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2010-04-11

[]4時間睡眠で活動時間を増やすステップ

お久しぶりです。気付けば1ヶ月半のブログを書いていませんでした。その間、anything.elをせっせと開発していました。多数のバグを直し、機能向上をしていました。その様子はtwitter:rubikitchにてつぶやいています。

今日はいつものテーマとは違った記事を書きます。

時間が欲しい

とにかく、現代人は時間が足りない、いくらあっても足りないです。誰もが「時間がないからできない」と言うことでしょう。

しかし、時間は捻出するものです。時間を有効に使うのです。「時間がない」は言い訳です。そのことを学んでから、自分生産性は何倍にも伸びたように感じました。

生活の規律をつくる

一番大切なのは、生活に規律を作ることです。生活の規律とは、特定の時間にある行動をすることを習慣化することです。技術的な例えでは、自分自身というOSにcronを仕組むことです(笑)

実際に特定の時間にある行動をすることを習慣化をすることで、コンピュータもあなたの生活に協力してくれます。

規律をつくることで、生活にしっかりとしたメリハリがでてきます。

起きる時間を決める

まず、一番大切な習慣は、起きる時間を決めることです。とにかく決めてください。特定の時間になったら、きっちり起きましょう。

朝起きる時間を決めることで、必然的に夜寝る時間も決まります。睡眠時間分引いたものが、夜寝る時間です。

夜寝る時間も決まってしまえば、一日の生活を逆算することができます。

僕の場合は、4:15に起きることに決めました。まだ暗い時間です。とにかく、朝の時間を確保するためです。

睡眠について

睡眠時間は人それぞれです。長く眠らないといけない人もいれば、短時間で済む人もいます。

一方、人間睡眠には、浅い眠いと深い眠りがあります。最初の3時間はとても深い眠りで、それ以降はだんだん浅くなっていきます。

さらに、睡眠の「質」を高めて安眠を心がけるようになれば、短い睡眠でもきっちり目覚めることができるようになります。睡眠の質が悪いと8時間寝ても疲れが抜けきれませんが、質が良いと3時間ちょっとでも目覚めが良く一日を精力的に活動できます。最初の3時間で最高品質睡眠をしておけば、短時間睡眠で済むことになり、一日の活動時間を増やすことができます。

僕の場合、睡眠時間がばらばらでしたが、基本6時間程度でした。しかし、寝ても寝ても日中に疲れが出て寝込んでしまいます。

睡眠を伸ばしても寝込んでしまうのならば、いっそのこと減らしてしまえ!と、2週間前に4時間睡眠をしてみました。効果は抜群で、一日になしとげられるタスクが一気に増えました。集中力も飛躍的に伸びました。

やはり、自分の体質のせいなのか、日中に寝込んでしまうことがあります。しかし、短眠により得られる時間の方が多いので、自分を許すことができるようになりました。

僕は寝つく時間考慮して、0:00に寝て、4:15に起きています。

短眠化

さて、短眠のためには睡眠の質を高めないといけません。 睡眠の質を高めるための行動をしていく必要があります。

  • 風呂は寝る1時間前に入ります
  • 寝る3時間前までは何も食さない
  • よく噛んで食べる
  • 少食
  • 耳栓

人間の体にとって、一番負担のかかることは「消化」です。消化はかなり疲れます。そのため、消化中に寝てもぐっすり眠れません。

また、食べ物の消化は3時間かかるといわれています。そのため、寝る3時間前になったら何も食べてはいけないのです。

よく噛んで食べることも大切です。そうすることで消化の負担を抑えることができるようになります。消化の負担を抑えられると、体の疲れが減り、短眠化に貢献します。

よく噛むと他にもいろいろいいことがあります。なんといっても、少量の食事で満腹感を得ることができるようになります。つまり、少食化です。ダイエットにもよいでしょう。他にもいいことがあると思いますが、僕はあまり詳しくないので各自調べてください。

さらに、寝るときには騒音は邪魔なので耳栓をします。これは定番ですね。

これはまだやってないことですが、暗室で寝ると睡眠の質がぐーんとあがるらしいです。寝るときにわずかの光でもあると睡眠が妨げられます。近々1級遮光カーテンを導入して暗室に限りなく近い部屋で寝るようにします。導入後の効果が楽しみです(笑)

朝起きてやること

朝、目覚し時計で起きている人、ケータイで起きている人、いろいろいると思います。僕はパソコンの外部スピーカーを使っています。目覚し時計はびっくりするので好きではありません。

パソコンをつけっぱなしにして、cron*1で4:15に音楽をながすように設定しています。音楽音楽でも、静かな音楽を流しています。癒やし系の音楽ならば、けっこうぱっちりと目覚めると思います(体験談

今は朝寒いので、電気ストーブで体をあたためて布団から出ます。これで寒いから起きれないという問題は解決です。

そして、5分後に水を500mlほど飲んでから、布団にて運動をします。ノリノリの音楽を30分間かけて筋トレです。最初に数分ほどストレッチ運動をしていると体が徐々に目覚めていくことに気付きます。その後は好きなように運動をします。僕は以下のことをやっています。

朝起きてすぐに運動する習慣はいいものです。現代人はいかんせん運動不足です。しかも時間に追われているので、なかなか運動する時間がとれないものです。だからこそ朝一です。朝一ならば毎日確実に運動することができます。

継続は力なり」と言いますが、これは本当朝一の運動という誰でも達成可能な小さな目標を毎日達成することで、セルフイメージが向上します。自分自身にいいイメージができるのです。そして、朝からロケットスタートを切ることができます。これホント。

運動は嫌い…という人はいますが、実は僕も運動嫌いです(笑)実際、小中学校時代、走るのはクラス最下位クラスでした。そこで音楽です。音楽に合わせて運動すると、けっこうできるものです。ノリノリの音楽をかけるのがいいでしょう。

スポーツジムに行けば、エアロビクスをやっている中高年がいます。エアロビクスクラスは40〜60分なので、かなりの時間運動しています。それが可能なのは、音楽があるからです。

最初にやることは一番重要なタスク

その後、しばらく休んでから、砂糖入りコーヒーを100mlほど飲んで一番大切な「タスク」を開始します。朝は頭が冴えていて、おまけに運動によりロケットスタートを切った後なので貴重な時間です。 メールを読んだり、ネットサーフィンをしてはいけません。リズムに乗り切れません。最重要タスクは予め前日に決めておきます。

砂糖コーヒーは効果が絶大です。カフェイン集中力が上がり、かつ糖分で頭の回転がはやくなります。カフェインの効果は5時間ほど続きます。

途中で眠くなるならば、その直前にコーヒーを飲んでおくと抑えられます。僕の場合、9〜11時あたりが魔の時間なので、逆算して8:30に再びコーヒーを飲んでいます。

その1〜2時間後に果物を食べます。なぜなら、頭脳労働では糖分が必要なのと、朝は消化器に負担をかけられないからです。消化器に負担をかけてしまうと、だるくなります。

夕食

僕は夕食は寝る4時間前をデッドラインにしています。もともと食べるのが遅いし、よく噛むようになったので、食べるのに1時間かかってしまうこともあるからです。1時間かかるとすれば、食べ終わる頃には寝る3時間前になります。

事情でどうしても就寝3時間前より後に食べることになるならば、少量に抑えておくように。

日次レビュー・明日の計画を立てるてから風呂に入る

風呂は寝る1時間前に入ると眠りやすくなるらしいです。風呂入る前に今日レビューと明日の計画を練ります。

僕はEmacs上のorg-modeで時間計測(org-clock-in、org-clock-out、org-agenda-clock-in、org-agenda-clock-out)をしています。時間を意識しておくと、仕事が速くなります。時間計測の結果を見ることで、そのタスクにどれだけの時間を消費したのかがわかります。さらに、空き時間がどれくらいあったのかもわかるので、今後の改善につながります。これが日次レビューです。

その後、明日やることを決定します。こうしておくことで、明朝の運動後にやるべきタスクが明確になります。朝、ロケットスタートを切るためには朝に計画を練るのではなくて就寝前にします。もちろん、明日はスケジュールされたタスクのみ考えればよくなります。目標を明確に決めることで仕事が速くなります。

org-modeではC-c C-s (org-schedule、 org-agenda-schedule)でタスクを明日にスケジューリングします。

寝る

寝る時間はなるべく決めるように。耳栓はしておいたほうがよいです。さらに、なるべく暗い部屋で寝ましょう。 目覚し音楽を流すためのスピーカーの用意を忘れずに。

たとえ寝る時間がずれたとしても、起きる時間は一定にしておきます。

僕は0時ぴったりに寝ています。

終わりに

実際このような生活をしていると、今までなかなか眠れなかったのが、すっきり眠れるようになりました。

そして、朝にものすごい集中力がわくようになりました。

特にサラリーマン拘束時間の長い人にとっては、一日に数時間活動時間が増えるのはとても大きいことだと思います。

ただし、動作保証はしていないのであなたに合うかは未知数です(笑) 自己責任でどうぞ。

返事

「4時間睡眠」とは書いていますが、無理に短眠化しなくてもここに書いてあることをやるだけでも行動力や生産性は上がると思います。多数のブックマークありがとうございます。

Desperado 4時間睡眠よりもその筋トレを持続できるメソッドの方が知りてーよ。ぶっちゃけ短眠とか気合いだし。 2010/04/12

気合はいりません。僕は早起きに気合はまったく使っていません。気合や根性はセルフイメージに逆らう行動なので三日持ちません。「時間を有効に使いたい。もっと時間が欲しい。」と強く願い、「時間を有効に使っている自分」と深くイメージしてください。4時間睡眠は無理でも、少し早起きして運動すれば成功のイメージができ、そのうち習慣化します。

筋トレを持続できるメソッドは、好きなハイテンポ音楽を流してみてください。騙されたと思ってやってみましょう。


L3msh0 文字通りマッチョ 2010/04/12

体重の割に体脂肪率が低いものの、まだ腹筋は割れていません(笑) マッチョへの道は遥か遠し…

tacticslife 睡眠, ライフハック耳栓してて、朝の目覚ましの音楽は聞こえるの? 2010/04/12

十分聞こえます。耳栓は目覚し時計の音くらいは聞こえるように設計されているようです。外部スピーカーには電源兼ボリュームがついているのでうるさいなら小さくするなり止めるなりできます。

Layzie life 一瞬るびきちさんのブログと分からなかったw | ちょっと試してみよう。 2010/04/12

たしかに、僕のブログにしては斬新(笑)すぎる内容です。

shimozappa ライフハック 何かに追われているの? 2010/04/12

時代に追われています。遅読のあまり読書数が少ないのが悩みです。速読も今年の目標です。

kkobayashi 修行僧みたいだなあ 2010/04/12

今後の人生を力強く生きるために、自己鍛練していこうと思います。

*1:特定の時刻にプログラムを実行するツール

vive-hodie0vive-hodie0 2010/04/12 14:10 現在早起き(5時起き)を目指していますが
なかなか起きられません。
耳栓をして眠るという発想はありませんでした。
情報をありがとうございました。

nekokonekonekokoneko 2010/04/12 16:26 ほとんど同じ方法、考えで実行してる人がいてウレシイです。
でも、起きてすぐ運動は考えなかったなあ。
運動が続かない方なのでスゴイと思います。

gungnir_odingungnir_odin 2010/04/12 18:58 耳栓してたら、朝目覚ましの音楽が聴こえるか不安で、耳栓ができません(´д`)
実際、起きれるもんなんですよねぇ?

fmactionfmaction 2010/04/13 08:40 自分で決めたルールやスケジュールを確実に実行していく事が大事なんだなーと改めて思いました。

masa193masa193 2010/04/13 15:43 ほんとロボットですね。無駄に開発しているより、
遊んだほうが利口です。研究なら話は分かるけど。開発はどこまでいっても
自己満足。

coppa06coppa06 2010/04/13 18:43 んー 平等に与えられた24時間! とっても短いですね、、、
朝6時に起きて犬の散歩 そして仕事に行き 帰宅し また犬の散歩☆
充実してると言えばしてますけど!
自分をそうしなきゃいかーんという状況に持って行くのもありですね^−^

//// 2010/04/13 22:33 耳栓して聞こえる程度の音楽をそんな早朝に流せる環境って!?
街に住んでたら9割の人間には無理だろそんなの

JJUUNNJJUUNN 2011/08/09 12:46 自分の変化を模索してる時期でした。
価値ある情報ありがとうございます。

亀 2011/08/09 16:48 >街に住んでたら9割の人間には無理だろそんなの
お前がそう思うんならそうなんだろう お前ん中ではな
残りの1割がやればいいし、別にお前の生活環境なんかしらねーよ

通りすがり通りすがり 2012/01/06 14:07 砂糖入りのコーヒーはオススメできません。
精製された砂糖で頭が動くことは確かですが30分ほどのごく短時間です。
そのあとオーバーヒートしてダルさがおそいます。
糖を分解するための活動でエネルギーを使うからです。
とるならハチミツかバナナ、りんごがオススメです。

pennywiselikepennywiselike 2013/04/30 11:28 はてなブックマークからきました

とても参考になりました

ありがとうございます

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