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やまーんの箕面ボルダリング日記

2016-12-10

指懸垂

昨日はしっかり休んで、6回目のジム。しょっぱなに青○課題にトライして、初めて中間地点のスローパーに手はかかるものの、保持できない・・・。何度も挑戦したが今日は結局できなかった。まぁ進歩はしているということにしよう。やっぱりスローパーの練習もしないといけませんね。


店長にトレーニングの講義を少し受けたときに、フィンガーボードで指懸垂をしてみたらなんと指4本で2回できた(しかもロックオフ5秒つき)。素晴らしい。今のトレーニングの方向性は間違っていないようだ。ちなみに吊り輪懸垂ロックオフは順手でやったほうが良いというアドバイスをもらったので変更。


これ以上ないほど使い切って帰宅したあとで、リストローラーだけダメ元で2.5kgに挑戦。2回が限界だが、1.25kgでやるよりは負荷的に良いと思われる。これからはこの2.5kgで。


リストローラー(2.5kg) 2回2セット

2016-12-08

自宅トレーニング

今日は夜にトレーニングする時間があまりないのと、次のジムまでの時間をなるべく空けるという目的で朝にトレーニング。しっかりと犬の散歩で体を温めてからスタート。


オープンデッドハング(4本)  16秒−6秒−4秒(インターバル1分)

ナローつり輪懸垂ロックオフ10秒  3回−1回(インターバル3分)

スラントデイジーシステム(レベル1) 1分50秒

リストローラー(1.25kg) 8回2セット 

グリップセイバー 30回3セット


4本デッドが16秒までのびた。最初に2秒しかできなかったことを考えると素晴らしい進歩。そろそろ10秒3セットを目標にした方がいいかもしれない。ロックオフ懸垂も3回できた。5回までもう少し。


スラントデイジーはレベル1(足の投げ出しがもっとも近い=傾きが小さい)で1分50秒が限界。これはどちらかというとその日の前腕と指を最後まで使い切る目的だから、時間はあくまで目安。リストローラーで8回2セットできるようになったので、ぼちぼち負荷を2.5kgに増やす時期をうかがう。


30分あまりでほぼ使い切って終了。明後日がジムなので普通の懸垂だけはとりあえずやめておきました。


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昨日購入した新アイテム。吊れるタイプのスローパーホールド。ロックリングスと同じようにデイジーチェーンカラビナで吊る。スラントデイジーでこれも持つようにして、疑似ハングホールドのバリエーションを増やす。


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いろいろと勉強した結果、自分なりの解釈。ハング系のトレーニングは大きく分けて2つの道があるとみた。1つ目はオープンハンドで支える指を減らしていき、それでかつ体を引き上げることを目指す。2つ目はグリップは問わず、様々な可動域でロックオフができるようになることを目指す。さらにどちらも両手から片手に移行していく。


そうすると2つの道は最終的に合流して、「片手懸垂もしくは指一本でぶらさがる」という究極能力に・・・。なぜ最初に2つに分かれているかというと、いきなり片手や指懸垂は無理なので、できることから始めるとなると2種類に分かれるから。


これが理解できれば、最短で鍛えていくことができるに違いない。

2016-12-07

メニュー整理

サムレスグリップ吊り輪懸垂 3セット   目標15回

オープンデッドハング(4本)       目標30秒3セット

ナローつり輪懸垂ロックオフ10秒     目標5回

スラントデイジーシステム(4本)     目標3分

リストローラー 1.25kg 8回2セット    目標8回3セット

グリップセイバー 20回2セット

前腕グワシ 30回2セット

スクワット 20回2セット

ストレッチ

2016-12-06

新メニュー開発

とりあえず朝に時間があったので、予定通りトレーニング。


4本デッド 10秒−4秒−4秒(インターバル1分)

吊り輪懸垂 6回−3回(インターバル3分)

リストローラー(1.25kg) 7回−5回(インターバル3分)

グリップセイバー 20回2セット


吊り輪懸垂は6回できた。このオーソドックスな懸垂はあくまで他のボルダリングトレーニングをするための基礎的なものなので、10回できるようになったらそれ以上は追求しない。


ナロー吊り輪懸垂(逆手)2回+ロックオフ10秒−6秒


懸垂に余裕が出てきたので、いよいよロックオフ開始。ロックオフとは完全に上に引き上げた状態で静止すること。違う筋肉を使うために、このスタンスは逆手のナローで。2回目は6秒しかもたず。ひとまず5回が目標。できるようになったらフレンチーズへ移行。


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今日はロックリングスを使った良いトレーニングメニューを思いついた。これまではデッドハングを3セットもやると、すでに1秒もぶらさがれなくなり指トレは終了してたのですが・・・斜め懸垂の姿勢で片手ずつ交互にやると十分な負荷がかかることを発見。


これの良いところは、僕のような初心者でも指を完全に使い切るまで安全に負荷がかけられるところ。両手で斜め懸垂のようにするとあまりに楽すぎるが、これを片手でやることでちょうど良い負荷になる。さらに片手ずつ交互にやれば、ジムでハングしたホールドに片手をかけているのと全く同じシチュエーションになるため、実戦に非常に近い。これはいいね!


ちなみに負荷の調節は体の傾きを深くするか(つまり脚をさらに前に出す)、かける指を減らせばいい。これはなんか名前を自分でつけよう。


「スラントデイジーシステム(案)」

2016-12-05

トレーニングメニュー

今日も回復日。本によるとデッドハングは神経系の動員を増やす目的なので、10秒をマックスにした負荷で調整する方がいいらしい。おもりを背負うか、指の本数を減らすかして、最初は2〜3秒がやっとなところを10秒いけるまで鍛えるということですね。


<明日のメニュー>

4本デッド 10秒3セット

吊り輪懸垂 3セット

吊り輪デッド(サムレス)  負荷10kg 3セット

リストローラー(1.25kg) 5回2セット

グリップセイバー 20回3セット

2016-12-04

妙見山

今日は家族で妙見山ハイキングに行ってきました。自転車では何度も山頂まで登ったことがあるけど、ケーブルカーリフトを乗り継いできたのはもちろん初めて。知らなかったとはいえ今日が運行の最終日だったとは・・・ラッキー。


しかしよくこんなところまで登ってたわ・・・平日朝6時にここにいたこともあったなw。7時半には尼崎の病院に着いてたけど、自分ながらちょっと信じがたい。桜川サイダーと草餅がおいしかったです。


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2016-12-03

青課題△クリア

今回は中2日空けてジムに。まだ少し広背筋に筋肉痛が残ってて不安だったが・・・なんと青課題△をクリア!店長さんのアドバイス「なるべく手はぶら下がるように、壁から離れない(くっつく)ような動きで」を意識したら、一発でいけた。信じられない。


これまで一度しか成功したことがなかった青課題□もクリア。もう言うことなし。今日は一番下の娘(3歳)もつれてきて面倒見ながら休み休みやってたのが逆によかったのかも。あと残す青課題は○のみ。これも長芋みたいなホールドを一つブリッジすることで初めて取れた。でもそれ以上は無理。ここから先はまた次のお楽しみということで・・・。


帰ってからリストローラーのみ。ようやく5往復くらいできるようになった。2セットやって終了。


ネットで絶賛されていたので購入。期待通りとてもわかりやすくていい本でした。ボルダリングは全体の一部だけなんだけど、それでも十分な内容。ムーブもたくさん紹介されていて参考になりました。

2016-12-01

回復

今日はもちろん回復にあてる日。広背筋は言うに及ばず、前腕も筋肉痛がひどい。前腕は24時間で回復するって書かれてたりするけど、今のところの感触では無理。何をするにも中1日はあけた方が無難な感じです。そもそも指もけっこうひどく皮がめくれてるので、こういうのも治さないと次のトレーニングがつらい・・・。

2016-11-30

ジム4回目

息子を連れて4回目のジム。でも平日夕方に行けるのはせいぜい2週に1回くらいかな・・・。


月曜日に自宅で追い込んだせいで、広背筋に全く力が入らない・・・。中1日は本当にマズいことがわかりました。今までで一番低いパフォーマンスだったと思うけど、最初はまだマシだったらしく、初めて青△課題の中間地点ガバまで行けた。そこからアドバイスをもらいつつ、なんとか右手を茶色にかけたものの、足をどうしていいかわからず、そのままオールアウトして落ちた。左手のみゴールホールドに一瞬触れたのみ。まぁそれでもよく健闘した方だと思います。


あとはぼろきれのようになった筋肉で、低い課題を何回かこなす。なるべく腕の力を使わないように・・・と思っても、さすがにこの筋肉では何もできない。


というわけで青△課題の中間地点からゴールまでのイメージトレーニング+部分練習

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3でこの三角ホールドに左足を乗せれば終わりなのはわかっているんだけど、左手をもとのガバに残したままだとどうしても腰が浮いて無理。イメージ的には右膝を内側にドロップできればいける気がするんだけど・・・そのためには結構な力で右手を保持できないといけない気がする。なかなか難しいです。


帰宅後にリストローラーだけやって終了。あとは土曜日までひたすら回復させるのみ・・・。

リストローラー(1.25kg)3回 2セット

2016-11-29

年内の目標

ボルダリングはコンペみたいな大会に出なければ、ほとんど自分向けの目標しかないんだよな〜。囲碁だといくらでも相手がいるとか思いつつ、よく考えたら似たようなもんなのかなw。


年内の目標としては・・・


ひとまず吊り輪懸垂 10回」は昔できていたので、最低限戻したい。


さらに

4本デッドハング 1分(さらに懸垂1回)

3本デッドハング 10秒

ジムの課題「青」3連続でクリアする


これくらいを目指していきます。