Ergo 30分漕

今日は自宅でErgo 30分漕を実施。
フランス式のトレーニングメニューでいえば、B3メニュー。
ひさしぶりのErgo 30分漕であり、Ergo 2000mの現状実力を7'00"とみて、負荷率90%の1'57"9/500mを目標ペースとして実施した。
先ずW.UpはSR17〜18、2'15"〜2'25"/500mのジョギングペースで2000mを漕ぎ、本番の30分漕に入った。
今日は少し汗が出るまでアップしたので、最初から確りしたペースで漕ぐ事が出来た。
最初の10分は、概ね1'56"〜1'57"/500, SR23程度。中盤の10分は1'57"/500m, SR22前後。最後の10分は1'57"〜58"/500m SR21〜22。
ラスト10分辺りから少しペースが落ちかけたが、ラストスパートを入れて挽回。
平均ペースは1'56"6/500m、SR22、今日の目標である1'57"9/500mをクリアできた。

1月のマシンローイング大会での目標は、久しぶりの挑戦なので、7'00"切りを考えていた。
しかし、過去のErgoデータを紐解くと、30分漕で1'56"/500mのペースで漕いだのは2006年。この年のErgo2000mの記録は6'55"だったので、今回のMR大会の必達目標を6'55"とし、今後のトレーニング目標を設定することとする。

以下、今日のデータ：

1. Drag Factor: 140 (30分実施中のDF値表示は138〜141程度）
2. W.Up: 2000m (2'15"〜2'25"、SR17〜18）
3. ストレッチャーデプス：４
4. 30分漕： Ave.1'56"6, SR22、漕行距離：7720m (中盤ペース：1'56"〜1'58"/500m,SR21〜23)
5. 今回の30分漕の2000m換算タイム　=　30:00.0*(2000/7720)^(18/17)　=　7:10.7
6. MR大会本番での日達目標記録：6'55"
7. 目標記録に対する負荷率負荷率＝（7:10/7/6:55.0)^(-3)=89.5%
8. 体重：トレーニング前83.0kg, トレーニング後82.3kg

Ergoマシンのメンテ

自宅で使用しているマイErgoマシンは、1996年に購入したModel C。
床を見ると少々傷がついていた。どうして傷がつくのだろう？とマシンの脚を見ると、マシンを立てる時に床に当たる部分の緩衝材であるプラスチック製キャップが片方取れて無くなっていた。
恐らく、長年使用している際にポロリと外れて無くなったのだろう。付いている方のキャップを外すと何ら抵抗もなくポロリと外れた。
このままでは床に傷が付くので、自宅にある木材の端材を使って、木工細工でキャップを自作してみた。
以下がその写真。
これでもう床に傷が付くことはないだろう。

以上