白石峠練 1064KJ 平均149W 最大529W NP 194W TSS 168 2時間13分

朝5時出発でMOMOZOさんと白石峠練。
比較的短時間だったが、前日に引き続き内容の濃いトレーニング。
しかし、寒かった。。

白石峠のふもとまでのアップでは、耳の感覚が麻痺
するほどの冷たさ。
スキー場で耳当てをしないで突っ立ってる感じ。
泣きそうになりながら走る。

メニューは各自FTPで頂上まで１本。
下って水飲み場までFTPの120％ソリア2分を3回。
ハードだが楽しめた。

頂上までFTPでメディオ

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	頂上までメディオ	225	29分	230(3.8W/kg)	407	28分48秒	231	13.1	174	182	58

淡々と登る。
斜度がちょっとでもキツいところはダンシング。
シッティング3割、ダンシング7割くらいだったか。
TTではないので緩斜面はレストし、だいたいFTPくらいに
なるような感じでペーシング。
水飲み場まで12分50秒弱かかったが、結果的には
そんなに遅くないペースだった。

一度下って少し休憩。
その後ソリア2分x3本。

FTP120%でソリア 2分 x3　※レストは2分〜4分

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	ソリア	270	2分	282(4.7W/kg)	422	2分6秒	270	14.3	153	162	54
2	ソリア	270	2分	293(4.9W/kg)	422	2分3秒	281	14.1	163	172	59
3	ソリア	270	2分	293(4.9W/kg)	434	2分6秒	282	14.7	166	177	58

MOMOZOさんにくっついていこうと頑張る。
目標クリア。最大パワーが3本ともほぼ同じなことに驚き。
きついが、2分なら何とか頑張れた。

帰りは40km/s平均くらいになるように高速巡航
することに。
自分も一度だけ先頭になるも、4、5分できつくすぐ
先頭交代させてもらう。
ほとんどMOMOZOさんに引いてもらってしまった。。
やはりベースパワーが低いとスピードが出せない。。

この土日は非常に密度の濃い練習ができた。
本当にありがたい。
近いうちに彩湖で模擬レース形式のトレーニング実施予定。
とても楽しみ。

12/8(土) 荒川2人練 942KJ 平均142W 最大821W NP 184W TSS 126 1時間50分

MOMOZOさんと荒川練。
時間が限られているのでいつものコースを3周。
メニューはMOMOZOさん冬トレメニューを試す。

一周目はアップ。
二周目はFTPレベルでメディオ5分と2分先頭交代2本。
三周目はもう一度メディオ5分、10分MOMOZOさんメディオ、
ラストスプリント、という盛りだくさんの内容。

メディオ 5分　1本目

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	メディオ 1本目	225	5分	227(3.8W/kg)	338	5分4秒	222	38.7	160	171	87

MOMOZOさんと並走でスタート。
地力に勝るMOMOZOさんとは、5分で150mくらい差がつく。
体重差10kgくらいあるが、FTPで70W近く違うと
スピード差が大きい。。

2分先頭交代　ソリア　x2　　※レスト2分弱

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	付き位置1本目	240	2分	245(4.1W/kg)	465	2分7秒	238	37.3	161	166	86
2	先頭1本目	270	1分	277(4.6W/kg)	356	2分4秒	265	36.3	174	179	87
3	付き位置2本目	240	2分	240(4.0W/kg)	393	2分4秒	228	39.2	166	173	90
4	先頭2本目	270	1分	286(4.8W/kg)	362	2分1秒	273	35.6	180	186	85

　※2と3の間にレストあり

お互いFTPの120%を目処に2分ソリア。
付き位置１本目の最初一分間は鬼のように強い強度。
ぴったり後ろについてるのに平均290Wとは。。

自分先頭時には何とか目標クリア。
大きく回す事を意識して。

少し流してからメディオ5分　2本目

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	メディオ 2本目	225	5分	229(3.8W/kg)	303	5分2秒	225	38.1	167	176	89

またまたMOMOZOさんから離される。
今度は200mくらい。。
FTPの差があるな。　もう少し冬の間でFTPを上げたいところ。

付き位置でのメディオ10分

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	付き位置メディオ 10分	-	10分	194(3.2W/kg)	434	10分12秒	199	34.6	159	168	85

時間があまりなかったので引いていただく。
後ろなのに200W弱とメディオレベル。

最後に少し上げながらスプリント勝負

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	スプリント勝負	-	-	301(5.0W/kg)	821	1分25秒	252	34.2	170	179	82

先に仕掛けるも負け。。
ケイデンスが平均82とは低すぎた。
重いギアが全然回せない。。　

時間は短いが内容の濃いトレーニングをさせていただいた。