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2009-09-27 栄養学:脂質基準;飽和,一価オレイン酸,多価リノール酸,リノレン酸

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版PDF)から脂質指針の抜粋

  • 脂肪エネルギー比率は 1gの脂質で9kcal。
    • 2000kcal必要とする成人男性なら、脂質を全エネルギーの20%とした時、等価となるのは45gぐらい。
      • というわけで2000kcal成人男子なら、タンパク質60g/脂質45gぐらいを目標

下記でうだうだと書いている結果だけ書けば――

  • 実生活での摂取方法
    • オレイン酸はピュアオリーブオイル
      • 炒め物はオリーブ油で、揚げ物は菜種(キャノーラ)で妥協か。Oliveは高いしね。
      • 唐揚げも良いけど、タンドリーチキンも美味しいよ。あと、がってんソテーとか。
    • 飽和脂質は菓子類のパーム油、その他揚げ物、タンパク質摂取に必要な肉類。
      • 牛肉・豚肉などの赤身の肉類の推奨摂取量は300g/週である。残りは鶏肉・魚・金時豆である。
        • 豆腐・豆乳・納豆は脂質が意外と多く、かつリノール酸が多く含まれる。まぁ、ヒステリックにならず、適度に食べれば良いかと。
    • リノール酸の摂取源は外食系・インスタント食品・(スナック)菓子に使われる米油・パンに使われるマーガリンあたり。
      • トランス型脂肪酸を軽減している企業製品も普通のスーパーで選べる。特段に特別な品揃えの店での買い物やコープ等への加入は必須ではない。
        • といっても、「ラードを使った食パン」と「トランス型脂肪酸を軽減したマーガリンの食パン」とを比べた場合、飽和脂質とリノール酸の摂取のどちらが良いかという話になるのかもしれない。
        • 「飽和脂肪の過剰摂取によるリスク:リノール酸の過剰摂取による炎症体質」のどっちがより高リスクなのかって話なんだろうか。(まぁラードも、リノール酸を含んでもいるけどな)
      • マヨネーズは卵より油が問題。多くは大豆油・コーン油をつかっている模様で、これらはリノール酸が多い(はず)。探せば菜種油(キャノーラ油)しか使ってない大手製品もあるといえばある。
    • アルファリノレン酸は紫蘇油1本1000円弱ぐらいから牛乳等に混ぜて飲むか、ノンオイルドレッシングに混ぜて使う。
      • リノレン酸は反応性が高いのか、手につくと雑誌のインクが手についたりしてビビるトリビア。(普通に洗えば落ちる)
    • あと関係ないが、ビタミンのサプリはB群とCで十分のよう。ファンケルのB群が良さげ。アスコルビン酸カリウムはあまり水に溶けない。
      • ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、二回に分けて飲めるように設計してありビタミン含有量もぼったくりではない製品が良い。
    • 牛乳orヨーグルトは、たんぱく質摂取量をブーストするのに必須である。ついでに共役リノール酸で抗ガンだかなんだかついでにGI値も抑制かもだ。
      • ということは、低脂肪乳や無脂肪乳(っつーか脱脂粉乳水溶液だろ?)は必ずしも栄養学的にお得な製品ではない。
    • 卵は、まあだいたい2コまでセーフっぽい。こいつも安価な蛋白質の増強員である。
      • 私的おすすめはセブンイレブン卵である。そういう品種というだけかもしれないが超新鮮。

となるような気がする。

農林水産省の方面からの栄養指針について

ただし、n-6系脂肪酸については、体内で炎症を引き起こす要因となる化学物質に変化します。このため、ヒトでは十分なデータは示されてはいないものの、とりすぎた場合の安全性が危惧されています。なお、n-3系脂肪酸のうち、α−リノレン酸には冠動脈疾患の予防効果が、EPADHAには冠動脈疾患だけでなく脳梗塞や加齢黄斑変性症に対しても予防効果が認められており、目標量が設定されています。

以前のは、ここまで書いてはいなかった気がする。研究が進んだのかな。とりあえず、1.リノール上限設定、2.リノレン摂取しよう!

リンク先には、脂質バランスの目安表がある。

厚生労働省の方面からの栄養指針について

[2]栄養素:「推定平均必要量」「推奨量」「目安量」「耐容上限量」「目標量」

健康の維持・増進と欠乏症予防のために、「推定平均必要量」と「推奨量」の2つの値を設定し、この2指標を設定することができない栄養素については、「目安量」を設定した。

また、過剰摂取による健康障害を未然に防ぐことを目的として、「耐容上限量」を設定した。

さらに、生活習慣病の一次予防を目的として食事摂取基準を設定する必要のある栄養素については、「目標量」を設定した。

○推定平均必要量(estimated average requirement: EAR)

ある母集団における平均必要量の推定値。ある母集団に属する50%の人が必要量を満たすと推定される1日の摂取量

○推奨量(recommended dietary allowance: RDA)

ある母集団のほとんど(97〜98%)の人において1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量

*理論的には「推定平均必要量+標準偏差の2倍(2SD)」として算出

○目安量(adequate intake: AI

推定平均必要量及び推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない 場合に、特定の集団の人々がある一定の栄養状態を維持するのに十分な量

○耐容上限量(tolerable upper intake level: UL)

ある母集団に属するほとんどすべての人々が、健康障害をもたらす危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量

○目標量

(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases: DG)

生活習慣病の一次予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量

脂質摂取基準や必要量についてのメモ

脂質全体についてのリスク基準とか

脂質または炭水化物のエネルギー比率と、血中HDL‒コレ

ステロール、総コレステロール/HDL‒コレステロール、中性脂肪のそれぞれの関係を回帰分析し、

これらの血中濃度を適正なものにするには、脂肪エネルギー比率20% 以上がよいとしている。ま

た、極端な低脂質食は脂溶性ビタミン(とくにビタミンA やビタミンE)の吸収を悪くし8)、食品

中の脂質含量とたんぱく質含量との正相関のために、十分なたんぱく質の摂取が難しくなる可能性

もある。脂質はエネルギー密度がもっとも高いので、摂取量が少ないとエネルギー摂取不足になり

やすく、成人でも10〜15% E を摂取するのが適切であると想定されている9)。

一方、後述するようにn‒6系脂肪酸の目安量を約5% E、n‒3系脂肪酸の目安量(または目標

量)を約1% E、飽和脂肪酸の目標量(下限)を約5% E に設定した。日本人の一価不飽和脂肪

酸の成人での50 パーセンタイル値は少なくとも6% E あり、脂肪酸合計では17% E となる。さ

らに、脂質には脂肪酸の他にグリセロールの部分があり、脂質全体の約10% を占める。そこで、

グリセロールの部分を考慮すると、脂肪エネルギー比率は、17÷0. 9≒19% E となる。これを丸め

て、20% E を目標量(下限)とした。

油が足りないと細胞膜ちゃんがメロメロメロンビ〜〜ム(パンチ初速付き)

  • wikipedia:必須脂肪酸
    • 「ISSFAL(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids)[1]は、2004年には、必須脂肪酸の1日あたりの摂取量は、リノール酸の適正な摂取量は全カロリーの2%、α-リノレン酸の健康的な摂取量は0.7%、冠動脈の健康のためにEPAとDHAを合計で最低500mgとしている[2]。」
    • 「日本の1999年の報告では、リノール酸を2.4%、α-リノレン酸を0.5〜1.0%、EPAとDHAの合計で0.5%が必要だとされた[3]。つまり、合計でも全カロリーの3〜4%である。」
    • 「その必要量は「日本人の食事摂取基準(2005年版)」で成人では、ω-6系脂肪酸は1日に7〜12グラム以上、ω-3系脂肪酸は、1日に2.0〜2.9グラム以上と示されている。」

政府@2010年の方では「リノール酸は5%E」だから、「100kcalぐらいで11gぐらい」なのか。この辺の数字のブレはよくわからないなー。英語版の方には、以前において数値計算が不適切だった云々の話とか、追ってないから知らないし。

ただ、リノール酸は「目安量」で、リノレンが目安量または目標量、飽和脂質が目標量。で、目安量が、「栄養を満たせるように逆算している」のならば、「蛋白質の摂取に豆腐を使うとリノール酸が増えちゃうけど、タンパク質の摂取の方が大事なので少し幅をもたせましょう」というような配慮をしてたりもするんじゃないかな?とか、思ったりもする。思っているだけであり、妄想である。

低脂質/高炭水化物食は食後血糖値及び血中中性脂肪値を増加させ、血中HDL‒コレステロール値を減少させる。健常人において、このような食事をしても、動脈硬化症、肥満糖尿病が増加することを示す報告はないが、長期間にわたってこのような血中脂質プロフィールが続くと、冠動脈性心疾患のリスクが高くなる

飽和脂質について(=ラードやパーム油の摂取基準量)

飽和脂肪酸の摂取量が10 g/日(3. 9% E)以下だと、総死亡率、がん死亡率、冠動脈疾患死亡率、脳卒中死亡率が急増し、10 g/日以上の約2 倍になる。このため、飽和脂肪酸摂取量が4. 6% E[=(5. 3+3. 9)/2]より少ないと総死亡、生活習慣病のリスクが高くなる可能性があると考え、これを丸め、4. 5% E を目標量(下限)とし、18 歳以上の男女に適用した。しかし、これらの研究では動物性たんぱく質摂取量の調整はされておらず、脳出血等の罹患増加の原因は飽和脂肪酸摂取量の減少に伴う動物性たんぱく質摂取量の減少による可能性もある。このため、脳出血予防のためには、飽和脂肪酸は乳製品や肉類から摂取することが望まれる。

つまりは、パーム油で摂取しちゃダメよ。ポテチは小さい袋までよ。

となれば、「パーム油やラードで炒めた冷凍チャーハン」より「パームオイルや豚の脂で焼いた食パン」の方が、蛋白質の摂取量を増やせるというてんでは、マシとなるんだろうかね。

女性において、卵を2個/日以上摂取する群(総対象者の上位1. 3%)では卵を1個/日の群に比べ有意ではないが、がん死亡の相対危険が約2倍…コレステロール摂取量と卵巣がん子宮内膜がん142)正の関連…肺がん、膵臓がん、大腸/直腸がんにおいても、用量依存性の正関連を認めた報告が多くあり、注意が必要

やっぱ卵は1個までなのかなー?

リノール酸について(=米油・ごま油の基準摂取量)

血中及び組織でのリノール酸の比率を調べることにより、リノール酸の摂取量を推定し、リノー

ル酸の冠動脈疾患予防効果を検討した症例対照研究は多く存在するが、その結果は一致していな

い。冠動脈疾患と正の関連を示す症例対照研究63‒65)や負の関連を示す研究66,67)がある。フィンラン

ドの観察研究68)では、リン脂質中のリノール酸比率が冠動脈疾患発症群で低かったことが報告され

ている。食事中のリノール酸とα‒リノレン酸と区別したコホート研究でも、リノール酸と冠動脈

疾患との関連が認められない研究69)も負の関連が認められた研究70)もある。

日本人の脳卒中を対象とした前向きコホート内症例対照研究71)では、血清脂質中のリノール酸比

が34% の群(リノール酸摂取量でおよそ13. 3 g/日に相当)は、22% の群(リノール酸摂取量で

およそ9. 5 g/日に相当)と比較し、脳卒中の発症のオッズ比が0. 43 に低下していた。しかし、n‒

6系脂肪酸摂取量と脳梗塞罹患率を調べたコホート研究29)では、相関は認められていない。

Nurses’ Health Study72)で、植物油摂取量と糖尿病の罹患との間に弱い負の関係が見出されている

が、植物油に含まれる脂肪酸の種類については明らかにされていない。

以上のようにエビデンスが不十分なため、目標量(下限)は設定しなかった。

これはLDLとの関係なのか?LDL対策には、は量を減らすか酸化させないかの2つがあるんだっけ?で、リノールはオレインよりLDL低下に効くんだっけ?

リノール酸摂取量の増加は、がんのリスクを増加させるのではないかという危惧があったが73)、

メタ・アナリシス74)で、少なくとも、乳がん、大腸がん、前立腺がんの発症とは関連していないこ

とが示されている。最近の日本人の症例対照研究75)でも、n‒6系脂肪酸摂取量の最小5 分位

(7. 98 g/日、3. 3% E)と最大5 分位(15. 23 g/日、6. 3% E)とのあいだに大腸がん罹患との関連

は認められていない。

癌との関係への疑いは知らなかった。それだけ。鬱にも影響があるって話もあるらしいけど。小耳だけ。よう知らん。

リノール酸摂取量が最大5分位(14. 5 g/日)の群では最小5分位(5. 7 g/日)に比べて, 喘息の症状である喘鳴のオッズ比が1. 2 倍増加…人において十分な根拠がそろっているわけではないが、上記の危険性を考慮に入れ、総エネルギー摂取量の10% をn‒6系脂肪酸 (またはリノール酸)の目標量(上限)

  • 2000kcalならば、総エネルギーの10%当量は200kcalの脂質、それは即ち200/9=22gまで。
  • 1600kcalならば、総エネルギーの10%当量は160kcalの脂質、それは即ち160/9=18gまで。
アルファリノレン酸について(=シソ油の摂取量の基準)

日本人の高齢者を対象とした介入研究では、α‒リノレン酸摂取量を3g/日、10 か月間増加さ

せ、1日の摂取量を4. 8 g にしても、LDL‒コレステロール、酸化LDL の増加は認められていない

うえ、その他の主要な血液検査での異常も認められていない93)。しかし、α‒リノレン酸摂取量の

増加が前立腺がんのリスクになることを示す欧米での研究報告がある。血中α‒リノレン酸または

摂取量が多い群は少ない群に比べ、前立腺がんのリスクとなる研究が7つ、関連しないとする研究

が2つ報告され、メタ・アナリシスを行うと相対危険が1. 7 で有意に多くなることが示されてい

る94)。一方、最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リス

クとなる報告95)とならない報告96,97)があり、結果は一致していない。このため、目標量(上限)は

算定しなかったが、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取に

は注意が必要である。

あと男で気にしなきゃならんのは鉄分か。(たぶん同じ理屈で、閉経後の女性も同様だと思うけど。)

「リノール酸とリノレン酸の比率は4:1〜2:1」という話を聞いたこともあるが*1……。まぁ、その話は置いといて、リノールの上限は10%E、2000kcalで20g強。ここで言う「αリノレンの過剰摂取」ってのは5〜10gと考えてよいのだろうか?「目標量は2g以上」なので、シソ油を小匙1杯で十分、と。シソ油10mlまでいくと過剰かも、と。

リノールの目安量に、統計ではない政治的意図はあるのか?2:1だと、精々5gまでしかリノールを摂取できない。4:1で、まぁ目安量の10gじゃね?

「5gとか無理すよ!」なのか、「日本人は現状維持でOKよ」なのか。

まぁ、「5gは無理っす!」って部分は確かにあるとは思うが、いずれにせよ、とりあえず10g目安ってことで!

「EPA 及びDHA を多く摂取すれば、α‒リノレン酸摂取量は少なくてもよいのか」、逆に「EPA及びDHA 摂取が少ない場合、α‒リノレン酸摂取量を増加すれば問題ないのか」といった適正なEPA 及びDHA とα‒リノレン酸の摂取比率に対して、目安量を策定できるだけのエビデンスは少ない。

ということは、同じようなパターンとして、リノール酸の摂取とアラキドン酸の増加は必ずしも代謝経路どおりに起こるとは限らない、ということにもなりえるのだろうか?

となれば、γ-リノレン酸を摂取してもジホモ-γ-リノレン酸まで代謝が進むとは限らないともなりえる。


このへんの代謝経路の実際は、どこまで分かっているんだろう?ま、途中にγ-リノレンさんが居たところで、α-リノレンの経路を摂取しといた方が予測されうる害は少ないってことなのだろうけど。( http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid_interactions#Displacement

経口摂取されるコレステロールは体内で作られるコレステロールの1/3〜1/7 を占めるのに過ぎない。また、コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に少なく摂取するとコレステロール合成は増加し、末梢への補給が一定に保たれるようにフィードバック機構がはたらく。このため、コレステロール摂取量がそのまま血中総コレステロール値に反映されるわけではない

トランス脂肪酸を多く摂取していた人では冠動脈疾患が増加…最大5分位(2. 8% E)摂取群は最小5分位(1. 3% E)摂取群に比べて、1. 33 倍リスクが増加し、その増加率はほぼ直線的…しかし、喫煙、糖尿病、高血圧など他の主要な冠動脈疾患危険因子のオッズ比が日本人で3〜8倍程度であることに比べると…リスクはかなり小さい。

一価不飽和脂肪酸はエネルギー制限を行わないで多量に摂取した場合、肥満のリスクになるが、脂質量を25〜30% E 未満に抑え、飽和脂肪酸、n‒6系脂肪酸、n‒3系脂肪酸の目安量、目標量(下限値)を摂取し、残りを一価不飽和脂肪酸として摂取すると、一価不飽和脂肪酸の摂取量は少なくとも15〜20% E 以下になり、過剰摂取は抑えられる。また、日本人を対象とした研究報告がなく、日本人でのリスクは明白でない。このため一価不飽和脂肪酸の上限値は設定しなかった。しかしながら、欧米の長期間のコホート研究33,34,54,55)で、多量の摂取は冠動脈疾患のリスクになることが示唆されているため、過剰摂取に注意すべきである。

オレインでも過剰摂取はアウチなのねー。どういう経路で冠動脈疾患に影響しうるんだろう???

毎日の食生活を再検討(主に脂質からみた食事摂取基準)

「50gぐらいを、飽和:一価:多価=3:4:3=15:20:15g」で覚えていたのだけれども、2000kcalで総合計算すると――

  • 「飽和は、4.5%以上~7%未満の脂質エネルギー比率(10g以上~15g未満)」
  • 「一価は、全脂質から逆算すると15~20%以下になるはず(300~400kcalで33~44g未満)」
  • 「多価は、リノール酸10%未満で22gまで(目安は5%Eで10g)&リノレン酸2g以上」

となる。(1600kcalで計算するのならば、以上の数値を4/5すればOK)

20%以上~25・30%未満Eだとして、2000kcalならば、400~600kcal/9=44g以上~55・66g未満が適切な脂質摂取量となる。

2010年、脂質の旅〜母を目指して2000kcal〜(飽和10~15g:一価33~44g:多価12〜24g)

脂質摂取バランス44~55(66)g:『飽和10g以上~15g未満:一価33~44g未満:多価12g以上〜24g未満』(NEW!)

となると――

  1. 飽和脂質は上限量で記憶or計算してた。オレイン酸はもう少し多く摂取できる。
    • 結局、覚えてた通り「50gで、比率は3:4:3」にプラスアルファで「上限だよ」と雑に覚えとけ、と。炒め油にオリーブを使っていれば、適当にツジツマ合うんじゃね?
      • それに、飽和は本当に上限だし、多価は目標量オーバーしてるし、一価は下限と目標との和を全体から引いて、それで33g〜44g未満で、44gは総量を30%E(66g)に合わせてるだけだし、むしろ「20%Eの44g-(10+12)g=22g」〜「25%Eの55g-(10+12)g=33g」(〜「30%Eの66g-(10+12)g=44g」)を考えれば、「3:4:3」で問題なくね?それに一価なら5g(〜10g)ぐらいオーバーしてもリノールより大丈夫そうじゃね?(<-統計根拠なし!)
      • 343で10。覚え易いね!!

ってのが変更点だな。リノールは、下限さえ分かれば、多く摂取しても良いことはなさそうだしな。

えぶりでいライフを想定して栄養計算してみる

オリーブオイルで二回炒めれば大匙2で30ml(内、 3/4 がオレイン、「残りの 1/3即ち7.5g」は 「飽和 : 多価 = 3 : 2」 - (1.5) -> よって 「飽和:一価:多価=4.5 : 22.5 : 3g」 がオリーブ油30mlの内実!(比重は知るかッ!) リノール10gは目標目安、飽和下限の残りは10-4.5=5.5g。

脂質リミットブレイクはリノアよりセルフィーで!(小さい頃にはセッツァーのカッコヨサ(けど微妙にダサく隠れ女々しい)が分からんかった)

仮にオリーブ油で2回炒め物をした場合(目玉焼き&野菜炒めな一日を想定しておこう)、残りの脂質摂取可能枠は「5.5~10.5g : 10.5~21.5g : 7~17g(αリノレンの2gは別枠)」となる。

結局、俺式ファイナルヘブンってなんだったのか?(そんなことよりガウに回転ノコを)
  • 飽和脂質は肉で間違いなく飛ぶから安心だ。むしろ、アイスミルクだろうがラクトアイスだろうが40円のスナック袋だけでも飛ぶ!ノーマルサイズのポテチなんてオーバーキル間違いなくダブルスコアで天上不知唯我独損!!雪見大福ですら逝ける。
  • リノールも、御飯食べたり、その他モロモロで、特に敢えて摂取する必要は無いはず。
  • おい、オレインが余ってね?いや、もう敢えて摂取する必要は無いが……
時間圧縮なの?死ぬなの?

……はっ!そういえば、確か、ショートニングはリノールが多いけど、マーガリンはオレインが多くてリノールが少ない。(はず。)


つまり、トランスファットフリーなマーガリンを使っているセブンイレブンの「焼き立て直送パン」は食べても大丈夫なんだね!厚生労働省のお墨付きだったんだよ!!(ナ、なんだってー!!!*2

オマケ: トランスファット(トランス脂肪酸)について等

ここでCMです――QP or not QP... that is A-JINOMOTO!

家製マヨネーズ以外はどうすりゃいい?!って話です。マヨネーズ製造グッズでオリーブオイルマヨネーズを作れないアナタ!あのクルクル攪拌機を洗うのがメンドそうで買うまで踏み込めないアナタ!そんな穴谷朗報です!!

というわけであろうがなかろうがいずれにせよ結局ぼくは別に中の人でも何でもないが、僕はキューピーより味の素派です。


それはなーぜーか?


というか単にピュアセレクト スーパーローカロリーカロリー70%カット」だと、食用植物油脂が菜種油に限定されているからってだけです!他のピュアセレクトラインは大豆油だったりコーン油だったり、QPは何も書いてなかったり、買いてないということはフツーに大豆かコーンしかアリエネー!

ってことで、この商品(70%カットのやつ)で決まりです。味はちょっと酸っぱいです。あれですね、セブンイレブンの金時豆の甘さに対し、NBの甘ささっぱりをアミノ酸だかで実現している、まじで甘みがサっと引くハイテク商品開発にビックリなぐらいのサッとしたマヨネーズなかんじです。(喩えになってねーw)

ついでにトランス型脂肪酸軽減を実施してる企業

アメリカケンタッキースタバもそうだった気がする。日本法人はシラネ。

  1. 404 | Pasco
    • 敷島製パンのブランド「パスコ・ダ・ガマ」は、しばしば湯種製法を初めて「量産化」したパン屋であるとされる。。。コンビニに卸している菓子パンはどうなってるかシラネ。
  2. ページが見つかりません|セブン‐イレブン?近くて便利?
    • 焼きたてライン以外のサンドイッチ等は対象外ってやつでせう。焼きたて直送便シリーズも、砂糖より先にマーガリンが記載してある菓子パンは、平均よりトランスファットが多く含まれていると勝手に思っているが、別に砂糖より後でも普通にマーガリンの味がするものはする。どうやら、トランス型の脂質を減らしたマーガリンでも、マーガリンの味自体は変化がない模様。
  3. Not Found|ミスタードーナツ
    • らいおんガオー
  4. 404 File Not Found
  5. Q.ハウス食品はトランス脂肪酸の減少に取り組んでいますか。 | よくあるご質問 | ハウス食品
    • プライム系のカレーは脂質ダウン!でいいかんじー。オーザーック、あんまスーパーにないね。とんがりこーんは、いつもこっそりさりげなく安売りされてますw
  6. Page Not Found|ロッテリア
    • 二重結合が無けりゃトランス型はデキネーが、でも、それでいいの?(CV:影絵の少女)

関係ないけど、「天然酵母!」とかそーいうLOHASな宣伝ではなく、「マーガリン使ってません!」みたいなCMの方がぼくには受けが良いですYO!@近所のパン屋さん。(基本的に、デパ地下のようなデカイパン屋ですらマーガリン使ってるのだから卸流通は地獄だぜHAHAHA!セブンイレブンの独り勝ちなのか!)

うお〜い!脂質制限を考えると飽和脂質が多いナッツ食えないじゃん!!

って話なわけだ。が、あまり肉で飽和脂質を消費しなければ、ナッツ…おやつに食べられます!むしろ、貴重なビタミンEを摂取源として、カボチャ(0.6:0.1:15.1:0.5 = 16.3mg/100g)ともどもナッツ類は大事に食べるべきなのです(c)雪歩。

ピーナッツ類に含まれるビタミンEの量(脂質比とビタミンE含有量分布)
  • 五訂増補日本食品標準成分表 [第2章]
    • ナッツ類    … 飽和:一価:多価 ( α : β : γ : δ )
    • くるみ     …  1: 2:10 ( 1.2 : 0.1 : 23.6 : 2.6 = 27.5mg/100g )
    • ごま      …  4: 9:11 ( 0.1 : 0.2 : 22.2 : 0.3 = 22.8mg/100g )
    • アーモンド   …  1: 9: 3 ( 31.0 : 0.4 : 0.7 : 0 = 32.1mg/100g )
    • カシューナッツ …  5:14: 4 ( 0.6 : Tr : 5.4 : 0.6 = 6.6mg/100g )
    • ココナッツ*  … 55: 4: 1
    • ピスタチオ   …  1: 6: 3 ( 1.4 : Tr : 25.5 : 0.6 = 27.5mg/100g )
    • ヘーゼルナッツ …  1:10: 1 ( 17.8 : 0.7 : 9.4 : 0.4 = 28.3mg/100g )
    • マカダミア*  …  6:30: 1
    • 落花生     …  4:11: 7 ( 10.1 : 0.4 : 6.0 : 0.3 = 16.8mg/100g )
    • ピーナッツバター…  5:10: 7 ( 4.8 : 0.3 : 7.2 : 0.5 = 12.8mg/100g )

というわけで食品五訂表からスーパーで売ってそうな明治ロッテ万歳!なナッツを鑑みて抜粋してみた。なにげにシソ油にもトコフェノールが含まれているトコが、健康至上主義者ことヘルシズム卿としては嬉しいところ。

それはともかく上記の表。胡麻というとセサミンな抗酸化物質らしいが、リノールが多いっぽいなー。アーモンドあたりで確定か。値段高めのヘーゼルも優秀っぽい。まあ、次点でピスタチオ。カシューは駄目だな、しょぼい。落花ピーちゃんはリノール含有率が高いのがなー。くるみは論外!w

ココナッツとマカダミアはな、ビタミンEを含んでない。脂質だけみたい、な・ぜ・か。

それと、栗と銀杏も、偏っていてバランスは悪いが、一部のトコフェロールが少し含まれている。脂質が少ないので多めに食べてもOKなんかな。これだけじゃ明らかに足りないが、スーパーサブってことで!(パクパク

あと、ナッツ類も、ちゃんとオリーブオイルを使っている製品は高いよね。

ま、そんなんで野菜350g食べましょうね*3ってことで。

*1:英語版wikipediaのn-6系脂肪酸ページには記載があるけど…

*2:いっそのこと「3:5:3」…いや、というか、脂質バランスは「飽和脂質:一価脂質:多価脂質=2:6:2=10g:30g:10g」でいいんじゃね?一価の余分はオリーブオイルやその他の誤差混入。多価の不足2gはアルファリノレンのシソ油で決め打ち。

*3:でも硝酸塩には注意ですの(CV:黒子)

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