スクワット＋グッドモーニング＋バックランジ／スクワットの重量up

• スクワット8回×5セット（ピラミッドで）
• グッドモーニング10回×3セット
• バックランジ左右各10回×3セット

スクワットの重量をさらに2.5kgアップ。それだけでは物足りないので、ランジをバックランジに変えて変化をつけてみました。

バックランジは「リアランジ」「リバースランジ」とも言います。こんな種目です。

How to Do Dumbbell Rear Lunges - YouTube

フォワード・ランジ（前に踏み出すランジ）と同じく、お尻と大腿四頭筋とハムストリングスに効きます。ポイントは後ろに大きく足を踏み出し、前側の膝がつま先より前に出ないようにすること。1レップごとに脚を替えてやってもいいです。

バックランジのメリットは、膝への負担が少ないこと。以下、xfit―体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - 逆方向の動きも大切！：ダンベル・リバースランジから引用します。

リバースランジは、ランジの他のバリエーションと同じように下半身の大筋群（殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）を強化するが、特徴は、膝にかかる負担が少ないという点だ。

フォワードランジでは前足が着地する段階で減速が生じ、前方への動きが止まるが、このとき、膝蓋腱に大きな負担がかかる。

しかし、これを逆方向の動きで行うと（リバースランジ）、膝蓋腱にかかる大きな減速の負担がなくなる。つまり、膝の痛みを招くことなく、目的とする筋肉をより重点的に鍛えることができるのだ。

ジムに行ってる人なら、スミスマシンを使ってこんな風にやることもできます。これだとかなりの高負荷がかけられるよね。

Best Butt Exercise: Step Back Lunge on Smith Rack - YouTube

もちろん、筋力が弱い人は、スミスマシンどころかダンベルさえ持たずに自重でやってもOK。ホームトレーニーだと脚はどうしてもスクワットが主体になると思うんですが、太腿の裏側や尻を鍛えるにはスクワットだけでは足りません。特にヒップアップしたい女性は、ランジ系の種目を積極的に取り入れるべきだと思います。

なお、ランジを自重でやってもグラグラしちゃう人はおそらく脚と体幹部の筋肉が相当弱いと思うので、まずもうちょっと基本的な種目で基礎固めをした方がいいです。脚はスクワットでOK。体幹部は、一般的な腹筋背筋より、「ローカル筋」（腹横筋、多裂筋、大腰筋など、脊椎に直接付着している筋肉）を鍛えるのがいいんじゃないかな。

ローカル筋のトレーニングはこの本がおすすめです。本の具体的内容はこちら。収録されているのは地味なメニューばかりですが、腹も凹むし、腰痛も出なくなるし、体の使い方が変わってきますよ。

体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング (神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド)