正月太りを無理なく解消! カロリー制限の小ワザ7選
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO25046020V21C17A2000000?channel=DF130120166093
大人のダイエット研究所代表で管理栄養士の岸村康代さんに
手軽にできて効果的な「カロリーコントロールの小ワザ」を聞いた。
●脂肪を1kg落とすには、およそ7200kcalの消費が必要
1日の食事での摂取エネルギーが1800kcalの人の場合、
7200kcalは約4日間断食した分に相当するが、
1カ月で1kg減を目指すなら
1日240kcal、1食につき80kcalずつ減らせばいい。
1カ月で3kg減を目指すなら、
1日に720kcal、毎食240kcal程度を減らしていく計算になる。
ちなみに80kcalといえば、
ご飯なら小さめの茶わん1/3杯、卵1個、ジャガイモ1個などが相当する。
食事だけでなく、運動もプラスすれば消費エネルギーを増やすことができる。
【1】肉や魚は「部位」と「調理法」にこだわる
カロリー制限中であっても、肉や魚などのたんぱく質はしっかりとりたいところ。
それでもしっかりカロリーコントロールするには、
部位と調理法にこだわるのがポイント。
豚肉や牛肉ならロースではなくヒレ、
鶏肉ならモモ肉よりムネ肉を。
調理法では「揚げ物」は避け、
迷ったら「生」か「焼き」「ゆで」「蒸し」料理を選ぼう。
具体的には、唐揚げではなく焼き鳥、
とんかつよりは赤身肉のステーキのほうがカロリーを抑えることができる。
【2】「野菜を2皿以上食べてから」をルールにする
食事の最初に野菜をたっぷり食べる「ベジタブルファースト」。
血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐほか、
食べ過ぎを防止する効果があるが、外食でも家食でも
「野菜を2皿以上食べてから」をルールにするとダイエット効果がさらにアップする。
生野菜を1皿、加熱した野菜料理を1皿という組み合わせでもいい。
「カロリーコントロールにつなげるには、
食べる野菜の量をしっかり確保することも大切。
2皿に分けるのが難しい場合は、
1皿でもいいのでトータルで丼1杯くらいの量になるようイメージして、
たっぷりの野菜をとりましょう」と岸村さん。
野菜の種類はどんなものでもOKだが、食物繊維が豊富な食材、
例えばブロッコリーやゴボウ、納豆、大麦などを併せると、
ベジタブルファースト効果がより高まるという。
イモ、ニンジン、レンコンなどの根菜類には糖質が含まれるが、避ける必要はない。
自然な甘みを感じられる分、満腹感も得られやすい。
◎野菜をたっぷりとるメリット
・血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を防ぐ
・かさがあるため食べ過ぎを防止する
・カロリーが低い
・カリウムを豊富に含むものが多い
【point】
カリウムが持つ水分排出を促す作用は、むくみや水太り解消に役立つ。
カリウムは水に溶ける性質があるので、
カリウムを含む野菜をとるときには
生のままか汁物にして汁ごと食べると効率よくとれる。
◎試してみよう!「ソイ(大豆)ファースト」
ベジタブルファーストならぬ、
「ソイ(大豆)ファースト」を取り入れるのもお勧めだ。
食事の前に、豆乳を飲んだり、豆腐を食べるだけ。
大豆たんぱくは、臨床試験で脂肪を燃焼する効果が高いという結果が出ており、
ダイエットの強い味方になってくれる。
また、ご飯を控えたいときには、
豆腐をご飯代わりにしておかずを食べるのも一案だ。
満足感が得られ、かつ摂取エネルギーも抑えられる。
糖質オフを実践している人は、
肉などのメイン料理を多く食べ、脂質をとり過ぎる傾向にあるが、
ソイファーストを行えば肉などの動物性食品の食べ過ぎも抑えられる。
ショウガ焼きなどのご飯が進む味の濃いおかずを食べる場合にも、
豆腐、もやし、千切りキャベツなどを主食代わりにすると、
食べ過ぎも摂取エネルギーも両方を抑えることができて、一石二鳥だ。
【3】おかずはメイン1:野菜2の割合で1皿に盛る
【4】早食い脱出! 目をつぶって食事を味わう
「一口食べるごとに目をつぶって味わうと、自然と口の中に意識が向き、
ゆっくり食べることや満足感を得ることにつながります。
会食などでそれが難しい場合には、一口食べるごとに箸を置き、
深い呼吸をすると同様の効果が期待できます」(岸村さん)
【5】朝食メニューに温かい汁物を加える
【6】小腹がすいたら豆乳やトマトジュースを
食事と食事の間に小腹がすいたら、お菓子ではなく、
豆乳やトマトジュースをチョイス。
【7】夕食は鍋のローテーションにする
夜は体が休息モードにシフトチェンジする時間帯。
「夕食でしっかりカロリーコントロールをすると、
ダイエット効果が一番出やすい」と岸村さん。
最強メニューは「鍋」だ。
「夜に糖質過多の食事をとると太りやすくなるので、
鍋で満足感をアップして糖質オフを目指しましょう。
油を使わないため低カロリーなことと、
野菜をたっぷり食べられるのもポイントです。
また、温かい食べ物やたんぱく質は体温を上げ、エネルギー消費にも役立ちます。
具材には豆腐や肉、魚などたんぱく質を多く含む食材を加え、
野菜はそれらの2倍くらいの量をとることを意識しましょう」(岸村さん)
鍋の種類でお勧めなのは、
摂取エネルギーを低く抑えられる水炊きや
大豆たんぱく質がとれる豆乳鍋など。
31歳で2.6億円
31歳で2.6億円 試行錯誤5年、中小型株投資が開花
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO17962590S7A620C1000000?channel=DF280120166590&n_cid=DSPRM1489
山里のわらしべ長者さん
31歳という若さで、資産を2億5400万円まで増やした。
11年末時点では約390万円だった。5年で約65倍に。
(1)多角化しておらず、主力事業が明確
(2)その事業の内容が自分でも理解できる
(3)景気循環などで業績が大きく変動せず、安定成長が期待できる
──の3つを投資対象の企業の条件にする。
こうした条件に該当する企業の中で、時価総額が800億円以下で、
売上高とEPS(1株当たり純利益)が年率25%以上で増えている会社の株を購入する。
購入に当たっては、
なるべく相場全体が下がって株価が割安になっている時に一気に買う。
買値より上値でも下値でも買い増しはしない。
上値で買い増さないのは、平均取得単価を高くしないため。
ナンピン買いをしないのは、過去にそうして損切りに終わったことが多かったからだ。
※暴落時に読む