ビルドアップ走

帰宅ラン１４ｋｍビルドアップ走をしました。スタート時の気温が８℃だったので素足ワラーチでした。 当初の予定では明日が帰宅ランでのビルドアップ予定でした。でも明日の帰宅時には天気が崩れる予報になっていて、走らないことを選択する自分が予想できたので、本日に予定を繰り上げています。 １ｋｍ～ ５ｋｍ ６：０４/ｋｍ ６ｋｍ～１０ｋｍ ５：３９/ｋｍ １１ｋｍ～１４ｋｍ ５：２０/ｋｍ でした。平均心拍数は１６５bpm、最大心拍数１８８bpmで最後に少し調子に乗って予定よりもペースを上げ過ぎてしまいました。 スタート時は８℃で素足ワラーチでも問題ありませんでしたが、後半は時間の経過とともに気温が下がり…

今日は台風が通過してすっかり涼しくなった。いつも走る多摩サイも猛暑から解放されたせいか夜でもランナーが増えてきたな。 ということでそんなランナー達に交じり帰宅ランがてら10kmペース走を実施。ちょうど一週間前は暑くて7kmで妥協してしまったので今日は完走しないと、、、という気持ちでスタート。 最初の1kmはアップもかねて4分30秒ペース。徐々にペースをあげて4分15秒程度で行こうと思ってたけど向かい風が強くてペース安定せず。5kmで折り返すと今度は追い風。やはり追い風だと無駄な力も入らずに気持ちよく走れるしペースも上がり結果的にビルドアップ的な感じに。 後半は心拍数上がったけれど体感的には前半…

昨日は、午前中広瀬川の緑地トラックでたんぽぽRCの練習会でした。 10時からの練習会ですが、ジム活もあり途中で抜けるので8時半過ぎにきて10㎞先に走りました。 この時間でもすでにもうジリジリと暑さが首筋あたりから後頭部を直撃してる感じでした。 もうペースも上がらないままでしたが残り2㎞でラン仲間のTさんと合流。 Tさんと話ながらもペースもTさんのペースに引き上げてラスト2㎞だけ5分切って走れました。 練習会の参加者はこの暑さと石巻復興マラソンへ出場してる人で少なく10数人でした。 いつものビルドアップ走はペースを途中から上げて5㎞で切り上げました。 午後からジョイでボディステップ45分。 その…

昨日は午前中たんぽぽRCの練習会。 仙台国際ハーフマラソン１週間前でNIKEズームXヴェーパーフライネクスト％を履いてみました。 この厚底しゅーす、２０２０年箱根駅伝でわが母校青学優勝で、選手たちが履いてたこのシューズを気をよくして初売りで衝動買いしました。 本来ならその年の２月開催のいわきサンシャインマラソン、フルマラソンで厚底デビューのはずがコロナで２年以上履くことなく部屋の片隅に箱の中で眠ったままでした。 やっと日の目を見る舞台を前に試走してみました。 練習会で１０㎞のビルドアップ走しましたが結構いい感じで走れました。 ちょっと宙に浮いたような感覚で走ってるような。 最後スピード落とさず…

ビルドアップ走。前回に引き続き目標をクリア。 目標は4km、4km、2kmを、それぞれ1キロ平均 6分16秒、5分56秒、5分36秒 であるが、 6分８秒、５分51秒、5分30秒 で走ることができた。前回よりタイムも少し良くなっている。今年最後の走力測定が楽しみである。 思えば、月末の走力測定は6月から開始した。当時のVDOTレベルは31。VDOT表の5km、10km、ハーフのタイムをクリアすれば次のレベルに進むルールとし、11月までにVDOT36に到達した。 このブログを始めたきっかけであるサブ4を達成するためのVDOTレベルは39である。順調に行けば来年の4月くらいに到達しそうだが、そんな…

2回連続で残念な結果となっていたビルドアップ走だが、初めてうまく行った。 目標は4km 、4k m、2kmを、それぞれ1キロ平均 6分16秒、5分56秒、5分36秒 なわけだが、結果は 6分14秒、5分54秒、5分31秒となった。 坂道ラン以降、Tペース走とビルドアップ走、連続して目標をクリアした。坂道が効果的なのか、たまたま調子がいいだけなのか。 次の週末も坂道に行こうっと。

木曜日は10kmのビルドアップ走。前回同様、最初の4kmをMペースプラス20秒、次の4kmをMペース、最後の2kmをMペースマイナス20秒で走ることを目標にやってみた。 VDOT36のMペースは5分56秒（前回6分4秒と書いたが、あれはVDOT35の値）なので、それぞれ 6分16秒、5分56秒、5分36秒と推移するべきだが、実際は 6分18秒、6分17秒、6分8秒と、ほとんどビルドアップできず、Mペースにも届かず、Eペースにしてはちょっと速い、『何とも中途半端なペース走もどき』という結果になった。 前回のTペース走の撃沈、今回のビルドアップできないビルドアップ走と、ほんとにVDOT36のレベル…

2023/1/31（火） トレッドミル30min ビルドアップ走 エアロバイク30min 明日泳げば明後日はトレ休み。 火曜、水曜あたりがしんどい。 遊ぶにも何をするにも体力があるに越した事はないかと思い運動しているが それで疲れているのは笑える。 ともあれ、楽しみながら続けて行きたい。

今週は2日休んでるんで余力あるだろうと今週2回目のビルドアップ走をやる。 普段は ・休息日１ ・ジョグ３ 合間にインターバル何本して負荷をちょい足し ・インターバル1 ・ビルドアップ１ ・週末ロング走1 今週は ・休息日２ ・ジョグ１ ・インターバル1 ・ビルドアップ２ ・週末ロング走１ ただビルドアップは結構、失敗することがあって今朝はダメな日でした。最後の3㎞ちょいを上げきれず。枯渇した身体にビルドアップはじわじわきてメンタルとフィジカル両方整ってないとできない。 全てのリクエストにはお応えできてないですがリクエストあればお待ちしてます 以前リクエストがあったレンズ、やっと入荷しました！ …

YouTubeで「３０K以降で垂れる人」という動画を拝見。 ３０Ｋの壁を感じ撃沈してしまう人は、 ・設定ペースが速すぎる ・３０Ｋ以降は「きつくて当たり前」と思いこんでいる きつい状況で３０Ｋ地点を迎え、そこから身体がきついまま１２Ｋも走れる？答えはノーだ。「ダメだ、もたない」でも「何とか頑張ろう」とせいぜい振り絞っても２～３Ｋくらいで、そこからは設定から平気で１Ｋあたり１～２分遅れてしまう。 これは去年の別大の失敗で経験していた事なのに、もう忘れていた。大切な事は、いかに４２Ｋを「きつくない状態で走り切れるか」という事になるようだ。 そこで出てくるのが、設定ペースではなくレース当日の「感覚ペ…

久しぶりの週末振り返り。 21JAN 先ずUTMB出場に必要なmedical certificateをゲットすべく３年前と同じ東京駅近くのクリニックへ。 簡単に診断を済ませてあっさり手続き完了。 発行は来週なので、近くに用事があった時に引き取りにいこう。 忘れないようにしなければ。 これで１万円以上。まあ、仕方ない出費ですね。 その後、代々木公園へ移動して３０ｋｍ走をクロカンコースで。 ノンストップでいけた。 勝田まであと１週間なので、無理せず。捻挫がちょっと怖かった。 突き刺す寒さ。 UTMBシリーズで、オークリーストアへ。 レンズ替えの為に。 さすがはオークリーの素敵な店だった。 この季節…

本日はビルドアップ走、10kmを3等分してキロ4'15"、キロ4'10"、キロ4'00"と3㎞ちょいずつあげてくが最後のキロ4'00"パートはちょっと上げ切れず。 夜は飲み会で飲みすぎた、どうしても家飲みを禁止で外では飲めるとなると羽目が外してしまう。さらには小腹がすいたので帰りにコンビニで夜食を買って食べる。 今週いっぱいは大荒れになりそうなので荷物遅れや荷受け www.yamato-hd.co.jp

本日は足に不安を抱えながらのハーフでした。 結論からいうと、痛くならず最後まで走れました。とても嬉しい。今回は大阪マラソンのレースペースで走ろうと思っていたのですが、故障が怖く6'00"/kの弱気設定でした。いや、これでも普段の私からしたらハードル高めなんですけどね。こないだのビルドアップ走でいい感じに走れたのを再現できたらいいなと思っていました。と、実際に走ってみるとこんな感じです。 よくやったと思います。褒めてあげたいです。笑。 このあいだよりも若干縮めることができました。覚悟ができれば5'40/kくらいを継続できるな、という自信がつきました。でもこの2分ちょいは高い壁ですねー。 最後はま…

別大マラソンの目標を決める。 「３時間５分を切る事」 ４：２３ペースで走れればオッケー。 最初の折り返しまでの１０Ｋを４：２５ そこから次の折り返しまで２５Ｋを４：２０ でラスト７．２Ｋを最低でも４：３０で走れば目標達成。気持ちとしてはここからペースアップしたい。ネガティブスプリットで走ってみたい。 おそらくこれからテーパリングしていけば体重も軽くなるし、疲労も抜けてくるだろうけど勘違いせずにちゃんと設定は守る。どれだけ「今日は行けるかも」と思っても３０Ｋまでは絶対にペースを守る。我慢を覚える。もし３０Ｋ地点で思考もポジティブで、身体も元気なら上げていけばいいじゃないか。そこまでは意識をしっか…

3月19日開催予定の 森林セラピートレイルマラソン に向けて

ちょっと疲労がぬけてきたので今日はポイント練習でビルドアップ走をやっておく。 ここんとこビルドアップ走しても最後まで完遂できないなくて今日は絶対にやり遂げたいのでシューズはみんな大好きヴェイパーフライ％2。ただ私の場合はジャストサイズだけど走ると足型があってないのか踵が浮いてしまうのが気になる、かと言ってハーフサイズ下げると窮屈だ。なのでランニングクラブの主催者に教えてもらったソックスに両面テープ直貼りというダイレクトな手段で対策を施して走ってみる。 やっぱ軽いわこのシューズ アップしてから3kmちょい毎にペースを上げていく。調子は悪くなさそうで踵も浮かなくていい感じ。 第一ステップは余裕です…

「絶好調～！」 といえば元巨人の中畑清。 なかなか試合に出られない時代、 長島監督に調子はどうだと聞かれ、 「まあまあです」と答えたのを、 土井コーチがそんなんじゃ～使ってもらえんぞと言われ、 それからどんな時でも「絶好調～！」が口癖になった。 絶好調～、絶好調～、絶好調～ 人は言葉に導かれるというけど、 実際そこから4番バッターになって活躍したからね。 私は今、調子どうですか？ そう聞かれたら言うね。 絶不調です。。(笑) 2日禁酒して1日痛飲して1日禁酒。 今朝は4時起床。 狭山池で閾値走する。 設定：4.39/km 5km まあ楽勝と思っていた(笑) 真っ暗な狭山池。 腕にちかちかライト…

帰宅時にＪＲを途中下車して４０分帰宅ランをしました。気温９℃でしたがベアフットシューズランでした。 調子に乗り過ぎたビルドアップ走での帰宅ラン以来の５日ぶりのランニングです。 taka4bu.hatenablog.com 今日は、走っていても違和感ありませんでした。 マメをつぶさずに放置していたところ、水分はすっかり無くなっていて、直径３ｃｍ程度の平べったいホクロのようになりました。やっぱりマメはつぶさずに自然治癒に任せる方が回復が早い気がします。

時間と距離走どちらが鍛えられるのかは目的によって違います。例えば１時間と１０キロを走るのではペースが違い１０キロを５０分で走り終わることも考えられます。スタミナをつけたいと考えている人は、ジョギング、ウォーキングやLSDが効果的です。脂肪を燃焼として使いやすい体を持っている人がスタミナがある人です。距離で走っている場合基本的にスピードをつけたい人が多いと思われるので、インターバル走やビルドアップ走を入れると効果的です。また、ある程度のスピードを出した方が走りは安定して、エネルギー効果が良いフォームになります。 質(距離)と量(時間)の関係になっており大会では両方必要ですが、毎回の練習ではどちら…