xevraの日記

2009-03-22 メンヘルにならないための10のTips

メンヘルにならないための10のTips 12:12

人の心は弱く、壊れやすい。どんな人でも「絶対にメンヘルにならない」と言い切れる人は居ません。

それでもメンヘルになりにくくする工夫というのはある気がします。メンヘルにならないためには、なっても快復するために有効そうなTipsを集めてみました。

  • 食事

栄養が偏ると怒りっぽくなるなど精神に変調をきたす事が知られています。

バランス良く、毎日規則的に、野菜中心に、獣肉は少なめに

個人的には、ヨーグルトと白湯(ただのお湯)がおすすめ

  • 運動

毎日4000歩以上歩かないと鬱になることが知られています。

万歩計を付けて、どのくらい歩くと4000歩を超えるかを体感すると良いです。

歩く事は筋肉を動かす神経系と、実際に筋肉が動いた事による血流のポンプの肉体に対する効果がありますが、さらに、歩いて実際にいろいろなものを見、それに対処した運動を起こすと言う事で五感を刺激し、問題解決を行わせる複雑な情報処理が発生して大脳を刺激します。

また、球技などのスポーツは動体視力や空間認識力が衰える事を防止できるので定期的にやりたいものです。

  • スキンシップ

少なくとも1日に一回はハグをしたり、触れ合ったりする事が大切だと感じます。人の温かみを体で感じられない事はきっと心に悪影響を及ぼすでしょう。

  • 知覚の偏り

画面ばかりジーっと見つめるような事を長時間繰り返すと、VDT症候群に陥り、さらに、心にも悪影響を与えるでしょう。

例えば、画面を見ながらメールを書く時と、対面で人に話しかける時では、表面上の情報伝達という意味では同じですが、大脳の動きでは全く異なり、後者の方がより複雑で多様な情報処理が必要になっています。相手の表情の微妙な動きや返って来る返事のタイミングや内容や声色など、処理すべき情報が桁違いに多いからです。

逆に処理すべき情報量や種類が少ない活動を延々と繰り返すことは大脳の使い方として不自然な状態ですから心の動きに偏りが出てしまう事もありそうです。

  • 行動の硬直化

人は放っておくとどんどん行動が単調になるようにできています。

毎日の通勤通学路も固定化し、食べる食事も同じようなものばかりになり、話す相手も限られてきてどんどん単調に遷移していきます。単調と言うことは驚きやワクワクするような感覚から遠ざかる事で、これは心にとっては良くないと思われます。

毎日なるべく違う道を歩き、食べる物は意識的に変え、初対面の人にどんどん声をかける事を日頃から実践していく事が大切です。

  • 挨拶

挨拶は人の心と心の交流の大切なプロトコルです。挨拶をしておくと心の閉塞感の解消に繋がります。人と会うとき、分かれる時、必ず大きな声で心を込めて挨拶をする習慣を付けておくといいでしょう。

  • ありがとう

他人に感謝する事は自分と他人の豊かなつながりを再認識する事です。明示的に感謝の意を表す事はこれを確定する大切なプロトコルです。些細な事でも誰かに何かをしてもらったら大きな声で心を込めて「ありがとう」と伝えるといいでしょう。毎日最低10人には「ありがとう」と伝えたいものです。

  • 音楽

音楽は心に訴求する力があることが知られています。もちろん聴き過ぎは逆効果ですが、日頃あまり音楽に触れていない人は1日に1回くらいはゆっくりと音楽を聴く習慣を付けるといいでしょう。カラオケで歌ったりしてもいいでしょう。

  • ダンス

古来から踊る事は心と深い結びつきがある事が知られています。リズムにあわせて体を動かす事を積極的に行ってみるといいでしょう。

  • 有害情報からの隔離

精神病は強力な感染力を持つ伝染病という側面を持っています。メンヘルの人の吐く呪詛のような悪意に満ちた言葉は人の心を簡単に壊す力を持っています。こういう言葉には近寄らない事、これがとても大切です。

メンヘルになってしまったら人生を大きく毀損します。メンヘルにならないように、なったら早く治るように心がけたいものです。

追記

指摘されたので下記1項目追加。他にも気づいたことがあったら教えてください。

  • たっぷり寝る

毎日規則正しくたっぷり寝る事は大切です。週平均して毎日8時間は寝たいところです。また、寝る前には気になる事、不安な事を「起きてから考えればいいや」と全て明日に先送りして気を楽にして眠ると良さそうです。

rurinoumirurinoumi 2009/03/23 03:23 私にはとても勉強になりました。メンヘルになってしまったのは仕方ない事だけど、出来る事からやってみたいと思います。

kouithikouithi 2009/03/23 06:02 少し気分が落ち込むことが多かったので参考にしてみたいと思います。
ところで何故、白湯がオススメなんですか?

xevraxevra 2009/03/23 10:12 コメント、ありがとうございます

> rurinoumirurinoumi さん
私のTIPSはあくまでも私見ですので、主治医の先生と相談しながら、一緒に無理せずに少しずつ良くしていかれると良いかと思います。
快復をお祈りしております。


> kouithikouithiさん

> 少し気分が落ち込むことが多かったので参考にしてみたいと思います。
お役に立てれば嬉しいです

> ところで何故、白湯がオススメなんですか?
塩分過多の現代人の食生活では水分を多く摂って血中のNaイオン濃度を下げておく必要があります。しかし、お茶やコーヒーにはカフェインなどの刺激物が入っていますので必ずしも心の健康に良いものとは言えません。
そこで、刺激物の無い白湯を飲むことをお勧めしたいわけです。
もちろん、気に入っているハーブティなどがあればそれを飲んでもいいですが、誰にとっても無難な白湯はお勧めしやすいです。

それに、実は単なる白湯でも繊細な味がします。こういう微妙な味覚を鍛える事が間接的に心の健康に寄与するような気がしています。

静と動、無刺激と刺激、陰と陽。人間を取り巻く世界はこういうバランスが保たれてきたと思っています。ところが現代の生活は全部、動、刺激、陽に偏ってしまっています。
これでは心が変調をきたしてもおかしくありません。積極的に静かで刺激が無く、陰の時間を持つようにしたいものです。

vdnavdna 2009/03/23 16:33 いろいろ疑問に思うのですが、とりあえず1つだけ。
>毎日4000歩以上歩かないと鬱になることが知られています。
これは、1.鬱が原因であまり歩かなくなる、2.何かが原因で鬱になり、その同じ原因で歩かなくなる、のいずれでもないことが証明されているのでしょうか?

xevraxevra 2009/03/23 17:24 vdnaさん
ご質問、ありがとうございます
歩数と鬱の相関ですが、以前書籍で見た記憶があります。当然、統計的にちゃんと調査された結果だったと思います。専門誌を探してみれば出典は見つかるかと思いますのでどなたか探してくれると嬉しいです。
歩く事は一般に運動療法の一環として実際に鬱病の治療にも用いられているみたいなので科学的根拠がある事だと思います。
個人的な経験でも歩かないと元気が出ない事は身をもって体感しています。
また、歩く事は成人病予防に効果的である事も実証されていますし、歩く事を励行する事は社会的にも価値がある事だと思います。

mao_mk68mao_mk68 2009/03/23 17:49 先天的メンヘルという人々もいます。
メンヘルに「なる」ではなくメンヘルの因子が「ある」「ない」だと思います。
また、因子があっても発症「する」「しない」ですので、生活上の防衛手段が効かない場合もあります。

yura_saitoyura_saito 2009/03/23 17:58 始めまして、こんにちは。
興味深く拝見させていただきました。
4000歩以上かはわかりませんが、歩行とうつについて、以下の資料を見つけましたので、ご参考までに。

http://www.choicetheory.net/kcc/mailmagazine47.html
「早足で歩くことが、抗うつ剤同様の効果がある」そうです。
他にも、歩行に限らず意識的な運動はセロトニンの分泌を促す効果があると言いますね。

xevraxevra 2009/03/23 18:16 mao_mk68さん、ご意見ありがとうございます
おっしゃる通りだと思います。
本TIPSはメンヘル因子があるのに生活上の防衛手段を知らないために発症してしまいかねない人向けになっています。そのため、それ以外の方が読んでも効かない事は懸念されます。

xevraxevra 2009/03/23 18:19 yura_saitoさん、情報ありがとうございます

これは非常に興味深い資料ですね。
歩く事がメンタルヘルス上とても大切な事が推察されますね。

canadiecanadie 2009/03/23 18:36 強く、素人がこのようなことを書くべきではないと思いました。
科学的根拠に乏しい記述が散見されますね。本に書いてあるだけでは根拠になりませんよ。世には大学教授などの肩書きで多くの疑似科学本が出版されています。当然統計なども1つや2つでは当てになりません。
過労は鬱を引き起こすとされています。過労状態の人が無理に運動すると逆に鬱の引き金になる可能性があります。
精神疾患の方の言葉を有害情報、精神疾患は人生の毀損などと決め付けるのは病人に対する差別行為以外の何物でもありません。恥ずべきことだと思います。実に多くの芸術家が精神疾患を告白しています。音楽を聴けというアドバイスと矛盾しませんか?
あたかも生活習慣で精神疾患が予防できるかのような論調も有害に思えます。これらで予防しうるのは精神疾患のうちのごく一部に過ぎません。

band-kenbutouband-kenbutou 2009/03/23 19:07 適度に参考にします。
メンヘルのリハビリに使われて、
死にかけた事があります(16の時)
世界は本当光陰矢のごとしだよ

PYGPYG 2009/03/23 19:34 ちょっと頭のまわる世間知らずの子が書いたチラシの裏の端書?
もしくは病識の無い患者様の手記なのかな。

まともに相手されたかったら自身の情報を裏付ける出典を明記したうえで、もういちど書きなおしてみてごらん。

HiroshimaHiroshima 2009/03/23 19:43 う〜ん、メンタルヘルスというのは、
無理やり日本語にすると「精神的健康」でしょ・・・

だから、それは病名じゃないよ。。。

精神疾患は、正しく言えば脳の病気なので、
(昔は脳病と言われていました)

なので、「メンヘル」ということ自体が、違うんじゃないかなぁ・・・


まぁ、鬱がうつるのは自覚してますけど、不安をばらまいて
いいということでもないと思いますよ>(特に自分自身、ぼく)

なんにせよ、理屈で考えてちゃ好くならないですって・・・

いいんですよ、生きているのだから。

HiroshimaHiroshima 2009/03/23 19:51 あ〜 ただね、

「xevra」さんの書いていることも、確実なとこも
あるんですよ。

やっぱり、運動はしたほうが好い。
できれば、ですけど、数字とかじゃなくて、
動ける範囲で動けばいいんじゃない? ですか・・・?

(それくらいしか書けないけど、ね。 なんだか、ゴメンナサイ)

HiroshimaHiroshima 2009/03/23 20:07 とにもかくにも、こんなとこで、喧嘩なんてしないほうが、
好いですよ。

そりゃね、ぼくを含めて病人さんは、
攻撃対象を求めたいと思う。 だって、それが一番楽だから・・・

でもですけど、拗ねたり甘えたりしないほうが
好いですよ。

なんだかんだで、結局自分にかえってくるもん。

それこそが最悪なんだなぁ。。。(と、思います)

寝て、起きて、生きていて、
「ああ、生きててよかった」と思えれば、それに越したことはないんじゃないですか・・・?

(だめだねオレ、自分が病人なのに、カウンセラーみたく、なってる。 でも、そういう病気なんですよ。)

xevraxevra 2009/03/23 21:33 canadiecanadieさん、コメントありがとうございます

> 過労は鬱を引き起こすとされています。過労状態の人が無理に運動すると逆に鬱の引き金になる可能性があります。
エントリでは「毎日平均8時間寝ましょうね」と書いていますからそもそも過労の無い暮らしを推奨しているつもりです。
一部だけ取り出して批判されるのは適切で無いと考えます。

> 精神疾患の方の言葉を有害情報、精神疾患は人生の毀損などと決め付けるのは病人に対する差別行為以外の何物でもありません。恥ずべきことだと思います。実に多くの芸術家が精神疾患を告白しています。音楽を聴けというアドバイスと矛盾しませんか?
呪詛は有害です。
精神疾患が人生を豊かにすると考える方がいてもおかしくは無いとは思いますが、私は精神疾患の無い人生の方が多くの人の幸せに繋がるものと信じています。

> あたかも生活習慣で精神疾患が予防できるかのような論調も有害に思えます。これらで予防しうるのは精神疾患のうちのごく一部に過ぎません。
極一部でも予防が可能ならいいじゃないですか。
それで救われる方もいるでしょう。
また、健康的な暮らしをしましょうという呼びかけは多くの方のQOLを向上する切っ掛けになると思っています。規則正しくバランスの良い食生活と、適度な運動と睡眠が有害だと言う話はあまり聞いたことがありません。

band-kenbutouband-kenbutouさん、コメントありがとうございます
お大事にされてください。

PYGPYG さん、コメントありがとうございます
全部の読者にまともに相手にされる必要性は感じません。
お気に召さなかったらスルーされてください。

HiroshimaHiroshima さん、コメントありがとうございます
メンヘルの言葉の定義については諸説ありますがここでは精神疾患というニュアンスで使っております。

また、私は喧嘩をしたくて書いているのではなく、私の知見が役に立つ方の所に届いて役立って欲しいと願っているだけです。
お気に召さなければスルーされてください。

お大事にされてください。

HiroshimaHiroshima 2009/03/23 21:42 もうね、とにもかくにも、
「xevra」さんが、これを書いたことは、すごく好いと思います。

(だって、微塵も考えてなかったら、書けないじゃん・・・)

勇気の要ることだとは思います。

で、ぼくも匿名でというのもナンセンス(?)な気がしてきたので、
はてなダイアリー、公開します、や、発表か・・・?

http://d.hatena.ne.jp/Hiroshima/200302


(昔の僕はね、カウンター回すことにあくせくしていました。自己顕示欲の塊だったと思います。でもね、いまは、どーでもいいですよ。
パソコンなんて捨てれば、気にもならないもん。
くだらない情報なんて、どーでもいいです、
けど、役に立つ情報もありますからねぇ。。。)

ま、現実に店とかやったら、わかるんじゃないですか(逃げられませんからね<攻めたりとかじゃ、全然ありませんので、よろしくです(謝))






やっぱり好い人じゃん・・・!>xevraさん

yokohamayokohama 2009/03/24 00:28 すばらしいエントリーありがとうございます。でもひとつだけ言わせてください。

「野菜中心に、獣肉は少なめに」というのは何を根拠に?
まさか野菜=健康、肉=不健康というイメージだけで書いておられるのですか?

メンヘラでうつ体質ですが、医者にはさんざん肉を食えと言われました。
読みふけったメンタルヘルス系の書籍にもよく書いてあることです。
肉をたくさん食べるというのは、更年期障害の治療法としても有名です。

脳内には精神を安定させる作用のあるセロトニンという物質があるそうですが
これが不足すると気分が落ち込んでうつなどの精神病にかかるというのはご存じだと思いますが、どうやらこのセロトニンの元となる分泌物を作ってくれるのが大豆や肉、魚で、その中でも肉が一番効率的なんだそうです。
また、詳しいことは知らないのですが、肉からしか作られない脳内物質というのもあるそうです。

もちろん、どの食材も過剰摂取はいけないんでしょうけど。

y2_naranjay2_naranja 2009/03/24 03:36 うーむ
納得がいくようないかないようなといったところ
ただ気をつけなくてはならないのは、うつにも個体差とフェーズがあって、
底期のぐったりな状態では運動は帰って焦燥感と疲労感を招くけど
回復期には、ある程度運動することで
適度な身体的疲労を感じてよく眠れるので、
激しい運動でなければよく眠れるようになるし食欲も出るからよい。

どの段階に対して言及するかがポイントなのだと思う。
ゆるやかな坂道をすべりおちてゆくみたいに、
しずしずとうつに向かっているのがわかっている場合は、
誘いすぎもよくないので、時折声をかけて、病気のことなとおくびにも出さずにどうというようなことを静かに語るもよし。

自分いじめがイレギュラーで他者にあたりだしたら、それもまた症状。

あとでものすごく後悔する症状のひとつ

それが出たら、距離をすこしおくか、落ち着いてくるのをじっと待つか

さかいさかい 2009/03/24 04:15 読み易く、大変参考になる記事だと思いました。ただ、Tipsというものの性質上、どうしても一部だけ取り出して利用するという読み手がいるだろうことが懸念されます。誤解や誤用のないように各項目への注意書きや、データによる裏付けなど、フォローアップの必要性を感じました。

歩くことの効果に関して、このような記事を見つけました。歩く場所も重要なファクターになるようです。
71% Report Depression Decrease After Green Walk, 22% Report Depression Increase After Urban Walk
http://www.medicalnewstoday.com/articles/71692.php
この記事で引用されているレポートはこちらからダウンロードできます。
Mind > Mind week 2007 > Ecotherapy report
http://www.mind.org.uk/mindweek2007/report/
歩く時間は30分(一秒間に二歩と換算すれば3,600歩、xevraさんの提示された数字に近いかと)ほどでも疲れが軽減する実感を得られるとのこと、ただし、インドアでのウォーキングでは効果が薄いか、指標によっては逆効果となることもあるとの調査結果が示されています(グラフの部分のみをさっと眺めただけでのコメントであること、ご了承ください)。

xevraxevra 2009/03/24 10:58 HiroshimaHiroshima さん、コメントありがとうございます
> 「xevra」さんが、これを書いたことは、すごく好いと思います。
ご評価頂きありがとうございます

yokohamayokohama さん、コメントありがとうございます
> メンヘラでうつ体質ですが、医者にはさんざん肉を食えと言われました。
治療段階ではそういう事もあるのですね、参考になります。

エントリの趣旨は体の健康維持のために「消化の良いものをバランスよく食べる事」に主眼を置いています。肉は消化が悪いので内臓過労型鬱病になると言う意見もありますし、発症する前であれば肉は控えめがいいかと考えています。

y2_naranjay2_naranjaさん、コメントありがとうございます
> ただ気をつけなくてはならないのは、うつにも個体差とフェーズがあって、
エントリは主に発症前の方を対象に書いています。
書かれているように重症になってしまったら逆効果が懸念されます。

さかいさかい さん、コメントありがとうございます
確かにTIPSだけでは誤解をされる方も出てきそうですね。
ただ、私が全部編纂して纏めるよりは、ブロゴスフィアの衆合知を生かしてトラックバックやコメントを活用して皆さんで作っていくほうが適切かと思います。

> 歩くことの効果に関して、このような記事を見つけました。歩く場所も重要なファクターになるようです。
情報ありがとうございます
参考になります。

蔵 2009/09/25 20:00 精神病は強力な感染力を持つ伝染病という側面を持っています。メンヘルの人の吐く呪詛のような悪意に満ちた言葉は人の心を簡単に壊す力を持っています。


ネットを介してうつるって「貞子」かなんかかよ。
鬱気味と「うつ病」はぜんぜん違う。