火を通すとよいだしになるので、火を通したくたくたのレタスが苦手でなければ3の段階で投入。それが苦手ならレタスは千切りにして火を止める直前に入れるか、器にもりつけてからトッピングしてもいいかも。

スープにはトマトを加えてもいいかもしれません。（トマトは火を加えると旨みが増すので、ヴェジの食事にはいろいろと使えます。）

豆腐はたんぱく質源として使える上に、炒ることでしっかりとした味を引き出せるので、ヴェジの料理には重宝します。

ほうれん草やブロッコリーを入れたい場合は、別に下茹でしておくのがよいと思います（電子レンジを使えば2口コンロでも足りるし、私はアクの出ないお野菜なら、麺を茹でる前に同じお湯でさっと茹でてしまいます）。

■ 具たっぷりの煮込みうどん・ほうとう風 TinkerBell2pt

栄養のバランスを考えるなら、色合いのバランスを考えること。

緑、赤、黄色、白、黒…。

様々な素材が織りなす色のハーモニーが、栄養バランスのあかしです。

そんなカラフルな具がたっぷり入った煮込みうどんをご紹介してみたいと思います。

ちょっと季節感が外れるかもしれませんが、梅雨寒の夜など、きっとおいしいと思います。

材料です（二人前）

・ゆでうどん 2玉

・ニンジン 半分

・ダイコン 1/4

・ゴボウ 半分

・ネギ 1本

・カボチャ 1/8個

・干しシイタケ 2個

・豆腐 半丁

・みそ 大さじ1

・しょうゆ 小さじ1

・だし昆布 5センチ角

まず、お出汁を取りましょう。

今回は菜食レシピで動物性素材はアウトですから、昆布と干し椎茸でお出汁を取ります。

だし昆布は表面を絞ったふきんで拭き、水に15分ほど漬け、そのあと火にかけます。

沸騰してきたら、昆布を取り出して、これで昆布出汁のできあがりです。

椎茸は戻す前に一度日光に当ててください。そうすると干し椎茸特有の臭さ抜けて上品なお味になります。

流水でさっと洗って汚れを落としたら、適宜の量の水に漬けて柔らかくなるまで戻します。

干し椎茸には「どんこ」と「香信」がありますが、

「香信」は約1〜2時間、「どんこ」は3〜4時間かけて戻してください。

ゆっくり戻した方が、干し椎茸香り成分がよく出ます。

戻す時にお湯を使ってはいけません。お湯を使うとお出汁に苦味が出がちになります。

お野菜の下ごしらえに移ります。

今回はカボチャが主役です。

なぜなら、今回は動物性素材が使えずつゆに凝れないから。

そこで「ほうとう風」にしてカボチャの甘味でいただくおつゆにしちゃうわけです。

カボチャは一口大に切って、皮は固いので切り落としてしまってください。

切り落とした皮は別途煮物などに使ってくださいね。

ゴボウは笹掻き。

ダイコンとニンジンはたんざく切りかいちょう切り。

ネギは斜め切り。

戻したシイタケは5mm幅くらいにスライスします。

お豆腐はしっかりと水切りをしてから一口大に切ってください。

ではお野菜を煮ましょう。

お鍋に昆布で取った出汁と椎茸の戻し汁を入れ、合計3カップくらいの量にします。

足りなかったらお水を足してください。

ニンジン、ダイコン、ゴボウ、カボチャを入れて火にかけ、沸騰するまで強火。

沸騰したら火を弱めて、アクを取り除きながらそれぞれの素材が柔らかくなるまで煮ます。

そんなに長時間はかかりません。7〜8分くらいっていう感じでしょうか。

ニンジン、ダイコン、ゴボウ、カボチャが柔らかくなってきたら、

シイタケ、お豆腐を加えてアクを取り除きながらさらに5分くらい。

みそとしょうゆを加えて味がOKならうどんとネギを加えて軽く煮込んで完成です。

麺は本物のほうとうが使えるといいと思いますが、

ちょっと発想を変えて、給食のソフト麺風のゆでめんでもおいしいと思います。

というか、わが家ではそういう「ふんわりうどんタイプ」に人気があって、

もっぱらソフト麺風のゆでうどんが使われます。

栄養面では、緑黄色野菜としてのニンジンとカボチャがポイントです。

ネギにはわりと多くのビタミンCが含まれていますから、

それをできるだけ有効にとりいれるために、

最後の方で加えてあまりしつこく煮込まないようにしています。

本当は大根のビタミンCも大切にしたいのですが、

大根は食感の関係である程度に込まないわけに行きませんので、

その分をネギにがんばってもらっています。

タンパク質と脂質はお豆腐で。

全体にバランスの取れたメニューに仕上がっていると思いますが、いかがでしょうか。

ほうとう powdersnow1pt

甲府に出かけた時は、いつも食べていますが、確かに野菜の種類が豊富で、栄養のバランスも良さそうです。

カボチャや人参といった緑黄色野菜が美味しく取れるのも、個人的にはポイントが高いですね。

■ 切り干し大根パスタ peach-i1pt

切り干し大根を麺として、パスタにすると美味しいです。

豆乳などでクリーミーなパスタにしても美味です。

和風に大根おろしとシソなどの組み合わせもよいです

■ がんもどき peach-i1pt

お肉の揚げ物のようにコッテリしたものを食べたくなった場合に一番いいのが、がんもどきです。

お豆腐にお野菜を刻んだものを混ぜ合わせて作るので、動物性を不使用でいながら、おなかにたまり、栄養も満点です

■ 豆腐マヨネーズ peach-i1pt

マヨネーズを作るときにお豆腐で作って動物性を一切しようしません。

お野菜を沢山食べるにしてもドレッシングって重要ですよね。

豆腐でマヨネーズを作ることも出来るので重宝しています

http://www.goodpic.com/mt/asa/archives2/2004/10/post_53.html

■ 豆乳グラタン peach-i1pt

ホワイトソースは豆乳でも作ることができます。

うちでは結構そうしています。

バターも使わずに出来ますし、お豆の濃厚な味わいが美味しいです。

たんぱく質がたっぷりで体にもよいです！

■ ベジミート peach-i1pt

http://www.naturalhouse.jp/item/396.html

大豆から出来ています。

食感ともにお肉を再現できていて良い食材です。

唐揚げにしても美味しいですし、お肉と同じように醤油と生姜で下味つけたりしています

■ 皆様にお願いです YuzuPON3pt

今回のテーマ発案者でございます。皆様、こちらの出題ページはご覧いただいているでしょうか。

http://d.hatena.ne.jp/ie-ha-te-na/20090511#Michelintitle

書き込みにあたっては以下の点にご注意いただき、必要に応じて追記いただくなどして、皆さんが同一条件で参加していくメニューコンテストになりますようご配慮をお願いします。

・今回のテーマは野菜料理ではなく、一切の食肉成分を避けた「菜食メニュー」ですから、肉エキスを含むカレールーや味噌汁のカツオだしなども×になってしまいます。特にダシや調味料関係などには十分ご注意いただき、そこをクリアーする工夫をぜひ書き添えてください。

・栄養バランスに関する検討は必須です。動物性食品を使わずにどこまでバランスの取れた食事が実現できるかが今回の目標ですので、栄養に関する記述は必ず書き添えてくださいね。

以上、よろしくお願いします。

カレー powdersnow2pt

動物性素材不使用のカレールーってありませんでしたっけ？

一応、検索してみましたが、少なくともそう謳っている商品はいろいろあるんですが。

■ 祖母の畑で取れた野菜 fumie154pt

を丸かじりがいちばんおいしいです。

味噌をつけたきゅうりやトマトなどを少し冷やして食べるのがおいしいです。

同感！ to-ching2pt

いつも書くけれど、取れたての生姜の生をスライスしてミソつけて食べたい！こんなに旨いものは無い！

■ ゆでたてのとうもろこし fumie153pt

収穫したばかりのとうもろこしをゆでてすぐ食べるのが好きです。甘くておいしいです。時間がたつとそのおいしさがなくなってしまうんですよね・・・。

昔の to-ching1pt

トウモロコシ探してます、甘くなく、硬い粒の奴ですよ！！

■ ちゃんこなべ miyupie7774pt

ちゃんこなべは万能です。合わない野菜はほとんどないし、煮込んで量が減るので、野菜をたっぷり摂ることができます。野菜室の片付け料理にはもってこいです。おかげで我が家はお相撲部屋の如く一年中ちゃんこ鍋を食べています。

ちゃんこ鍋 kinnoji73pt

大鍋に水を張り、ザクザクと大きめに切った食材を大量に入れて煮るちゃんこ鍋。豪快だが野菜が主体だから栄養のバランスはよいですね。ちゃんこ鍋には、決まったルールはないですね。基本になる煮ダシ汁さえ作れば、何を入れても構わないが、鶏つくね・豚バラははずせないです。ちゃんこ鍋を家族、友達、恋人などで囲んで食べたらそれはもうもっともっと蜜な深い関係に発展すること間違いなしですよね。

■ ひじきのサラダ azaburecipes4pt

エノキやまいたけ、細く切ったにんじんなどお好みの野菜と一緒に、もどしたひじきをゆでます。そしてざるで水をきってから、胡麻ドレッシングをかけてサラダにして食べるとおいしいです。とろっとした濃いごまドレックングと、ゆでたひじきの相性がとてもよくて、おいしくてヘルシーです。カルシウム不足を補って、骨を丈夫にしてくれそうな一品です。

ひじき to-ching2pt

大人になってから食べられるようになったです。変わりますね好みは。

■ 野菜ラーメン powdersnow3pt

ラーメンの上に載せる具として、野菜は色々な種類があります。

基本の長ネギ、玉ネギ、モヤシ。

キャベツや人参などを炒めたものを乗せても良いですし、スープの味にあわせて色々な具材が使えるのが面白いです。

諸々の海草類も合うものが多いですね。

野菜ラーメン kinnoji72pt

先日の晩ごはんは、野菜たっぷりのヘルシーラーメンでした。キャベツや人参、もやし、ネギなど野菜をたっぷり入れて、醤油ラーメンの汁に煮汁を利用するだけの簡単野菜ラーメンです。ゆで卵とベーコンをのせていただきました。スープがめちゃめちゃおいしかったですね。

■ 大豆をお肉代わりに peach-i2pt

お味噌はまず大豆から出来ていますよね。

大豆は畑のお肉というように大事な栄養です。

ベジタリアンではお肉の代わりに大豆を見立てて料理するほど大事な食材です。

また、今はテンペというものもあります。

大豆ほどとても万能な食材はなかなか無いなと想います！

納豆餃子 fumie151pt

納豆を味付けして餃子の皮に包んで油で揚げて餃子のたれで食べています。肉入り餃子ももちろん好きですが、納豆餃子もおいしいです。

肉と同じくらい食べ応えがありますよ

■ ごぼうの素揚げ lovespread131pt

千切りにしたごぼうを水でもみ洗いしてから油で揚げるだけ。

油をきって昆布茶と塩をまぶして出来上がり。ごま油を少量からめてもいいですね。

■ サラダバー fumie151pt

ファミレスで肉料理を頼むと野菜も取らないとと思ってサラダバーを注文します。物珍しさもあってとりすぎてしまいますが、肉料理のあとだと結構食べることができます。

私は缶詰のコーンが好きなのでコーンを取りすぎてしまいますが、レタスとコーンだけのサラダを作り友人にあきれられたこともありました。

■ トマトの外側を容器に fumie151pt

小さい頃、何か雑誌で見て作ってもらいました。とても洒落たものに見えました。

作り方は簡単。トマトの種をくりぬいて中に茹で卵とマヨネーズを詰めるというもの。おいしかったです。

子供ってときどき変なものを食べたがりますよね。

■ たくわん fumie151pt

漬物のうちではたくわんが好きです。たくわんが山盛りだとごはんがいくらでも食べられますね。手作りのものがたまにJAで売ってますけれど。家の母が昔作ってくれたものがおいしかったです。