不眠オタクなら誰でも知ってる不眠対策あれこれ

私の不眠対策あれこれ。
 
 
〜寝るとき〜
足をあっためる。手はあっためない。
(足をあたためるのはリラックス効果がある。手をあたためるのは緊張する。でも最初から温かいなら気にしない)
 
携帯の電源を切る。切れないなら音は消す。枕から遠くに置く。
(脳が携帯を気にするからぐっすり寝られない)
起床用は携帯アラームじゃなくて、目覚まし時計を使い、枕の近くには置かない。
 
耳栓をする。
(眠っていても耳は音を拾う。音がするたびこっそり脳は起きるので眠りが浅くなる)
 
寝る前にあったかい牛乳を飲む。
(半年やったら太ったからやめた。あまり効果は感じなかったw)
 
部屋と部屋に隣接する照明はすべて消し、寝る場所を真っ暗にする。
(豆球ライトひとつでも脳は気にして眠りが浅くなる)
 
無を目指す。あったか〜いお風呂に入ってることや、お花畑で寝てるとか、休日の朝二度寝するときのこととか、ふわーっとなるようなことだけを想像する。
 
お布団に入ったらあれこれ考えごとをしない!
(脳が全力で活性化してしまう)
特に悩みごとはお布団の中で考えてもまず解決しないうえに、ネガティブになりやすいのでスパイラルを起こす。
このクセがあるひとは不眠になりやすい。
お布団内での考えごとは、がんばって、我慢しましょう。
 
 
〜いざ眠ろうとしたのに眠れないとき〜
眠れなかったら、はやめにあきらめる!
(むずかしいけれど、これ重要)
 
20分ほど眠れなかったら、一度部屋の明かりをつけて好きなことをする
眠れるとき寝つきがはやいひとは5分、いつも20分くらいはかかるというひとは30分など個人で調節。
(眠れないまま横になってると、身体は休まってしまい、ますます寝付けなくなる)
 
「本(活字)を読む、パソコンをするなどは眠れないときにはよくない」というのが通説。(脳が活発化するため)
でもパソコンをしたい場合
暗い部屋で携帯画面やパソコンモニターを見ない。←大事
(暗い場所で明るいものを見ると脳が興奮するからよくない)
 
軽く何か食べてみる。(脳の血液が胃に流れ眠気がくることがある)
 
冷たいものの摂取はできるだけさける。(身体が冷える)
 
眠るためのお酒は飲まない。(これ重要。眠るために酒を飲むと依存しがちになって、不眠が悪化する。眠るためのお酒をひとはアルコール依存になるひとが多い)
 
「眠れなかったら明日つらい」けれど、眠れなのはしょうがない、ある程度のあきらめが肝心。
あきらめることが、不眠生活から脱する大きな一歩。
身体だけでも休めるために、横になって音楽でも聴きながら朝を迎えるのも良い。
 
これイマイチだったなっての→「寝るときにクラシック音楽を聴く」(1ヶ月くらいやってみたけど気になって寝れなかったw耳栓のがいい)
 
 
〜不眠解消のための昼間の行動〜
 
昼間日光をあびる。移動中、電車で窓の方を見るだけでも良い。
(体内時計の調節)
 
ストレッチをする。気付いたときに背伸びをする。
(血行をよくする)
 
夕方以降熱すぎるお風呂に入らない。(神経が興奮する)
 
寝る直前より、できるだけはやくお風呂に入る。(神経が興奮するのをさますため)
  
できるだけ昼間運動をする。(身体が疲れると眠りが深くなる)
 
夏、クーラーから逃げる。 (クーラーは代謝が悪くなる)
 
カフェインで目がさめるひとはコーヒー・コーラ・紅茶・緑茶のほか、ウーロン茶にもカフェインがあるので大量に飲むのは注意。昼間カフェインを摂りすぎると血中カフェインさがらず、夜も眠りづらくなったり眠りが浅くなったりする。
 
悩みごとはできるだけお昼に悩む
なかなか解決しないことは頭の中で考えず、誰かに話したり文字にしたりする。
(夜に悩むと頭が興奮して眠りづらくなる)
  
お昼眠くなったとき「いま昼寝をしたら夜眠れなくなるんじゃないか・・・」など、昼間の眠りに不安になってはいけない
眠くなったら寝るのが良い。
自然な眠りを身につけるチャンスでもある。 
午後2時〜4時の昼寝は夜の睡眠を快適にするともいわれてる。
 
眠れないことを気にしない。(気にしたら眠れなくなる!)
 
=最後に=
今日、明日死にそうだとか、眠れないから暴れてしまうとかじゃない限り、睡眠導入剤に頼らないでがんばろう。私も寝つきが悪い・眠りが浅くてすぐ目がさめるなど、長年つらい思いをしてたけれど、2年ほど前から快眠の日々を過ごしてる。薬も長く飲んでいたけれど、結果的には薬を飲んだことでものすごく遠回りした。お薬で麻痺させるより、根本的な眠れない理由を追求して解決することをわたしは強くおすすめします><

Twitter関係メモりんこ

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