補給

マラソン中の補給ジェル。 水と一緒に取るべき？ 水の前？後？ そもそもスポーツドリンクで流し込んでもいい？ 感覚や経験則で語られがちですが、今回は消化・吸収の生理学から整理してみます。 まず前提：ジェルの正体は「高濃度糖液」 市販のエネルギージェルの多くは、 糖質 20〜30g 濃度 60〜70％前後 つまり、かなり高濃度の糖溶液です。 ここが最大のポイントです。 胃から腸に送られるスピードは「濃度」で決まる 運動中のエネルギー吸収は、以下の流れで起こります。 胃に入る 胃から小腸へ送られる（胃排出） 小腸で吸収 このとき重要なのが 浸透圧（濃度）。 低濃度（体液に近い6〜8%） → 胃排出が…

持久系スポーツをやっていると必ず出てくるこのフレーズ。 「運動中は1時間あたり60gの糖質を摂りましょう」 でも正直、こう思いませんか？ 60gって具体的に何をどれくらい？ そんなに食べられるの？ ジェルが甘すぎて無理なんだけど… 今日はこの疑問を、できるだけ具体的に解説します。 そもそも「60g/時間」って何？ まず前提。 60gというのは“糖質の量”です。重さではなく糖質量。 例えば： おにぎり1個（小さめ）＝糖質 約35〜40g バナナ1本＝糖質 約20〜25g 一般的なエナジージェル1個＝糖質 約20〜25g つまり、 👉 ジェル3個／時間 ≒ 60g という計算になります。 「え、1…

マラソンの楽しさは、いつから「時計」に支配されるようになったのか。本来、走るという行為の原点は、気ままに思いついたところを、ゆっくりと走ることにある。信号の向こうに見えた公園へ寄り道する。川沿いの風に誘われて距離を伸ばす。坂道を見つけて歩き、また走る。そんな自由さが、ジョギングの面白さの核だった。 ところが市民ランナーの世界では、GPSウォッチとSNSの普及を背景に、走る価値が「平均ペース」や「月間走行距離」に換算されやすくなった。結果として、数時間のんびり走って景色を眺める――いわゆるLSD（Long Slow Distance）は、いつの間にか「効率が悪い練習」「中上級者には効果が薄い」と…

飲む(その3) ハト。ハトさん、水たまりで水分補給。

Ａ. 最近は長生きをする人は肉をたくさん食べているみたいなことがいわれています。筋肉や骨は毎日代謝が行われているので、常にタンパク質を補給する必要があります。フレイルにならないために、タンパク質を適度に摂りましょう。

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水分補給をしっかり心がけながら、いろんなものを活用して、埃による痰を、早く改善しましょう。（♭Ξ）