[自転車] 初心者のためのペダリング講座

体力が有り余っている人は、どんなペダリングしても大丈夫です。体力に自信がない人ほど、ペダリングに注意を払う必要があるでしょう。

大人になって、趣味としてサイクリングを始めたばかりの人は、大抵の場合ペダルを「踏んで」います。ある程度慣れた人は、ペダルを「回す」ようになります。

ペダルは踏むものではなくて回すもの

ちょっと長距離を走った後に、脚のどこが疲れているでしょうか?膝の上側が重かったり、ふくらはぎがだるく感じるなら、あなたは「踏んで」いるのです。「踏む」ペダリングとは、主に大腿の前側の筋肉を使い、膝を伸ばす力でペダルを押し下げる方法です。この方法は大きな力が出ますが、長続きしません。
「回す」ペダリングとは、大腿の裏側の筋肉を使い、腿を上下させる運動によってペダルを回転させる方法です。「回す」ペダリングでは、膝から下には殆ど力を入れないので、ふくらはぎの筋肉はあまり使いません。「回す」ペダリングは大きな力は出ませんが、長い間続けることができ、「踏む」ペダリングよりも疲れません。
「回す」ペダリングのコツを挙げます。

  1. 膝から下には力をいれない
  2. 腿の上下動だけでペダルを回すようにイメージする
  3. ペダルの回転数(ケイデンス)を多めにする

初心者は重めのギア(踏んだときに重く感じるギア)を選び、比較的ゆっくりペダリングする傾向があります。このようなペダリングは心肺機能への負担は低いですが、筋肉への負担が大きくなります。
長時間自転車に乗っても疲れない漕ぎ方は、軽めのギアを選び、回転数を速くすることです。初めのうちは毎分60回転するペダリング、慣れてきたら毎分80から90回転程度を目安にするとよいでしょう。

毎分60回転のペダリングといっても、回転メータ(ケイデンスメータ)がないと見当が付かないかもしれません。1秒に左右の脚で1回ずつペダルを踏むと、毎分60回転になります。頭の中で四拍子の歌に合わせて「ワンツー、ワンツー」と漕ぐとよい感じです。(私がよく他人に説明するときに例に挙げるのは、「水戸黄門」のテーマソングです。)

また、SPDなどのビンディングペダルを使うと、「回す」ペダリングがしやすくなります。