大殿筋の鍛え方

レッグプレスはマシンに座ってヒザの曲げ伸ばしを行うことで、主に大腿四頭筋(太ももの表側）や大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）などを鍛えられます。スクワット以上に下半身を高負荷で集中して刺激することができます。 レッグプレスのやり方 ・レッグプレスマシンに座って、足を腰幅から肩幅程度に開き、プラットフォーム上に置きます。 （プラットフォームの中央かやや上につくと安全に行いやすくなります。両方の足の裏に均等に重さがかかるようにします） ・背中と殿部（ヒップ）をパッドにつけ、シート横のレバーを解除して（機種により多少操作が異なります）、ヒザが伸び切る手前まで脚を伸ばします。 ・息を吸…

スミスマシン（バーベルを固定したマシン）で行うスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側に筋肉）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。 スミスマシンスクワットのやり方 ・バーが僧帽筋（首の付け根の筋肉）の上部にあたるようにして、直立します。 ・足を肩幅から腰幅にして、２～３歩前（しゃがんだ時の太ももの長さ）につき、肩の下に腰がくるようにします。 ・足裏全体を床につけ、息を吸って体幹に力を入れ、ヒザを曲げて腰を落としていきます。 ・視線は前方へ向け、背筋を伸ばした状態を維持するようにします。 ・太ももが床とほぼ平行になるところまで、ヒザと股関節（太ももの付け根）が９０度付近になるところを目安…

ルーマニアンデッドリフトは、股関節（太ももの付け根）から上体を前・後屈することにで、主にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や大殿筋（ヒップ表面）を鍛えることができます。 ルーマニアンデッドリフトのやり方 ・床に置いたバーベルの下に足を置き、ヒザを曲げてバーベルを順手で握ります。 ・足を腰幅程度に開き、息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらバーベルを脚に沿わせるようにして直立します。 ・胸を張って背筋を伸ばし、軽くヒザを曲げ、息を吸って上体を前に倒していきます。 ・殿筋（ヒップ）を後方に突き出すようにして、バーベルを脚に沿わせながらヒザか余裕があればさらに下へ（背中が丸くなるようであれば、その…

肩の前にバーベルやダンベルを抱えるフロント（ゴブレット）スクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）・大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。 フロント（ゴブレット）スクワットのやり方 ・（バーベルで行うフロントスクワットの場合） 直立した姿勢で、体の前で前腕を交差させてバーベルを肩の前に乗せ手でバーを支える、もしくは手のひらを上に向けて肩幅でバーを持ち、腕がほぼ床と水平になるようににヒジを上げてバーを支えます。 ・（簡易版：ダンベルで行うゴブレットスクワットの場合） ダンベルを胸につけるようにして、体の前で抱えます。（小さめのダンベルを両手に持つか、や…