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2009-09-23

ひざの痛み - マラソン膝の対処法 -

 マラソン初心者には、膝外側の筋の痛みが多いと聞きました。(自分だけじゃなかった!)

 マラソン用のインソールを作ってもらったAthleteClubで聞いた、痛むようになる理由や、その後調べた対処法などをまとめました。

理由

  • 外側に加重がかかり過ぎている
    • 膝下の骨が外に膨らんだ形になっているため、外側に加重がかかりやすい。これは日本人のほとんどがそうらしいです。
    • 足の内側の筋肉が外側の筋肉に比べて弱い。これもよくある体形のようです。
  • 足首の可動範囲が狭い
    • つま先を脛の方に曲げられる角度が10度でした。この柔軟性がないと疲労がたまりやすく故障の原因となるようです。フルマラソンを走るには16度が理想的だそうです。
    • 筋肉は伸縮性があるけれど、靭帯はあまり伸び縮みしない。筋肉が硬直すると靭帯は引っ張られる。O脚の場合、ひざの外側の靱帯と骨が擦れて炎症を起こすことになる。→ マラソンマン体質になる!

対処方法

  • 加重のバランスをとる
    • 加重のバランスをとるインソールを使う。AthleteClubなど
    • 椅子に座って膝の間に挟んだボールを押しつぶす運動で足の内側の筋肉をつける。
    • 片足スクワットを毎日15回程度やる。→ 超健康おたく
  • 足首の柔軟性を上げる
    • 16度ほどの傾斜を家の中で作り、一回3分、一日3回その上に乗るというストレッチ。そんな傾斜がなければとにかくふくらはぎから足首にかけてを伸ばすストレッチ。
    • ランニング前後のストレッチ。大腿筋膜張筋が硬い人には「写真のポーズ」のストレッチが効果的。→ マラソンマン体質になる!
  • 練習は無理しない
    • 練習中体に違和感を感じたときは、その日の練習はそこまで。練習距離は筋肉の熟成に合わせて徐々に徐々に伸ばしていく。


 一つ一つは、大したことではないのですが、あとは継続することだと思います。とにかくこれで、膝を痛めずにフルマラソンを走れるようになりました!



 

けけさんけけさん 2011/02/01 12:58 はじめてコメントします。
ランニングはじめて間もない者です。10km程走って、両膝外側が痛み、階段をおりる時に特に痛みがひどいです。
腸脛靭帯炎かと思うのですが、具体的にどのようにストレッチを行ったらよいでしょうか?よろしくご教授頂ければ幸いです。
今後、フルマラソンを目指しているのですが、是非お願い致します。

kobapankobapan 2011/02/01 20:33 >けけさん
既に痛めてしまった時は練習を休むべきです。痛みをおして練習を続けても本番の大会で長い距離を走った際に一気に悪化、途中危険で涙を飲むことに成りかねません。
ストレッチは、ふくらはぎ・アキレス腱を良く伸ばして、足首の可動範囲を広げるのが良いようです。しかし、それよりも腱鞘炎を起こしてしまうのは、多くの場合筋力不足が原因のようですので、スクワットをおすすめします。
痛めてしまわないように、徐々に筋力と走行距離を伸ばす地道な努力が、フルマラソン制覇への、実は近道なのだと思います。
ご参考になれば嬉しく思います。

けけさんけけさん 2011/02/02 08:53 kobapanさん。早速のアドバイスありがとうございます。筋力トレーニングですね。痛みがとれたら、さっそくスクワットを日々の日課に取り入れたいと思います。

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