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烏は歌う このページをアンテナに追加 RSSフィード Twitter

2009-08-29

姿勢を良くする簡単エクササイズ2つ

○背中を壁にくっつけて立ってみよう


ちょっと前にはてブで知ったページなんですが、「良い姿勢」の作り方がすごくわかりやすく説明されているな、と思ったので紹介します。


・#02 後ろ姿に自信を!正しい姿勢とは | 何もしてないって本当ですか? | 東京ナイロンガールズ

http://nylongirls.jp/column/aya/2009/08/02.html

子どものときはよく「背筋をピンと伸ばしなさい」とか「姿勢よく!」って言われませんでした? でも「正しい姿勢」について教えてくれる人は誰もいません。そこで、自分なりに正しい姿勢を考えた結果、胸を張ったらおしりが突き出ちゃう昔の兵隊のような立ち姿に。でも、あの立ち方は腰に負担がかかってしまうし、美しくもなかったり。


 では、一緒にやってみましょう!背骨を腹筋と背筋で挟んでまっすぐにするイメージです。


(1)頭・肩・かかとを壁にくっつけて立つ

(2)顎を少し引く

(3)背中と壁の隙間を減らす


私の過去記事では、

・発声と姿勢 - 烏は歌う

http://d.hatena.ne.jp/wander1985/20090306/1236339156

・頭を前に出さない

・胸を張る

・腰を反らさない

という3点をポイントにしましたが、最後の「腰を反らさない」って難しいんですよね。

上で紹介されている方法だと、自分がそもそも「腰が反った状態なのかどうか」がわかるし、「どうやったら腰を反らさないで立てるのか」もわかって、とても良い方法だと思いました。

紹介ページには写真もあって、非常にわかりやすいです。


それと、「背中のどの辺りが壁につかないか」を知ることによって、「腹筋と背筋のどちらが強いか」というのがわかります。

私の場合、どうやら少し背筋が強めのようですね。

まあ、昔水泳をやっていたのでお尻にそこそこボリュームがあり、そのせいで腰が壁につかない、ってのもありますが(笑)。



○胸を思いっきり張る方法


こっちはオリジナルな内容。


「姿勢」というと、どうしても「背筋」ばかり気になってしまいますが、意外と重要な点が「肩」の位置です。

姿勢に気をつけないと、どうしても肩が前に出てきて、さらに下に落ちてしまうんですね。

日々デスクワークなどをやっていると、どうしてもそのような肩の位置が「普通」になってしまうし、腕やら肩胛骨の重さを支えられる筋力が無い状態で「猫背」になってしまうと肩が前方斜め下に落ちてきてしまって、余計に「猫背」になってしまいます。


肩を正しい位置に置くと…

・胸を張ることができる

・腕や肩胛骨の重さを分散できる

というメリットがあり、それにより、とても呼吸が楽になります。

また、胸郭が大きく開くことによって声の共鳴も大きくなりますし、腕の重さを分散することで伸びた「背筋」の維持が簡単になり肩こりなんかも解消する…かも


では、肩を正しい位置に置いて、思い切り胸を張る方法を紹介します。


1.腕を身体の真横に、地面と水平になるように上げる

(両手は一直線になるように。その時、できるだけ手を伸ばしてください。)

2.掌を下に向け、肘を90°曲げる

3.肘より先が地面と垂直になるように起こす


すごく下手くそですが、図で示すとこんな感じ。

f:id:wander1985:20090829002315j:image

初めて「お絵かき」機能をつかったので、こんなもんで許して下さい(笑)。


注意点としては、1で腕を伸ばしきった時の肩・肘の位置をキープし、絶対に「前」や「下」に動かさないこと。

そうなってしまうと効果が半減します。


やってみると、上半身が起き上がり、胸の位置が上がりますね。

そして、かなり胸を張った状態になると思います。

その状態をキープしたまま、腕だけを戻しましょう。

慣れていないと、腰が反ってしまったり背中が反ってしまったりするので、上の「壁に背中をつけるエクササイズ」で習得できる「腹筋と背筋のバランス」にも気をつけながらやってみてください。


まあ、上の「壁に背中をつけるエクササイズ」をやれば、「肩を引いて胸を張った状態」にできるんですが、そうそう壁がいつもあるとは限らないし、壁無しでも正しい肩の位置にすぐなれる方法を知っておくのも有効でしょう。


姿勢って、効果が出るまで時間がかかってしまいますが、「良い声は良い姿勢から」ですので、地道にがんばりましょう!

a1121a1121 2009/10/25 15:06 さっそくやってみました。肩を落として首を長くみせる姿勢の美しさを以前教わったことがあります。胸をはることは水泳の時も必要なようですね。

らららら 2010/10/15 19:23 姿勢って本当に大切ですよね。びっくりするほど声が変わりますよね。確かに壁に背中をつければ頭の位置が後ろになり、のどがしまらずとてもいい声が出てるような気がします。しかし、壁から離れ、その首の位置を維持しようとすると、首の後ろから肩にかけて力が入ってしまいます。力んでまで首の位置を後ろにしない方が良いのでしょうか。何とか首が良い位置にくるのが習慣となるまで意識し続けるべきなのでしょうか。そのうちに力まなくなるのですかね。またまた初歩的な質問で申し訳ないのですがご意見うかがえればと思います。

wander1985wander1985 2010/10/16 12:43 >ららさん
そうですねー、基本的には「習慣となるまで意識」していると、ほぼ力まずに姿勢をキープ出来るようにはなるのですが…。
首とか腕とかの重さを支える筋力(とくに背筋)があんまり強くない場合、しばらくはどうしても力んでしまうかも。

首が前にどうしても出てくる場合、
・肩胛骨〜腕が「前め」に落ちてしまっている
→対策・肩胛骨まわりのストレッチ
http://d.hatena.ne.jp/wander1985/20100522/1274506280
・腰が「反って」しまっている
→対策・お尻に力を入れる、骨盤を回す
http://d.hatena.ne.jp/wander1985/20100920/1284986429
なんてのを試してみるのもいいと思います。

らららら 2010/10/17 23:33 アドバイス、ありがとうございます。そうなんです。背筋、弱いんですよ。鍛えます!でも習慣となるまで意識すれば力まずによい姿勢が保てる!!それを聞いて安心しました。日々、意識します。まだまだ全く体作りができていないのです。喉声から抜け出せないし、息を声にする感覚もなかなかつかめていません。こちらのブログはまさに宝箱です。読めば読むほど「あーこれだ!!」と。本当に貴重なバイブルです。そのうえ、ご指導いただけるなんて。本当にありがとうございます。これからもよろしくお願いします!

渡辺鉄夫渡辺鉄夫 2011/06/30 17:06 初めてのコメントです。

私はおばあちゃんの知恵袋の渡辺です
その部会の一つが
『自分の健康は自分で』と言うサイトで
お腹の健康運動をしております。

NPOですから、直接販売のお手伝いは出来ませんが
お腹の健康情報は無料にて提供出来ます
貴社のご利用者への情報提供サービスは
当会健康運動拡大なので大歓迎です。
健康の基はこの2点で展開
?体の外からは姿勢=『立つ・歩く・座る』
?体の中からはお腹=『お腹のお掃除や運動』
今回の私どもが公募した、姿勢のコメント参加には
実に879名の方が参加、その反響の大きさに驚いて
います。
まだまだ小さいNPOですがサポートください。
一度、サイト閲覧され、
打ち合わせが出来れば嬉しいです。

    NPOおばあちゃんの知恵袋
    NPO自然・自分かい
     http://benpikaishoukaichou.com/ 
           会長:渡辺 鉄夫
            03−5568−0271

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