ハムストリングスの鍛え方

レッグカールでは、ヒザを曲げてマシンのウェイトを挙げることで、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を鍛えることができます。背後から見たときの下半身の引き締めや、ヒザの障害予防などの効果が期待できます。 レッグカールのやり方 ＊ライイイングレッグカール（うつ伏せになって行うマシン）の場合 ・マシンにうつ伏せになって、股関節（太ももの付け根）を中央部のカーブの頂点にあわせます。（もしカーブがついていないベンチの場合は、タオルなどを丸めてはさんでもよいです） ・パッドが足首にくるようにセットし、ハンドル（ついていない場合はベンチの端）を持って体を固定します。 ・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら…

ルーマニアンデッドリフトは、股関節（太ももの付け根）から上体を前・後屈することにで、主にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や大殿筋（ヒップ表面）を鍛えることができます。 ルーマニアンデッドリフトのやり方 ・床に置いたバーベルの下に足を置き、ヒザを曲げてバーベルを順手で握ります。 ・足を腰幅程度に開き、息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらバーベルを脚に沿わせるようにして直立します。 ・胸を張って背筋を伸ばし、軽くヒザを曲げ、息を吸って上体を前に倒していきます。 ・殿筋（ヒップ）を後方に突き出すようにして、バーベルを脚に沿わせながらヒザか余裕があればさらに下へ（背中が丸くなるようであれば、その…

肩の前にバーベルやダンベルを抱えるフロント（ゴブレット）スクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）・大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。 フロント（ゴブレット）スクワットのやり方 ・（バーベルで行うフロントスクワットの場合） 直立した姿勢で、体の前で前腕を交差させてバーベルを肩の前に乗せ手でバーを支える、もしくは手のひらを上に向けて肩幅でバーを持ち、腕がほぼ床と水平になるようににヒジを上げてバーを支えます。 ・（簡易版：ダンベルで行うゴブレットスクワットの場合） ダンベルを胸につけるようにして、体の前で抱えます。（小さめのダンベルを両手に持つか、や…