自動思考

【No.】 １０６ 【ストレッサー】 電車内で小学生の悪ふざけ 【内容】 座ろうとした人に２人が足でバリケードして座らせないようにしていたが、小生は悩んだままその場から立ち去った 【分類】 E 身近な出来事 【効果】 ★★★★ 【対処法】 単なる悪ふざけかもしれないし、声をかけて傷つけてしまうより何もしなくてよかったと思うようにしたい 【ストレッサー型】 ３ クヨクヨ過去悔恨型 【解説】 今回も「自動思考記録表」記載内容を元に解説していきます。青字部分が「自動思考記録表」に記載した内容です。記入の仕方のヒントを残しております。このような手法が世の中に存在すると知っていただければ幸いです。 ① …

【No.】 １０５ 【ストレッサー】 ペン回しの懲りない人 【内容】 隣の席に座る若い男性がペン回しを始め、テーブルに落とす音が気になってプログラムに集中できなくなってしまう 【分類】 E 身近な出来事 【効果】 ★★★ 【対処法】 本人がトイレに行って席を空けたので、スタッフにペン回しの件で苦情を言って席を移動してもらう 【ストレッサー型】 １ イライラ自己過信型 【解説】 今回も「自動思考記録表」記載内容を元に解説していきます。青字部分が「自動思考記録表」に記載した内容です。記入の仕方のヒントを残しております。認知行動療法というセラピーでは、こういうことをするんだということを知っていただけ…

【No.】 １０４ 【ストレッサー】 バスの遅延に怒鳴る乗客 【内容】 運転手が「渋滞のためバスが遅れて申し訳ありません」と謝罪したら、乗客の男性が怒鳴るのを聞いてしまった 【分類】 E 身近な出来事 【効果】 ★★ 【対処法】 到着時刻を遵守したければ、余裕を持ったスケジュールで行動できるし、怒鳴り散らすのは見苦しいので真似をしない 【ストレッサー型】 １ イライラ自己過信型 【解説】 今回も「自動思考記録表」記載内容を元に解説していきます。青字部分が「自動思考記録表」に記載した内容です。記入の仕方のヒントを残しております。 ① 状況 （いつのことか？どこにいたか？誰と一緒にいたか？何をして…

【No.】 １０３ 【ストレッサー】 車掌のまねごとをする人 【内容】 若い男性がバスの中扉に立ち､車掌のまねごとをして､停留所の案内や降車客への挨拶を始めてしまう 【分類】 E 身近な出来事 【効果】 ★★ 【対処法】 降車客への挨拶で会釈する乗客もいるし、思わず笑ってしまうセリフもあり、コメディアンのリハーサルと考えてみる。 【ストレッサー型】 １ イライラ自己過信型 【解説】 今回も「自動思考記録表」記載内容を元に解説していきます。青字部分が「自動思考記録表」に記載した内容です。記入の仕方のヒントを残しております。 ① 状況 （いつのことか？どこにいたか？誰と一緒にいたか？何をしていたか…

【No.】 １０１ 【ストレッサー】 特典につられて買物 【内容】 ネットショップでＣＤと書籍1万円以上購入で、クーポン券２２％分プレゼントにつられて書籍を３冊買ってしまう 【分類】 E 身近な出来事 【効果】 ★★★★ 【対処法】 割引で得をした金額でレストランで何回外食ができるようになるかと考えてみる 【ストレッサー型】 ３ クヨクヨ過去悔恨型 【解説】 今から５年ほど前に、認知行動療法の講座を１年半以上、週１回のペースで受講しました。一昨日のブログでも説明しましたが、ストレスなどでネガティブになってしまった思考や行動を、自分の力で自由に考えたり行動したりすることで気持ちを楽にしてほぐして…

【No.】 ９９ 【ストレッサー】 驚きの突然の宿題 【内容】 認知行動療法の講座で宿題が出され、とうとう宿題に捕まってしまったと思うと残念でやる気がしない 【分類】 E 身近な出来事 【効果】 ★★★★ 【対処法】 家でやらなければ宿題ではなくなるとして、講座前と後の時間を利用してその場で宿題を実施する 【ストレッサー型】 ２ オドオド自信喪失型 【解説】 今から２０年以上も前の話になりますが、「報道ステーション」の前に存在していた「ニュースステーション」という番組で、メインの男性アナウンサーが「夏休みの宿題は８月３１日の最終日に全部やっていた」という話を聞き、自分もそうだったと共感したこと…

１日に何度もすごーーーい長文の「悩み」の相談の SNSを送ってくる「障害」者の方・・・ 「おーーーそうかーーーそろそろ吐き出しの時期かなーーー」 って・・・ 「お茶でもしに行きましょうか？」 ・・・で話を聴く・・ このパターンの方が何人かいる・・ 聴く時間は・・・たいてい１時間ほど・・・ 「どうしてそう思ったの？」「なんでそう感じたの？」 「これからどうしていきたいの？」 「何をしていたら気持ちが楽ですか？」 たくさんたくさん質問をしながら・・・ たーーーーくさん掃き出しをしてもらう・・・ 表情がだんだん明るくなって・・・体の力が抜けてきて・・・ 笑顔が増えて・・・ケラケラ笑いだす・・・ はい…

瞑想を始めて2週間が経ちますが、劇的な効果はまだ感じられません…。睡眠の質は上がったような気もするし、最初は5分も辛かった瞑想が、15分出来るようになったんだけど、相変わらず朝から「会社行きたくないよぅ～～～」ってなるし、仕事の一つ一つがしんどい。今の仕事……向いていないのか……？最近気づいたんですけど、基本的には上に立つストレス、って感じがする。上に立って働くの、下で働く100倍くらいしんどいよ～～～。これは本当に誤算であった……。は～しんどい。部下の子が「うちのチームに人増えないですかね～」って言うたびに「増えたら君らは楽になるかもしれんが、私の負荷は増えるんだぞ」というモヤついた気持ちが…

今日は比較的気分がいい。人を否定せず、同居人におかしなことを言われてもある程度は大目に見る。気の合わない人でも一緒の空間にいる間は会話をする。たわいもない話を。お互いが嫌な気持ちにならない話。楽しい話。そんなことができた日。自分のために、自分の気持ちをいい気分に保つために。許せない。という感情は、自分にとって損しかない。いったん、許せない感情になってしまうと、次々と許せない理由を探してしまう。そんなの、自分にとってマイナスしかない。許せない理由なんて探さなくていい。許せない気持ちにとらわれることもない。相手は違う個性の持ち主。もしかしたら宇宙人かもしれない。宇宙人だったら、自分と考え方が違って…

最近モヤモヤすることが多い。何かを考えていると、モヤモヤが沸いてくる。何も考えてなくても、モヤモヤが沸いてくる。その時、目に入った情報と過去の記憶が結びつき、モヤモヤへと発展する。自分でも感心するくらいの負の自動思考。マイナス思考。過去の記憶。満たされなかった記憶。今の状況。満たされてないこころ。未来への悲観。満たされないかもしれない焦り。現在、過去、未来。すべてにおいて、こころが不満を感じている。でも。過去の記憶はただの記憶。今、現在進行形で起こっているわけではない。それは、ただの情報。未来への悲観はただの想像、妄想。それは実現するかは誰にもわからない。それは、自分が作り出した、ただの情報。…

昨夜のインスタポストすげーな。 @kuma_power：『「８ヶ月半で167冊読破した！」 NYの実家の荷物整理したら小学校2年生の時のリーディングジャーナルが出てきた。子供向けの小説毎日一冊読んでる時期とかもあってビビる、記憶してたよりさらにナードだった』 https://www.instagram.com/p/CsoC-SNs041/ ８ヶ月半で167冊というのも凄いし、それについて手書き文字で克明に一冊々々書き記し残しているのも凄い。自虐的にnerd（ヲタク）だと言っているが、それは読書量の多さと速さよりも寧ろこのノートを作っていたこと、このノート自体から来る威圧感みたいなものを指して言…

大切にされたい。仲間外れは嫌だ。話が合わない人とは距離を置きたい。自分はもっと大切にされていいはずだ。自分に合う人がいるはずだ。自分ばっかり苦労している。なんであんな発言ができるのだろう。負の自動思考がとまらない。目の中に入ってくる情報から自動思考が始まり、頭の中で過去のいろんな経験が結びついて。思考の行きつく先は現状への不満。現状への不満。現状。不満。現状、不満。こちらのとらえ方。心の持ちよう。これに手を付けないと。いくらストレス発散したところで。時間が立てば負の自動思考が湧いてくる。現状への不満に結びつく。ストレスが加算されていく。現状に対し、不満を感じる。足りてない。自分にはもっと違う現…

今朝、1人で近所の川にかかる橋まで散歩した。１日８０００歩歩くと身体に良いと言われているため、今までの散歩といえば歩数ばかり気にしていた。歩きながら歩数チェック。歩くことが目的の散歩。それはそれで間違ってないのかもしれない。身体を動かせば多少気がまぎれるし。ただ、知らず知らずのうちに考え事をし、負の感情に結びついてしまっていた。そして、そんなマイナス思考な自分に自己嫌悪してしまったり。最近おろそかになっていたマインドフルネス。今日は、歩数を気にせず、マインドフルに散歩に集中。五感に集中して散歩することにした。マインドフル散歩。五感・・・視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚五感の１つずつに意識を向け、集…

ここ数日、僕をモヤモヤさせる事象があった。考えないようにしていても、自動的にわいてくる負の感情。モヤモヤが止まらなかった。そこで７つのコラム法を１人で実戦。７つのコラム法とは、モヤモヤする状況や気分、思考を書きだし、柔軟な考え方ができないか模索するもの。①状況 モヤモヤする事象について５Ｗ１Ｈを用いて具体的に書く②気分 感情（不満、怒り、ゆううつ、うんざり、悲しい、恥ずかしい、、、）を書き出し、合わせてその強さを０～１００％で書く③自動思考 感情が自動で浮かんできた時の考え、イメージを思った通りに書き出す。④自動思考の根拠 自動思考を裏付ける事実を書く。⑤反証 自動思考について、違った見方がで…

お風呂でマインドフルネスをやってみた。１年前は毎日していたのに、いつの間にかやめていた。最近は、日々の生活が忙しく、お風呂に入ることが作業になっていたな。お風呂でも何かしら考え事していたり、課題に対し解決策を考えたり、負の感情ループに嵌っていたり。今日も入浴中に気付いたらクヨクヨしていたので。マインドフルネスをやってみた。まず目を閉じて。ゆっくり鼻から息を吸い。口からゆっくりと息を吐く。倍の時間をかけて。これを１５回。呼吸に集中。湧いてくる自動思考を追いやるのではなく。思考が湧いてくるなあ、と客観的に観察する。呼吸に集中。それが終わったら次はボディスキャン。まずは、右足のつま先から。バスタブに…

申し込み／よくある質問／アクセス／ルーム/LINEでルームのクーポンがもらえる＠wqk1015q/相談受付状況…１番：うつ、２番：不倫、３番：離婚など ５月１７日（水）おはようございます😊 「互いに忘れないように」を花言葉に誕生日花 紫蘭(しらん)の日👓 野生種は準絶滅危惧種に指定されています。 ラン科には珍しく、日向で栽培できるため、観賞用として庭に植えられることも多いようです。 今日も明るく元気な笑顔で感謝💕 さて、うつを理解できる、できない 職場復帰の就業規則はできてますか うつは、周囲も本人もなかなか気づかない、職場だけでなく家庭でも癒しの場を 日本の職場で１ヶ月以上の休職者がいる職場…

方針 ふりかえりを年末にやると大変なので四半期に分けることにした。今回は1月から3月までの日記や週報を読み返し、自分の身に起きた出来事とそれに伴う変化を拾っていく。本当は4月に書きたかったのだが引っ越しがあってこの時期になってしまった。 4月の内容もまとめてふりかえってもいいのだが、ふりかえりとは長期的な視座で自分の行動を見返すことである。ある程度冷却期間をあけないと冷静な目で自分を見つめることができない。毎週ブログを書いていてわかってきたのだが、7日程度だとまだまだ自分への客観性は乏しく、その時々の短期的なブームの影響を受けることがある。少なくとも2週間程度は間を空けないと真にふりかえること…

日本をはじめ、世界ではさまざまなカウンセリングや心理療法が研究されています。 カウンセリングや心理療法を受ける人をクライエントといいます。そのクライエントの悩みや相談に乗って、解決に導く人がカウンセラーです。 今回は知っていると役立つ、カウンセリングや心理療法を紹介します。 認知行動療法 社会生活技能訓練（ SST ） ブリーフセラピー サイコドラマ（心理劇） 来談者中心カウンセリング 動機づけ面接 まとめ 認知行動療法 認知行動療法とは、物事のとらえ方や考え方のクセ（認知の歪み）をコントロールして、気持ちをラクにする方法です。たとえば、何かイヤな出来事があったとき、人はさまざま考えを思い浮か…

施設での自分の話です。朝1時間作業開始が遅くなりました。それで、起きるのも1時間遅くなりました。身体の負担が減り、だいぶ楽になりました。 ゴミ回収も、新しく入ったスポーツのマネージャーさんと上司がやることになり、僕は外れました。これも楽になりました。それで終わるのが早くなり、別の作業をしています。 その別の作業の一つが階段掃除で、今まで箒と塵取りで掃除をしていました。でも、きれいになっている気がしなかった。それで思いついたのがモップで拭くという事。上司に許可を求めると、硬く絞って拭けと。僕は水が残って危ないと思い、雑巾がけをすることを思いついた。これが階段の踊り場も雑巾がけするとなると結構負担…