上腕二頭筋の鍛え方

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腕の筋肉は、胸や背中のトレーニングでも補助的に鍛えられますが、慣れてきたら個別にエクササイズを加えると、腕を太くしたり引き締めたりするのにさらに効果的です。 また、腕が強化されるとスポーツや日常で上半身を使うあらゆる動作をサポートするのに役立ちます。 ぜひ、ご参照ください。 ▼バーベルカール ▼ダンベルスクリューカール ▼インクラインカール ▼プリチャーカール ▼コンセントレーションカール ▼ハンマーカール ▼クローズグリップベンチプレス ▼トライセプスプレスディップス ▼トライセプスエクステンション ▼フレンチプレス ▼トライセプスキックバッ…

プリチャーカールは、上腕をベンチに固定してヒジを曲げることで、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を重点的に鍛えることができます。 初代ミスターオリンピア（１９６５・６６年ボディビル世界チャンピオン）、ラリー・スコットが愛用し、５０ｃｍ以上の太い腕をつくっていたことから「スコットカール」とも呼ばれ、現在でも広く行われているエクササイズのひとつです。 プリチャーカールのやり方 ・ダンベルまたはバーベルを手のひらを上にして持ちます。（EZバー：カーブのついたバーベルだと手首にかかる負担を軽減できます） ・上腕をプリチャーベンチ、または角度をつけたインクラインベンチのパッドに乗せ、固定します。 ・動作中、手首…

ダンベルカールでは、腕を回外する（前腕を外側にひねる）動作を取り入れることで、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）をより引き締め、効果的に鍛えることができます。 ダンベルスクリューカールのやり方 ・足を腰幅から肩幅程度に開いて直立し、ダンベルを両手に持ち、体側に沿って下ろします。（ベンチの端に座って行うこともできます） ・手のひらを向き合わせ、ヒジは痛めない程度に軽く曲げておきます。 ・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら両ヒジを曲げていきます。ヒジ（上腕）は体側に固定しておくようにします。 ・前腕が床に対して平行に近づいてきたら、手のひらを上に向けて（前腕を回外させて）いきます。 ・ヒジを…

ハンマーカールは、親指側を上に向けてヒジを曲げることで、主に上腕二頭筋（力こぶ）の奥や前腕部を鍛えることができます。 ハンマーカールのやり方 ・両手にダンベルを持って直立し、手のひらが体側に向くようして、体の横に構えます。 ・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらヒジを曲げてダンベルをできるだけ高く挙げていきます。（両腕同時もしくは片腕ずつでもよいです） ・動作全体を通して、ヒジ（上腕）は動かさないようにします。 ・ヒジを完全に曲げたところで1～２秒静止して、腕を引き締めるようにして力を入れます。 ・息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、ヒジが伸び切る手前でいったん静止して、繰り返します。 ハンマ…

バーベルカールは、バーベルを持ってヒジを曲げることで上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の筋力をつけ、腕を太くするのに効果的です。 バーベルカールのやり方 ・直立して手のひらを上にし、肩幅でバーベルを持ち、太ももの前で構えます。 （EZバー：カーブのついたバーベルだと、手首への負担を軽減することができます） ・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらヒジを曲げてバーベルを持ち上げていきます。 （ヒジは体側に固定して、手首はまっすぐにして行います） ・ヒジを曲げ切ったところ（手が胸の高さにくる位置）で一瞬静止し、力こぶを引き締めるようにしてさらに力を入れます。 ・息を吸ってゆっくりとバーベルを下ろし、ヒジが伸…

コンセントレーションカールは、上腕を固定してヒジを曲げることで上腕二頭筋（力こぶ）が鍛えられ、力こぶの盛り上がりをつくることができます。 コンセントレーションカールのやり方 ・脚を大きく開いてベンチに座り、足の裏をしっかりと床につきます。 ・上体を前に倒し、鍛える側の上腕を太ももの内側にあて、反対側の手はヒザについて体を支えます。 ・ダンベルを持ち、手のひらを上に向けて、ヒジは軽く曲げておきます。 ・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらヒジを曲げ、ダンベルを胸の近くまで挙げていきます。 ・ヒジを曲げ切ったところで一瞬静止し、力こぶを引き締めるようにして力を入れます。 ・息を吸ってゆっくりとダン…