筋トレ好き

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 スクワットは大腿四頭筋（太もも表）・大殿筋（ヒップ）を中心に、ハムストリングス（太もも裏）やカーフ（ふくらはぎ）、さらには脊柱起立筋（腰の周り）など複数の筋肉が鍛えられるエクササイズになります。 バーベルを担いで行うスクワットは、筋力・筋肉量のアップに効果的ですが、ケガを防ぎ効果を上げていくために正しい手順を踏んで行う必要があります。 正しくスクワットを行うための10のステップは、 ①ラックから無理なく持ち上げられる高さ（肩よりもやや低い位置）にバーをセットし、 ②左右のセーフティーバーを体を沈める深さよりやや低い位置（股関節：太ももの付け根の…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ベンチプレスの重量を徐々に上げて（マックス：1回挙上できる最大重量の70、80、90、100％を各１回）、筋肉がどのように働くかを調べた研究があります。 それによると、70～80％の負荷では大胸筋が主働筋として働き、そこから90～100％に変わっていくと大胸筋より三角筋（肩）前部と上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）が主働筋として働くという結果が得られたそうです。 このことから、ボディメイクなど大胸筋の発達を目的としてベンチプレスを行う場合は、最大の75～85％程度（6～10回挙げられる重量）に設定するのがベストと結論づけられています。 この範囲内…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）は、長頭・外側頭・内側頭の３つの筋頭で構成され、腕の筋肉の大部分を占めています。 （上腕二頭筋：力こぶよりも体積は大きくなります。ただし、日常で意識しないとあまり使われないので、たるみやすい部位でもあります） 上腕三頭筋は、主にヒジの関節を伸展する（伸ばす）働きをします。 上腕三頭筋に効果的なエクササイズはたくさんありますが、中でも含めておきたいのが腕を頭上に挙げて行う種目です。 三頭筋の中でも、もっとも長い長頭は肩甲骨の上部から（外・内側頭は上腕骨から）始まるので、腕を頭上に挙げると肩甲骨が上方回旋し（肩…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑今朝は脚トレ。大腿四頭筋｟太もも表｠の後、ハムストリングスのエクササイズを行いました） ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉群で、主にヒザ関節を屈曲する（曲げる）・股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす、脚を後方へ振る）働きがあります。 ヒザ関節を曲げる代表的な種目は、各種のレッグカール。（ジムにより、うつ伏せになって行うライイングレッグカールや座って行うシーテッドレッグカールなどがあります） 股関節を伸ばす代表的な種目は、ルーマニアンデッドリフト。軽くヒザを曲げた状態を維持して、上体を上げ下げしていきます。 （ウェイトを下ろす際、ハムス…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「ウェイトトレーニング（筋トレで）で１０セット行って効果が出れば、２０セット行えばもっと効果が上がるだろうと考えがちだ。だがそうすると、簡単にオーバーワークに陥ってしまう」 ━ジョー・ウイダー（米フィットネス誌創刊者。アーノルド・シュワルツェネッガーの師匠）の言葉 じつは筋トレでは、動作を限界近くまで行えば１セットでも筋肥大（筋肉がつく）効果が見込めることが、近年の研究でも示されています。 そのうえでセットを限界まで行うべきか、またセット数をどのくらいにするかは、トレーニングの目的や経験などによって異なってきます。 筋肉量のアップを目的とする場…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑昨日の背中トレ。このあと移動中に、昨日突風で折られた傘を購入。猛暑で洗濯物もすぐ乾きました） 背中側の筋トレは、広背筋（わきの下）の上部や大円筋・広背筋下部・僧帽筋中部と菱形筋（肩甲骨周辺と深部）・脊柱起立筋（背骨、とくに腰の周り）などに大別することができます。 （この他に、三角筋後部｟肩の後ろ｠や僧帽筋上部｟首の付け根｠がありますが、これらは肩の筋トレに含まれることが多いです） 背中全体を鍛えるには、ベントオーバーロウ（上体を前に倒して、床方向から腰・腹部に向かって引く種目）が効果的ですが、腰に負担がかかりやすく動作がやや難しくなります。…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑昨日の胸トレ。この後、移動中に大雨&突風に出くわしてずぶ濡れになるのですが、この時はいたって普通にトレーニングしてました） 大胸筋は、主に肩関節を水平内転する（腕を前方へ押し出す）働きがあります。 大胸筋の基本的なエクササイズは、ベンチプレスなどウェイトを胸から前方へ押し出す種目になります。 プレス系のエクササイズにより大胸筋の基礎となる筋力・筋肉をつけることができ、また上腕三頭筋｟二の腕｠や三角筋｟肩｠前部なども鍛えることができます。 初心者の方がもっとも行いやすいのが、マシンによるチェストプレスです。 軌道が固定されているので初めての場…