マラソン練習

地元の個人店でお願いした今年のお節料理 さて、怪我が治り年末年始は良き練習がつめました。 来年以降の備忘記録としてブログに残しておきます。 まずは１２月２８日日曜日 フルマラソンのレースペースで３０．４ｋｍ 動画もあります www.youtube.co １２月２９日月曜日は毎年午前中だけ仕事 仕事終わりに５．１ｋｍ キロ６分２０秒平均でジョグ 昨日の疲労抜き １２月３０日は１５．２ｋｍ ９０分ゆっくりとジョグ １２月３１日は３．１ｋｍキロ７分半でジョグ 身体を動かしたかっただけ。 １月１日は走りたい気持ちを抑えオフ。 １月２日は早めのペースで１０ｋｍ アップ２ｋｍ、ダウン２ｋｍ 箱根駅伝は録画…

コース図 データ 特徴 ① 1100mという実践的な周回距離 ② 適度な起伏で走力アップにつながる ③ 道幅が広く走りやすい ④ 距離表示ありでペース管理がしやすい ⑤ 設備が充実していて安心 コース写真 まとめ 関連リンク 「ある程度まとまった距離を、信号なしで気持ちよく走りたい」 そんなランナーにおすすめなのが、大宮第三公園にある1100mランニングコースです。 第三公園にあるこのコースは、フラットなコースで周回距離が約1100mと程よく、ジョグからペース走まで幅広い練習に対応。 自然を感じながら、リズム良く走れるのが魅力です。 短すぎず長すぎない距離設定は、日々のトレーニングに安定して取…

レース前って、なぜか仕事も私生活もバタバタしがちですよね。そんな中で「さあ、ここから仕上げだ」というタイミングで——まさかの風邪。 3日間まったく走れない 咳や鼻水でポイント練習どころじゃない 「ここまでの練習が全部ムダになったんじゃ…」と不安でいっぱい 一方でランナー界隈では、こんな話も聞きます。 「レース前にちょっと体調崩して、ほとんど走れなかったのに自己ベスト出た」「怪我で2週間休んだのに、本番だけすごく調子がよかった」 こういう現象を、伝説のランナー・エミール・ザトペックにちなんで「ザトペック効果（Zatopek Effect / Zatopek Phenomenon）」と呼びます。 …

ランナーでもトライアスリートでも、ただのビジネスパーソンでも、「あれ？なんかダルい…これって風邪の入り口？」という瞬間ってありますよね。 そんなとき、感覚だけで判断するのではなく、ガーミンのデータを「体調レポート」として使うと、けっこう冷静に状況が見えてきます。 この記事では、 ガーミンで風邪の状態をどう「見える化」できるか どの指標をチェックすると役立つか 実際の使い方のコツと限界 をまとめてみます。 ※もちろんガーミンは医療機器ではないので、「診断」ではなく「参考情報」として使う前提です。 風邪のサインはどの指標に出やすい？ ガーミンの中で、風邪・体調不良のときに変化が出やすいのはこのあた…

走力を伸ばすうえで“休養”はトレーニングと同じくらい重要です。とはいえ、「走りたい」「休むと不安」という気持ちがあると、休みのタイミングを決めるのは意外と難しいもの。そこで今回は、一般ランナー〜記録を本気で狙うランナーまで幅広く使える“休養頻度の基準”をまとめます。 ■ 結論：おすすめは「2〜3日に1回、軽めの休養」「週1日は完全休養」 休養には2種類あります。 完全休養（走らない日） アクティブレスト（軽いジョグ・補強・ストレッチ） 両方を組み合わせると、最もケガを避けつつ練習効果を積み上げやすくなります。 ▼ 一般的な目安 2〜3日に1回：軽い休養（ジョグ or アクティブレスト） 週1回…

■ 状況の整理 今朝は4:30に目が覚めた。普段は7:30起床だから、3時間も早い。ただ、体の疲れは感じない。むしろスッキリ起きられた。それなのに、いざマラソン練習に出てみると、スピードもパワーも出ない。 こういうとき、体は何を訴えているのだろうか。 ■ 起きているのは「肉体の疲労」ではなく「神経の疲労」 疲れを感じないのにパフォーマンスが落ちるとき、多くの場合は「中枢神経の疲労（CNS fatigue）」が関係しています。肉体は回復していても、交感神経が高ぶり、睡眠の質が下がっている状態です。 この「早朝覚醒」は、実はよくあるサインです。 夜中に眠りが浅くなる 自律神経が興奮している コルチ…

マラソンは基本的に有酸素運動が中心。そのため多くのランナーは「無酸素トレーニングなんて必要？」と感じるかもしれません。 しかし、実はフルマラソンでも無酸素能力が走力を左右します。 スタート直後の密集回避 上り坂の一瞬の踏ん張り 終盤の粘りとペース維持 レース中の細かい変化への対応 こうした“短時間の強い出力”の質が高いほど、42km全体が楽になります。 この記事では、マラソンランナー向けに、走る練習だけでできる無酸素トレーニングをわかりやすく紹介します。 ■ マラソンにおける「無酸素トレーニング」とは？ 無酸素運動とは、酸素では賄えないほど大きな力を短時間で出す強度領域 のこと。 目安は… 3…