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2016-07-20

「アンチエイジング革命」の本、掲載項目インデックス

アンチ・エイジング革命
阿保義久・ 講談社 2008-11-28
アンチ・エイジング革命


序章:病気をつくらない
No.
項目一言解説
1
(19)
老衰で死ぬ人は、2.8%しかいない日本人の9割以上が病気で死亡している。長生きという観点からも、病気にならないことがとても大切となる。
2
(20)
医療先進国では予防が最も重視される米国は、国家破産を起しかねないほどの医療費の増大を背景に、国をあげて食事と健康の研究に取り組み、予防医学を大きく発展させた。
3
(22)
「驚異の健康老人」が、日本を救う95歳以上に達した「オールディスト・オールド」には、驚くほど健康な人が多く、加齢による心身の機能低下は避けがたいとのこれまでの固定観念は、改める必要がある。

第1章:心臓を強くする
4
(28)
狭心症なら、まず落ち着いて」は大間違い狭心症は心筋梗塞の予備軍中の予備軍であり、不安定プラークの突如の破裂から、心筋梗塞になる。
5
(30)
狭心症と心筋梗塞は、生活習慣改善で予防できる1日5分余計に歩くだけで、善玉コレステロールを増やし、血圧を下げ、動脈硬化、狭心症・心筋梗塞のリスクを減らすことができる。
6
(32)
心臓発作に気づかないこともある心臓の神経は、直接的には痛みを感じることはないので、高齢者の心臓発作は5人に1人は軽い症状があるだけであったり、無症状であったりする。
7
(34)
体内の水分量の調節は、心臓と腎臓で行っている人工透析の技術は飛躍的に向上しているものの、腎臓病にならないようにすべきであり、そのためには過食に気をつけ、適度な運動をし、糖尿病にならないこと。
8
(36)
アスピリンは「血管の障害」の有効な予防薬消炎鎮痛剤のアスピリンには、血小板の凝集を抑制する作用もあり、脳梗塞、心筋梗塞の予防にダブル効果を発揮する。
9
(38)
心臓にオリーブオイルを給油するオリーブオイルは、悪玉コレステロールを減らして血管壁をきれいにし、動脈硬化、高血圧を予防してくれる。
10
(40)
「たかが歯周病」が、心筋梗塞の原因に歯周病は老化のトリガー(引き金)、知らぬ間に静かに進行して、糖尿病や心筋梗塞発症の原因になるので、正しいブラッシングと禁煙を。

第2章:血管の若さを保つ
11
(44)
ドロドロ血液よりサラサラ血液に動脈硬化は「血管」の問題であり、ドロドロ血液は、血管のなかを流れる「血液」の状態を指すので、両者は基本的に別のことだが、密接ではある。
12
(46)
潜在的な血管の炎症をとらえることが可能に急性の狭心症、心筋梗塞は、「血管内の炎症」をきっかけに、不安定プラークの破裂によって起こるものが多い。「血管内の炎症」は、一般の血液検査で容易に測定できるCRP値によって知ることができる。
13
(48)
足首を上に向けると血液の流れは10倍以上に下半身から心臓へと静脈血を戻すのは、ふくらはぎの筋肉群のポンプ力によるもの。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれている。
14
(50)
「上の血圧」よりも「下の血圧」に注意「下の血圧」が高いのは、心臓が日夜全力で拍動し続けているということ。そのことにより、心臓を疲れさせ、廊下を促進している。動脈硬化症に陥っている疑いもある。
15
(52)
高血圧と動脈硬化のスパイラル高血圧は、動脈硬化を引き起こす要因の一つにすぎないが、一度動脈硬化になったならば、動脈硬化と高血圧が相互に悪化していく。
16
(54)
塩分摂取を1日6グラムにすれば、血圧は劇的に下がる三度の食事で、ほとんど塩味を感じないくらいの塩分(1日6グラム以下)にすると、降圧剤を飲むのと同じくらい血圧を下げることができる。
17
(56)
動脈瘤はMRA検査で発見できる40歳を過ぎた方、クモ膜下出血を発症した親戚のいる方、高血圧などメタボリック症候群関連に不安のある方は、定期的にMRA検査を受け動脈瘤のチェックをしよう。
18
(58)
石原裕次郎は、胸部の解離性大動脈瘤だった大動脈瘤は、破裂するまでは無症状だが、完全に破裂しなくても、破れたときの痛みは激烈。
19
(60)
動脈硬化の症状一つで、全身の動脈硬化を疑う動脈硬化の予防に若いうちから取り組むと、病気全般の予防がはかどり、健康的なライフスタイルを無理なく築くことができる。
20
(62)
睡眠不足が続くと、動脈硬化になりやすい男性は7時間半、女性は7時間熟睡すると、甘いものや煙草へ手が伸びにくくなり、動脈硬化、心臓発作の危険性が減る。
21
(64)
メタボリック症候群が注目される理由メタボリック症候群の予防は、心筋梗塞・脳卒中などの発症を抑える転ばぬ先の杖。この言葉を心に響かせて、生活管理を実践することが求められている。
22
(66)
慢性腎臓病を見逃すなこれまでマイナーであった腎臓に注目し、定期的な検査を励行することにより、心筋梗塞や脳梗塞の発症を予知できる。
23
(68)
アテローム血栓症(アテローム動脈硬化症)って何?心筋梗塞、脳梗塞の原因となるアテローム血栓症は、国際的には死亡原因のトップ。その管理には生活習慣の改善が必須。
24
(70)
動脈硬化が発症する部位は限られている心臓や脳など動脈硬化が進行しやすい臓器は限られている。ありふれた腹痛だと思われていたものが、緊急対応の必要な動脈硬化性の疾患である場合もある。

第3章:脳の老化を防ぐ
25
(74)
中高年に忍び寄る「プチ(微小)脳梗塞」細胞が死んでいく最大の原因は、微小脳梗塞といわれるもの。ほとんど症状はないが、50代の2人に1人は、微小脳梗塞がみられる。
26
(76)
日常に変化をつければ脳の老化を予防できる日常生活をパターン化せず、視覚以外の五感もできるだけ使うことにより、脳は活性化され、老化しない。
27
(78)
65歳以上で「微小脳梗塞」のない人はスーパー老人微小脳梗塞は65歳を過ぎればほとんどの人に見られるので悲観する必要はない。予防方法は、メタボリック症候群予防と同じメニュー。
28
(80)
急に物忘れがひどくなったときは急に物忘れがひどくなった時は脳腫瘍の疑いがある。高齢者の場合は、慢性硬膜下血腫の可能性がある。
29
(82)
アルツハイマー病は薬で治すことができるようになった早期に服用すれば、アルツハイマー病の悪化を抑えることのできる画期的な新薬「塩酸ドネペジル」が開発された。決して悲観する必要はない。
30
(84)
脳梗塞は3時間以内に血管の詰まりを処置脳梗塞は時間との勝負なので、もしものときはどの病院に行くかをあらかじめ決めておき、設備の整った病院で、しっかり検査しよう。
31
(86)
イチョウ葉は世界55カ国で脳力開発医薬品記憶力、学習能力の向上によりハーブ系のサプリメントとして、イチョウ葉エキスは、欧米で人気がある。
32
(88)
脳神経を再生させる物質が発見された神経は一度損傷されると再生しないとされていたが、徐々にではあるものの、脳神経を再生できる物質が発見された。
33
(90)
脳は衰えを防ぐことも、生き返らせることもできる生活の単純化は脳をどんどん衰えさせる。あまり使われていない脳の領域を使いこなすと複数の脳機能が調和する。また、創造作業は、脳を生き返らせる。

第4章:骨、筋肉、関節を老化させない
34
(94)
骨はヒトの身体で新たに再生する唯一の物質骨は、古い骨のカルシウムミネラルを再利用し、身体のすべての場所で、たえず再生され続けている。
35
(96)
30代後半からは、必要なカルシウムは食物から20代後半から骨内の貯蔵が減り始め、35歳あたりから骨の成長が止まるので、運動を欠かさず、カルシウム、ミネラルの摂取を怠らないことが大切。
36
(98)
骨粗鬆症になっても、ほとんどの人は気づかない70歳の60%が骨粗鬆症になっているが、骨が折れるまで症状がないので、高齢に達したならば、定期健診時に骨密度も調べよう。
37
(100)
骨粗鬆症の本当の怖さは、骨折のあとからやってくる高齢者が寝たきりになる原因の第2位は、骨粗鬆症による背骨、大腿骨の骨折です。骨粗鬆症になったからといって、運動を一切やめてはだめ。
38
(102)
いまの子どもを取り巻く骨を弱くする環境骨粗鬆症は、高齢者、中高年だけでなく子どもにも増えている。親子三代で取り組むべき重要なテーマになってきた。
39
(104)
スキムミルクで、カルシウム摂取毎日スキムミルクを飲み、緑野菜、葉野菜を意識的に食べるようにすると、80歳を越えても、カルシウム不足にならない。
40
(106)
高タンパク食とカフェインが骨を壊すコーヒー、カフェイン入りソフト・ドリンクは、多くても1日3杯までに。肉、塩分、食物繊維の摂り過ぎは、骨にとってマイナス。
41
(108)
ビタミンDビタミンCが、骨量の減少を抑えてくれるビタミンCが、骨量の減少を抑えることが分かり注目を集めている。コラーゲンの生成、関節の軟骨修復にも不可欠。
42
(110)
骨、関節の最悪の敵は運動をし過ぎること運動は、不足はもちろん、し過ぎもよくなく、必要な運動量は一般に信じられているよりもはるかに少ない。やり方を変えることにより、修復は可能で簡単。
43
(112)
適度な運動で筋肉減少をくい止める毎日数分のレジスタンス・トレーニングが、骨と筋肉を増やし、関節の柔軟性を高め、身体全体の構造をつくり直し、強化してくれる。
44
(114)
ケガをしたら冷やすといいのか温めるといいのかケガをしたときには、まずは冷やし、体液や血液がたまらないようにする。48時間ほど経過した後に、患部を温める。
45
(116)
筋肉が脂肪を燃やしてくれる筋肉が増えると消費カロリーが増え、筋肉は脂肪を燃焼させるので、身体にますます脂肪がつきにくくなる。
46
(118)
ヨガは体力も筋肉もつけてくれるヨガには植物的な運動(スタミナ・トレーニング)、動物的な運動(レジスタンス・トレーニング)、ストレッチングの3つが含まれていて、深層の見えない筋肉を鍛え、外側の筋肉とのバランスをよくしてくれる。
47
(120)
私が筋トレを欠かさない理由2度の大ケガにより、患者さんの立場と気持ちがよく分かり、今も週に1回のレジスタンス・トレーニングが習慣に。

第5章:肺の正しい動きを保つ
48
(124)
ファーストクラスでも、エコノミークラス症候群になる予防対策は、ときどき身体を動かすこと、水分を摂ること、アルコールを飲みすぎないこと、通常の量の半分ほどのアスピリンを飲むこと。
49
(126)
下肢にできた血栓が肺梗塞を起こすエコノミークラス症候群は、下肢にできた血栓が肺動脈の入口で詰まる現象のこと。十分以内に処置をしなければ、生命に危険が。
50
(128)
睡眠時無呼吸症候群は、高血圧を招く適度な運動とバランスのとれた適量の食事による肥満の改善は、無呼吸症候群、動脈硬化、高血圧、不整脈を、いっきょに改善する。
51
(130)
肺は鍛えることができる横隔膜を使った腹式呼吸による朝晩十回の深呼吸が、肺を襲うさまざまな病気の根本的な予防になる。
52
(132)
ぜんそく患者さんの気道には普段から炎症があるステロイドの炎症をしずめる強力な作用により、喘息の発作を抑えることができ、炎症にともなう肺組織の老化も防ぐことができる。
53
(134)
タバコ病は、世界で死亡原因の第4位COPD慢性閉塞性肺疾患、タバコ病)が日本で死亡原因の10位なのは、「隠れ患者」が多いためであり、肺気腫と慢性気管支炎の両方に罹ったような症状のときにはCOPDの疑いがある。
54
(136)
タバコはまわりの人のほうが、健康被害が大きい灰皿に置かれたり、指に挟まれたりしているタバコは不完全燃焼で、多くの有害物質を空気中に放出する。
55
(138)
結核を「再興感染症」にしないために結核の予防は、規則正しい生活、十分な睡眠、バランスのよい適量の食事、適度な運動という病気予防のスタンダードを忠実に実行することから。
56
(140)
肺炎は男女年齢を問わず、日本人の死因の第4位心臓・呼吸器の慢性疾患、腎不全、肝機能障害、糖尿病の人は、肺炎にかかりやすく、病状も重くなる傾向にある。

第6章:消化器系の健康を増進する
57
(144)
手洗いは、ウイルス、真菌、細菌から身を守る最強手段病気予防に手洗いが浸透したのは比較的最近のこと。皮膚に一時的に付着した細菌を、石鹸で丁寧に洗うことによって、大きな病気予防効果がある。
58
(146)
ピロリ菌を除去すれば、胃炎胃潰瘍、胃ガンを防ぐことができる胃の粘膜の下にもぐりこんだピロリ菌が胃ガンの原因だとまだいえないが、胃ガンの発生リスクを高めていることは、医師の共通認識になっている。
59
(148)
ピロリ菌の検査と除菌の方法ピロリ菌の検査方法は、内視鏡によるものなどいくつかる。除菌は、1日2回、1週間連続で薬を服用するだけ。
60
(150)
下痢のいちばんの治療方法は、出しきること便に血液やかき卵のような膿が混じっている細菌感染による下痢、食中毒は、命にかかわることもある。
61
(152)
内臓脂肪が諸悪の根源の悪玉サイトカインを分泌する内臓脂肪の分泌する悪玉サイトカインが、治療薬の邪魔をするので、運動と食事によって内臓脂肪を減らすことが、最も早くて確実な方法だ。
62
(154)
内臓脂肪の異常蓄積は、心筋梗塞、脳梗塞を招く血液中に悪玉コレステロールが増えると、善玉コレステロールが減り、中性脂肪が、悪玉コレステロールと同じような振る舞いをしはじめる。
63
(156)
内臓脂肪は外科手術のリスクを高くする「メタボリック症候群」規定の腹囲は、男性85センチ、女性90センチ。内臓の手術をする外科医の観点からも、腹囲は90センチ以下に抑えるべき。
64
(158)
女性のメタボリック症候群激増は40代から男性の場合、20代から該当者があらわれはじめ、加齢とともに増えるが、女性の場合、40歳を越えたあたりから急に増えはじめる。
65
(160)
なぜ腎臓の重要性が強調されているのか腎臓は、1日ドラム缶1本分の血液を濾過している。その際に、体調にあわせて、水分、栄養分、電解質を選り分け、体内環境を一定に保ってくれている。
66
(162)
慢性腎不全になる前の段階で食い止めるために腎臓病は元に戻らないばかりか確実に進行するケースが多いので、暴飲暴食をさけ、睡眠を十分にとり、糖尿病、高血圧の段階で食い止める。
67
(164)
尿検査でタンパク尿が続いたら腎臓が悪化している可能性がある腎臓を守るためには、1日2リットルの水を飲んで脱水を防ぎ、食事は塩分を控えめにし、高脂肪、高タンパクの食事をやめること。
68
(166)
尿が出なくなるのは死のサインラストステージに入った患者さんは尿が出なくなってから、長くても24時間以内に亡くなる。腎臓は、それくらい最後まで機能し続ける強い重要な臓器。

第7章:目、皮膚の若さを保つ
69
(170)
ドライアイは水を飲むことによって防ぐことができる脱水状態のときは涙が十分に出なくなるドライアイになりやすい。1日に必要な水を小まめに分けて飲むことによって防ぐことができる。
70
(172)
1日に水を2リットル飲もう私たちの胃腸の内外を出入りする水分の総量は、1日に約10リットル。麻酔をかけた大きな手術では、14リットルもの水を補液することもある。
71
(174)
白内障は、血圧管理、紫外線カットで予防できる白内障は、技術の進歩により、比較的簡単ににかつ安全に手術ができるようになり、かえってよく見えるようになることもある。
72
(176)
緑内障でも視力保持のチャンスが多くなっているかつては失明の危険が高かった緑内障も、太陽光線対策とともに早期発見、早期治療で回復できる。最悪の場合でも視力を保持できるチャンスは多くなっている。
73
(178)
気象庁が「紫外線予報」を出すようになった波長の長いUVAは雲を通り抜け、ガラス窓も透過する。波長の短いUVCも、オゾン層の破壊により、地表に降り注ぐようになった。
74
(180)
紫外線が「光老人」をつくる紫外線の本当の怖さは、日焼けによる炎症ではなく、徐々に蓄積し、皮膚を根底から老化させる「光老化」だ。
75
(182)
太陽の光を浴びる時間は、1日に10分から20分に紫外線による皮膚の老化は、老若男女を問わない。日常生活の範囲ならSPF10、長時間野外で活動するときはSFP30くらいの日焼け止めクリームを塗る。
76
(184)
太陽の光が顔にシワをつくるのは30年後10代の女性が「真っ黒に焼いても、シワなんて、できない」のは当然で、「こんなにお肌が傷んで……」と嘆くのは、40代後半になってから。
77
(186)
シミはレーザーで簡単にとれるレーザーをシミにあて、メラニン色素に吸着させ、シミになっている表皮や角質層を剥がす。そのあとには正常な皮膚が再生される。
78
(188)
肌を若返らせるアルファ・ヒドロキシ酸加齢にともない皮膚の新陳代謝が悪くなり「弾力のない肌」になる。この物質は、死んだ角質層を剥がし、生きた細胞を活性化させる。
79
(190)
顔を洗いすぎることは、肌によくない1日に4回以上も顔を洗うと、皮脂がなくなりすぎて、これはたいへんだと皮膚が皮脂をつくりはじめ、かえって脂っぽい傷みやすい顔になる。

第8章:ホルモン免疫の力を保つ
80
(194)
性ホルモン補充療法の「若返り」効果は大きい性ホルモン補充療法は、慎重に行う必要があるが、男女とも更年期にともなう症状をいっきょに改善することができ、若返り効果のあるよい療法。
81
(196)
感情がホルモンをコントロールしている怖いと感じるホルモンが分泌されたことにより、怖くなるのではなく、感情が、脳内の生化学的変化を通じて、ホルモンをコントロールする。
82
(198)
撫でても撫でられても、幸せホルモンが分泌される愛犬を撫でることはもちろん、子どもと手をつないで散歩をしても、夫婦でダンスをしても、職場で肩を叩き合っても、双方に「幸せホルモン」が分泌される。
83
(200)
やる気と快感はつながっている人一倍仕事をする人、勉強をする人、次々と大作を仕上げる芸術家などは、エンドルフィンが大量に分泌され、快感が行動に駆り立てているに違いない。
84
(202)
涙は、ストレスを解消するホルモンを運んでいる悲しいときに泣くと、すっきりするのは、体内のストレス・ホルモンが排出され、涙のなかに含まれる副腎皮質刺激ホルモンによって癒されるから。
85
(204)
鼻呼吸は口呼吸よりも免疫力をあげる鼻呼吸だと、副鼻腔でホコリや細菌などが除去され、肺胞で酸素が吸収されやすい状態になるので、口呼吸の人は鼻呼吸に変えたほうがいい。
86
(206)
ビタミンCは、免疫系を強化するビタミンCは免疫系を強化し、さまざまな病気に予防効果を発揮する。三食ごとにしっかり野菜を食べれば、必要なビタミンCは確保される。
87
(208)
微量ミネラルの亜鉛が、免疫系を若返らせる免疫にとくに深くかかわっている微量元素は亜鉛ですが、バランスよく食事をしている限り、不足することも、摂りすぎることもない。

第9章:ガンは、もはや「地獄の細胞」ではない
88
(212)
外科医の腕は、ガン治療の決定的な要因ではないガンを治すのは、外科医ではない。ガン治療を決定するのは、なによりも時期。ガンについてはとくに早期発見、早期治療にまさるものはない。
89
(214)
直径1センチのガンに、10億個のガン細胞が詰まっているガンが直径1センチになるには10年近くかかる。しかし、そのガンが、直径2センチになるには3回の細胞分裂で十分なので、あっというまだ。
90
(216)
ガンは免疫を悪用している自然免疫は、ガン細胞に寝返りやすく、「免疫を活性化させれば、ガンをやっつけることができる」というような単純なことではない。
91
(218)
いまやガンのほとんどは治すことができる膵臓ガン以外の、だれもがよく知っているガンについては、だいたい治すことができるといっていい段階にきている。
92
(220)
乳ガンは、マンモグラフィを使えば早期発見ができる月に1度は自分で触ってみて、わずかでもしこりがあったり、リンパ節が腫れていたりしたならば、受診しよう。乳がんの早期発見には、それくらいのことをしてもよいほどの大きな価値がある。
93
(222)
前立腺ガンは、早期発見も治すことも比較的簡単ガンは、早期発見、早期治療により治すことのできる病気だが、前立腺ガンは、とくに早期発見しやすく、治しやすいガン。
94
(224)
米国では、便潜血検査は毎年、大腸ファイバー検査は5年ごと大腸ガンは、早期発見しさえすれば必ず治るが、大腸ファイバー検査はもちろん、検便にすら抵抗を感じる人が多く、困った状況になっている。
95
(226)
大腸ファイバー検査で、ポリープやガンの芽を切除大腸ファイバー検査は、とても優れた大腸ガン検査であり、これを徹底することにより、大腸ガンをなくすことさえ不可能ではない。
96
(228)
食物繊維で大腸ガンを防ぐことができる?食物繊維をしっかり食べることにより、大腸ガンを予防することができる。両者に直接的な因果関係はないものの、間接的には大きな因果関係がある。
97
(230)
不老不死と発ガンの皮肉な接点細胞の老化に関係があるテロメア。そのテロメアの短縮を防げば不老長寿が可能になるが――。
98
(232)
若年で発生するガン乳ガン、子宮頸ガン、胃ガンは、30代で発症する可能性もあるが、早期発見で完全に治癒させることができる。
99
(234)
ガンを防ぐための基本的なポイント脂肪、塩分をとりすぎないバランスのよい食生活をこころがけ、お酒はたしなむ程度にし、タバコはやめよう。
100
(236)
ガンの可能性を見つけるスクリーニング「ガンのスクリーニング」に必要な検査は、疾患により異なるので、うまく組み合わせて必要十分な検査プランを立てることが重要。

第10章:「排出、排毒」が大切になってきた
101
(248)
10分間のシャワーで大量の毒性物質を吸収するシャワーを10分間浴びると、そのシャワーの水をコップ8杯飲んだのと同じ量の毒素成分、有害成分を鳩首する。
102
(250)
水銀ヒ素カドミウムが体内に蓄積している日本人には、動物性脂肪による疾患は少ないが、魚介類を多く食べたことによる、水銀、ヒ素、カドミウムの体内蓄積が懸念される。
103
(252)
大切な体内毒素の排出有害化学物質、有毒金属は、排毒が困難なため、加齢とともに体内蓄積が増えるので、中高年になったならば、キレーション両方を行ったほうがよい。

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阿保 義久

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2016-07-19

「腸をきれいにする特効法101―腸内細菌のバランスが全身の健康を左右する! 」掲載リスト

腸をきれいにする特効法101―腸内細菌のバランスが全身の健康を左右する!
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イチ押し!! 大腸の奥まで届いて善玉菌を増やす〜腸内細菌叢(腸内フローラ)の改善に貢献するスーパー大麦「バーリーマックス」のグラノーラです。

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1〜12:善玉菌を入れる
名称一言解説参考
26
(1)
ビフィズス菌ヨーグルトは毎日200g食べる〜
毎日食べ続ければ腸内善玉菌を優位にキープできる。オリゴ糖やトッピングで効果倍増であきない
新ビオフェルミンS錠 540錠 [指定医薬部外品]
ビオフェルミン
28
(2)
ビフィズス菌〜“生きたまま”にこだわるなら食後に食べる〜
食後にヨーグルトを食べると、ビフィズス菌は胃酸の影響を受けにくく、命拾いして腸まで届く
カルピス 守る働く乳酸菌  200ml×24本
カルピス
29
(3)
カスピ海ヨーグルト免疫力を強化して長寿に導く〜
毎日食べたい人の味方。自宅で増やせて経済的。特有のクレモリス菌が、免疫力を強くする。
【公式】フジッコ カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌(1セット)
フジッコ
30
(4)
機能性ヨーグルト〜目的別に乳酸菌を選ぶ時代〜
使用している菌や株によって整腸作用だけでなくさまざまな健康効果を強化している
32
(5)
牛乳、チーズ〜毎日1杯で善玉菌が喜ぶ〜
牛乳の乳糖は善玉菌のエサになる。毎日飲めば腸が元気になる。牛乳が苦手なら、チーズがおすすめ
34
(6)
調味料〜味噌、しょう油は善玉菌の味方〜
酵母や乳酸菌が善玉菌を増やし腸の働きをバックアップ。料理の味付けは和風で決まり!
36
(7)
漬け物〜長く漬け込むほど乳酸菌増加〜
漬け込むと乳酸菌が圧倒的に増えるだけでなく、GABAも増えるのでサラサラ血液にも効く
38
(8)
納豆〜毎日50g食べると納豆菌が善玉菌を増やす〜
胃酸で死なずに腸まで届き善玉菌を増やす。ピロリ菌も退治し、血液もサラサラにする百万力
39
(9)
オリゴ糖〜砂糖がわりに使うと善玉菌が増加〜
善玉菌のエサになっても悪玉菌には好かれない。きれいなおなかを保つためのサポート役
北海道てんさいオリゴ 1kg
加藤美蜂園
40
(10)
オリゴ糖〜キッチンに常備。毎日使ってこそ効果〜
毎日続けないと善玉菌は減少してしまう。調味料として使えば無理なく続けられる
天然ビートオリゴ糖 200g入り(ラフィノース)高純度北海道産 スプーン付 北の大地
NICHIGA(ニチガ)
42
(11)
オリゴ糖〜含有食品を積極的に食べる〜
オリゴ糖は、きな粉やゴボウなどに含まれている。トクホ指定のオリゴ糖食品も利用する
井藤漢方製薬 イソマルトオリゴ糖 1000g
井藤漢方製薬
44
(12)
ビタミン〜ビタミン類が善玉菌の環境を整える〜
善玉菌を増やしたり病原菌を抑えるなど、腸の活動を総合的にサポートする

13〜45:善玉菌にエサを与える
名称一言解説参考
46
(13)
水溶性・不溶性食物繊維便秘と下痢で食べ分ける〜
腸壁を刺激して排便を促す不溶性。余分な水分を吸着して便の硬さを調節する水溶性
48
(14)
青菜野菜〜食物繊維が多量に採れる、腸喜ぶ〜
野菜で食物繊維をたくさん採りたいなら、ビタミン、ミネラルも豊富な青菜類。加熱すれば量を食べられる
九州 佐賀県産 園田農園 葉物野菜セット (JAS有機栽培)
園田農園
49
(15)
ヌメリ野菜〜下痢のときこそオクラが効く〜
水溶性食物繊維である多糖類は天然の整腸剤。血糖値の上昇を抑えつつ、穏やかに排便を促す
Oishiina Shop  丸おくら〈マルオクラ〉 1ケース 2Kg前後 20パック前後
オーガニックプロモーション
50
(16)
サツマイモ〜便秘解消王は皮付き加熱調理が鉄則!〜
皮の内側にあるヤラピンには穏やかな下剤効果あり。加熱すると増える難消化性でんぷんが善玉菌を増やす
徳島県産さつまいも 新物 鳴門金時芋 Lサイズ 5kg詰め
大和まほろば
51
(17)
カボチャ〜選ぶなら西洋種がおすすめ〜
食物繊維、ビタミン類が多いのは西洋カボチャ。甘みとホクホク感でお菓子にも向いている
Oishiina Shop 坊ちゃん南瓜〈ボッチャンカボチャ〉 1ケース 1.5Kgから3Kg前後 6個前後
オーガニックプロモーション
52
(18)
ゴボウ〜慢性便秘には硬い食物繊維がよい〜
水に溶けない食物繊維は、腸内を刺激して蠕動運動を活発にし、排便を促す。慢性便秘の人におすすめ
九州産 乾燥ごぼう 40g×3パック 送料込・ネコポス発送
吉良食品
53
(19)
切り干しダイコン〜食物繊維が生の15倍もある〜
生に比べると栄養成分は数十倍もパワーアップ。食物繊維も徹夜カルシウムもたっぷりなので女性必食
ホッカン 宮崎県産切干大根 40g×5袋
ホッカン
54
(20)
キノコ〜キノコの食物繊維王は干しシイタケ〜
干しシイタケ2枚でほかのキノコ100g相当の食物繊維が摂れる。戻し汁にも健康成分が溶けている
九州産原木栽培 ふぞろい 乾椎茸 内容量50g
九州椎茸
56
(21)
コンニャク〜栄養はたいしてないが腸の掃除王〜
抜群の保水力で程よい硬さの便をつくる。コレステロールなど不要物も吸着して排泄する
マルシマ 有機生芋蒟蒻(玉)<200g>
マルシマ
58
(22)
大豆・大豆製品〜腸に効く成分がぎっしり〜
大豆オリゴ糖をはじめ、食物繊維が豊富。毎日続けて食べることで、大豆の力が発揮される
火乃国 きな粉 200g×5袋
火乃国
59
(23)
煮豆〜イモ感覚で豆を料理に使う〜
種類豊富な水煮豆を利用すれば、シチュー、サラダ、ご飯にまで簡単に使えて毎日食物繊維が摂れる
フジッコ 常温R 10袋 有機大豆100% 水煮 210g
フジッコ
60
(24)
ワカメ、コンブ、ヒジキ〜腸も血液もまとめて掃除します!〜
よい便の材料になるだけでなく、健康効果が高い海藻類。定番料理医以外にも、目先を変えた使い方で毎日食べる
リケン 海草サラダ マリンセレクト2 100g
理研
62
(25)
寒天〜ご飯や味噌汁、間食にもフル活用〜
和菓子の材料だけでなく、毎日の食事に取り入れたい。ただし、協力な水分吸収力なので摂りすぎに要注意
かんてんぱぱ かんてんクック顆粒 30g
伊那食品 かんてんぱぱ
64
(26)
寒天〜寒天ジュースは満点ジュース〜
手間がかからずあっという間にできる簡単ジュース。食物繊維を気軽に摂りたいならコレが一番
宝積飲料 ためして寒天ぶどう 900ml
宝積飲料
66
(27)
ご飯〜色つきのご飯を主食にする〜
食物繊維やビタミンB1などの栄養が、数倍多く含まれている未精白食品を主食にする
特別栽培米 大潟村あきたこまち 発芽玄米鉄分 1kg
大潟村あきたこまち 発芽玄米
68
(28)
めん類〜色の黒いソバほど腸に効く〜
ソバの食物繊維は外側の黒い部分に含まれている。色黒のソバは腸の活動を活発にする
滝沢更科 十割そば 200g×3個
滝沢更科
69
(29)
パン類〜酵母発酵の色つきパンを食べる〜
発酵過程で増え続ける大量の乳酸菌が腸内環境を整える。その量はヨーグルトに匹敵
ライ麦全粒100%パン・・・混じりけなし、ライ麦全粒粉が100%で、酸味が少なく、とても食べやすいパンが実現しました。rye bread
全粒粉パン工房ポッポのパン
70
(30)
小麦フスマオールブランの朝食で腸を始動〜
小麦フスマの豊富な不溶性食物繊維を手軽に摂るにはシリアルが簡単。腸を健康的に刺激して排便を促す
日清 小麦胚芽 300g
日清ファルマ
72
(31)
〜朝の水で腸を目ざめさせる〜
水の刺激で胃・結腸反射が起こり、快便が期待できる。毎朝の習慣にして、便秘知らずになる
74
(32)
お茶類〜食前にドクダミ茶、食後に緑茶〜
ドクダミ茶に含まれるフラボノイドが蠕動運動を促進。緑茶のカテキン殺菌作用と茶葉の食物繊維が快便を促す
76
(33)
ココア〜まずは1日2杯を1週間試す〜
不溶性食物繊維リグニンが腸内に善玉菌を増やして便臭を抑え、便のかさを増やして腸を刺激する
78
(34)
リンゴ〜便秘で皮ごと、下痢ではすりおろし〜
ペクチンを豊富に含む皮ごと食べる。下痢のときには胃腸に負担をかけず、吸収されやすいすりおろしを
80
(35)
バナナ〜快便のためには若いバナナ〜
若いバナナ特有の難消化性でんぷんが善玉菌を増やし、豊富な食物繊維がよい便の材料となる
【バナナ2k】燻蒸処理をしていない安全なオーガニックバナナ2kg
ベジタブルハート
82
(36)
キウイフルーツ〜酸味の刺激と酵素が効く〜
食物繊維と酸味の刺激で便意を促し、アクチニジンが消化を助ける
83
(37)
ベリー類〜腸にとってもベリーグッド〜
エラグ酸のすぐれた抗酸化力が大腸がんから守る。甘酸っぱさと食物繊維が穏やかに便意を促す
九州産 熊本産 スムージー用 冷凍ブルーベリー 国産 冷凍 保存 美味しい 無農薬栽培 視力回復 朝摘み 農園直送 眼精疲労 ブルーベリージャム …
たべたせいか
84
(38)
カンキツ類〜ミカンは房の袋と白いスジも食べる〜
ペクチンを筆頭に食物繊維は房の袋や白いスジに集中。快便だけでなく、ガン抑制効果や血液サラサラ効果も
86
(39)
ドライフルーツ〜生より食物繊維が圧倒的に増える〜
栄養成分が凝縮されているので、少量を食べるだけでも効率よく食物繊維が摂れる。腸が喜ぶおやつに最適
カルビー フルグラ 800g × 6袋
カルビー
88
(40)
亜麻仁油〜亜麻仁の生食で腸のお掃除〜
植物一のリノレン含有量と、豊富な食物繊維が腸を掃除。参加しやすいので冷蔵庫で保存して、早めに生食する
ニップン アマニ油 150g
日本製粉
90
(41)
にがり〜1日70gのマグネシウムで便秘解消〜
塩を取り出した海水にはミネラルが豊富に残っている。マグネシウムの働きが蠕動運動を助け、便意を促す
赤穂化成 天海のにがり 450ml
赤穂化成
92
(42)
梅エキス〜強烈な酸っぱさが腸を殺菌する〜
豊富なクエン酸が消化を促し、蠕動運動を助ける。優れた殺菌力で食中毒も予防する
梅肉エキス 280g
梅丹本舗
94
(43)
梅エキス〜1日2〜5gが便秘に効く〜
スプーンの先ですくって食べるのが簡単。少しずつでも毎日続ければ快便生活がやってくる
【健康フーズ】梅肉エキス 90g
健康フーズ
95
(44)
アロエ〜ヨーグルトがベストパートナー〜
アロエに含まれるアセマンナンが善玉菌のエサになり腸内環境を善玉菌優位に整える
和歌山産業 蔵王高原農園 スタンドパウチ アロエ 210g×10個
和歌山産業
96
(45)
アロエ〜毎日食べるための工夫はこれ!〜
ハチミツ漬けやアロエ酒は常備できて便利。生葉はそのまま食べれば簡単。ただし、皮の量に注意
キダチアロエ原液 720ml
朝日


46〜49:善玉菌を増やすサプリメント
名称一言解説参考
98
(46)
乳酸菌生成エキス〜強力!乳酸菌の命がけの分泌物〜
乳酸菌や酵母の共生培養によって排出される分泌物が強力に善玉菌を増やし、全身を健康にする
ラクティス 乳酸菌生成エキス(10mlx30本:1ヶ月分)3箱セット
ラクティス
100
(47)
ビール酵母〜サプリメントで腸の掃除をする〜
豊富な食物繊維、なかでもグルカン・マンナンが腸に効く。ビタミンB群やアミノ酸も多いマルチ栄養サプリメント
エビオス錠 2000錠【指定医薬部外品】
エビオス
102
(48)
キトサン〜便秘解消、脂肪吸着効果に注目!〜
キトサンがもつプラスイオンが不要物を一掃。便秘解消、ダイエット効果もある
小林製薬の栄養補助食品 キトサン明日葉青汁 3g×30袋
小林製薬
103
(49)
整腸剤〜自分に合うタイプを、補助的に使う〜
製品によって善玉菌の種類や量が違うので効き方に個人差がある。まずは1週間試してみるとよい
ミヤリサン 錠 630錠 [指定医薬部外品]
ミヤリサン

50〜55:善玉菌にやさしい生活をする
名称一言解説
104
(50)
菓子類〜空腹のときに甘いお菓子を食べない〜
大量の白砂糖は胃液の分泌を止めたり蠕動運動を弱める。食べる量とタイミングを見直そう
106
(51)
白砂糖〜肉類と一緒に摂ると悪玉菌が増える〜
腸内で肉類のアミノ酸と白砂糖のブドウ糖が一緒になると大量の悪玉菌を発生させ、腸内を腐敗させる
107
(52)
ハチミツ〜自然界の贈り物は腸にやさしい甘味料〜
栄養満点のハチミツは、ミツバチの酵素によって分解されているので、腸に負担をかけずに吸収される
108
(53)
ビール〜ビール党はおつまみにこだわるべし〜
大腸ガンのリスク・ファクターといわれるビール。おつまみには、食物繊維の多い野菜、海藻などを選ぶ
110
(54)
焼酎〜腸の毒素を一掃する本格焼酎
強い抗菌力がサルモネラ菌ブドウ球菌など食中毒の原因菌の増殖を抑えて大腸を守る
111
(55)
お酒の飲み方〜やけ酒は腸の悪玉菌を増殖させる〜
ストレスを発散させようと人の悪口を肴に飲めば飲むほど腸内環境のバランスが崩れ、悪玉菌が増える


56〜62:善玉菌が喜ぶ食事の方法
名称一言解説
112
(56)
朝食〜大腸を動かす朝食はしっかり食べる〜
蠕動運動が起こりやすいのは、胃がからっぽのとき。きっかけになる朝食は、何があってもはずせない
114
(57)
規則正しい食事〜遅い夕食、まとめ食いは便秘の元〜
くたびれた胃腸ではスムーズな蠕動運動も期待できない。規則正しい食事で疲れ知らずの若々しい胃腸を保つ
115
(58)
食間〜食後5〜6時間が次の食事どき〜
食べ物が消化される時間は平均5〜6時間。それを目安に次の食事を摂れば排便のリズムができる
116
(59)
和食〜腸が喜ぶ新しい伝統的和食〜
新しい和食は低塩&低脂肪、食物繊維はたっぷり。和食の長所をいかした食事こそ、腸をイキイキさせる基本
118
(60)
和食〜低脂肪・食物繊維たっぷりの和定食〜
色つきご飯の和定食を思い浮かべて、献立を考えれば腸が喜ぶバランス食になる。副菜がポイント
120
(61)
和食〜和食の肉料理なら食物繊維付き〜
肉料理なら野菜が入っている和食のおかずがおすすめ。野菜、しらたき、豆腐などは肉との相性もバッチリ
121
(62)
和食〜小魚はストレスに弱い腸の味方〜
精神を安定させる働きをもつカルシウムは、ストレスによる便秘や下痢に悩む人は必食

63〜79:善玉菌を維持する健康法
名称一言解説
122
(63)
間違いダイエット〜食べないダイエットは腸が下がる〜
食事をしないと必要な内臓脂肪や筋肉まで落ちるため、腸下垂が起こり、排便がますます困難になる
124
(64)
間違いダイエット〜下剤ダイエットは腸力を失わせる〜
下剤の長期服用は腸管を薬に依存させ、腸本来の機能を低下させる
126
(65)
抗生物質を服用するとき〜2週間の乳酸菌摂取で善玉菌回復を〜
抗生物質は病原菌と一緒に腸内細菌も殺してしまう。服用中・服用後は乳酸菌を摂って善玉菌を助ける
128
(66)
断食の効用〜腸を休ませ、毒を出し、活力を回復〜
胃腸の粘膜を一定期間休ませると腸の負担が軽くなる。老廃物が排泄され、有害物質も減少する
130
(67)
週末断食法1〜金曜日 軽めの夕食から断食スタート〜
気軽に試せる週末断食。翌日の断食に備え夕食は軽めに。高齢者や慢性疾患のある人は医師と相談してから行う
132
(68)
週末断食法2〜土曜日 断食当日はのんびり過ごす〜
精神的に落ちつける断食中は、予定を入れず思いのままに過ごすことより開放感を楽しめる
134
(69)
週末断食法3〜日曜日 復食はよく噛んで食べる〜
胃に負担をかけず、大腸にたまっていた毒素をスッキリ排泄。食事の有り難さも実感できるはず
136
(70)
トイレタイム〜“朝食後は便座”で蠕動運動キャッチ〜
慌しい朝にトイレタイムを確保するのは、至難の技。それでも、歯磨き同様、習慣にすべく努力する
137
(71)
トイレタイム〜便意に素直に従うこと〜
直腸に便が入ったことを知らせる便意を無視し続けると、直腸の神経がまひして大脳に伝わらなくなる
138
(72)
ストレス〜胃腸を蝕む隠れストレスに気づく〜
ストレスは自律神経中枢への影響力が大きい。蠕動運動はすぐに異常をきたし、便秘や下痢を招く
140
(73)
ストレス解消法〜心のガス抜きで胃腸のガスも抜ける〜
ストレスは慢性化する前に解消すること。放っておくと、おなかに悪玉菌が増えるばかり
142
(74)
睡眠〜夜更かしは便秘の元〜
睡眠不足は体のリズムを乱し、排便リズムを狂わせる。短時間でもぐっすり眠って、自分のリズムをつくろう
144
(75)
腹式呼吸〜適度な腹圧が腸を刺激する〜
深い呼吸で横隔膜を上下させると腸に腹圧がかかり、ほどよい刺激となって活発に動き出す
146
(76)
腹式呼吸過敏性腸症候群の人の予防薬になる〜
時間と場所を選ばずにできる腹式呼吸。心身の緊張をゆるめ、ストレスによる便秘・下痢を予防する
147
(77)
冷房対策〜携帯カイロを腰に貼りつける〜
体が冷えると便秘になり、その毒素が血液を汚すと、さらに体が冷える…悪循環を断ち切るためには冷房対策を万全に
148
(78)
入浴法〜シャワーですまさず、半身浴で温まる〜
半身浴を毎日続けると自律神経の働きが回復するので、冷え性体質が改善され、腸の働きもよくなる
150
(79)
陰陽食品〜体を温める食品を食べて腸を冷やさない〜
食べ物は体をつくる基本。冷え性の人は体を温める食品を積極的に摂り、腸を冷えから守ること

80〜101:便秘と下痢の対策
名称一言解説参考
152
(80)
有酸素運動〜弱った腸は有酸素運動で気合一発〜
歩くだけで副交感神経が優位になり、排便を促す。頭もおなかもすっきり爽快になる
154
(81)
腸ストレッチ〜慢性便秘にはあお向けで腸を刺激する〜
足を曲げて体に引きつけ腹式呼吸を行うと、その動きに連動して、たるんだ腸がダイナミックに伸縮する
156
(82)
腹筋〜排便力をキープする〜
排便するときのいきむ力は、腹筋力にかかっている。いきんで腹筋をかけるとスルリと排泄される
158
(83)
腹筋〜腸をねじってゆすって引き上げる〜
だらりとした腸は蠕動運動が低下している。腸を引き上げ、食べたものを送り出す力を取り戻す
160
(84)
お尻歩き〜座ったまま歩いて腸を刺激する〜
お尻の筋肉を動かすと下半身に刺激が伝わって腸のマッサージになる。体の中心も温まり、排便を促す
162
(85)
整腸効果のあるツボ〜おなかはやさしく、手足は強めに押す〜
慢性便秘を改善するツボはおなかや手足にある。毎日続けて弱った腸にエネルギーを補おう
164
(86)
ストレス性下痢に効くツボ〜いやな予感がしたら指圧で予防〜
気の流れをスムーズにしてくれるツボ療法は、体にタッチする感触がリラックス効果も生み出す
166
(87)
排便マッサージ〜おなかと腰から腸をやさしく刺激する〜
丁寧におなかをマッサージすれば腸もほぐれてくる。あせらずゆっくり長続きさせるのがコツ
168
(88)
便秘薬〜刺激性タイプは早く効く〜
出したいときにトイレに行けないと困るので、服用後どれくらいしたら便意をもよおすか把握しておく
170
(89)
浣腸〜オイルを排便前に肛門に塗っておく〜
浣腸後の勢いのある排便は肛門を傷つけることがある。あらかじめオイルを塗っておくと予防になる
171
(90)
通勤途上の下痢対策〜処方薬の下痢止めを予防的に飲んでおく〜
車中で急にトイレに行きたくならないように、家を出る前に予防的に下痢止めを飲んでおく
172
(91)
通勤途上の下痢対策〜車中でできる急場のしのぎ方〜
車中で急に下痢に見舞われても大丈夫なように何重もの安心材料を用意しておく
174
(92)
下痢になったとき感染が原因なら安易な下痢止め薬禁止〜
原因によっては下痢止め薬は逆効果になる。下痢をしたら、まず水分補給をしながら様子を見る
176
(93)
大腸内視鏡検査〜検査前の2リットルの下剤で洗浄〜
検査前に飲む洗浄液は、口から肛門まですべてを安全できれいにする。大腸内視鏡は腸内細菌改善のチャンス
178
(94)
コロンハイドロセラピー〜薬を使わない温水浣腸ですぐ出る〜
大量に注入する温水が腸粘膜を刺激して、蠕動運動を活発化。すぐに便を出したいときに適している
180
(95)
自宅で行う水浣腸〜安心して使える器具を選ぶ〜
自宅用浣腸の器具はトラブルがあった場合の相談窓口や医師との連携体制がしっかりしているところで購入
182
(96)
内視鏡αループ法〜内視鏡で腸の形を変えて便秘解消〜
S字結腸がα型にねじれていると便秘になる。熟練した専門医に、内視鏡で形を整えてもらうと解消する
184
(97)
マイスペシャルドリンク〜これさえ飲めばの1杯を見つける〜
便秘解消のマイスペシャルドリンクのヒントは食物繊維が豊富な飲み物にプラスαする
パナソニック ミキサー  ブラックメタル MX-X300-K
パナソニック
186
(98)
ビタミンC〜錠剤の量次第で軟便になる〜
大量のビタミンCを一度に摂ると下痢を引き起こす。自分に合った量を飲めば、便を軟らかくしてくれる
小林製薬の栄養補助食品 ビタミンC お徳用 約60日分 180粒
小林製薬
187
(99)
お尻シャワー付きトイレ〜肛門のシャワーで便意を誘う民間療法
出そうで出ないときに、温水シャワーの刺激が排便スタートのきっかけをつくってくれる
100
(100)
キシリトール含有食品〜一度にたくさん食べると軟便になる〜
アルコールの甘味料は、腸で吸収されにくいので成人男性でキシリトール20gを一気に摂ると軟便になる
190
(101)
本屋に行く〜店内に入ると排便したくなる〜
メカニズムはまだ解明されていないが、試してみる価値がある。便意が起きたらラッキー


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