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やまーんの箕面ボルダリング日記

2017-01-22

液体チョーク

ジムでのbeastmaker2000のスローパー(3番)は何秒か持てるのに家ではサッパリというのは、やはりチョークのありなしとしか考えられない。かといって粉チョークを室内で使うのはかなり抵抗あるので、液体チョークを試してみようかと思います。今度ジムで買おう。

2017-01-21

白課題□クリア、 ロックオフ荷重30kg到達

今日は子供3人とTen-to。中2日しっかり休んだのにまだ少し前腕がダルくて内心あせってたけど、一発目で白課題□をクリア!白課題の中では一番簡単そうだったとはいえ、これまで全く無理だったのに今日はいけた。これは成長してるね。


白○の巨大スローパーのスタートも、ほんの少しだけ張りつける雰囲気が出てきた気がする。まぁそうはいっても時間にしたら0秒が0.2秒になった程度なんだけど。でもこの違いは結構大きい。白○も△も必ず2〜3週間以内に落とす。


青はどの課題も余裕を持ってクリアできるようになった。よほど疲れたとしても落とせる感じ。青は何度もクリアして、白□も2回目を落としてまぐれでないことを確かめた。あとは新しくできたロング課題(25手)に挑戦するも、最高9手目まで。これも面白い。おそらく先週までの自分だったら3手目は取れなかっただろう。よしよし。今日は十分手応えあり。


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帰宅してから6時間以上しっかり休んでトレーニング開始。今日はジムの後だから最高記録を更新するのは難しいと思っていたが・・・意外にも5番を更新!3.5秒から0.5秒伸びただけだが、これは大きい。


その後にロックリングスのデッド。最初10kg荷重でやろうとしたが、なんとなく無理気味な予感がしたので7.5kgに減らした。これでちょうどよかったらしく、最高8秒いけた。ドンピシャな負荷だ。次は迷いなく10kg荷重でいける。


ロックオフもついに30kg。腰からプレートを下げるベルト式はもうこの30kgが限界。なぜなら5kgプレート6枚でもう足が開きすぎてしまうから。これ以上やるならベスト式だが、実際ベストじゃないとできない動きもでてくるだろうから、買おうかな・・・。


さて30kgでビックリなことに0°が20秒!よくわからんが、素晴らしいとしか言いようがない。2日休んだのもよかったか?ただ90°の方が弱かったので(多分もう力尽きてた)、今度から90°を強化するべく、順番を入れ替えて90°→0°でやります。次も30kgでじっくり鍛える。


ローリーバーは最初にリブをグリップさせて、4回できた。まぁこれは前菜みたいなもんで、本気はあくまでオープングリップ。これが前よりも押さえ込めるようになっていて、最終的にはほぼ1回あごがバーの上まで出かかった!これは感動的な進歩。次はかならず懸垂に成功するだろう。


<フィンガーボード>

5番 (←3.5)秒

5+9番 4秒


<ロックリングス

デッド(両手4本) 荷重7.5kg

8秒ー4秒ー2秒(インターバル50秒)


ローリーバー懸垂(リブグリップあり)

   

ロックオフ 0° 荷重30kg

   20秒−10秒−6秒(インターバル3分)

ロックオフ 90° 荷重30kg

   7秒−4秒−3秒(インターバル3分)  


最後に体幹トレーニング(ドローイン、プランクセット)をしっかりやって終了。明日は完全レストです。

2017-01-19

週間トレーニング計画

昨日のジムでわかったことだが、やはりハング系のトレーニングも中1日空けたほうが良さそうだ。昨日ジムで経験したパンプぶりはひどく、リストローラーを限界までやったときにそっくりだった。あれではジムにいる意味がない。少なくともジムの前日はトレーニングはしないほうが良い。


今日と明日はしっかり休んでジムにそなえよう。ドローインやプランクセットはやる。


週間トレーニング計画

土曜  ジム + ロック・ハングの追い込み

日曜  (レスト)

月曜  ロック・ハング

火曜  ハング

水曜  (レスト)

木曜  ロック・ハング

金曜  (レスト)

2017-01-18

ボルダリングジムHAGO

これまでのドローインは30秒3セットだけだったが、これに改良を加えた。ドローインしている間に大腿を上げる(椅子に座ったままでもOK)。これはそこそこキツい。これで30秒6セットに増量(左右3回ずつ)。


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仕事が遅くなったので、逆に子供の寝かしつけなどが必要なくなった。そこで前から気になっていたボルダリングジムHAGOへ行ってみることに。ほぼ仕事の帰り道なのと、23時までやっている点が良い。着いたらすでに22時15分だったが、せっかくなので登らせてもらうことにしました。


ジムは広い空間の3面を使い、各面に3種類くらいの傾斜や形状を備えている。しかも高さが4〜5m近くあるので、一見して手数が長そう。グレード表を見ると足自由な課題は5級(黄色)までということで、とりあえず黄色の5番(?忘れた)にとりついたが、意外にも比較的簡単に落とせた。これっていわゆるオンサイトフラッシュ?まぁ5級なんだけど。


次に黄色の3番でゴール一歩手前まで。あまり1つの課題にこだわらず、次は7番。これは最初から160°のハングを進むという、今まで経験のない課題に何回か挑戦していると・・・はやくも前腕がパンパンになってきた。しかもちょっとしたパンプではなくて、しびれきって感覚が無くなるほどのパンプ。どうやら昨日まで休みなくトレーニングしたからのようだ・・・まぁ今日はもともとジムに行くつもりじゃなかったので仕方がない。


あとはパンプした腕をごまかしつつ主に黄色ばかりトライ。それでも1〜3番は2撃以内で落とした。試しに1つやったオレンジ(6級)も一撃。6級はもう下見もなしで取り付いてからホールドを探しにいっても登れるレベル。そうこうしてると23時になって終了。結局5級の6〜9番くらいのやつは落とせなかった。なので赤色(3〜4級)となっていた課題には一切触れず。まぁ30分だけなので、これで十分満足です。


オーナーさんや店員さんも親切でとても感じが良かった。しかも土日は朝9時からあいているのが良い。朝一番の空いてる時間にサクッと行って帰ってくるのが理想的ですね。でも幼稚園は無理っぽいので、連れてくるなら上の2人だけになっちゃうな・・・。


課題や形状のバリエーションが多くて大人は決して飽きないと思うが、Ten-toのようなバッジ制度がないから子供のモチベーションはどうなるかがまだ未知数。小学校低学年まではTen-toの方が向いているようにも思われるけど・・・。


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深夜に帰ってからプランクセットはこなす。フィンガーボードも1回だけ5番をやってみるが1.5秒で撃沈・・・まぁ当たり前か。

2017-01-17

ハング系

今日はレストにするつもりだったが、やはりハング系だけやることに。今日からロックリングスでのメニューもちゃんとやることにしたが、5kg荷重で大幅に伸びてた。素晴らしい。次からは10kg荷重で。基本的に8秒以上いけるようになったら負荷を増やすルールにする。


ロックリングス(両手4本)荷重5kg

   10(←7)秒−(←2)秒−(←3)秒(インターバル50秒)


推測通りロック系のあとじゃなければパフォーマンスは高い。ハング系の筋力は24時間のレストでほぼ回復しているのは間違いなさそう。5番も3.5秒に伸びた。基本的に2秒以上持てればその負荷は適正なので、5番はもうメニューに入れてもいい感じになってきている。


エッジを使っているものの、3番スローパーも28秒持てた。これも良い。そろそろエッジなしでも持てるようになりたいものだ・・・。


<フィンガーボード(全て無数トライした中の最高記録)>

5番 3.5(←2.5)秒

3番(ベースのエッジ5mm使用あり)  28(←16)秒

3番(エッジなし) 不可

5+9番  14(←13)秒


いちいち書かなくてもドローイン、階段昇降、プランクセットはやっている。

2017-01-16

優先順位、プランク復活

スローパーの保持(パーミング)には大きな筋肉の動員と体幹が重要らしい。これを身につけないと課題的に先へは進めない。つまりこの力をつけることを最優先とする。あわせてトレーニング内容から純粋な懸垂の順位を下げる。引き上げる力は最低限ついたこと、懸垂動作はあまり優先順位が高くないことに加えて、片手ロックができるようになればどうせペグで懸垂ができる。


新しい順位付けは以下の通り


1. 3番のハング(目標10秒)

2. ローリーバーでの懸垂(目標5回)

3. プランク(目標まずは1分)と追加動作「Knee to triceps」(目標左右10回)

4. ドローイン(毎日30秒3セット)

5. 2段飛ばし階段昇降

6. 5番のハング(目標10秒3セット)

7. ロックオフ(目標 片手ロックオフ5秒)


残りのメニューはこれらをこなして余裕があればやる感じ。この段階がクリアできれば次のステージに進めると思う。


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試しに普通のプランクやってみたら1分30秒いけた。プランクしながら膝を上腕三頭筋につけるknee to tricepsもやってみたが、思ったよりは簡単にできた。しかしこれは良いトレーニング になるな。ぜひセット化しよう。股関節から外転させるknee outside と対角の腕と足を浮かせて伸ばすdiagonal、それぞれ左右10回ずつ。

プランク

「トライセプス」

「アウトサイド」

「ダイアゴナル」


<コアトレセット>

プランク 1分30秒

トライセプス 10回

アウトサイド 10回

ダイアゴナル 10回


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今日も計画に従い、ロック系メインのトレーニングから。ロックオフは狙い通りの進歩をとげた。次はついに最終負荷の30kg。これで15秒以上までじっくり伸ばして、いよいよ片手ロックへ挑戦する流れ。1月中にいけるか?


ローリーバーはまず親指を下面のエッジにかけて、このバーでの懸垂動作に慣れる試み。親指をかければ回転をかなり楽に抑えることができる。下に降りたときに足をつくやり方なので、正確ではないがとりあえず3回はバーの上に顎を出せた。


ロックオフ 0° 荷重25kg

   14秒−16秒−14秒(インターバル3分)

ロックオフ 90° 荷重25kg

   14秒−9秒−10秒(インターバル3分)  

ローリーバー懸垂(グリップあり)

   3回


フィンガーボードは今日もやってみたが、特に5+9番がイマイチ。どうやらロック系のトレーニング後はあまり持てないようだ。先にフィンガーボードをやるか、それとも日をずらすか・・・。ただ一発目の5番は2.5秒と最高記録更新。エッジありの3番も16秒とこれも更新。ただエッジなし3番は全く無理・・・くそ。


<フィンガーボード(全て無数トライした中の最高記録)>

5番 2.5秒

3番(ベースのエッジ5mm使用あり)  16秒

3番(エッジなし) 不可

5+9番  4秒


明日は完全レストにしてみる。

2017-01-15

今日もフィンガーボード、大腿の鍛え方

今日はフィンガーボードだけ。いつもならやらない日だが、実験的にやってみる。


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トレーニングはこの番号で管理します。ポケットの深さを測ったら、中央(9番)は45mm、サイド(5番)は25mmでした。どちらも4本ポケット。ロックリングスが35mmなので、難易度的には同じくらい?


3番スローパーは後ろのベース板のエッジに指先をかけるとかなり持てるが、なしだとキツい。なんとか食らいついていきたいところ。


<フィンガーボード(全て無数トライした中の最高記録)>

3番(ベースのエッジ5mm使用あり)  11秒

3番(エッジなし) 2秒

5+9番  13秒

5番 2秒


5+9番は最初は4〜5秒だったが(それでも昨日よりは格段の進歩)、休み休み何度もトライするうちに13秒まで伸びた。なるべく早く5番のみへ進みたい。今日わかったことはフィンガーボードは毎日やっても大丈夫だということ。どんどんやったほうが強くなる、間違いない。その証拠に今日だけで9秒も伸びた。これは普通の筋力トレーニングとは全く別モノだということを示している。これがわかったのは大きい。


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ヒールフックのときだけでなく、スタートの立ち上がりなどで大腿の筋肉(もちろん下腿もだが)の重要性がだんだん理解できてきた。しかしおそらく動きの関係上、スクワットなどをするよりは階段昇降の方が適している。股関節を大きく使うということも兼ねて、階段昇降2段飛ばしでしばらく訓練してみます。あとはコアトレーニングの中から何を採用するか・・・。試行錯誤。まずは全ての基本となるプランクの復活から。

2017-01-14

ローリーバー(Rolly Bar)、Beastmaker2000設置

ジム(13回目)。ホールドがマイナーチェンジされたのに写真を撮るのを忘れた・・・まぁ来週でいっか。これも青課題は今日だけで3つとも落としたが、白がやはり無理・・・。ムーブは教えてもらったので、あとは努力あるのみ。


今日はクライミングは半分くらいで、あとは自宅駐車場を改造してトレーニングスペース化する相談をさせてもらってました。これは非常に楽しみ。


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さて、今日はまず注文していたローリーバーをジムで受け取り。

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さっそく子ども部屋の梁につるす。ジムで前にやったときよりは少し押さえ込めるようになったが、やはり懸垂するのは無理。大胸筋が全然足りない。吊り輪懸垂とは使う筋肉がかなり違うようだ・・・。まぁこれも努力あるのみ。これは毎日トライしても大丈夫そう。


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Beastmaker2000も今日来てしまった。ベース板と突っ張り棒があと1週間くらい届かないので、急きょコーナンに買い出しに行くことに。木の端材を探すが、さすがに厚さ3cm以上で幅20cmくらいの適当な板が見つからない。焦って知恵を絞った挙句、幅9cmの板を2枚合わせて使うことにした。ちなみに厚さだけは37mmと充分すぎるスペック。1本150円。


ベース板はあらかじめ木工セメダインでいちおう貼り付けてから、beastmakerを木ネジでとりつけ。付属のネジでは長すぎるので、6本全てのネジの必要長を測定してからコーナンで購入。なるべくベース板深く入れるネジを選ぶ。


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設置した図がこちら。幅5mmくらいのドアの枠に乗っている状態。(他のサイトで見た例では2mmでもいけるらしい、それを見て今回やってみる決心がついた)そのベース板を突っ張って、ドア枠への負荷をなるべく減らす。この方法の素晴らしいところは、壁に全く傷をつけないこと。


他のサイトでは「突っ張り棒は落ちないように支えているだけで、荷重を受けるのはあくまでドア枠」と書かれてたりするが、実際に突っ張り棒の力がゆるいと、枠がめちゃミシミシいって怖かった。しっかり突っ張ることで全く問題なくなりました。ちなみにフィンガーボードとベース板の固定は完璧、ビクともしない。


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ドア枠の幅78cmをフルに使って受ける構造。これ以上長くても短くてもまずい気がする。もちろんベース板はカットしてもらってます。板2枚使いでどうなるか不安だったが、突っ張り棒以外は非常に違和感のない美しい外観w。


それで2000を実際に使ってみたが・・・ポケット系は笑えるくらい保持できない。かろうじて中央の深い4本ポケットと端の浅い4本ポケットで1秒くらい保持できる程度。この中央の深いやつは片手用だろうから、全然話にならない。まぁわかってましたけどね・・・。ただ中央のスローパーだけは少しいける。


今日はジムに行った日だから、またしっかり休んでトライします。このフィンガーボードはこれからずっと使うものだから、最初はこんなもんでも仕方がない。


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今日のジムではオールアウトさせていないので、トレーニングも。ジムで片手ロックオフの前段階のやり方を教えてもらったが、まだはやすぎたようで少し肘を痛めた。方法はロックしていない方の手をロック側の上腕にかけるというもの。3秒くらいできるにはできたが、危険。家では荷重25kgでいい感じでいけた。次もじっくり25kgで。最終的に30kgでかなりの秒数いけるようになったら、例の方法に移行しよう。さすがに30kg以上のダンベルプレートはさげる気にならん・・・。


ロックオフ 0°  荷重25kg

   10秒−10秒−12秒(インターバル3分)

ロックオフ 90° 荷重25kg

   8秒−7秒−8秒(インターバル3分) 




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2017-01-12

昨日の続き

よく考えたがフィンガーボードはやはり2000にするべきだろう。ロックリングスをもうすでに持ってるわけだから、これである程度鍛えれば2000のポケットも持てるはずだ。上部のスローパーはやはり3種類備えている2000の方が良いし。


フィンガーボードは最初ロックランズの懸垂ラックを買って付けるつもりだったが、場所を取るし、拡張性がないのが痛い。

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↑これね。


ということで、書斎ドアの上部に突っ張り棒で固定する方式にした。これなら反対側にもベース板をつけることができるので、将来的にホールドやキャンパスラングをつけることができるかもしれない。なにより、不要になった時に全くあとを残さずに撤去できるのも良い。また設置したらアップします。

2017-01-11

フィンガーボードへの移行

いよいよ4本デッドハングは荷重5kgへ。2〜3秒以上できて7秒までしかできないのは理想的な負荷。ここでまたじっくり10秒3セットを目指す。スローパーもロックオフも荷重20kgまできたが、これらも負荷はほぼ適正。もうそろそろ腰に吊るすこと自体がしんどくなってきたが・・・(汗)。


ロックオフ90°の時に右大胸筋が痛くなって、その後の懸垂は4回しかできず。初めてロックリングスのガバ持ちで懸垂したけど、これでやったから大胸筋使ったのかな・・・。まぁ今日は懸垂はもともとやるつもりじゃなかったから、まぁいいけど。


デッドハング(両手4本)荷重5kg

   7秒−2秒−3秒(インターバル50秒)

デッドハング(スローパー両手) 荷重20kg

   10秒−10秒−7秒(インターバル50秒)

ロックオフ 0° 荷重20kg

   11秒−11秒−8秒(インターバル3分)

ロックオフ 90° 荷重20kg

   11秒−8秒−7秒(インターバル3分)  

限界スローパー 荷重なし(インターバル5秒)

   セット完遂

リストローラー(2.5kg)

   8回2セット 

順手懸垂(ロックリングスガバ) 荷重10kg

   4回

おまけ デッドハング(両手4本)荷重なし

   9秒

グリップセイバー 30回3セット


本当にそろそろフィンガーボードが欲しくなってきた。フィンガーポケット自体はまだロックリングスで十分だけど、上部のスローパーを使いたい。あれは本当に良い。設置場所も確保できてるし、買うならBeastmakerだけど、1000にするか2000にするかが決まらない。どうしようかな・・・。