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みやきち日記 このページをアンテナに追加 RSSフィード

2016-04-12-Tue

アミノ酸をなんとかおいしく飲めるようにしようという試み(あるいは悪あがき)

これまでより重い負荷を使うワークアウト・プログラムを採用したため、しばらくさぼっていたBCAAの摂取を再開することにしました。これまではDNSのBCAAパウダーを飲んでいたのですが、コストパフォーマンスを考え、MRMのもっと安いのに切り替えました。

このMRMのパウダーにはBCAA特有の苦みがあり、ビルダー飲み(粉薬のように口に入れ、水などで飲み下す飲み方)をするのは自分にはちょっと難しい感じ。粒子が細かいため、水に溶かすと比較的(少なくともDNSのBCAAよりも)よく溶けますが、味はかなりケミカル寄りです。表示の「レモネード味」というのはほとんど気休め程度。

この味をなんとかしようと、こんな組み合わせを試してみました。

  1. 水200cc+BCAA付属スプーン3杯(6g)+レモン果汁小さじ1杯
  2. 水300cc+BCAA付属スプーン3杯(6g)+ザバスアクアホエイプロテイン(グレープフルーツ味)付属スプーン2杯(14g)
  3. 水200cc+BCAA付属スプーン3杯(6g)+ザバスアクアホエイプロテイン(グレープフルーツ味)付属スプーン2杯(14g)

おいしさの順で言うと3>2>1となります。3でもやっぱり微妙な味ではあるんですが、とりあえずこの組み合わせがもっともBCAAのまずさをごまかせている感じなので、しばらくワークアウト前後にこれを飲んでみるつもり。次はもうちょっと贅沢してXTENDあたりを試してみたいけど、なんせMRMのボトルがでかすぎてなかなか飲み切れそうもないので、当分先になる見通しです。

2016-04-11-Mon

deload week終了、6レップス×3セット方式スタート

先週一杯をdeload weekとし、トレーニングでの使用重量を1RMの50%ぐらいにしていたのですが、今日からまた高重量に挑戦していきます。とりあえず向こう2〜3ヶ月は「6〜8レップス×3セット」方式でやってみるつもり。「6レップス以上挙がる重量を使い、8レップス上がったらもっと重い負荷に切り替える」というやり方なので、これまでやってきた「8レップス×2セット」方式よりも必然的に重いウエイトを使用することになります。

今日がその初日だったんだけど……いやあ、効くわ、これ。トータル18レップスだから、これまで(8×2でトータル16レップス)とそう変わらないはずなのに、めちゃくちゃ新鮮な刺激が来るわ。これでデッドとスクワットがどこまで伸ばせるか、とても楽しみです。

2016-04-04-Mon

deload week始めました

今日から1週間をdeload week(ウエイトトレーニングの使用重量を下げて回復をはかる週)とし、いつもより軽めのワークアウトをやっています。参考にしたのは以下のサイトなど。

上記リンク先をざっと読んだ結果、deload weekのトレーニングメニューは「バーベルを使う高重量種目(ベンチ、スクワット、デッド、ミリタリープレスなど)は1RMの50%で5レップス×2セット(年齢や経験によっては8〜10レップス3レットでも可)、補助種目は前週の使用重量の75〜80%」ぐらいが落としどころなようです。deload weekを入れるべき頻度は経験やトレーニング強度によって相当変わるようなので、とりあえず8週に1回ぐらいのペースで試してみようかと思ってます。

2016-04-03-Sun

DNSのプロテインシェイカー買いました

何年か使っていたDNSのプロテインシェイカーのパッキンが劣化して液漏れを起こすようになったため、同メーカーの新しいタイプのシェイカーを買ってみました。

DNS HANDY SHAKER (ハンディーシェイカー)

DNS HANDY SHAKER (ハンディーシェイカー)

旧タイプ(『アクティブシェーカー』)との違いは以下の通り。

  • 細い飲み口や内部のメッシュの板、ゴムパッキンなどをなくし、構造を単純化したこと
  • 口径を大きくし、かつ底に丸みをつけたこと
  • 蓋に大きな取っ手をつけて、開け閉めやシェイクをやりやすくしたこと

さっそく使ってみましたが、旧タイプより蓋がしっかり締まるし(パッキンがなくても全然漏れません)、内部の丸みのおかげでシェイクがうまく混ざりやすく、飲んだ後洗うのも楽でした。BCAA用にもう一個買って、毎日使おうと思ってます。

2016-04-02-Sat

3ヶ月で1RMが約30kg増え腹筋も割れました(と書くとなんか通販広告みたい)

3ヶ月間日記をさぼって体を鍛え直してました

いやー、がんばった。がんばったよ、あたし。「みやきち日記」を放置していた3ヶ月間、自分なりにシリアスにハードコアにトレーニングして、デッドリフトとスクワットのの1RM(1 REP MAX、つまり1度だけ持ち上げられる重量のこと)をそれぞれ33kgと27kg伸ばしたよ。握力も5kg増えたし、腹筋もきっちり割り直したよ。人間、やればできるもんだわ……!

もとはと言えば2015年12月、冬期うつっぽくなってトレーニングどころではなかったのが全ての始まり。だるいわ集中力は落ちるわで何もできず、開き直って「日照時間が増えてくるまでは休もう」と決め、冬至あたりまで運動をさぼってダラダラしてたんでした。暇さえあれば横になり、かつ、心の安定を保つために甘いものも積極的に摂っていたので、そりゃもう体がなまるなまる。ちなみにいちばんよく食べていた甘いものは、セブンイレブンのワッフルコーンのミルクバニラアイス。おいしいけど298kcalもあります。

そんなこんなでそこそこ調子が戻ってきた年末あたり、鏡に映る自分の状態をチェックしたら、「ガーディアンズ・オブ・エンジェルズの撮影のために体を絞ったクリス・プラットがまた太りつつあるときの腹筋はさもあろうか」てな大変ヤバげな状態になっているではありませんか。要は、「せっかく割った腹筋に脂肪が乗って不吉なぷよ感が漂い始めている」という状態です。で、心機一転、年明けから綿密なスケジュールのもとにキツめのウエイトトレーニングを再開しました。トレーニングの全体的な目標は以下の通り。

  1. 怪我をしない(リカバリーに最大の注意を払う)
  2. 筋力の向上
  3. フィジークの向上

優先順位は1>2>3です。

1. リカバリーのためにやったこと

  • 1日最低7時間(できれば8時間)の睡眠をとる
  • 筋トレ前にヨガ、筋トレ後にフォームローラーによるセルフマッサージとストレッチ
  • 総摂取カロリーを削らない(約1800kcal/dayぐらい)
  • 毎日体重1gあたり2gのたんぱく質を摂取(筋トレしない日も必ず摂取)
  • 食事は1日5食(基本3食+トレーニング前後の補食2食)
  • 野菜のがむしゃらな摂取
  • 果物を毎日80kcalぐらい摂る
  • 古傷がある箇所はワークアウト前にホットパックで温め、ワークアウト後にアイシングする

上記のうちいちばん効いたのは睡眠でした。寝不足状態でせっせと筋トレしつつ「自分は筋肉がつきにくい体質なのだ」とか思ってる人は、今すぐスマホをかなぐり捨てて、深夜の酒だのTV視聴だのもやめて、睡眠時間を確保したほうがいいです。寝ないと太りやすくもなりますしね。

リカバリー用に使ってよかったもの
  • 『Viniyoga Therapy Complete Back Care』

上半身の筋トレ前にUpper Back編、下半身の筋トレ日前にLow Back編のプログラムをそれぞれひとつずつやるようにしています。元はと言えば右肩のインピンジメントのリハビリのためにUpper Back編のDVDを購入したのですが、それがとてもよかった(ローインパクトなのに肩のモビリティが明らかに改善された)のでLow Back編も追加購入したんでした。体が温まり、アライメントが修正されるので、怪我予防にいい感じです。インピンジメントも、もう痛みはなくなりました。

  • グリッドフォームローラー

筋トレ後のセルフマッサージのために購入。長いフォームローラーで代用してできないことはありませんが、ものすごく広い邸宅に住んでいない限り、マッサージにはこういう短いものの方が便利です。米Amazonで売ってる『Full Body Foam Rolling DVD』をお手本に毎日これでコロコロしていますが、やるとやらないでは回復の速度に大きな差が出ます。

  • 『きょうのストレッチ100 POWER UP!!』
きょうのストレッチ POWER UP!! 100 (一般書)

きょうのストレッチ POWER UP!! 100 (一般書)

下北沢ふしぎ指圧の斎藤充博さんがおすすめされているので買ってみた本。イラストがわかりやすい上に、付属DVDがとても便利です。これまでスクワットで使用重量が増えてくるといつも膝の微妙な痛みに悩まされていたのですが、このDVDの下半身用プログラムで細かい筋肉までじっくりストレッチするようになってから、全然痛みが出なくなりました。たぶん股関節外旋六筋のストレッチが効いてる。

  • ZAMST(ザムスト) コールド&ホットパック

冷凍庫で凍らせればアイシング用のコールドパック、電子レンジで温めればホットパックとして使える便利グッズ。計4個買って、2個ずつそれぞれコールドパック用とホットパック用として使っています。古傷持ちには欠かせないアイテム。

2. トレーニングとしてやったこと

1月
  • 4分割のスプリット・ルーティンで「ABCDX」(Xは休み)の5日サイクル
    • A: 脚(四頭・ハム・カーフ)
    • B: 胸・三頭・腹筋
    • C: 背中・二頭
    • D: 肩
    • X(休み): ヨガ、ストレッチなど
  • セットの組み方は「8レップス2セット」中心
  • 胸の種目として、スパイン・ワンアーム・ランドマイン・フロアプレスを採用
  • 背中の種目として、Tバー・ロウを採用
2月
  • 使用重量が増えてハードになってきたため、休みの日を増やして「ABXCDX」(Xは休み)の6日サイクルに変更
    • A: 脚(四頭・ハム・カーフ)・前腕
    • B: 胸・三頭・腹筋
    • C: 背中・二頭・前腕
    • D: 肩
    • X(休み): ヨガ、ストレッチなど
  • セットの組み方は「8レップス2セット」中心
  • 前腕のトレーニングを週2回入れる(リストローラーとCOCグリッパーを導入)
3月
  • さらにハードになってきたため、5分割のスプリット・ルーティンで「ABXCDEX」(Xは休み)の7日サイクルとする
    • A: 脚(四頭・ハム・カーフ)・二頭・前腕
    • B: 胸・三頭・腹筋
    • C: 背中・二頭・前腕
    • D: 肩
    • E: 腹筋・カーフ
    • X(休み): ヨガ、ストレッチ、または完全休息
  • セットの組み方は「8レップス2セット」中心
  • 前腕に加え、二頭・腹筋・カーフも週2回トレーニングするようにする
  • 僧帽の種目として、インクライン・ダンベル・シュラッグを追加(僧帽を強くしてデッドの使用重量を上げる試み)
トレーニングで使って良かったもの
  • 『続パワーリフティング入門』(吉田進、体育とスポーツ出版社)
続パワーリフティング入門

続パワーリフティング入門

セットの組み方もフォームの作り方も、みんなこの本を参考にしました。特にデッドのフォームの解説がわかりやすいです。3ヶ月で1RMを約30kg増やせたのは、この本のおかげによるところが大きいはず。

  • ランドマイン・プラットフォーム(Tバー・ロウ・ブラケット)

自分が買ったのと同型のものがなかったので、別メーカーの商品画像を貼っておきます。これはバーベルの片方の端を差し込んで、Tバー・ロウランドマイン・エクササイズをするための装置。この写真の商品は部屋のコーナーに置くタイプですが、自分はスクワットラックにボルトで固定できるタイプのものを買いました。1個あるとホームジムでやれることの幅が大きく広がりますし、肩峰下インピンジメントのためベンチプレスやミリタリー・プレスができない人も、これを使ったフロアプレスニーリング・ランドマイン・プレスならできる可能性が高いです。

  • キャプテンズ・オブ・クラッシュ(COC)ハンドグリッパー

アメリカ発のハンドグリッパー。握力トレーニングの定番中の定番。ホームセンターで売っている安物とは違い、握り込んでも変にズレたりしません。アルミのグリップの質感も、ローレットが手に食い込まず、かと言って滑らずで大変よろしい。これを使って週2回ほどトレーニングしたところ、両手とも1ヶ月で5kgぐらい握力が上がりました。まだまだ鍛えるよ!

  • ALEXリストエクササイザー(フォームローラー)

握力強化の補助として買いました。えらく頑丈な作りで、相当重いプレートを下げても耐えてくれそうです。でも今のところは1.25kgプレートでも前腕がピキピキしそうなほど効くので、そこまで重い負荷を使うのは当分先になりそう。

3. フィジークの向上について

「筋力が増えれば嫌でも筋量も増えるから、特に筋量アップを狙ったワークアウトはしない」&「減食も有酸素運動も一切せず、食事の質(PFCバランスなど)と筋トレのアフターバーン効果だけで絞る」という方針を立てていたので、とりたててフィジークのために何かしたということはありません。が、ハードなトレーニングを8週間ほどみっちり続けたあたりから、体型は明らかに変化し始めました。まず肩や上腕、背中周りのTシャツの張り具合が変わり(それだけ筋肉がついたってことです)、輪郭がぼやけていた腹筋も元通りに割れてきました。実際この時期、なじみの美容院で「あれ? 痩せました?」と言われたので、脂肪も落ちたのだと思います。その後大胸筋やハムの筋量も増え始め、調子は上々。今後も同じ方針でトレーニングしていくつもり。

今後の展望

同じことばかり続けると伸びが止まってくるので、4月からはワークアウトに軽く変化をつけ、いわゆる"light week/heavy week"や「6レップス3セット」または「5レップス5セット」を試してみるつもりです。それで2〜3ヶ月後にどれだけ1RMが伸びているかを見て、またプログラムを組み直す予定。ほぼ毎日ワークアウトにアホみたいに時間を費やしている(ヨガ20分+筋トレ1時間+フォームローリングとストレッチ30分ぐらい)ため、あんまりマメなトレーニング日記は書けそうもありませんが、また何か大きな変化や発見があったらここに書くかも。