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みやきち日記 このページをアンテナに追加 RSSフィード

2016-04-04-Mon

ダンベルを使った高負荷腹筋ワークアウト5種

板チョコ腹筋を作るには自重では足りないからと、最近腹筋の日に2種ずつ選んでやっているワークアウト。備忘録として動画を貼っておきます。

2015-11-25-Wed

スキャピュラ・ロウのやり方

動画前半の、腕を伸ばしたまま肩甲骨を寄せる動きが「スキャピュラ・ロウ」。肩峰下インピンジメント症候群の人は肩甲骨のスタビライゼーションを強化する必要があるので、このエクササイズは特に重要だと思います。

バーベル・シュラッグのやり方

  • ポイント
    • 肩甲骨を寄せること
    • やたらと重いウエイトを使わないこと(長期的に見ると、首を痛める危険がある)
      • 重さより反復回数で負荷をかけるようにすること
      • トップポジションで5数えるとよい

2015-10-23-Fri

肩峰下インピンジメント症候群の人が避けるべき筋トレ種目とその代替種目

Who Has a Cranky Shoulder? How to Train Around It | Breaking Muscleより、自分用のメモ。

  1. 肩峰下インピンジメント症候群の人が筋トレで避けるべき動き
    • 上腕骨の屈曲(腕を頭より高く挙げる動き)
    • 上腕骨の外転(腕が横に張り出す動き)
    • 上腕骨がソケット内で前方に滑る動き(ディップスなど)
  2. 具体的な禁忌種目例
    • オーバーヘッド・プレス
    • ラテラル・レイズ/フロント・レイズ
    • アップライトロウ
    • ベンチプレス
    • プルアップ
    • ディップス
    • バックスクワット(※肩と胸椎の柔軟性が低い場合)
  3. 代替種目としてやれるもの
    • ランドマインプレス
    • 腕立て伏せのバリエーション
    • ダンベルフロアプレス
    • ニュートラルグリップでのチンアップ
    • フロントスクワット

どういう理屈でこうなるのかについては、元記事(英語よ)をご覧ください。個人的にはとても納得しました。禁忌種目の中に、これまで「もう肩痛くないからいいか」と迂闊に再開して痛みがぶり返し、回復が後戻りになった種目がいくつも入ってましたから。もうちょっとリハビリが進んだら、筋トレメニューにランドマインプレス(ハーフニーリング・ワンアーム・ランドマインプレススパイン・ワンアーム・ランドマイン・フロアプレスなど)を取り入れてみる予定です。

2015-07-28-Tue

トレーニング後のリカバリー、何をどれだけやればいい?

(ジムでの)トレーニングなど、簡単なものだ。勝敗を分けるのは、1日のうち、トレーニングしている時間以外の22時間なのである。ジムを出たときに本当の仕事が始まるのだということを忘れるな。

The training is the easy part. What happens the other 22 hours of the day is where the battle will be won or lost. Remember that when you leave the gym, the real work begins.

Repeat After Me: There Is No Such Thing as Overtraining - Page 2 | Breaking Muscle

というBobby Maximus氏の名言を、以前紹介しました。ここで、疑問がひとつ残ります。1日のうち、ジムにいない22時間をどう過ごせば、じゅうぶんなリカバリーが得られるのか?

それの答えとなる記事をみつけました。こちらです。

これはオーストラリアのパーソナル・トレーナーのAndrew Read氏による記事。端的に言うと、トレーニング後の身体を100パーセント回復させるためには、1日につき以下の表のスコアが合計1.0ポイント以上になるようにしろと氏は主張しています。

することポイント
コンプレッションウェアを2時間着用0.1
マッサージ0.5
アイスバス0.25
温冷交代シャワー0.25
NormaTec MVP*10.25
20分間ゆっくり散歩0.25
フォームローラー0.1
8時間睡眠0.5
30分間昼寝0.1(30分増えるごとに0.1追加)
瞑想0.25
適切な食事0.25
可動域の的を絞ったエクササイズ0.25
アルコール-0.25

(※表の日本語訳はみやきちによります。)

You Don't Need More Training, You Need More Recovery | Breaking Muscle

ちなみにここで言うマッサージはプロによるもので、フォームローラー(ストレッチポール)を使ったセルフマッサージは「フォームローラー」の項目に入るとのこと。また「瞑想」には太極拳や気功も含めてよいそうです。

しっかし、これで1.0ポイント取るの、難しいですね。自分の場合、確実にできているのは「フォームローラー」「適切な食事」「可動域の的を絞ったエクササイズ」ぐらいなもので、これだけだと計0.6ポイント。仮にヨガを「動く瞑想」と解釈してもようやく0.85ポイント。あとは、運動後に温冷交代シャワーをとりいれるか、なんとかして睡眠時間を増やすかするしかなさそうです。酒を飲む習慣がなくてよかった、毎日ビールなんて飲んでた日には、何をどうしたって1.0ポイントに届かないわ。

ちなみにこのポイント、平均値が大事なのだそうで、1ヶ月の平均が0.85ポイントを下回っているようならワークアウトの強度をフルパワーの8割以下に落とせとのこと。効果が出ないからと言って運動をキツくすると、逆効果なのだそうです。とりあえずシャワーと睡眠にもう一工夫してみて、筋力の伸び具合が変わるかどうか観察してみようと思ってます。

*1:身体に圧力を加え回復を早める装置。詳しくはNormaTec Recovery Systems参照。

2015-07-01-Wed

ビバ中山式快癒器

中山式 快癒器 4球式 強弱機能付 背中 腰用

中山式 快癒器 4球式 強弱機能付 背中 腰用

ふしぎ指圧さんの記事を読んで以来ずっと欲しかった中山式快癒器(4球式、背中・腰用)を、やっと買いました。デッドリフト後の背中の疲れをほぐすのによさそうだと睨んでいたんですが、昨日実際に使ってみたら本当によかったです。

中山式快癒器の使い方は、きわめて簡単。仰向けになって、上に寝っ転がるだけ。体重をかければ4つのボールが背中の脇の筋肉を圧してくれ、指圧効果が得られます。これまではテニスボールを使って似たようなことをやっていたのですが、断言します、中山式快癒器の方が絶対いいです。やはり専用品だけあって、球の大きさや配置などが「かゆいところに手が届く」感じです。

非常におもしろいのが、これの上に寝ていると、筋がリラックスしているかどうかが自分でよくわかること。同じ仰向けでも、無意識のうちに筋に力が入ってしまっていると、球頭がうまく入っていかないんですよ。「あ、そうか」と気づいて力を抜くと、とたんに気持ち良い圧がまっすぐに入ってきます。この「脱力+ほどよい圧力」のコンビネーションが、疲れた筋肉をほぐすのにとてもいい感じです。

筋肉痛の予防にはマッサージが効果的だと言われています。実際、筋トレ直後にフォームローラー(ストレッチポール)を使って念入りにマッサージしておくと、翌日の疲れ具合がだいぶ違うと思います。でも背中だけはフォームローラーを使ってもなかなかマッサージしにくくて、脊柱起立筋やら広背筋やらに筋肉痛が残りやすいという実感がありました。テニスボールだともう少しマシなんですが、中山式快癒器にはかないません。今後はデッドリフト後に毎回これを使って入念に背中のケアをしていこうと思います。