ランジ

トライアスリート屋根屋、常滑は屋根誠の瓦葺き師・竹内です。 前回は「なぜ筋トレを始めて、なぜ続いているのか」を書きました。今回は、実際に53歳(2026年2月現在)の僕がやっている自重トレーニングの中身について。 特別な器具も、立派なジムもありません。やっていることは、驚くほどシンプルです。 基本方針：回数は決めない まず大前提として、回数は一切決めていません。 回数を決めてしまうと、 「そこまでやればいい」 と、無意識にブレーキをかけてしまうからです。 筋トレで一番効くのは、限界に近づいたところから、さらに絞り出す最後の一回。そこに意味があると思っています。 なので、すべて「正しいフォームで…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ランジは直立した姿勢から片足を大きく前に踏み出し、ヒザを深く曲げて腰を落として直立姿勢へ戻ることで、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）などを鍛えることができます。 大腿四頭筋（太もも表）は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋頭で構成され、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）働きがあります。（股関節をまたぐ大腿直筋のみ、股関節を屈曲する｟脚を前方へ挙げる｠働きがあります） ランジでは前方へ足を着地して、床を蹴って（ヒザを伸ばし）直立姿勢へ戻ることで、大腿四頭筋を鍛えることができます。 大殿筋（ヒッ…

現代の忙しい生活の中で、ジムに通う時間が取れない人が増えています。しかし、自宅でも十分に効果的なトレーニングが可能です。特別な器具を使わなくても、全身をバランスよく鍛えることができるエクササイズを紹介します。これらのエクササイズを取り入れれば、筋力アップ、体脂肪の減少、さらには全体的な健康維持に繋がります。 1. ウェアリング・ウォームアップ 運動を始める前には必ずウォームアップを行いましょう。ウォームアップは筋肉や関節をほぐし、けがを予防するために重要です。自宅でできる簡単なウォームアップとしては、ジャンピングジャック（開脚ジャンプ）やその場でのランニングなどが効果的です。約5～10分間、軽…

筋トレ、自重トレーニングで、下半身のトレーニングといえば、真っ先に思い浮かぶのがスクワットですね。 おそらくほとんどの人がそうだと思います。 あなたもそうではありませんか。 確かにスクワットは非常に優れたトレーニングです。 筋トレのメニューの中でも、一二を争うほどメジャーなトレーニングメニューです。 筋トレ初心者から中級者、ベテランまで取り入れているキングオブメニューですね。 そんな超優良メニューのスクワットですが、下半身のトレーニングメニューはスクワット以外にもあるわけです。 それも、スクワットに負けず劣らずと言えるほどの優良メニューです。 そのトレーニングメニューとは、「ランジ」と「ブルガ…

今日は「ランジ」のことを書きます。 先日ボウリングで右尻を痛めてしまい、スクワットやストレッチだけじゃなく、衝撃を受け止めるようなトレーニング「ランジ」もやらなきゃと始めてみたら、あらら・・・ というお話しです。 なんか違うみたい、脚短いもんで・・・ 嫌いなランジ、気が重いけどやることにした 先日ボウリングで右尻を痛めまして。 自分左投げなので、右脚は最後の一歩、スライドして一本足に体重を受け止める脚。 それも、前に行こうとする身体を右脚を突っ張り「ゴン！」と止めることで、その反動を使いビュンと投げるので、大きな負担が掛かるのです。 先日は、より右足に負担がかかるフォームを試してたら、痛めてし…

はじめに いつもの筋肉トレーニングでは、刺激と重量が足りなくなってきていませんか？ 特に普段の筋トレでは、足の筋肉を追い込めていない、上半身ばかり鍛えてチキンレッグになってしまう。 そんな筋トレ習慣を変えたいと思っているなら、サンドバッグランジはあなたにとって秘密兵器となるかもしれません。 このダイナミックなエクササイズは足の筋肉全体に負荷をかけ、カロリーを消費させ、さらにダイエットの減量目標を達成する手助けをしてくれます。 サンドバッグランジとは サンドバッグランジとは、アメリカのジムで流行しているエクササイズの一つです。 画像のようにベルトの巻かれた小型のサンドバッグを抱えたり、背負ったり…

ヨガのポーズの中でランジというものを頻繁に行う。 足を前後に1メータちょっと開いて前の足を曲げて両腕は万歳する。 簡単に見えるけれど慣れていないとグラグラしてしまいバランスのために両足でしっかりと地面を貼り付けようにしなければならない。 このポーズは基本で、ここから応用編で上半身はねじるとかバリエーションがついてくると、もっともっとぐらぐらする。 インストラクターの指示に従って体のいろいろな部分を修正することでどこか別な部分が維持できなくなりバランスが崩れる。 あっち引っ込めればこっち出っ張るといった具合。 結局頭で理解しても体全体の連帯作業なので体が学んでいくしかない。 何べんも何べんも同じ…