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まにっき Twitter

2015-03-02

筋トレ + ジョギングによるダイエットの目標

体重がなかなか減らなくなってきたので、自分にプレッシャーかけるため(?)に目標を書いて公開しておこう。

心拍数が上がってないときでもインターバル入れすぎてるときが増えてきて腹立たしい。ジムで瞑想しててどうする。

身長: 166cm

体重: 78KG (目標 70KG)

体脂肪率: 23% (目標 15%)

もうおっさんなので関節が痛いときは無理しないで回数を減らしてる。

ジョギング/トレッドミルは関節が痛くても、心拍数が上がりすぎないことを意識しながら意地でも当初の目標時間やる。

トレッドミルの場合は最大負荷(傾斜)でスピードを調整する。(傾斜 15% 4.5km/h - 8km/h)

アスファルトランニングしてたときはすぐに膝痛が出てたのだけど、登山では膝痛が発症しない経験から、走るときに足を落下させる距離が短いために負担が少ないのではないかとの推測から。

ジムで 4 時間コースの場合

心肺機能をフルに使って、かつ全身を筋肉痛にしてくたくたにするのが目標

二週間に一回ぐらい。

  • トレッドミル 1 時間
  • ウェイト
    • ベンチプレス(スミスマシーン) 40kg - 60kg 10 * 3 セット
    • スクワット(スミスマシーン) 70kg - 100kg 10 * 3 セット
    • デッドリフト 70KG - 90KG 10 * 3 セット
    • 腹筋 30 回 * 4 セット
    • 懸垂 5 回 * 約 3 セット
    • 他にも適当に空いてる器具で
  • トレッドミル 30 分
  • ストレッチ 10 分

ジムで 2 時間コースの場合

1,2 割程度の軽い筋肉痛が目標。週に一回程度。

  • トレッドミル 30 分
  • ウェイト
    • ベンチ 50kg - 60kg 10 * 3 セット
    • スクワット 70kg - 90kg 10 * 3 セット
    • デッドリフト 70kg - 90kg 10 * 1 セット
  • ストレッチ 10 分

家 + 自宅周辺で 2 時間コースの場合

天気がいいとき。黄砂花粉も飛んでないとき。

ジョギング有酸素運動した後は録画を消化しながらの運動。

少し筋肉痛になるぐらいが目標。

  • ジョギング 0.5H - 1.0H
  • スクワット (+20KG) 50 * 2 - 3 セット
  • 腹筋 30 回 * 3 セット
  • 懸垂 5 回 * 約 3 セット
  • 腕立て伏せ 30 回 * 3 セット
  • ダンベルカール 20 * 3 セット

家で 1 時間コースの場合

テレビやら映画の録画みながら適当にサーキット。時間がないときはもっと短い。

翌日に引きずらず、筋肉痛にはならない程度の軽い運動。

  • 腹筋 30 * 3
  • 腕立て伏せ 30 * 3
  • 懸垂 5 * 3
  • スクワット (+20KG) 100 * 2 - 3 セット
  • ストレッチ

imassaimassa 2015/08/02 07:14 ジムに4時間はすごいw

mhayashi1120mhayashi1120 2015/08/02 11:05 一回入場したら時間無制限の回数券で入ってるので元を取るためにできるだけ張りついてますw
貧乏性なので。

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