ブログトップ 記事一覧 ログイン 無料ブログ開設

毎日「ゴキゲン♪」の法則・Study RSSフィード

HAPPYは「今日の自分に満足する」ことから
〜読書と知的探検を通して“私の時間”を楽しく〜

    

カテゴリーについて
過去のProject一覧
更新履歴
「読書メモ」の表記について



ただ今継続中のProject:

「たすくま」「習慣化」「整読」「願いごと手帖」「ライフログノート」「増田式・超絶技巧入力」 ※「断捨離」はLife版に移動しました(2014.12.20)

コメント歓迎!古い記事でもお気軽にどうぞ

2017年11月06日

話し方を変えて若く、美しく☆☆☆☆

10歳若返る! 話し方のレッスン
魚住 りえ
講談社(2016/05/11)
¥ 1,296



※ [Kindle版] はこちら

10歳若返る! 話し方のレッスン
講談社 (2016/05/27)
売り上げランキング: 55,911

魚住さん2冊目の著書。

どうして年をとったら“おばちゃん声”になるんだろう、と祖母や母、まわりの大人を見て子どもの頃からずっと感じていた。その疑問にプロが答えてくれるのなら、と期待して読んでみた。
声優さんなど、いくつになっても声が若いので、きっと何か秘密があるのだろう、と考えたのだ。
読んでびっくり、「アンチエイジング」は、声だけではなかった。


◆目次◆
はじめに アンチエイジングと健康維持にも「声」と「話し方」が役立ちます
第1章 発声練習で体形のゆるみを解消します
第2章 腹式呼吸で気になるお腹を凹ませます
第3章 笑顔で若々しい表情を手に入れます
第4章 朗読で脳を若返らせて認知症を防ぎます
第5章 「ソ」の音を出して声から若返る
第6章 話し方で10歳若返る方法を教えます
おわりに

タイトルだけ見て図書館で借りたので、目次を見て驚いた。私がイメージしていた声の話は第5章でやっと出てくるだけで、この本の大半はそれ以外の若返り方だった。
でも、声の出し方を意識するだけで、これだけいろんな面にいい影響があるのなら、いいかもと読みながら考え方を変えた。


お腹から声を出すので、声を仕事にしている人に太った人はいない、というのが著者の自論*1。声を出すことでカロリーも消費するし、腹筋も鍛えられて一石二鳥だという。


著者が考える声のアンチエイジングは、やはり「高い声」を出すこと。年齢と共に声はだんだん低くなっていくので、これ以上ストレートな方法もない。
声帯も筋肉なので、高い声を出すトレーニングをすることで、声帯は鍛えられるそうだ。

さらに前著『たった1日で声まで良くなる話し方の教科書』にもあった、話すスピードもポイントになるそうだ。
確かに、声が高くて早口の人は若々しい印象だ(ジャパネットたかたの高田前社長や黒柳徹子さんが好例)。
確かに、早口でしゃべるには、それについて行くだけの頭の回転が必要だ。話すことと脳は密接につながっているのかもしれない。


最初はあまり乗り気ではなかった腹式呼吸の練習方法、顔のウォーミングアップや発声練習をいくつか試してみたところ、即効性に驚いた。
特に顔のウォーミングアップは、歯科医・宝田恭子先生もおすすめの唇や舌を動かすなど簡単なものだが、口角が上がったり、ほうれい線も薄くなるかも?と期待が持てる。

腹式呼吸も、「おへそから下は動かさず、上だけを膨らませる」という目からウロコの言葉を読んで一気にうまく行くようになった。個人的には、この言葉を読めただけでも、この本の価値があった。


著者の食事術を紹介してあるコラムもあるが、こちらは合う合わないがありそうなので、参考程度にとどめておいた方がいいかもしれない、と感じた。
魚住さんご自身がとても若くておきれいなので、「この人がどんな風にしているのか知りたい!」と思う気持ちはわかるが、この本を通して内容に関する引用・出典がまったくない*2ので、医学的根拠がないと心配な人にはやや不安が残る面も。それがこの本で唯一の残念なところだった。


ちょっと異色なアンチエイジング本。激しい運動が必要なわけでもなく、簡単なエクササイズが中心なので、気軽に試せます。
話し方についてもっと深く知りたい方は『たった1日で声まで良くなる話し方の教科書』から読むのをおすすめします。「アンチエイジング」が気になる方はこちらから読んで、興味が湧いたら『たった1日で声まで良くなる話し方の教科書』を読むとよさそうです。

私のアクション:寝る前の腹式呼吸を習慣化する
■レベル:破 アナウンサーが書いたアンチエイジング本はめずらしいので 

関連記事
読書日記:『たった1日で声まで良くなる話し方の教科書』


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。

*1:オペラ歌手は「自分のからだが楽器」という特殊な例のため、ここでは除外されています

*2:いろんなところで見聞きしたものがほとんどで、荒唐無稽だとは感じるものはありませんが

2012年08月26日

記録することで自己コントロール力をつけよう☆☆☆☆

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)
岡田 斗司夫
新潮社(新潮新書)(2007/08/16)
¥735

言わずとしれた、岡田斗司夫さんをただのオタクから日本中の人が知る「50キロやせた人」に変えたベストセラーだ。
何で今さら、と思われるかもしれないが、実はこの本をちゃんと読んだことがなかった*1
あなたを天才にするスマートノート』の中に、考え方はレコーディングダイエットと一緒、と書いてあったので、ちゃんと読んでみたくなった。
※ダイエット情報が欲しくて見に来てくださった方、今回は残念ながら“やせるためのメソッド”としては読んでいませんのでご了承ください。

スマートノートと同じく、やはりフェーズ(段階)に分かれている。

  1. 助走…太る理由を記録することで知る
  2. 離陸…カロリーを計算してみる
  3. 上昇…カロリーを制御する
  4. 巡航…いろいろやってみる(停滞期を乗り切る)
  5. 再加速…体の声を聞く
  6. 軌道到達…ダイエットをやめても体重が維持できる

これだけを見ても何のことだか、と思われるかもしれないが、『あなたを天才にするスマートノート』を読んだ人はああなるほど、と察しがつくと思う。
記録して、自覚する。そして、その自覚の範囲を広げたり、深くしていく。あるレベルに到達すると、もう少し上の段階に進める。私はほとんどやらないが、ロープレなどの「Go to next stage!」の感覚に近いかもしれない。

ただ、この「少しだけ上のレベルを目指す」という設定が絶妙なのだ。これなら無理なくできそうだ。「人はあまりに簡単だとやる気をなくすが、がんばっても到達できないくらい目標が高すぎてもあきらめてしまう」というが、ちょうど「面白い」と思ってできる設定になっていると思う。よく考えられていて、単なる思いつきではないシステムに読みながら何度もうなってしまった。
いわゆる停滞期の乗り越え方も、ちゃんとフェーズの中に組み込まれている。記録するのが面倒じゃなければ、この方法は試してみる価値があると思う。

私は体調不良の影響で体重が自然に減ってしまい*2、今は太りたいくらいなのでこの通りにやる必要はないが、「軌道到達」段階で紹介されている満腹度を意識する方法は食べ過ぎを防ぐのによさそうなので、やってみようと思った。


個人的にこの本のポイントは「レコーディングダイエットは自己コントロールのための仕組みであり、これが身につけばあらゆることに応用可能」ということだ。もう少し金銭管理をしっかりしたいので*3、この方法で試してみようかと考えている。

やせたい人はもちろん、自己コントロールに興味のある人はぜひ読んでみてください。
私のアクション:満腹度を意識してみる
関連記事
読書日記:『あなたを天才にするスマートノート』


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。

レコーディングダイエットで人生をコントロールできる力がつく(P23)

問題を明確にするために、自分にとってうれしくない結果も正確に記録し、認識すること。
問題が起こってからあたふたするのではなく、あらかじめ問題を想定して、答を用意しておくこと。
自分にできること・できないこと、得意なこと・不得意なことの境目をはっきりさせ、できること・得意なことだけに全力をかたむけること。
そして何よりも、続けられるように創意工夫すること。
これが本書で説明するダイエット方の本質である。それはダイエットだけではなく、仕事や人生のさまざまな局面で活躍する問題への取り組み方としても充分に有効だ。

見た目・印象を形作るものは、3つの層に分類される(P54)

第1層「肉体そのもの」肉体は体格と体型に分けられる。
体格とは身長や手足の長さ・肩幅・手の大きさ・首の長さなど、骨格に由来するものだ。体型というのは、ウエストや腹回り・太ももの太さ・頬やあごのラインなど、筋肉や贅肉に由来するものである。
第2層「ファッション」服装やヘアスタイル、アクセサリーなど。女性ならメイク、男性ならヒゲもこれに該当する。
第3層「言動」しぐさや表情、声、話し方、姿勢といった、言動によって形成されるもの。忘れられがちだが、見た目の印象には、案外重要な役割を担っている。

決心や決意だけでは人間は動けない(P104)

メモをして、自分の行動を客観化することが、「やせる」という結果をもたらす。「決意する」とか「がんばる」などという精神論は必要ない。
決心や決意だけでは人間は動けない。
「食べても、なんとなくうれしくない」という気持ちと、「やせはじめてなんとなくうれしい」という利益。この気持ちと利益のふたつがそろって、人間は行動できる。行動して結果が出てはじめて、人間は決心できる。

自己コントロールというのは広範囲に応用可能(P200)

実は、自己コントロールというのは、体重管理だけに有効というわけではない。お金や仕事、人間関係や自分の将来など、広範囲に応用可能なのだ。何か迷った時、目標があるのにうまくいかない時には、要素を書き出してみよう。
それがレコーディングだ。
書き出したからといって、無理やりに答を見つけなくていい。考えたことや悩んでいることを文字にして客観的に見られるようにする。それだけで充分だ。
悩みや迷いや計画を毎日レコーディングし続ける。つまりこれが「助走」だ。
するとある日、いくつかのパターンが「同じパターン」であるとか、「ひとつの行動でふたつ以上が解決する」のがわかる日が来る。そう、「離陸」だ。
何をやらなければならないか。いつ、それに取りかかるか。できないとすれば、理由は何か?代替案として何が考えられるか?
こういうアイデアが思いつけばいいけど、思いつかなくても単にメモするだけでいい。メモをしたら今日の義務は終わり。忘れてしまってかまわない。

レコーディングはすべてに応用可能な、「奇跡を当たり前にする」技術(P204)

まず、ノートを1冊買う。
そして「今日の気持ち」「今日の問題」を書き出してみる。
「やりたこと」「やらなくちゃいけないこと」も書いてみる。
内容は、夕食の買い物でも何でもかまわない。
書いたら、明日まで忘れてかまわない。

「助走」段階のはじまりである。

*1以前、一部を立ち読みしただけでした

*2:以前かなりハードなダイエットをした時の体重に到達しております…

*3:平たく言えば衝動買いが多い、無駄遣いが多い、ということですね

2012年08月19日

折れずにしなる心と体を作ろう☆☆☆☆

養生の実技―つよいカラダでなく (角川oneテーマ21)
五木 寛之
角川書店(角川oneテーマ21)(2004/12/17)
¥720


この本も実家近くの図書館で、見かけて手に取ったもの。実は、五木さんの本を読むのは初めて。「つよいカラダでなく」というサブタイトルに惹かれた。
もともと体が弱い少年時代を過ごし、両親とも早く亡くなった著者が、80歳近くなっても*1多方面に活躍を続ける秘訣は何なのか。著者独自の考え方が興味深く、胸のつかえが下りる気がした。

書いてあることは、基本的に著者がいいと思ってやっていることだ。だが、決して“健康的な”生活を心がけているというわけではない。夜型だし、お仕事がら旅が多いらしく食生活はこちらが心配してしまうほど。でも、精力的に活動を続けられるのは、著者なりの「養生観」があるからだろう。


「自分の健康は自己責任」という考え方が私にはしっくりきた。テレビがいいと言っていたから、誰かがやってみてよかったからと言って、それが自分にも合うかはわからない。逆に、自分がやってみて調子がよくなるなら、誰が反対してもそれを貫けばいい。
著者は自分のやっていることに科学的根拠はまったくない、とたびたび書かれているが、何か不調が起きたら西洋医学・東洋医学などのやり方をよく調べ、最終的には自分の体の声を聞いて決めるという。とても賢いやり方だと思った。
また、著者は腰痛持ちで、長年の苦労と工夫があちこちに出てくるが、腰痛を自分の持病、または一般的な不調に置き換えて読めば深い洞察が得られる。

私は今まで自分を機械のように扱ってきて、養生してこなかったツケが回ってきたのかもしれない、と思った。その時々の扱い方があるのだろう。著者の言う身体語=体の声をきちんと聞けるようになりたい。


さすがは長年書き続けている作家さん、メモを取るだけでも文章の勉強になった。仏教に造詣が深い著者なので、天命やこころのとらえ方などにも話は及ぶ。気軽に読めるのでぜひ手に取ってみてください。この本を読んでから、自分なりの養生訓を作ってみるのもよさそうだ。
私のアクション:深いため息をつく


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。

つよさより、しなやかさ(P14)

心の鬱も、体の不調も、ともに生命の大事な働きだと考えたい。つよい心、つよい体ではなく、よくしなう、しなやかな心と体を理想の人間像だと思いたい。
(中略)
折れないためには、突っ張らないことだ。
屈すること、曲がること、しなうこと、それがポッキリ折れずに生き続ける道なのではあるまいか。
腰痛の出る体は、しなる体である。そういう体は折れないですむ。あとはただ、しなり方の工夫をするだけだ。

耳をすまして体の声を聞く(P30)

大切な友達のように心をひらいて自分の体に接すると、体もおしゃべりになってくる。その声は言葉のかたちをとらなくとも、伝えようとしている内容は理解できるだろう。
(中略)
「胃がもたれる」「肩がこる」「食欲がない」「体がだるい」「手足のむくみ」などは、初歩的なメッセージだろう。体はじつに数かぎりない表現で私たちに語りかけてくるのである。

自分の体験と直感は理論的な証明よりも大事(P34)

一般の人にどうであろうとも、自分にとってどうか、ということが問題なのである。

自分の身体語のささやきに従う(P44)

単なる直感やインスピレーションではなく、今自分が気になっている症状について西洋医学から東洋医学、民間療法にいたるまで、勉強してみる。そして、最後は自分の身体語を聞いて、自分で決めるしかない。自分の体の直感にしたがって、行動し、責任をとる、たとえまちがって失敗したら、それはそれで自己責任である。

「気休め」も大事(P64)

…この「気休め」という言葉を、私は文字どおり、「気」を「やすめる」「安らかにする」「安定させる」こと、と考えているのだ。
「病は気から」というではないか。「気」を「やすめる」ことがどれほど大事なことかを私は力説したいのである。
「すべての健康法は気やすめである」、それが私の養生生活の基本であり、出発点なのだ。

私たちは誰とも同じではない(P71)

養生法も、健康法も、長生きの秘訣も、すべては各人各様のただひとつの方法であり、他人の経験は自分の体験ではないのである。

「くしゃみをしたら、よろこべ」(P123)

※整体の野口晴哉の思想では、下痢と風邪は体の大掃除という
…私はこの言葉にとても共鳴した。症状は薬など人工的なもので抑えず、蒸しタオルで温めて、痛みを緩和させる程度にして、風邪を引ききることが大切だという。…注意しなければならないのは、引き終わり、熱が下がったら、しばらくゆっくりしていて、様子を見ながら動いた方がいいという。それが、風邪をきれいに引くことだそうだ。風邪によって、それまでに体に蓄積されていた老廃物、邪気が抜けて、すっきりしてくる。

腰痛はひとつのメッセージだと考えよう(P179)

心と体が、声なき声として送り届けている訴えかけなのだ。
生活習慣か、心のありようか。そのどちらかに問題があることを、ひそかに教えてくれているのが腰痛なのである。それは敵が発射する銃弾ではない。味方のゲリラが送ってくる大事な情報なのだ。その貴重な情報を生かして、心身のよいコンディションを取り戻すのが生きる知恵というものだろう。

*1:1932年生まれ。この本が出た時は72歳

2012年08月17日

読むだけで健康になる?目からウロコの本☆☆☆☆☆

ねこ背が治って心も体も強くなる! : 全身の疲れがとれて「いいこと」いっぱい!  (王様文庫)
小池 義孝
三笠書房(王様文庫)(2012/07/27)
¥580

少し前に通りかかった書店の入り口で見かけ、「読むだけで猫背が治るなら、世の中に猫背の人はいないよ」と思った本。そのしばらくあとに、時間調整のため立ち寄った別の書店でまたもや目についたので、「ホントかな」と手に取ってみた。文庫だし、ハズレでもまあいいか、と思って買って読んだところ、効果てきめんだった。

著者は気功治療院をされている小池義孝さんという人だ。気功といっても、むずかしい話もうさんくさい話も一切なし。「体の真実」「正しい知識」を知ることで、体は正しく機能するようになるのだとか。

「ねこ背を治す」とあるが、最初の章で取り上げるのは呼吸の問題。実は、9割の人が呼吸が浅く、酸欠状態なのだそうだ。ところが、この章を読めば自然と無意識に呼吸が深くなるという。
私は、帰宅後寝る前にこの章を読み、「へぇ〜、そうなんだ」とびっくりした(ある事実が自分の認識と違っていたため)。そしてそのまま寝てしまった。
すると翌朝、ずっと困っている体調不良がかなりよくなっていたのだ。この本を読んだ以外に、違っている点はないのに。

…一度…認識してしまえば、その知識は、一生あなたの中で機能し続けます。
(中略)
いちいち意識し続けなくても、毎日トレーニングしなくても、まさに、「知るだけで変わる」のです*1
究極に楽な方法だと思いませんか?(P32)

この本に書いてあるあれこれは、すべてこのしくみになっている。


ねこ背も意外な話がいっぱいだ。著者によれば、ねこ背は日本人に多いという。ヨーロッパでねこ背の人を見かけることは少ない。じゃあ、アジアには多いのかというと、中国人にも韓国人にもあまりいないのだそうだ。何が彼らと違うのか?
――答は「ねこ背は精神状態に負うところが大きい」から。

私たちが心の中に秘めている「自信のなさ」「うちひしがれた気持ち」「屈服させられている状況」などを身体で表現しているのが、ねこ背なのです(P56)。

このブログで時事問題を取り上げるつもりはないが、最近ニュースを賑わせている近隣諸国との関係を彷彿とさせるではありませんか。

つまり、ねこ背改善の最善策は“自分を大切にすること”。もちろん、体の面からアプローチする方法も出ているが、いくらそれをやっても、マインドがそのままではねこ背のままになってしまうのだそうだ。


このように、「目からウロコ」の情報がいっぱいだ。心のケアのコツ、歩き方を変えて健康になる方法や、肩こり、腰痛の対処方法も。知るだけで現実が大きく変化する、というのは驚きだった。
病院に行くほどではないけど、何となく元気がない、という方はぜひ読んでみてください。
私のアクション:自分がどうしたいか、をまず考える
※この本のメモはありません

*1:私の場合、一度で無意識に変わるというところまでは行かず、時々意識する必要はありました。でも、明らかに「知る前」と「知った後」には違いがあります

2012年08月14日

ミトコンドリアの働きとつきあい方を知る☆☆☆


この本を知ったのは、別の本を検索していた時。『介護されたくないなら粗食はやめなさい*1のサブタイトルが「ピンピンコロリの栄養学」だったので、“ピンピンコロリ”で検索をかけていたらこの本も表示されたのだ。
ミトコンドリアが気になって、読んでみた。というのも、このブログの検索キーワードに意外に「ミトコンドリア」が多いのに、私自身がよくわかっていないので、知っておきたかったのだ。
安保先生がどんな風にミトコンドリアについて書かれているのかに興味があったので、その話題のところだけを拾い読みした。


ミトコンドリアはもともとヒトとは別の生命体だった、と聞いたことがある。ヒトの細胞に入ったのは、お互いの生き残り戦略だったという。
この本では、その成り立ちも含め、基本的なことがわかるようになっている。
ミトコンドリアは体のエネルギー源であり、酸素が必要であること。
つまり、体に酸素が不足するとミトコンドリアの働きが落ちるのだ。これは安保先生によれば交感神経優位の状態が続くと、低酸素・低体温になり、ミトコンドリアにとって過酷な環境になるという。

がんができる仕組みも、このミトコンドリアとの共生メカニズムで説明できるそうだ。なかなか説得力のある説なので、興味のある方は読んでみてください。
安保先生の説では、がんも体の生き残り戦略なのだという。

ミトコンドリアをいきいきとさせる方法はシンプルだ。
1.酸素をしっかり供給する=深呼吸や、体を温めて血流をよくする
2.野菜や果物を食べる=ミトコンドリアがエネルギーを作る時に必要なカリウムが含まれているため


タイトルの通り、終末医療にも触れているが、少し前にそういう本を何冊か読んだので、今回は読まなかった。
がんに関する話や食事のこと、さらに自律神経のメカニズムや病気に対する考え方もバランスよく書かれているので、まず1冊安保先生の本を読んでみたい、という人にはおすすめです。
私のアクション:しっかり呼吸をする
関連記事
読書日記:『病は気からの免疫学 』『病気を治す「体の声」の聴き方』『体温免疫力』
読書日記:『まじめをやめれば病気にならない』
以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。

元気で長生きするふたつのポイント(P27)

1.私たちが生きる源となるエネルギーを体内で作り出しているのは細胞の中にいるミトコンドリアであり、それが快適に生きられるようにする必要がある。
2.多くの病気は自律神経の偏りによって白血球の偏在が顕著になった時に起こるため、自律神経のバランスを正常に保つようにしなければならない。

無茶な生活を続けているとミトコンドリアもギブアップ(P31)

きつい生活の中で何だかやつれた気がしたら、ミトコンドリアの環境が悪化してその働きが低下しているんだということを感じ取ってください。ミトコンドリアが弱っている時は睡眠を充分に取るなどしてエネルギーの消費を抑え、ミトコンドリアの負担を軽くする必要があります。そして、それと同時に深く息を吸い込んで酸素をたくさん取り込むように心がけましょう。

*1:すみません、読書日記はまだです

2012年08月10日

脳の働きを知って楽しく生きよう☆☆☆☆

笑顔で成果を出す7つのスイッチ―脳が元気になるメンタルトレーニング
志賀 一雅
サンマーク出版(2008/10/23)
¥1,470

実家にいる時、図書館の書棚で見つけて手に取ったもの。ちょっと分厚かったので読めるかな、と思ったが、意外に字が大きかったのと、内容が面白そうだったのでパラパラ読みでもいいや、と思って借りてみた。

先日借りた『セロトニン生活のすすめ』ではドーパミンが暴走すると危険、セロトニンでバランスを取れ、と書いてあったのに、この本の冒頭にはドーパミンを出せばすべて上手く行くような記述が。あれあれ、どっちが本当なんだ。
ただし、この本で扱うのはドーパミンだけではなかった。

著者・志賀一雅さんは医師ではないが、技術系のお仕事をしながら脳波の研究を続け、現在は独立して能力開発のセミナーなどを開かれているそうだ。
この本は、特に“知識のない人にもわかりやすく”というコンセプトで書かれている。

7つのスイッチとは

  1. 「よかった」スイッチ…成功体質
  2. 「ありがとう」スイッチ…幸福感
  3. 「おいしい」の三段活用スイッチ…意欲
  4. 「リラックス」スイッチ…あがり症を克服
  5. 「アルファ脳波」スイッチ…集中力
  6. 「目標達成」スイッチ…楽しく夢を叶える
  7. 「足るを知る」スイッチ…生きがいを見つける

それぞれ、対応する神経回路や神経伝達物質などがあると思うが、わかりやすい本を、という目的のためかなり簡略化されている。脳の仕組みに関する本をたくさん読んでいる人ならこのあたりは物足りないかもしれないが、どうやれば目的を達することができるかをていねいに説明してあるので、わかりやすい。脳科学の本が大好きでかなり読んでいる私でも、「へぇ、こんな風にすればいいんだ」という発見がいくつかあった。一番面白かったのは、「なぜ神社で願い事をするのではなく、感謝した方がいいのか」(興味のある方は下のメモをご覧ください)。これは知識としては知っていたが、脳の働きからきちんと説明できるものだとこの本を読んで初めて知った。

アルファ波についても、とても納得のいく説明がしてあり、一時のアルファ波ブームの理由がわかった気がした。

ひとつひとつの方法はとても簡単で、これならできそうというものばかり。
願望実現の方法もくわしく書かれているので、他の本で読んでやってみたけど結果が出ない、という人はぜひ読んでみてください。
私のアクション:「ああよかった」と思って寝る。「ああよく寝た」と思って起きる
関連記事
読書日記:『セロトニン生活のすすめ』


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ(内容はかなり要約し、表現に手を加えています。ご了承ください)。

成功するには客観的な条件<主観的な満足(P50)

なかなか成功できない人は、「主観的な思い」から出発せず、世間の評価や金銭的な条件などといった「客観的な条件」をまず考え、追い求めてしまう。

例)仕事を探す時、給料/労働時間/有給などの待遇や福利厚生など、客観的な条件を考える。

成功するためには、客観的な条件を整えるのではなく、まずは主観的な満足の方を高めていくべきだ。
条件反射のようなものなので1週間くらい、毎日「いい会社に入れてよかった」「いい上司に恵まれてよかった」と思い続けること。徐々に満足を感じる神経回路の感度が高くなる。
すると、満足ホルモン(=ドーパミン)が少しずつでも出てくるので、体の調子がよくなって意欲がわいてくる。そして生き生きと働き続けることができるようになる。

満足ホルモン(=ドーパミン)を出す方法(P58)

寝る前に行う。まず布団に入って、大きく深呼吸をする。そして「ああ、よかった」と思ってから眠りにつく。たったそれだけ。

「よかった」が、なぜそれほど効果があるのか。…「よかった」と思うことで、脳が満足し、満足ホルモンであるドーパミンが分泌されるからだ。

<ドーパミンが分泌されると起きるいいこと2つ>
1.ドーパミンの作用が寝ている間にくまなく体中に行き渡り、疲れをとってくれる。
2.満足を感じる脳の神経回路の感度が高くなる。
毎晩「よかった」と思うことで、脳の満足神経回路はいつも刺激を受け、強力になっていく。すると、昼間いいことが起きた時、すぐに気づくようになる。

期待感を高めて前向きになる方法(P67)

期待して思った通りになれば、満足度も大きいもの。期待感を高めれば高めるほど、実現した時の満足も大きくなる。
やり方は、夜寝る前の「よかった」に、もう少しだけ言葉をつけ足す。
「今日はよかった。明日はもっとよくなる」
つまり、脳に明日への期待感を植えつけるのだ。

翌朝は、前の晩「明日はもっとよくなる」と期待して寝ているので、朝起きた時「今日もいいことがあるぞ」という思いが自然にわき出てくる。

「よかった」と「ありがとう」を組み合わせる(P88)

「よかった」というのは「喜び」のドーパミン。「ありがとう」というのは「感謝」のドーパミン。
このふたつは脳の中で出る場所が違い、「よかった」スイッチが入ってその場所の神経が刺激されると、「ありがとう」スイッチである神経が反応する。
「喜び」と「感謝」の両方の回路がエキサイトしている時、人は最高に満足と幸せを感じる。

「ありがとう」だけでは不十分(P93)

脳のメカニズムからすると、「ありがとう」のスイッチは、先に「よかった」があって作動するのが自然。
そもそも人間の脳は、自分のために動くように作られている。本来は、ひたすら自分の満足や喜びを追求して動く。
「よかった」は自分のため、そして「ありがとう」は人のため。あくまでも「よかった」が先にあり、それから「ありがとう」という順番が、脳のメカニズム上も自然であり、効果も大きいと考えられる。
スイッチを入れる順番を間違えてはいけない。
(中略)
「よかった」は自分自身の喜び。「ありがとう」はそれを表現する言葉。

正しい初詣の方法(P102)

「お願い」ではなく「感謝」を伝えるべき。しかも、その感謝は「旧年1年よかったことばかりでした。ありがとうございます」という祈りと、「今年1年もいいことばかりになります。ありがとうございます」という祈りにするといい。
間違っても、足りないことを並べたててはいけない。「よかった」ことを感謝するのが祈り。
そして大切なのは、これから先の1年を先取りして「よかった」ことにしてしまい、それに対して感謝する、ということ。
野球でも「打てた!」と思うと本当に打てるように、正しい祈りは「よかった」状態をイメージするメンタルトレーニングでもあるのだ。
すると満足回路が刺激されて、喜びと感謝の反応がどんどん出てくるので、将来の「よかった」状態に対する脳と体の準備が整い、よくなる方向に力が発揮される。

アルファ波は神経回路をそろえる指揮者(P156)

ふだんはおのおのの神経回路が独立して動いているようだが…期待感や好奇心、喜びや感謝などの意識が働くと、ばらばらに動いていた神経回路が…そろって一緒に動き出すようなのだ。
そのように信号が共鳴してきれいな波を描いている時が、アルファ波の状態だ。
この波形が表れると、神経回路は一緒に協力して動こうとするので、ある目的に向けて集中することができる。
つまり勉強するにしても仕事をするにしても、アルファ波が出ている方が集中できて、うまくいくことがわかる。
(中略)
期待や喜びを意識すればアルファ波が強く出るので、仕事や勉強の成果を上げたい時も、前向きに期待し、好奇心を持って当たることが大切だ。

「ああ、よかった」でアルファ波が強くなる(P160)

「ああ、よかった」と思ったとたん、神経回路が足並みをそろえるのだろう。あとはこれから自分が叶えたいことや目標を「よかった」のあとにつければ、オーケストラのフル演奏のように脳全体が連動し、目的に向けて動いてくれる。

目覚めたら「ああ、よく寝た」を口グセにする(P164) 

朝目覚める時も「ああ、よく寝た」と思いながら起きるようにしよう。満足感にひたって寝て、満足感にひたりながら目覚める。いい気分で1日がスタートすれば、心身の調子もよく、快適な1日が送れる。
(中略)
たとえ睡眠時間が短くても、「短い時間なりによく寝た」と思うようにする。
布団の中で思い切り伸びをして、ゆっくりと息を吐く。すると体がリラックスしてくるので、この時に「ああ、いい気持ち。今日もいいことがあるぞ」と今から始まる1日に期待を込める。
(中略)
夜寝る前の「ああ、よかった」と朝起きた時の「ああ、よく寝た」をセットにして、習慣にしてしまう。

「やらねばならない」のではなく、「やりたい」からやる(P194)

やりとげた満足をイメージして、その満足に近づくためにやりたいことをやっている。そのうちに面白くなって、気がついたら目標達成していた、ということになる。
やりたいことをやっているうちに、どんどんスキルが上達してくるというのが自然な流れ。

上手に脳にインプットする方法(P196)

脳のさまざまな回路が協調して働き、最大のパワーが発揮できるのは、脳波がアルファ波になってリラックスしている時。そういう時に目標設定すれば脳がフル回転し、目標実現に向けてもっとも効率的な動きをしてくれる。

アルファ波が出ていると、手が温かく感じる。
まず床について「ああ、よかった」「ありがとう」と思うと、手がじーんと温かくなってくる。
手が温かく感じられるようになったら、思いつくままに目標達成の喜びを想像する。
(中略)
目標設定を一所懸命にやると「ノルマ」や「執着」になってしまう。あくまでもサラリと、ムキにならずに行うことが大切。
そして目標が実現したところをイメージし、「よかった、よかった」と心から思うこと。
目標設定から「満足」にいたるまでのイメージングは、なるべく短い時間で終わらせる。時間にしてせいぜい5、6秒が目安。
(中略)
大切なのは「満足」すること。思うように「満足感」が想像できない時は、未来のことを現在完了形にするとよい。

「願望」と「目標」の違い(P202)

ひどい目にあった体験を掘り返し、「こんなひどい目にあった。だからこうなりたい」と願うのが「願望」。それに対して太陽と空を見上げ、喜びと感謝を感じている。それが「目標」。
ないものを願う時は、「ない」ということに意識がフォーカスされていく。そうではなく、「ある」状態をイメージする。「願望」を「目標」に置き換える。それが夢を叶える「目標達成スイッチ」だ。

2012年08月09日

セロトニン神経を鍛えてハッピーになろう☆☆☆☆

お日さまセラピー セロトニン生活のすすめ
有田 秀穂
青春出版社(2006/05/16)
¥1,155

実家近くの図書館で見かけて借りた1冊。著者はセロトニン研究の第一人者で、以前『セロトニン欠乏脳』という本を読んだことがある。その時はさすが専門家の書いた本、新書なのに専門用語も多く、けっこう堅い内容の本だったように記憶している。
だが、この本は女性向けに書かれているからかイラストも多くて親しみやすい本だった*1

この本によれば、セロトニンは快楽ホルモンと呼ばれるドーパミン、闘争/逃走ホルモンと呼ばれるノルアドレナリンをコントロールしているそうだ。どちらかに傾くと問題が出やすいが、セロトニン神経を鍛えることでこのふたつのバランスが取れるという。

セロトニン神経を鍛えると、女性にはうれしいことがたくさんあるとか。
抗重力筋に働きかけるので姿勢がよくなり、表情も生き生きする/冷え性や便秘、偏頭痛が改善/ぐっすり眠れ、スッキリ目覚める/痛みが緩和されるのでPMSが改善する
などなど。そんなに?と言いたくなるほどいいことずくめだ。

セロトニンを増やすポイントは

  1. 日光を浴びる(朝がベスト)
  2. 食事をバランスよくとる
  3. リズム運動をする

の3つ。
やはり、早寝早起き、きちんと食べる、適度に体を動かすは健康の基本なのだ。

リズム運動というのは一定のリズムを繰り返すものなら何でもよく、5分以上できれば30分程度継続できることが望ましい。ガムをかむのでもいいそうだが、ウォーキングや自転車こぎ、ダンス、呼吸法でもOK。自分に合って続けられるものを選べばいい*2

セロトニンには自律神経を調節する働きもあるそうなので、病気というほどでもないが何となく調子が悪い、という人にはぜひ一読をお勧めしたい。
この本を読んでちょっとふだんの生活を見直せば、もっと元気に毎日を過ごせそうだ。
私のアクション:朝起きたらお日さまを意識して浴びる


以下は私のメモなので、興味のある方はどうぞ。

セロトニン神経を活性化させるには2500ルクス以上の照度が必要(P92)

電灯の光はせいぜい100〜250ルクス程度。しかしお日さまの光はその10倍から100倍の照度がある。

(P94)お日さまの浴び方にはコツがある

セロトニン神経を活性化させるために最適な時間は、20〜30分が目安。それ以上浴びると、セロトニン神経に備わっている自己抑制機能が働き、かえってセロトニン神経の活動レベルが下がってしまう。
(中略)
夏の光は強く、セロトニン神経はすぐ興奮するので短時間に、冬の光は弱いので長く浴びるなど、光の強さに応じて変えてみるとよい。浴びる時間は長くても1時間で充分。

長さの目安は「気持ちよさ」(P96)

セロトニン神経が活性化されている状態では、お日さまを浴びた時「スッキリ爽快」な感覚が出てくるはず。お日さまを浴びて「元気になった、いい気持ちになった」という状況がベストであって、疲労感、倦怠感を感じ始めたら、反対にセロトニン神経の働きが抑制されだしたということなので、そこでやめる。
一番大切なのは感覚的な自覚症状。…浴びて「気持ちいい」と感じている限り、浴び続けてOK。しかし、浴び続けているとある種気だるい感じ、疲れが感じられるので、そういう状態になったらセロトニン神経は抑制状態に入ると考えよう。

セロトニン神経は目の網膜に光の刺激を与えることで活性化(P96)

カーテンを開けて室内にお日さまの光を取り入れるという方法でも充分活性化される。
反対に、外に出てもサングラスなどで目をおおってしまえば、セロトニン神経のためにはあまり効果はない。

セロトニンを作るために必要な栄養素(P103)

「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の3つ。
すべてを含んでいるのはバナナ。

心の3原色(P150)

赤…ドーパミン神経
快や欲望といった、人間が生きていく上で必要不可欠な本能行動に関係している。
快には、一度感じると同じものでは満足できなくなってしまい、より強い快を求めてしまうという特徴がある。
アルコール依存症や薬物依存症はすべて、ドーパミン神経が暴走した結果。
青…ノルアドレナリン神経=「脳内危機管理センター」
外部から来たストレスや不安に対し、あるときは戦う、ある時は逃げるといった形で適切な判断を下す
この働きが強くなりすぎると、ストレスや不安に対応する反応がうまくいかず、キレたりヒステリーを起こす。それが病気として現れた例が、パニック障害や不安神経症。
緑…セロトニン神経
これらの神経の暴走に歯止めをかけるシステムが備わっている。それがセロトニン神経。
セロトニン神経はこのふたつの神経を適度に抑制して、バランスを取る働きをしている。セロトニン神経が「脳内ハピネス神経」と呼ばれるのは、快にも不快にも適切に対応してくれる、セロトニン神経の働きのため。

*1:あとがきによれば、ふたりの女性編集者が著者のインタビューを元にまとめたものだそうです

*2:ただし、効果が出るのは最低でも3ヶ月、しかも止めてしまうと元に戻ってしまうそうです