トレーニングメニュー

はじめに こんにちは。筋トレ歴28年、今は「細く長く」をモットーにトレーニングを続けているあんぽんぱんです。 皆さんは、筋トレのメニューを組む時、どうしていますか？ 「とりあえず全身やらなきゃ」と焦ったり、「もっと種目を増やさなきゃ」と頑張りすぎて、結局続かなくなってしまった経験はないでしょうか。 実は、私もいまだに失敗することがあります。 それは「欲張りすぎてしまうこと」です。 今日は、私の失敗談も交えつつ、忙しい皆さんが無理なく続けられて、かつ確実に体が変わる「効率的なメニューの組み方」についてお話しします。 1. メニュー作成の悩み：「全身」か「一点集中」か？ メニューを組む際、最初に決…

朝一番トレーニング。メニューはいつも通り。 ずっとこのメニューでトレーニングしても進歩がないかなーと思って、ChatGPT様にメニューをちょっと考えてもらった。 前提は、「身長176cm、体重63kg、バルクアップと言うよりも動ける身体を作りたい」「トレーニング時間は1時間程度、頻度は週2〜3回程度」というかんじ。 やつとのやりとりの末に何となく出てきてニューは、 動作系トレーニングメニュー 目的：連動性・可動性・バランス・心肺 頻度：週2〜3回／45〜60分 ① ムーブメント・サーキット（3〜4セット） ※流れを止めずに行う／1セット後90秒休憩 プルアップ → デッドハング 5〜8回＋10…

筋トレ記事 毎朝のジムトレーニングですが、そろそろメニュー刷新します 有酸素を夜に回すか検討中ではありますが、基本的メニューの変更です 今週の火・水曜日をまとめて 火曜日：胸・肩 ①ディップス 自重（70.55㎏） 10回・10回・10回・6回 ギリ何とか10回3セットをクリアしたので、セット数を少しずつ増やしていきます 4セット目10回クリアしたら5セットを入れます 本当は加重したいのですが、ディップスマシンとフリーウェイとが離れてるので、当面はセット数で調整します ②ダンベルプレス 重量24㎏ 8回・6回・5回 胸はディップスをメイン種目としているのでダンベルプレスはなかなか伸びなそう ③…

筋トレ記事 さて、昨日、今日と連休だったので2日分のトレーニング記録を書きます 火曜日：プレス系 ①ダンベルプレス 重量26㎏ 10回・6回・4回 まだまだ重量アップはむりそうですね ②スミスインクラインプレス 重量片側12.5㎏ 10回・9回・7回 ん～微妙 ③スミスショルダープレス 重量片側10㎏ 9回・8回・8回 相変わらず肩弱し ④ケーブルプレスダウン ロープ 重量18.1㎏ 10回・6回・5回 バー 重量18.1㎏ 7回・6回・6回 前回より2㎏程度増量しただけですが、限界が近づいてますね ⑤ペクトラルフライ 重量42.5㎏ 10回・10回・8回 これは次回重量アップします ⑥レッグ…

筋トレ記事 今日は土曜日、プッシュ系プレス系のトレーニング日です 有酸素は入れずに筋トレメインの日ですね ではトレーニング内容 ①ダンベルプレス 重量26㎏ 10回・5回・4回 メチャ重い、、、 2セット目で10回出来たら重量上げます ②スミスインクラインプレス 重量片側12.5㎏ 10回・8回・7回 もう少しこの重量で行きましょうか 自分のスミスはベンチ台60度と角度は高めです 胸郭を上げることで実際の角度が低くなるイメージですね ③スミスショルダープレス 重量片側10㎏ 8回・7回・6回 相変わらず肩は弱いですね～ 角度は75度ですが頭はベンチ台から離し、胸郭も上げないように注意 出来るだ…

☀️晴れ。雨は朝方で上がった。北秋田に降り続いた大雨の影響が、こちら津軽地方にも出ている。蒸し暑い。 西目屋村の「暗門の滝」へ至る道も甚大な被害を受け、今年の通行は無理のようです。山間部では思っている以上にダメージを受けているようです。 先日の「カブ旅北海道編」の帰りのフェリーで、自転車旅をしている若者に出会い、少しだけ話をする機会に恵まれました。その若者は、兵庫から出発して宗谷岬へ到達し、本州へ戻るフェリーだそう。もっと話をしたかったのですが、というか飯くらい奢ってやりたかったのですが、こっちはバイク、向こうは自転車で乗り込むタイミングがずれてしまい、そのまま別れることに。 その影響を受けて…

はじめに 肩の筋肉（三角筋）は、バランスの取れた体づくりや力強い体型を目指す上で非常に重要な部位です。しかし、肩トレーニングには多くの種目があり、どれを選べば良いのか迷うことも多いでしょう。本記事では、初心者から上級者まで参考にできる「肩を鍛える最強種目ランキング」をご紹介します。これを読めば、あなたのトレーニングに最適な種目が見つかるはずです！ 肩トレ最強種目ランキング 第1位：ダンベルショルダープレスポイント 自由度の高い動き：腕を自然な位置に保ちながら動作が行えます。 三角筋全体をターゲット：特に三角筋前部から中部に効果的。 セットアップのしやすさ：ダンベルを使うことで安全性が高い。 注…